Der SkiErg wirkt auf den ersten Blick einfach. Greifen, ziehen, fertig. Aber nach ein paar Einheiten merkst du, dass kleine Details einen riesigen Unterschied bei der Effizienz machen und dass es eine richtige und eine falsche Art gibt, diese Maschine zu nutzen.
Im CrossFit und im HYROX ist der SkiErg keine Station, um vom ersten Meter an „alles zu geben“. Hier gewinnst du mit Köpfchen: Energie sparen und kontrolliert in den Rest des Trainings gehen. Weniger rohe Kraft, mehr Technik und bessere Ergebnisse.
Warum die Technik am SkiErg so wichtig ist
Beim HYROX ist der SkiErg die erste Station, direkt nach dem ersten Laufkilometer. Wenn du voll reingehst und mit schlechter Technik ziehst, verbrauchst du Muskel- und Ausdauerenergie, die du für die sieben folgenden Stationen brauchst.
Im CrossFit taucht der SkiErg oft in WODs mit vielen Wiederholungen oder in Kombination mit anderen anspruchsvollen Bewegungen auf. Eine ineffiziente Technik sammelt unnötige Ermüdung an und gefährdet den Rest des Trainings.
Die richtige Technik am SkiErg ist nicht nur eine Frage der Leistung, sondern der Effizienz. Und Effizienz trennt die, die das Tempo bis zum Ende halten, von denen, die zu schnell starten und mittendrin einbrechen.
Tipp 1: Beug die Ellbogen auf 90º, schieb die Hüfte nach hinten und die Brust Richtung Boden
Das ist der Ausgangspunkt einer guten Technik am SkiErg. Bevor du ziehst, muss die Körperposition stimmen:
- Ellbogen im 90°-Winkel gebeugt: Lass die Arme zu Beginn des Zugs nicht gestreckt. Der 90°-Winkel im Ellbogen bringt den Körper in eine optimale Kraftposition und aktiviert Rücken und Core besser.
- Hüfte nach hinten: Stell dir vor, du machst einen Hip Hinge wie beim Deadlift. Die Hüfte geht zurück, das Gewicht verlagert sich auf die Fersen und der Oberkörper neigt sich kontrolliert nach vorn.
- Brust Richtung Boden: Die Neigung des Oberkörpers erlaubt dir, dein Körpergewicht zu deinem Vorteil zu nutzen. Es zieht nicht nur die Kraft der Arme, sondern das Gewicht des ganzen Körpers arbeitet für dich.
Diese Ausgangsposition unterscheidet die, die den SkiErg effizient nutzen, von denen, die nur Kraft einsetzen.
Tipp 2: Zieh die Arme nicht über die Hüftlinie hinaus
Das ist der häufigste Technikfehler am SkiErg und einer, der am meisten Energie verschwendet.
Viele Athleten ziehen die Arme bis unter die Hüfte, fast bis zu den Knien. Es sieht nach mehr Arbeit aus, aber in der Praxis verbrauchen sie nur mehr Energie, ohne mehr Tempo oder Kraft zu gewinnen.
Der Fehler: die Arme über die Hüftlinie hinaus ziehen. An diesem Punkt tragen die Arme nichts mehr zur Kraft des Zugs bei, sie verlängern nur die Bewegung ohne Nutzen.
Die Lösung: Zieh mit dem Rücken und richte dich auf, bevor du die Arme ganz durchstreckst. Die Bewegung endet, wenn der Körper aufrecht ist, nicht wenn die Arme am Ende sind. Rücken und Core erzeugen die Kraft, nicht die Arme allein.
Stell es dir so vor: Die Arme sind der Treibriemen. Der Motor sind Rücken, Core und der Schwung des Körpers. Wenn du nur die Arme benutzt, nutzt du den falschen Motor.
Weitere Punkte, die am SkiErg den Unterschied machen
Die Atmung
Synchronisiere die Atmung mit dem Zugrhythmus: Ausatmen beim Zug, Einatmen in der Erholungsphase. Dieses Muster hilft, die Herzfrequenz unter Kontrolle zu halten und das Tempo länger zu halten, besonders bei langen Stationen wie den 1000 m bei HYROX.
