Entras numa loja de desporto para comprar umas sapatilhas de corrida e, cinco minutos depois, já ouviste falar de pronação, drop, placa de carbono, espuma reativa e “estabilidade dinâmica”. Sais de lá com a sensação de que precisas de um laboratório para escolher um par de sapatos.
Não precisas. A investigação dos últimos anos simplificou bastante esta conversa, e o critério que mais pesa é um que já tens contigo: o conforto. Neste guia explicamos o que conta mesmo, o que é sobretudo marketing, quando trocar de par e a parte que nenhuma sapatilha resolve.
O que diz a ciência: o conforto vem primeiro
Durante décadas, a regra foi esta: vês o tipo de pisada, e se o pé “cai para dentro” (pronação), compras uma sapatilha de controlo de movimento. Parecia lógico, e ainda é assim que muitas lojas vendem.
O problema é que, quando se foi medir, a relação não apareceu. Revisões que juntaram vários ensaios com milhares de corredores não encontraram provas convincentes de que escolher a sapatilha pelo tipo de pé reduza as lesões. Nem sequer está demonstrado que a pronação, sozinha, seja a causa das lesões que lhe costumam ser atribuídas.
O que a investigação tem apontado é mais simples: escolhe o par que te parece confortável quando corres com ele. Os investigadores chamam-lhe o “filtro do conforto”. O teu corpo é melhor a sentir o que lhe faz bem do que uma regra geral feita para toda a gente.
Isto não quer dizer que uma análise da passada não sirva para nada. Pode ajudar a perceber se há alguma coisa a trabalhar na técnica ou na força. Só não deve ser a única razão para escolheres um modelo em vez de outro.
As palavras da caixa, explicadas
Mesmo que o conforto mande, vale a pena perceber o que te estão a vender. Estas são as características que vais encontrar em quase todas as fichas técnicas.
| Característica | O que é | O que significa para ti |
|---|---|---|
| Drop | Diferença de altura entre o calcanhar e a frente do pé, em milímetros | Um drop alto (8 a 12 mm) é o mais comum. Um drop baixo põe mais trabalho na barriga da perna e no tendão de Aquiles: muda aos poucos, se mudares |
| Amortecimento | Quantidade e tipo de espuma na sola | Mais espuma costuma ser mais confortável em distâncias longas e em alcatrão. Não há prova de que, por si só, previna lesões |
| Estabilidade | Reforços para limitar o movimento do pé | Útil se te sentires mais seguro com ela. Não é obrigatória para quem tem pronação |
| Peso | Gramas por sapatilha | Pares mais leves são para ritmos rápidos e costumam durar menos |
| Placa de carbono | Placa rígida dentro da sola | Pensada para competir. Para quem começa, é dinheiro mal gasto |
| Sola de trilho | Pitons mais fundos e borracha mais aderente | Para terra, areia batida e caminhos. No alcatrão gasta-se depressa |
Se és principiante, a sapatilha de que precisas tem quase sempre o mesmo perfil: um modelo de treino diário, com amortecimento moderado e um drop dentro do normal. É a categoria mais versátil e a que perdoa mais erros.
Como escolher na loja, passo a passo
Uma boa escolha faz-se com os pés, não com o catálogo. Leva estes passos contigo.
- Vai ao fim do dia. Os pés incham ao longo do dia e incham também a correr. Uma sapatilha que fica justa às 10:00 pode apertar a meio de uma corrida.
- Leva as meias com que corres. Uma meia grossa ou fina muda o ajuste mais do que parece.
- Mede os dois pés. É normal um ser ligeiramente maior. Compra pelo maior.
- Deixa espaço à frente. Com a sapatilha calçada e apertada, deve sobrar mais ou menos a largura de um dedo entre o dedo grande e a ponta. Em descidas, o pé desliza para a frente, e é aí que aparecem as unhas negras.
- Confirma o calcanhar. O calcanhar não deve subir quando andas. Se sobe, o problema pode ser o modelo, e não o tamanho.
- Corre, nem que seja no corredor da loja. Andar não chega. Se puderes, compara dois ou três modelos lado a lado, sem olhar para o preço nem para a marca, e fica com o que te parecer mais natural.
- Desconfia do “vai alargar”. Uma sapatilha de corrida deve ser confortável desde o primeiro dia. Se aperta na loja, vai apertar ao quilómetro cinco.
Onde vais correr muda a escolha
A pergunta que muitas vezes falta na loja é esta: onde é que vais correr?
Se corres sobretudo em alcatrão e passeio, como quem faz a marginal entre Buarcos e a Figueira da Foz, um modelo de estrada com amortecimento moderado é a escolha mais sensata. Se corres em terra batida, caminhos de serra ou dunas, uma sola de trilho dá mais aderência e protege mais o pé das pedras.
