Setembro é o mês em que os ginásios voltam a encher. Também é o mês em que aparecem mais ombros queixosos, mais lombares presas e mais gente que desiste à terceira semana. Não é coincidência: a maior parte das pessoas volta a treinar exatamente onde parou, com a carga de julho e a cabeça de julho, num corpo que esteve seis semanas na praia.
Este artigo é para ti se paraste durante o verão e queres voltar. Vais perceber o que se perde mesmo numa paragem, o que se perde muito menos do que julgas, e tens um plano de quatro semanas para voltar ao ritmo antigo sem passar pelo fisioterapeuta a meio do caminho.
O que perdes mesmo quando paras um mês
A primeira coisa a assentar é que não perdes tudo ao mesmo tempo. O corpo desmonta as adaptações por ordem, e essa ordem é bastante consistente na literatura sobre destreino.
A parte cardiovascular é a que cai primeiro
É a mais frágil de todas. Em pessoas bem treinadas, a capacidade aeróbia começa a descer logo nas primeiras duas semanas de paragem, e ao fim de um mês a queda situa-se, conforme os estudos e o nível de partida, algures entre 4 e 14 por cento. Em corredores, os valores mais citados rondam os 6 por cento às quatro semanas. Quem treinava há pouco tempo perde menos, simplesmente porque tinha menos construído.
Traduzido para o que sentes na aula: o mesmo treino que fazias em junho parece mais rápido, o teu ritmo cardíaco sobe mais depressa e demoras mais a recuperar entre séries. Não é falta de vontade, é volume de sangue e densidade de capilares.
A força aguenta-se muito melhor do que pensas
Aqui está a boa notícia, e é a que mais gente desconhece. A força máxima mantém-se praticamente intacta durante três a quatro semanas sem treinar. Só a partir daí é que começa a descer, e mesmo assim devagar. A massa muscular começa a diminuir um pouco mais cedo, por volta das duas a três semanas, mas em quantidades pequenas.
O problema é que a força que ficou no papel não vem acompanhada da tolerância que a suportava. Os tendões, os ligamentos e o tecido conjuntivo adaptam-se mais devagar do que o músculo, tanto a subir como a descer. Consegues levantar quase o mesmo, mas o teu corpo já não está preparado para o fazer três vezes por semana. É precisamente aí que nascem as lesões de setembro.
| O que treinaste | 2 semanas | 4 semanas | 8 semanas |
|---|---|---|---|
| Capacidade aeróbia | Já desce | Cai 4 a 14 % | Queda acentuada |
| Força máxima | Intacta | Quase toda lá | Começa a cair |
| Massa muscular | Perda ligeira | Perda pequena | Perda visível |
| Coordenação | Sem alterações | Mais presa | Enferrujada |
| Tendões | Já a descer | Bem reduzidos | Muito reduzidos |
A última linha dessa tabela é a que interessa. É a que ninguém sente e é a que te trama.
O erro clássico de setembro
O erro tem sempre a mesma forma. A pessoa entra na primeira aula, faz o aquecimento, olha para o quadro, vê a carga que fazia antes das férias e põe exatamente essa carga na barra. Consegue. Acaba o treino satisfeita. No dia seguinte tem dores musculares que duram quatro dias, falta à aula seguinte, volta na semana a seguir com metade do entusiasmo, e ao fim de um mês já não vem.
Nada disto foi por falta de força. Foi por ter usado a força toda que ainda tinha num corpo que perdeu a capacidade de recuperar do esforço. A dor muscular tardia depois de uma paragem é normal e não é perigosa, mas quando é brutal rouba-te os treinos seguintes, e são esses que constroem o hábito.
A regra prática é simples: nas primeiras semanas, o objetivo não é ver o que ainda consegues fazer. É acumular sessões.
O plano de 4 semanas para voltar
Isto não é um plano para ganhar nada. É um plano para chegares a outubro a treinar como treinavas em junho, inteiro e ainda com vontade.
| Semana | Sessões | Carga | Como deves sair da aula |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 50 a 60 % | Com a sensação clara de que dava para mais |
| 2 | 3 | 60 a 70 % | Cansado, mas capaz de repetir no dia seguinte |
| 3 | 3 | 70 a 85 % | Como saías antes num dia normal |
| 4 | 3 a 4 | Perto do habitual | Como saías antes num dia bom |
Semana 1. Duas sessões, com pelo menos dois dias de intervalo entre elas. Metade da carga. Faz o movimento completo, sem cortar amplitude, e para as séries com duas ou três repetições ainda no depósito. Vais achar ridiculamente fácil. É esse o ponto.
