O SkiErg parece simples à primeira vista. Agarras, puxas e pronto. Mas depois de algumas sessões começas a perceber que pequenos detalhes fazem uma diferença enorme na eficiência e que há uma forma certa e uma forma errada de usar esta máquina.
No CrossFit e no HYROX, o SkiErg não é uma estação para “dar tudo” desde o primeiro metro. É uma estação para seres inteligente, poupares energia e chegares ao resto do treino com controlo. Menos força bruta, mais técnica e melhores resultados.
Porque é que a técnica no SkiErg importa tanto
No HYROX, o SkiErg é a primeira estação logo após o primeiro quilómetro de corrida. Se entras a fundo e com má técnica, vais gastar energia muscular e cardiovascular de que precisas para as sete estações seguintes.
No CrossFit, o SkiErg aparece frequentemente em WODs com muitas repetições ou em combinação com outros movimentos exigentes. Uma técnica ineficiente acumula fadiga desnecessária e compromete o resto do treino.
A técnica correcta no SkiErg não é só uma questão de performance; é uma questão de eficiência. E eficiência é o que separa quem aguenta o ritmo até ao fim de quem parte demasiado forte e colapsa a meio.
Dica 1 — Dobra os cotovelos a 90º, leva as ancas para trás e o peito em direcção ao chão
Este é o ponto de partida de uma boa técnica no SkiErg. Antes de puxar, a posição do corpo tem de estar correcta:
- Cotovelos dobrados a 90º — não deixes os braços esticados no início da puxada. O ângulo de 90º no cotovelo coloca o corpo numa posição de força óptima e permite activar melhor as costas e o core.
- Ancas para trás — imagina que estás a fazer um hip hinge, como num deadlift. As ancas recuam, o peso vai para os calcanhares e o corpo inclina para a frente de forma controlada.
- Peito em direcção ao chão — a inclinação do tronco é o que permite usar a massa corporal a teu favor. Não é só a força dos braços que puxa — é o peso do corpo inteiro a trabalhar a teu favor.
Esta posição inicial é o que distingue quem usa o SkiErg com eficiência de quem o usa apenas com força.
Dica 2 — Não puxes os braços além da linha das ancas
Este é o erro técnico mais comum no SkiErg e um dos que mais energia desperdiça.
Muitos atletas puxam os braços até abaixo das ancas, chegando quase aos joelhos. Parece que estão a fazer mais trabalho, mas na prática estão apenas a gastar mais energia sem ganhar mais velocidade ou potência.
O erro: puxar os braços além da linha das ancas. Neste ponto, os braços já não contribuem para a potência da puxada; estão apenas a prolongar o movimento sem benefício.
A solução: puxa com as costas e fica de pé antes de estirares os braços completamente. O movimento termina quando o corpo está ereto, não quando os braços chegam ao fim do movimento. São as costas e o core que geram a potência, não os braços isolados.
Pensa assim: os braços são a correia de transmissão. O motor são as costas, o core e o impulso do corpo. Se usas só os braços, estás a usar o motor errado.
Outros aspectos que fazem diferença no SkiErg
A respiração
Sincroniza a respiração com o ritmo da puxada, expira durante a puxada, inspira durante a recuperação. Este padrão ajuda a manter a frequência cardíaca controlada e a sustentar o ritmo por mais tempo, especialmente em estações longas como os 1000m do HYROX.
O ritmo
Resistir à tentação de partir demasiado forte é um dos maiores desafios no SkiErg. Define um ritmo que consegues manter de forma consistente desde o primeiro metro até ao último e mantém-no. Uma cadência constante é sempre mais eficiente do que arranques e abrandamentos.
A posição dos pés
Os pés devem estar à largura dos ombros, com uma ligeira flexão nos joelhos. Evita manter as pernas completamente esticadas — o ligeiro ângulo nos joelhos permite uma melhor transferência de força do corpo para a máquina.
SkiErg no Revolution Fitness — Figueira da Foz
No Revolution Fitness tens acesso a SkiErg em todas as sessões de CrossFit e HYROX, com coaches certificados que corrigem a técnica em tempo real. Se estás a preparar uma prova HYROX, lê também as nossas dicas para a primeira prova HYROX — onde o Head Coach Luís partilha o que gostava de ter sabido antes de competir pela primeira vez.
A primeira aula é gratuita e sem compromisso. Marca a tua sessão em revolutionfitness.pt, liga para o 936 154 598 ou envia um email para geral@revolutionfitness.pt.
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Perguntas frequentes sobre o SkiErg
Para que serve o SkiErg?
O SkiErg é uma máquina de cardio que simula o movimento do ski nórdico. Serve para desenvolver a capacidade aeróbia, a resistência muscular do upper body e o condicionamento cardiovascular geral. É usado tanto em treino de CrossFit como na preparação e competição de HYROX, onde é a primeira estação da prova, 1000m logo após o primeiro quilómetro de corrida.
O SkiErg trabalha que músculos?
O SkiErg é um exercício de corpo inteiro. Os principais músculos trabalhados são as costas (grande dorsal e rombóides), o core, os ombros e os tríceps. Com boa técnica, os glúteos e os isquiotibiais também são activados durante a fase de inclinação do tronco.
Qual a diferença entre SkiErg e remo no HYROX?
Ambas são estações aeróbias de 1000m no HYROX. O SkiErg é predominantemente um exercício de upper body com componente de core, enquanto o remo tem uma componente maior de lower body. Os dois devem ser feitos a ritmo controlado — não são estações para ganhar a prova.
Qual o ritmo ideal no SkiErg para o HYROX?
Depende do teu nível e objectivo de tempo. Em geral, um ritmo que te permita manter uma conversa curta é demasiado lento; não conseguir falar de todo é demasiado rápido. O objectivo é um esforço sustentável — entre 70 a 80% da tua capacidade máxima.
Posso melhorar o SkiErg sem usar a máquina?
Parcialmente. O trabalho de costas, core e mobilidade de ombros transfere directamente para a performance no SkiErg. Mas a especificidade do movimento — o timing, a coordenação, o ritmo — só se desenvolve com prática na máquina.
