Toda a gente que ouve falar de HYROX pela primeira vez faz a mesma pergunta: então mas o que é que se faz, exatamente?
A resposta é simples de dizer e difícil de fazer. Corres 1 km, fazes uma estação. Corres outro 1 km, fazes a estação seguinte. Oito vezes. No fim, percorreste 8 km de corrida e passaste por oito exercícios que testam coisas diferentes do teu corpo.
O que ninguém te diz é que a ordem não é ao acaso, e que a prova é desenhada para te partir num sítio específico. Vamos a cada uma delas, com as cargas de cada divisão.
A ordem da prova, sempre a mesma
O HYROX não muda o formato. Seja em Lisboa, em Hamburgo ou em Chicago, a sequência é esta:
| # | Corrida | Estação | Volume |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 km | SkiErg | 1000 m |
| 2 | 1 km | Sled Push | 50 m |
| 3 | 1 km | Sled Pull | 50 m |
| 4 | 1 km | Burpee Broad Jumps | 80 m |
| 5 | 1 km | Remo | 1000 m |
| 6 | 1 km | Farmers Carry | 200 m |
| 7 | 1 km | Sandbag Lunges | 100 m |
| 8 | 1 km | Wall Balls | 100 repetições |
As distâncias e as repetições são iguais em todo o lado e para toda a gente. O que muda são as cargas, e é aí que a prova se adapta a quem és.
As cargas de cada divisão
Há duas divisões individuais: a Open, que é onde a maioria das pessoas começa, e a Pro, com cargas mais pesadas. Esta é a tabela completa.
| Estação | Open feminino | Open masculino | Pro feminino | Pro masculino |
|---|---|---|---|---|
| Sled Push | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled Pull | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
| Farmers Carry | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| Sandbag Lunges | 10 kg | 20 kg | 20 kg | 30 kg |
| Wall Balls | 4 kg | 6 kg | 6 kg | 9 kg |
| Altura do alvo | 2,70 m | 3,00 m | 2,70 m | 3,00 m |
Repara numa coisa que ajuda a perceber a escala: as cargas da Pro feminina são exatamente as mesmas da Open masculina, em todas as estações. É a mesma prova, com o mesmo peso, e é uma boa referência para quem está a pensar subir de divisão.
Os pesos do sled são o peso total, já com o trenó incluído, e não o peso dos discos que lhe pões em cima. É a confusão mais comum de quem treina em casa e depois chega à prova e estranha.
Há ainda as divisões Doubles, em que dois atletas dividem o trabalho, e Relay, com equipas de quatro. As cargas seguem a tabela acima consoante o género da equipa. Confirma sempre o regulamento da época antes de te inscreveres, porque os valores podem ser revistos.
1. SkiErg, 1000 metros
O que é: uma máquina que simula o gesto do esqui de fundo. Puxas duas pegas de cima para baixo, usando os braços, o tronco e as pernas. Não tem cargas diferentes por divisão.
O que exige: resistência aeróbia e, sobretudo, capacidade de usar o tronco em vez de só os braços.
O erro mais comum: começar demasiado forte. É a primeira estação, estás fresco, e a tentação é atacar. Quem o faz paga nas estações 6 e 7, quando os antebraços já não respondem.
Como treinar: intervalos de 500 m com descanso curto, para aprenderes o ritmo que consegues manter sem entrar em dívida. E treina o gesto: a maioria das pessoas puxa só com os braços e desperdiça metade da força que tem.
2. Sled Push, 50 metros
Cargas: 102 kg na Open feminina, 152 kg na Open masculina e na Pro feminina, 202 kg na Pro masculina. Peso total, com trenó.
O que é: empurrar um trenó carregado ao longo de 50 metros, normalmente em quatro troços de 12,5 m com curvas pelo meio.
O erro mais comum: empurrar com os braços esticados e as costas altas. O trenó não anda, gasta-se o dobro da energia, e as pernas ficam destruídas para o resto da prova. A posição certa é baixa, com o corpo inclinado, os braços firmes e a força a vir das pernas.
Como treinar: empurrões pesados e curtos, com descanso completo. É a estação onde a técnica poupa mais tempo, e onde o pavimento faz mais diferença. Treina no mesmo tipo de piso onde vais competir, se conseguires.
3. Sled Pull, 50 metros
Cargas: 78 kg na Open feminina, 103 kg na Open masculina e na Pro feminina, 153 kg na Pro masculina.
O que é: puxar um trenó por uma corda, de costas para ele, ao longo de 50 metros.
O erro mais comum: puxar a corda com os braços, de pé, mão sobre mão. Funciona, mas é lento e queima o agarre que vais precisar no Farmers Carry. A forma eficiente é sentares o peso para trás, usar as pernas e o peso do corpo, e puxar em blocos grandes em vez de muitos puxões pequenos.
Como treinar: se não tens trenó com corda, usa remadas pesadas, puxadas com corda e trabalho específico de agarre. Mas se puderes treinar o movimento real, treina, porque é dos que mais beneficiam de prática.
