Ninguém treina o remo. Toda a gente treina a corrida, quase toda a gente treina os wall balls, e há sempre quem passe semanas a arrastar o trenó. O remo fica para o fim da lista, porque parece a estação fácil: sentas-te, puxas, e em quatro minutos está feito.
Só que o remo é a quinta estação. Chegas lá com quatro quilómetros nas pernas, o trenó já passou, os burpee broad jumps já te tiraram o ar, e ainda tens metade da prova pela frente. O que fazes nesses 1000 metros não decide se acabas. Decide em que estado é que chegas ao farmers carry, aos lunges com sandbag e aos wall balls.
Este artigo é o par do que já escrevemos sobre o SkiErg, e o princípio é o mesmo: a máquina não recompensa quem puxa com mais força, recompensa quem puxa com mais sentido.
Onde é que o remo aparece na prova, e porque é que isso importa
O HYROX não muda a ordem. São oito corridas de 1 km intercaladas com oito estações, sempre na mesma sequência, e o remo é o quinto exercício, logo a seguir aos burpee broad jumps. Se quiseres a lista completa, está toda no artigo sobre as oito estações do HYROX.
A posição não é acidente. O remo aparece exatamente quando já não tens pernas frescas, e é uma estação que vive de pernas. Quem chega ali e tenta compensar com os braços paga a fatura duas estações à frente.
Há uma boa notícia: o remo é das poucas estações onde a carga não muda entre divisões. Open, Pro, duplas ou estafeta, são 1000 metros para toda a gente. Não há peso a acrescentar, e por isso é uma das estações onde a diferença é feita quase toda pela técnica.
A sequência da puxada: pernas, tronco, braços
Se levares uma só coisa deste artigo, leva esta ordem.
Na puxada, que é a fase em que empurras o assento para trás:
- Pernas. Empurras o estrado com os calcanhares. Os braços ficam esticados e o tronco quieto. Isto vale cerca de 60 por cento da potência.
- Tronco. Só quando as pernas já estão quase estendidas é que abres as ancas e inclinas o tronco para trás. Cerca de 30 por cento.
- Braços. No fim, e só no fim, puxas a pega até à base das costelas. Uns 10 por cento.
Na recuperação é a ordem exata ao contrário: braços à frente, tronco a inclinar, e só depois é que dobras os joelhos. Se dobrares os joelhos primeiro, a pega bate-te nas pernas e tens de a levantar por cima, o que te rouba ritmo em todas as puxadas.
O erro que quase toda a gente faz
Puxar com os braços primeiro. É instintivo, porque a pega está nas mãos e as mãos parecem o sítio onde a força se aplica. O que acontece é que deitas fora a força das pernas, e os bíceps e os antebraços ficam cozidos antes dos 200 metros. E depois ainda tens 200 metros de farmers carry para agarrar.
Um teste simples: filma-te de lado durante 30 segundos. Se os braços começarem a dobrar antes de as pernas estarem esticadas, é isso que tens de corrigir esta semana.
Damper, drag factor, e o número que interessa mesmo
O damper é a alavanca do lado da roda, de 1 a 10. Não é uma escala de dificuldade, é uma válvula de ar: mais alto deixa entrar mais ar, a roda trava mais depressa entre puxadas, e a sensação fica mais pesada e mais lenta.
Nas provas de HYROX as máquinas estão preparadas com o damper em 6, e podes ajustá-lo durante a estação. A maioria das pessoas rema melhor entre 4 e 6.
O que interessa mesmo não é o damper, é o drag factor, que é o número que a própria máquina calcula e mostra no menu do monitor. O damper 6 numa máquina limpa não dá o mesmo drag factor que numa máquina cheia de pó. Nos remos de HYROX, uma referência confortável fica entre 110 e 130.
Regra prática para o dia da prova: senta-te, olha para o damper, e se estiver muito acima de 6 baixa-o. Não percas tempo a procurar o drag factor no meio da prova. Isso trabalha-se no treino, não na competição.
