Mucha gente llega al HYROX por el vídeo equivocado. Ve a un atleta empujando un trineo de 152 kg con cara de estar pagando una deuda, supone que eso es lo que se hace en una clase y cierra la pestaña.
La prueba es eso. La clase no.
Una clase de HYROX es una sesión de entrenamiento con entrenador, en grupo, con calentamiento y con cargas ajustadas a quien esté ese día. Sirve para quien quiere competir, pero sirve exactamente igual para quien nunca va a competir y solo quiere una forma de entrenar que junte correr con levantar cosas del suelo. Este artículo explica lo que pasa de principio a fin, para que no tengas que descubrirlo el mismo día.
La clase no es la carrera, y eso es lo que confunde a todo el mundo
La prueba de HYROX tiene una estructura fija en cualquier ciudad del mundo: 8 km de carrera divididos en tramos de 1 km, y después de cada tramo una estación funcional, siempre en el mismo orden. Son ocho estaciones, del SkiErg a los wall balls, y todas están explicadas con las cargas oficiales en nuestra guía de las 8 estaciones de HYROX.
La clase coge ese formato y lo divide en partes entrenables. Nadie hace la competición entera en una clase, igual que nadie corre un maratón a la hora de comer para entrenar el maratón. En una clase se trabaja una parte: la técnica de una estación, la transición entre correr y coger un peso, el ritmo de carrera que puedes mantener cuando ya tienes las piernas cargadas.
Cómo es una clase de HYROX, de principio a fin
El diseño cambia de un día a otro, porque el programa sigue un ciclo, pero la columna vertebral es casi siempre esta.
Calentamiento y preparación. Empieza con trabajo de movilidad y una subida gradual de la frecuencia cardíaca, normalmente con un poco de carrera o remo suave. Aquí es donde el entrenador ve cómo estás ese día, y aquí es donde le dices si tienes alguna molestia. No es tiempo perdido: las lesiones en HYROX aparecen casi siempre en transiciones hechas en frío.
La estación del día, con la técnica primero. Casi todas las clases tienen una estación protagonista. Si es el sled push, se aprende la posición del cuerpo antes de poner peso; si es el remo, se trabaja la secuencia piernas, tronco, brazos antes de hablar de ritmo. Esta parte es la que más diferencia una clase con entrenador de una hora a solas en el gimnasio, y la que más tiempo ahorra a largo plazo.
El bloque de trabajo. Es la parte que te hace sudar. Normalmente es un circuito corto que alterna carrera con una o dos estaciones, repetido varias veces, con el objetivo de entrenar la transición y el ritmo. Las cargas son tuyas: el entrenador da la referencia y la ajusta hacia arriba o hacia abajo según lo que ve.
El cierre. Trabajo accesorio corto, estiramientos y recoger el material. Sí, el material se recoge, y sí, eso forma parte.
La clase y la prueba, una al lado de la otra
| Clase de HYROX | Prueba de HYROX | |
|---|---|---|
| Carrera | Tramos cortos, dentro del circuito | 8 km, en 8 tramos de 1 km |
| Estaciones | Una o dos por sesión | Las 8, siempre en el mismo orden |
| Carga | Ajustada a ti, ese día | Fija, según la división en la que te inscribas |
| Quién manda en el ritmo | El entrenador, con el grupo | Tú solo contra el reloj |
| Objetivo | Aprender y construir | Medir lo que has construido |
| Quién lo hace | Cualquier persona, desde la primera clase | Quien se inscribe en una prueba oficial |
Qué carga vas a usar en la primera clase
Menos que la de la competición, y es así a propósito.
Las cargas oficiales son para el día de la competición. En una primera clase el objetivo es otro: aprender el gesto, entender dónde falla primero tu cuerpo y salir pudiendo volver al día siguiente. Quien empieza tirando del sled con el peso de competición aprende una sola cosa: a empujar mal.
La progresión suele ser esta:
- en las primeras sesiones, carga ligera y foco en la posición
- después, carga de trabajo, aquella con la que puedes mantener la técnica de principio a fin de la serie
- solo más adelante, y solo si tiene sentido para ti, la carga de competición
Si quieres ver con números hacia dónde va esto, la tabla completa por división está en el artículo de las cargas de HYROX, y el camino de 12 semanas hasta una primera prueba está en el plan de entrenamiento HYROX.
