Muita gente chega ao HYROX pelo vídeo errado. Vê um atleta a empurrar um trenó de 152 kg com a cara de quem está a pagar uma dívida, calcula que aquilo é o que se faz numa aula, e fecha o separador.
A prova é isso. A aula não é.
Uma aula de HYROX é uma sessão de treino com treinador, com um grupo, com aquecimento e com cargas ajustadas a quem lá está nesse dia. Serve para quem quer competir, mas serve exatamente igual para quem nunca vai competir e só quer uma forma de treinar que junte correr com levantar coisas do chão. Este artigo explica o que acontece do princípio ao fim, para não teres de descobrir no dia.
A aula não é a prova, e é isso que confunde toda a gente
A prova de HYROX tem uma estrutura fixa em qualquer cidade do mundo: 8 km de corrida partidos em troços de 1 km, e a seguir a cada troço uma estação funcional, sempre pela mesma ordem. São oito estações, do SkiErg às wall balls, e estão todas explicadas com as cargas oficiais no nosso guia das 8 estações do HYROX.
A aula pega nesse formato e parte-o em pedaços treináveis. Ninguém faz a prova inteira numa aula, da mesma maneira que ninguém corre uma maratona ao almoço para treinar para a maratona. Numa aula trabalha-se uma parte: a técnica de uma estação, a transição entre correr e pegar num peso, o ritmo de corrida que consegues manter depois de teres as pernas cheias.
Como corre uma aula de HYROX, do princípio ao fim
O desenho muda de dia para dia, porque o programa segue um ciclo, mas a espinha é quase sempre esta.
Aquecimento e preparação. Começa com trabalho de mobilidade e com a subida gradual da frequência cardíaca, normalmente com um pouco de corrida ou de remo leve. É aqui que o treinador vê como estás nesse dia, e é aqui que dizes se tens algum incómodo. Não é tempo perdido: as lesões no HYROX aparecem quase sempre em transições feitas a frio.
A estação do dia, com técnica primeiro. Quase todas as aulas têm uma estação em foco. Se for o sled push, aprende-se a posição do corpo antes de se pôr peso; se for o remo, trabalha-se a sequência pernas, tronco, braços antes de se falar de ritmo. Esta parte é a que mais separa uma aula com treinador de uma hora sozinho no ginásio, e é a que mais tempo poupa a longo prazo.
O bloco de trabalho. É o pedaço que faz suar. Normalmente é um circuito curto que alterna corrida com uma ou duas estações, repetido algumas vezes, com o objetivo de treinar a transição e o ritmo. As cargas são tuas: o treinador dá a referência e ajusta para cima ou para baixo consoante o que vê.
O fecho. Trabalho acessório curto, alongamento, e arrumar o material. Sim, arruma-se o material, e sim, isso faz parte.
A aula e a prova, lado a lado
| Aula de HYROX | Prova de HYROX | |
|---|---|---|
| Corrida | Troços curtos, dentro do circuito | 8 km, em 8 troços de 1 km |
| Estações | Uma ou duas por sessão | As 8, sempre pela mesma ordem |
| Carga | Ajustada a ti, nesse dia | Fixa, pela divisão em que te inscreves |
| Quem manda no ritmo | O treinador, com a turma | Tu, sozinho no relógio |
| Objetivo | Aprender e construir | Medir o que construíste |
| Quem faz | Qualquer pessoa, desde a primeira aula | Quem se inscreve numa prova oficial |
Que carga vais usar na primeira aula
Menos do que a da prova, e é assim de propósito.
As cargas oficiais existem para o dia da competição. Numa primeira aula o objetivo é outro: aprender o gesto, perceber onde é que o teu corpo falha primeiro, e sair a conseguir voltar no dia seguinte. Uma pessoa que entra a puxar o sled com o peso de prova aprende uma coisa só, que é a empurrar mal.