Que ritmo é que deves fazer nos 1000 metros
Esta é a parte onde se perde ou se ganha a segunda metade da prova. A referência é remar a cerca de 90 a 92 por cento do teu melhor ritmo para 1000 metros isolados. Nunca a 100 por cento. Os cinco segundos que ganhas aqui custam trinta ou mais nos wall balls.
| Objetivo de prova | Ritmo por 500 m | Tempo do remo |
|---|---|---|
| Abaixo de 1h10 | 1:35 a 1:40 | 3:15 a 3:20 |
| Abaixo de 1h20 | 1:38 a 1:42 | 3:20 a 3:25 |
| Abaixo de 1h30 | 1:45 a 1:52 | 3:30 a 3:45 |
| Abaixo de 1h45 | 1:55 a 2:05 | 3:50 a 4:10 |
| Abaixo de 2h00 | 2:05 a 2:15 | 4:10 a 4:30 |
O ritmo por 500 m é o número grande do monitor. É esse que segues, não o tempo total.
Como dividir os 1000 metros
Uma divisão que funciona bem para a maioria:
- Primeiros 250 m: cadência de 24 a 26 puxadas por minuto. Aqui não estás a remar, estás a recuperar a respiração dos burpees. Ritmo controlado.
- Do 250 ao 750: sobes para 28 a 30 puxadas por minuto e fixas o ritmo por 500 m que escolheste na tabela. Este bloco é o artigo todo.
- Últimos 250 m: podes abrir para 32 ou mais, se tiveres. Se não tiveres, mantém. Não vale a pena entrar em falência para chegar dois segundos mais cedo à estação seguinte.
O que não deves fazer é o contrário disto: sair a matar, ver o ritmo cair de metro a metro, e acabar a arrastar. Ritmos estáveis, ou a acelerar ligeiramente no fim, batem sempre ritmos a cair.
Tempos de referência: onde é que te encaixas
Serve para te situares, não para te julgares. São valores típicos de prova, com as pernas já cansadas, e não tempos de remo fresco.
| Nível | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Elite | 3:15 a 3:30 | 3:30 a 3:50 |
| Competitivo | 3:40 a 4:10 | 4:00 a 4:30 |
| Recreativo | 4:20 a 5:00 | 4:45 a 5:30 |
Se estás na primeira prova, o teu objetivo não é o tempo do remo. É sair da máquina a conseguir andar direito.
O erro que te queima as mãos para o farmers carry
Muita gente agarra a pega com uma força desnecessária, os dedos brancos, o polegar em pressão. Não é preciso. A pega precisa de ser segura, não de ser esmagada. Puxas com as pernas e com o dorso, e as mãos só têm de manter o contacto.
Isto importa porque a estação a seguir ao remo é o farmers carry, 200 metros, que é inteiramente agarre. Quem gasta o antebraço no remo chega ao farmers carry a largar os pesos duas ou três vezes, e cada largada custa muito mais do que os segundos que julgou poupar.
Mesma lógica para as costas: se remares com o tronco a arredondar, chegas aos lunges com sandbag com a lombar já a queixar-se, e ainda tens 100 metros de lunges com um saco aos ombros.
Como treinar o remo, em três sessões por semana
Não precisas de mais do que isto, e encaixa em qualquer semana de preparação. Se ainda não tens estrutura de treino, o plano de treino para HYROX explica como montar o resto.
| Sessão | O que fazes | Para que serve |
|---|---|---|
| Técnica | 10 min a cadência 20 | Automatizar a sequência |
| Intervalos | 4 x 500 m ao ritmo alvo | Fixar o ritmo de prova |
| Transição | 400 m a correr, 1000 m a remar, 400 m a correr | Remar com pernas cansadas |
A terceira é a que quase ninguém faz e a que mais rende. Remar descansado não se parece nada com remar depois de quatro quilómetros.
A transição: os vinte segundos que ninguém treina
Entrar e sair da máquina é tempo de prova. Duas coisas simples:
- À entrada, ajusta os pés antes de te sentares, se der. Perder quinze segundos a apertar as correias é normal e é evitável.
- À saída, larga a pega com cuidado e levanta-te em dois tempos. Levantar de repente depois de 1000 metros dá a toda a gente aquela sensação de tonto, e é aí que se perdem segundos parado ao lado da máquina.
Se quiseres saber como corre o dia inteiro, do check-in à meta, está tudo no artigo sobre o que acontece na prova.
Onde treinar isto na Figueira da Foz
No Revolution tens remo, SkiErg, trenó e o resto do material de HYROX, e treinos preparados para quem está a apontar a uma prova. Não é preciso teres experiência nenhuma de remo: a primeira coisa que fazemos é ver-te a puxar e corrigir a ordem.
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