A pergunta que mais ouvimos de quem se inscreve numa prova de HYROX pela primeira vez é sempre a mesma: quanto tempo preciso para me preparar?
A resposta honesta é que depende de onde partes. Mas há uma resposta mais útil: se treinas há pelo menos seis meses e consegues correr 5 km sem parar, doze semanas chegam para acabares bem. Se partes do zero, precisas de mais tempo, e o primeiro objetivo não é o tempo, é acabar.
Este artigo é o que dizemos a quem chega à box e diz que se quer inscrever.
Antes do plano: o erro que quase toda a gente comete
A maioria das pessoas prepara-se para o HYROX a treinar as duas coisas separadamente. Corre à segunda, faz força à quarta, e acha que está a preparar-se.
Não está. O HYROX não é uma prova de corrida nem uma prova de força. É uma prova de fazer as duas coisas alternadamente, cansado. Quem nunca treina a transição chega à prova e descobre que correr 1 km depois de 50 metros de sled não tem nada a ver com correr 1 km fresco. As pernas não respondem, o ritmo cai, e o tempo dispara.
Se este artigo te deixar só uma ideia, que seja esta: treina a transição, não só as partes.
Para que cargas te estás a preparar
Antes de montar o plano, convém saber o que te espera. Há duas divisões individuais, a Open e a Pro, e as cargas mudam entre elas.
| Estação | Open feminino | Open masculino | Pro feminino | Pro masculino |
|---|---|---|---|---|
| Sled Push | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled Pull | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
| Farmers Carry | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| Sandbag Lunges | 10 kg | 20 kg | 20 kg | 30 kg |
| Wall Balls | 4 kg | 6 kg | 6 kg | 9 kg |
Repara que as cargas da Pro feminina são iguais às da Open masculina. Se treinas na Open e queres subir, é essa a referência.
Explicámos cada estação em detalhe noutro artigo: as 8 estações do HYROX, uma a uma.
Os três pilares
1. Base aeróbia. Precisas de conseguir correr 8 km. Não depressa, mas sem parar. Se hoje não consegues, é aí que começas, e o resto vem depois.
2. Força específica. As oito estações pedem coisas concretas: empurrar, puxar, transportar, agachar. Não precisas de ser forte em abstrato, precisas de aguentar carga durante tempo.
3. Tolerância à mistura. É o pilar que quase todos ignoram e o que mais diferença faz. Treinos que combinam corrida e estações, na ordem da prova, com o cansaço acumulado.
Plano de 12 semanas
O plano assume três a quatro sessões por semana. Se só consegues três, corta a sessão de força isolada e mantém as outras.
Semanas 1 a 4: construir a base
| Sessão 1 | Corrida contínua, 30 a 40 minutos a ritmo confortável |
| Sessão 2 | Força de pernas e tronco: agachamento, lunges, carries |
| Sessão 3 | Técnica das estações, sem pressa e sem cronómetro |
| Sessão 4 (opcional) | Remo e SkiErg, intervalos curtos, foco na técnica |
O objetivo destas quatro semanas não é cansar-te. É aprender a mexer. Se sais de todas as sessões destruído, estás a fazer mal.
Semanas 5 a 8: começar a misturar
| Sessão 1 | Corrida com intervalos: 4 a 6 blocos de 1 km a ritmo de prova |
| Sessão 2 | Força, com mais carga e menos repetições |
| Sessão 3 | Blocos combinados: 1 km mais uma estação, repetido 3 a 4 vezes |
| Sessão 4 (opcional) | Trabalho de agarre e de sled |
É aqui que descobres o teu ritmo real. O ritmo de prova não é o ritmo a que consegues correr 1 km, é o ritmo a que consegues correr o oitavo.
Semanas 9 a 11: simular
| Sessão 1 | Meia prova: 4 km e 4 estações, na ordem certa |
| Sessão 2 | Força de manutenção, sem procurar recordes |
| Sessão 3 | Estações fracas, isoladas e repetidas |
| Sessão 4 (opcional) | Corrida longa e leve, 8 a 10 km |
Uma simulação completa, cerca de duas semanas antes da prova, diz-te mais sobre o teu tempo do que qualquer cálculo.
Semana 12: aliviar
Reduz o volume para metade. Mantém a intensidade em séries curtas para não perderes a sensação, mas chega ao dia da prova descansado. Ninguém ganhou nada na última semana. Muita gente perdeu.
Uma semana tipo, na prática
Não é preciso complicar. Uma semana bem construída, a meio do plano, pode ser assim:
- Segunda: força de pernas, 45 minutos
- Quarta: blocos combinados, 1 km mais estação, quatro vezes
- Sexta: corrida por intervalos, 5 blocos de 1 km
- Sábado: aula de HYROX, que já faz a mistura toda por ti
Se treinas numa box com programação de HYROX, grande parte disto já está feito. É por isso que a maioria das pessoas que se prepara sozinha demora mais a evoluir: não é falta de esforço, é falta de estrutura.
Os quatro erros que custam mais minutos
- Ir depressa demais no primeiro quilómetro. É o erro mais caro de todos. A adrenalina faz-te correr 30 segundos mais rápido do que devias, e pagas isso três vezes até ao fim.
- Não treinar o sled. É a estação onde a técnica poupa mais tempo, e a que menos gente pratica porque é desconfortável.
- Ignorar o agarre. Falha antes das pernas em muita gente. Limita o sled pull e o farmers carry, que são duas estações inteiras.
- Treinar sempre fresco. Se só treinas estações no início da sessão, nunca vais saber como o teu corpo responde no sexto quilómetro. Treina-as cansado, de propósito.
E se nunca competi e não sei se quero?
Não precisas de te inscrever numa prova para treinar HYROX. A maior parte das pessoas que faz HYROX connosco nunca competiu, e treina porque o formato é exigente, mede-se e não deixa ninguém a olhar para o telemóvel entre séries.
Se quiseres experimentar antes de decidir seja o que for, a primeira aula é gratuita e não precisas de experiência nenhuma. Começamos com uma sessão de orientação individual, para percebermos onde estás e adaptarmos o treino a isso.
Onde treinar HYROX na Figueira da Foz
O Revolution Fitness é HYROX Official Gym em Buarcos, o que significa equipamento homologado e programação com a estrutura da competição. Temos o material das oito estações e saída direta para a corrida no exterior, que é o que permite treinar a prova inteira e não só as partes.
Se ainda estás a perceber o que é a modalidade, começa pelo guia sobre o que é o HYROX. Se queres saber ao detalhe o que te espera em cada estação, lê as 8 estações do HYROX.