Dónde entrenar HYROX en Figueira da Foz
El Revolution es HYROX Official Training Club, con el equipamiento homologado por la organización: SkiErg, trineo, remo Concept2, kettlebells, sandbags y wall balls oficiales. No es un detalle de vanidad: entrenar en un sled con el peso y el rozamiento correctos, o en un remo que es de verdad el de la carrera, es la diferencia entre llegar al día preparado y llevarte una sorpresa.
Hay además algo que casi ningún gimnasio cerrado puede ofrecer, y que aquí existe: salida directa para correr al aire libre. Puedes entrenar el formato real, 1 km de carrera antes de cada estación, sin cinta.
Son 19 clases de HYROX por semana, repartidas así:
| Hora | Días |
|---|---|
| 06h30 | Lunes, miércoles y viernes |
| 08h30 | Lunes, miércoles y viernes |
| 09h30 | Martes y jueves |
| 13h15 | Miércoles |
| 16h00 | Lunes, miércoles y viernes |
| 17h20 | Martes y jueves |
| 18h00 | Lunes, miércoles y viernes |
| 19h40 | Martes y jueves |
A las 06h30 de lunes, miércoles y viernes hay CrossFit y HYROX a la vez, y eliges cuál quieres al reservar. El horario completo, siempre actualizado, está en la página de horarios.
¿Necesito saber correr?
No. En HYROX el ritmo de carrera es libre: puedes andar, trotar o correr, y lo que cuenta es llegar al final de cada tramo en condiciones de afrontar lo que viene después.
La mayoría de las personas que llegan sin historial de carrera mejoran bastante solo con entrenar con regularidad, porque el problema rara vez es el fondo, es la gestión del esfuerzo. Aprender a no atacar el primer kilómetro resuelve más que cualquier plan de carrera.
Qué llevar a la primera clase
Poca cosa:
- ropa cómoda y zapatillas que sirvan para correr (si le estás dando vueltas al tema, tenemos una guía sobre zapatillas para CrossFit y HYROX)
- una botella de agua y una toalla
- llegar 10 minutos antes y decirle al entrenador que es tu primera vez
El resto del material está todo en el gimnasio. No necesitas comprar nada para probar.
HYROX o CrossFit, si solo puedes elegir uno
Depende de lo que te haga volver. HYROX es más previsible y está más ligado a la resistencia, con la carrera siempre presente; el CrossFit es más variado y más técnico, con halterofilia y gimnasia de por medio. Mucha gente hace los dos, y nada lo impide.
Si la duda es justo esa, comparamos los dos en detalle en el artículo HYROX o CrossFit.
Cuánto cuesta entrenar HYROX en Figueira da Foz
Los planes que incluyen HYROX van de 55 € a 75 € al mes, con domiciliación bancaria, y lo que cambia entre ellos es cuántas veces entrenas por semana y a qué horas. Todos incluyen entrenador en todas las clases y acceso al Open Gym, y no hay permanencia.
Hay dos costes únicos que no escondemos: la matrícula, de 50 €, que baja a 25 € si te inscribes online, y el seguro anual, de 12 €. Si solo quieres probar un día sin ningún plan, el drop-in para quien no es alumno cuesta 15 €. Todos los precios, plan por plan, están en la página de precios.
¿Quieres probar?
La primera clase es gratis, no exige ninguna experiencia y no te obliga a decidir nada ese día. Eliges una hora en el horario de clases, reservas, te presentas, y en una clase vas a entender más que en tres semanas leyendo sobre el tema.
Estamos en el Pavilhão Hélio Cardoso, en Buarcos, Figueira da Foz. Si prefieres hablar primero, aquí tienes todos los contactos.
Si todavía estás decidiendo si esto es para ti, mira también qué hace falta para ser atleta de HYROX: no hay mínimos de tiempo ni prueba de acceso.
Para llegar cómodo a los tramos de carrera y al sled, consulta cuándo tiene sentido tener dos pares de zapatillas.