Das Tempo
Der Versuchung zu widerstehen, zu schnell loszulegen, ist eine der größten Herausforderungen am SkiErg. Leg ein Tempo fest, das du vom ersten bis zum letzten Meter konstant halten kannst, und halte es. Ein gleichmäßiger Rhythmus ist immer effizienter als Sprints und Abbremsen.
Die Fußstellung
Die Füße stehen schulterbreit, die Knie leicht gebeugt. Vermeide komplett durchgestreckte Beine: Der leichte Winkel in den Knien sorgt für eine bessere Kraftübertragung vom Körper auf das Gerät.
SkiErg bei Revolution Fitness in Figueira da Foz
Bei Revolution Fitness hast du in allen CrossFit- und HYROX-Einheiten Zugang zum SkiErg, mit zertifizierten Coaches, die deine Technik in Echtzeit korrigieren. Wenn du dich auf einen HYROX-Wettkampf vorbereitest, lies auch unsere Tipps für deinen ersten HYROX-Wettkampf, in denen Head Coach Luís erzählt, was er gern vor seinem ersten Wettkampf gewusst hätte.
Die erste Stunde ist kostenlos und unverbindlich. Buch deine Einheit auf revolutionfitness.pt, ruf an unter 936 154 598 oder schreib eine E-Mail an geral@revolutionfitness.pt.
Du findest uns im Pavilhão Hélio Cardoso, Rua Prof. Joaquim Augusto Silva, Figueira da Foz.
Häufige Fragen zum SkiErg
Wofür ist der SkiErg gut?
Der SkiErg ist ein Cardiogerät, das die Bewegung des Skilanglaufs nachahmt. Er entwickelt die aerobe Ausdauer, die Kraftausdauer des Oberkörpers und die allgemeine Herz-Kreislauf-Fitness. Er wird sowohl im CrossFit-Training als auch in der Vorbereitung und im Wettkampf beim HYROX eingesetzt, wo er die erste Station ist: 1000m direkt nach dem ersten Laufkilometer.
Welche Muskeln trainiert der SkiErg?
Der SkiErg ist eine Ganzkörperübung. Hauptsächlich trainiert werden der Rücken (großer Rückenmuskel und Rautenmuskeln), der Core, die Schultern und der Trizeps. Mit guter Technik werden auch Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur in der Phase aktiviert, in der du den Oberkörper nach vorne neigst.
Was ist der Unterschied zwischen SkiErg und Rudern im HYROX?
Beides sind aerobe Stationen über 1000m im HYROX. Der SkiErg ist vor allem eine Übung für den Oberkörper mit Core-Anteil, beim Rudern ist der Anteil des Unterkörpers größer. Beide solltest du in kontrolliertem Tempo machen: An diesen Stationen gewinnst du den Wettkampf nicht.
Welches Tempo ist am SkiErg für HYROX ideal?
Das hängt von deinem Niveau und deiner Zielzeit ab. Grundsätzlich gilt: Ein Tempo, bei dem du dich noch kurz unterhalten kannst, ist zu langsam; gar nicht mehr sprechen zu können, ist zu schnell. Das Ziel ist eine Belastung, die du halten kannst: etwa 70 bis 80% deiner maximalen Kapazität.
Kann ich beim SkiErg besser werden, ohne das Gerät zu nutzen?
Teilweise. Arbeit an Rücken, Core und Schulterbeweglichkeit überträgt sich direkt auf deine Leistung am SkiErg. Aber das Spezifische der Bewegung, also Timing, Koordination und Rhythmus, entwickelst du nur durch Übung am Gerät.
Die Schwesterstation ist das Rudern, und das Prinzip ist dasselbe: zuerst die Beine, die Arme zum Schluss. Wenn du die 1000 Meter Rudern verstehen willst, mit Damper, Tempo pro 500 m und Richtzeiten, findest du dort alles erklärt.