A progressão costuma ser esta:
- nas primeiras sessões, carga leve e foco na posição
- depois, carga de trabalho, aquela em que consegues manter a técnica do princípio ao fim da série
- só mais tarde, e só se fizer sentido para ti, a carga de prova
Se quiseres ver com números para onde é que isto caminha, a tabela completa por divisão está no artigo das cargas do HYROX, e o caminho de 12 semanas até uma primeira prova está no plano de treino HYROX.
Onde treinar HYROX na Figueira da Foz
O Revolution é HYROX Official Training Club, com o equipamento homologado pela organização: SkiErg, trenó, remo Concept2, kettlebells, sandbags e wall balls oficiais. Não é um detalhe de vaidade: treinar num sled com o peso e o atrito certos, ou num remo que é mesmo o da prova, é a diferença entre chegares ao dia preparado e chegares surpreendido.
Há ainda uma coisa que quase nenhum ginásio fechado consegue dar, e que aqui existe: saída direta para corrida no exterior. Podes treinar o formato real, 1 km de corrida antes de cada estação, sem passadeira.
São 16 aulas de HYROX por semana, distribuídas assim:
| Hora | Dias |
|---|---|
| 06h30 | Segunda, quarta e sexta |
| 09h30 | Terça e quinta |
| 13h15 | Quarta |
| 16h00 | Segunda, quarta e sexta |
| 17h20 | Terça e quinta |
| 18h00 | Segunda, quarta e sexta |
| 19h40 | Terça e quinta |
Às 06h30 de segunda, quarta e sexta há CrossFit e HYROX em simultâneo, e escolhes qual queres na marcação. O mapa completo, sempre atualizado, está na página de horários.
Preciso de saber correr?
Não. No HYROX o ritmo de corrida é livre: podes andar, trotar ou correr, e o que conta é conseguires chegar ao fim de cada troço em condições de pegar no que vem a seguir.
A maior parte das pessoas que entra sem historial de corrida melhora bastante só por treinar com regularidade, porque o problema raramente é o fôlego, é a gestão do esforço. Aprender a não atacar o primeiro quilómetro resolve mais do que qualquer plano de corrida.
O que levar à primeira aula
Pouca coisa:
- roupa confortável e sapatilhas que sirvam para correr (se andas a pensar no assunto, temos um guia sobre sapatilhas para CrossFit e HYROX)
- uma garrafa de água e uma toalha
- chegar 10 minutos antes, e dizer ao treinador que é a tua primeira vez
O resto do equipamento está todo no ginásio. Não precisas de comprar nada para experimentar.
HYROX ou CrossFit, se só puderes escolher um
Depende do que te faz voltar. O HYROX é mais previsível e mais ligado à resistência, com a corrida sempre lá; o CrossFit é mais variado e mais técnico, com halterofilismo e ginástica pelo meio. Muita gente faz os dois, e não há nada a impedir.
Se a dúvida é mesmo essa, comparámos os dois em detalhe no artigo HYROX ou CrossFit.
Quanto custa treinar HYROX na Figueira da Foz
Os planos que incluem HYROX vão dos 55 € aos 75 € por mês, com adesão ao débito direto, e o que muda entre eles é quantas vezes treinas por semana e a que horas. Todos incluem treinador em todas as aulas e acesso ao Open Gym, e não há fidelização.
Há dois custos únicos que não escondemos: a inscrição, de 50 €, que baixa para 25 € se aderires online, e o seguro anual, de 12 €. Se só quiseres experimentar um dia sem plano nenhum, o drop-in para quem não é aluno é de 15 €. Os valores todos, plano a plano, estão na página de preços.
Queres experimentar?
A primeira aula é gratuita, não exige experiência nenhuma e não te obriga a decidir nada nesse dia. Escolhes uma hora no mapa de aulas, marcas, apareces, e vais perceber numa aula mais do que em três semanas a ler sobre o assunto.
Estamos no Pavilhão Hélio Cardoso, em Buarcos, Figueira da Foz. Se preferires falar primeiro, os contactos estão todos aqui.
Se ainda estás a decidir se isto é para ti, vê também o que é preciso para ser atleta de HYROX: não há mínimos de tempo nem prova de acesso.