Semana 2. Passa a três sessões. Sobe a carga um pouco e mantém a mesma disciplina de acabar as séries antes da falha. Esta é a semana em que a maioria das pessoas se entusiasma e queima o plano, porque o corpo já respondeu e a cabeça acha que está tudo resolvido. Não está: os tendões estão a duas semanas de distância dos músculos.
Semana 3. Já podes voltar a procurar intensidade nos condicionamentos e a aproximar-te das cargas antigas nos levantamentos. Continua com três sessões. Se apareceu alguma dor articular na semana anterior, fica na carga da semana 2 e não avances.
Semana 4. Ritmo normal. Três a quatro sessões, cargas habituais, e a partir daqui já estás simplesmente a treinar outra vez.
Se treinavas quatro ou cinco vezes por semana antes das férias, resiste a saltar direto para isso na semana 4. Acrescenta uma sessão por semana, não três de uma vez. Escrevemos sobre a frequência que faz sentido para cada pessoa no artigo sobre quantas vezes por semana deves treinar.
O que muda nas primeiras aulas
Três coisas valem mais do que qualquer detalhe do plano.
Aquece mais tempo do que aquecias. Depois de uma paragem, dez minutos de aquecimento não são tempo perdido, são a diferença entre uma aula boa e um estiramento. Trabalha a mobilidade das ancas e dos ombros antes de pegares em peso. Se não sabes por onde começar, o artigo sobre mobilidade articular e amplitude de movimento tem o essencial.
Diz ao treinador que estiveste parado. Parece óbvio e quase ninguém o faz. Um treinador que sabe que estiveste seis semanas fora ajusta-te a carga na hora, sem discussão e sem te deixar em piloto automático. No Revolution há sempre um treinador em cada aula, e é exatamente para isto que ele serve.
Volta a comer como quem treina. Em agosto o horário das refeições desfaz-se, e depois estranha-se o cansaço às cinco da tarde. Não precisas de nada complicado, precisas de comer alguma coisa antes de treinar e de não deixar passar duas horas sem comer depois. Está tudo no artigo sobre o que comer antes e depois do treino.
Sinais de que estás a voltar depressa demais
- Dor articular, e não muscular, que aparece durante o movimento e não passa com o aquecimento
- Dores musculares que duram mais de três dias seguidos
- Sono pior nas noites a seguir aos treinos
- Ritmo cardíaco em repouso claramente mais alto do que o teu normal durante vários dias
- Perder a vontade de ir, na segunda ou terceira semana
Os dois últimos são os mais ignorados e os mais fiáveis. Se aparecerem, tira uma sessão da semana e volta à carga anterior. Ninguém perdeu a forma por causa de uma semana mais leve.
Perguntas frequentes
Quanto tempo demoro a recuperar a forma que tinha?
Para uma paragem de quatro a seis semanas, conta com quatro a seis semanas para voltar ao mesmo ponto. A recuperação é sempre mais rápida do que a construção inicial, porque as adaptações não desapareceram, adormeceram.
Vale a pena esperar por outubro para começar em condições?
Não. Cada semana extra de paragem é mais uma semana a acumular perdas e a adiar o hábito. Duas sessões leves esta semana valem mais do que um plano perfeito daqui a um mês.
Preciso de fazer testes de força antes de recomeçar?
Não nas primeiras duas semanas. Testar máximos com tendões desabituados é uma das piores ideias de setembro. A partir da semana 3 já faz sentido perceber onde estás.
E se afinal nunca cheguei a treinar a sério?
Então isto não é um regresso, é um começo, e o começo é mais simples do que parece. Tens o caminho no artigo sobre como criar uma rotina de treino.
Tenho mais de 50 anos. O plano muda?
A lógica é a mesma, mas a margem é menor: a perda de massa muscular durante a paragem é mais rápida e a recuperação dos tecidos leva mais tempo. Estica cada fase por mais alguns dias em vez de encurtar o plano. Escrevemos sobre isto em treinar depois dos 50 anos.
Onde voltar a treinar na Figueira da Foz
No Revolution, em Buarcos, todas as aulas têm um treinador a acompanhar e as turmas são pequenas, o que significa que alguém repara quando estás a carregar a barra a mais na primeira semana. Podes voltar pelo CrossFit, se era daí que vinhas, pelo HYROX se o teu objetivo é uma prova, ou pela Longevidade, que é a porta certa se a paragem foi longa ou se andas com queixas. O mapa completo das aulas está no horário.
A primeira aula é gratuita e não precisas de experiência nenhuma. Apareces, dizes há quanto tempo estás parado, e nós tratamos do resto. Se preferires falar antes, fala connosco e dizemos-te qual é a aula por onde faz mais sentido entrares.
Não precisas de estar em forma para voltar. É para isso que se volta.