E se a tua corrida é dentro de um treino, ou seja, blocos curtos misturados com agachamentos, saltos ou levantamentos, então já não estás à procura de uma sapatilha de corrida pura. Uma sola muito alta e mole pode dar pouca estabilidade quando tens uma barra nas mãos. Para esse caso escrevemos dois guias: que sapatilhas usar no CrossFit e quando faz sentido ter dois pares.
Quanto tempo duram umas sapatilhas de corrida?
A referência mais usada pelos fabricantes é entre 500 e 800 quilómetros para um modelo de treino diário. Os modelos leves e de competição ficam muitas vezes abaixo disso.
É um intervalo, e não uma data de validade. Quem pesa mais, corre mais quilómetros por semana ou corre em pisos irregulares gasta a espuma mais depressa. Quem corre pouco e em piso regular pode ir além.
Mais do que contar quilómetros, olha para estes sinais:
- a sola tem zonas lisas ou gastas até à espuma;
- a espuma da sola tem vincos fundos de lado;
- a sapatilha inclina para um lado quando a pousas numa mesa;
- começaste a sentir dores novas nas pernas ou nos pés sem teres mudado o treino;
- o par parece “duro” e já não te dá a sensação de conforto que tinha.
Vale a pena ter dois pares?
Para quem corre várias vezes por semana, pode valer. Um estudo com corredores amadores no Luxemburgo, publicado em 2015, observou que quem alternava entre mais do que um par de sapatilhas tinha um risco de lesão cerca de 39% mais baixo. A explicação mais provável é que variar o estímulo distribui a carga por estruturas diferentes. É um estudo, e não uma lei, mas é uma boa razão para não deitares fora o par antigo no dia em que compras o novo, se ainda estiver em condições para rodagens curtas.
O que nenhuma sapatilha faz por ti
Esta é a parte que as lojas não costumam dizer: a maior parte das lesões de corrida tem mais a ver com quanto e como treinas do que com o que tens nos pés.
As causas mais frequentes são conhecidas:
- Subir o volume depressa demais. Passar de duas para cinco corridas por semana, ou duplicar a distância de um mês para o outro, é a forma mais rápida de acabar com uma dor no joelho ou na canela.
- Correr sempre ao mesmo ritmo. Variar dias leves e dias mais exigentes dá ao corpo tempo para se adaptar.
- Falta de força. Pernas, ancas e tronco fortes aguentam melhor milhares de passadas.
Sobre este último ponto, a evidência é das mais sólidas que existem. Uma meta-análise publicada em 2014 no British Journal of Sports Medicine, que juntou ensaios em vários desportos, concluiu que o treino de força reduziu as lesões desportivas para menos de um terço, e as lesões por excesso de uso para quase metade. Nenhuma espuma, por melhor que seja, chega perto disto.
Na prática, isto quer dizer duas sessões de força por semana, com exercícios simples e bem feitos: agachamentos, peso morto, lunges, trabalho de gémeos e de tronco. Junta-lhe algum trabalho de mobilidade articular para tornozelos e ancas, e tens a melhor proteção que um corredor pode comprar. Se não sabes como encaixar tudo isto na semana, ajuda-te o nosso artigo sobre quantas vezes por semana treinar.
Resumo rápido para levares para a loja
- Escolhe pelo conforto a correr, e não pelo tipo de pisada.
- Para começar, um modelo de treino diário, com amortecimento moderado e drop dentro do normal.
- Compra ao fim do dia, com as tuas meias, e deixa um dedo de espaço à frente.
- Escolhe pela superfície onde corres: estrada, trilho ou treino misto.
- Troca de par entre os 500 e os 800 km, ou antes se a sola e o corpo te avisarem.
- Lembra-te de que a força protege mais do que a sapatilha.
Corre melhor com pernas mais fortes
Muitos dos alunos do Revolution começaram como corredores. Vieram porque queriam deixar de ter dores, correr mais depressa ou simplesmente ter mais força para a vida, e encontraram nas aulas de CrossFit o treino de força que faltava à semana deles, com um treinador a corrigir a técnica e um grupo a puxar.
Se corres e nunca fizeste treino de força a sério, a primeira aula no Revolution, em Buarcos, é gratuita e não exige experiência nenhuma. Dizes que és corredor, e o treino é ajustado a ti. Temos aulas todo o dia, das 06:30 às 21:00: vê o horário, consulta os planos em preços, sem letras pequenas, e marca a tua aula em contactos.
Traz as tuas sapatilhas de corrida. Nós dizemos-te se servem para o treino de hoje.