4. Burpee Broad Jumps, 80 metros
O que é: burpees com salto em comprimento. Fazes o burpee, e em vez de saltares no sítio, saltas para a frente. Repetes até percorreres 80 metros. Sem cargas, igual em todas as divisões.
O que exige: tudo. É a estação que mais gente descreve como a pior.
O erro mais comum: saltar muito. Parece contraintuitivo, mas saltos enormes cansam desproporcionalmente e ganham pouca distância. Saltos médios e constantes chegam mais depressa ao fim, porque não te obrigam a parar.
Como treinar: séries de 10 a 15 burpee broad jumps com descanso curto, a trabalhar o ritmo. E treina-os cansado, não fresco. Na prova vais chegar aqui já com metade da corrida feita.
5. Remo, 1000 metros
O que é: 1000 metros no remo ergómetro. Sem cargas diferentes por divisão.
O erro mais comum: remar com os braços e a puxar depressa. A sequência certa é pernas, tronco, braços, e depois o inverso. Quem rema bem faz menos remadas e vai mais depressa.
Como treinar: intervalos de 250 m e 500 m, com atenção ao ritmo por remada. Se nunca ninguém te corrigiu a técnica de remo, essa é a hora mais bem investida do teu treino de HYROX.
6. Farmers Carry, 200 metros
Cargas: 2 × 16 kg na Open feminina, 2 × 24 kg na Open masculina e na Pro feminina, 2 × 32 kg na Pro masculina. Os valores são por mão.
O que exige: agarre, tronco e cabeça. Aqui já estás cansado e os antebraços vão queimar.
O erro mais comum: largar os pesos cedo demais. Cada vez que pousas e voltas a pegar perdes tempo, e o agarre não recupera assim tão depressa. Vale mais andar devagar sem parar do que andar depressa e parar três vezes.
Como treinar: carries pesados por tempo, não por distância. E trabalha o agarre de forma específica: pendurar-se numa barra é dos exercícios mais úteis que há para esta estação.
7. Sandbag Lunges, 100 metros
Cargas: 10 kg na Open feminina, 20 kg na Open masculina e na Pro feminina, 30 kg na Pro masculina.
O que exige: pernas, equilíbrio e tolerância ao desconforto. Para muita gente é aqui que a prova se decide.
O erro mais comum: deixar o saco escorregar e passar a prova a ajustá-lo. A posição do saco resolve-se antes de começar, não a meio.
Como treinar: lunges com carga por distância, sempre. E treina o momento de pegar no saco e pô-lo aos ombros, que é onde muita gente perde vinte segundos por não ter praticado.
8. Wall Balls, 100 repetições
Cargas: bola de 4 kg na Open feminina e 6 kg na Open masculina, 6 kg na Pro feminina e 9 kg na Pro masculina. O alvo está a 2,70 m para as mulheres e a 3,00 m para os homens. São 100 repetições em todas as divisões.
O que exige: pernas que já não tens e cabeça que ainda tens.
O erro mais comum: fazer séries grandes ao início. Quem faz 30 seguidas no princípio acaba a fazer 3 de cada vez no fim, e demora mais. Séries pequenas e constantes, com pausas curtas e planeadas, chegam mais depressa ao fim.
Como treinar: séries por número, com descanso definido de antemão. Habitua-te a parar quando planeaste, não quando já não consegues.
Quanto tempo demora tudo isto?
Depende muito do nível, mas serve como referência:
- Primeira prova, sem preparação específica: entre 1h30 e 2h
- Com preparação de alguns meses: entre 1h10 e 1h30
- Atletas experientes: abaixo de 1h10
- Elite: abaixo dos 60 minutos
O que separa estes tempos não é normalmente a corrida. É o tempo perdido nas transições e nas estações mal executadas.
O que treinar primeiro
Se tens pouco tempo e queres saber onde investir, a ordem é esta:
- A técnica do sled, push e pull. É onde se perde mais tempo por má execução.
- A capacidade de correr cansado. Correr 1 km fresco não tem nada a ver com correr o sexto quilómetro depois de umas lunges com saco de areia.
- O agarre. Falha antes das pernas em muita gente, e limita duas estações inteiras.
- O ritmo. Saber o teu ritmo sustentável vale mais do que qualquer ganho de força.
Se queres um plano semana a semana, escrevemos um à parte: plano de treino HYROX para a primeira prova.
Onde treinar as estações na Figueira da Foz
No Revolution Fitness, em Buarcos, tens o material das oito estações e saída direta para a corrida no exterior, que é o que permite treinar a prova como ela é, e não por partes.
Somos HYROX Official Gym, o que quer dizer que o equipamento é o homologado e que os treinos seguem a estrutura da competição. Não precisas de estar a pensar em competir para treinar aqui: a maioria das pessoas que faz HYROX connosco nunca se inscreveu numa prova, e treina porque o formato é exigente e mede-se.
Se ainda não sabes bem o que é a modalidade, começa pelo guia sobre o que é o HYROX. Se já sabes e queres experimentar, a primeira aula é gratuita e não precisas de experiência nenhuma.
