Há uma pergunta que aparece quase sempre antes da primeira aula, e quase nunca em voz alta: “mas afinal o que é que eu vou ter de fazer?”. Toda a gente já viu um vídeo de alguém a atirar uma barra ao ar ou a fazer flexões de mãos no chão de pernas para o ar, e a conclusão é sempre a mesma, que aquilo não é para si.
A verdade é bem menos dramática. Os exercícios de CrossFit não são dezenas de coisas exóticas: são três famílias de movimento que já conheces, combinadas de maneiras diferentes todos os dias. E numa aula normal, numa terça-feira qualquer, a maior parte do que se faz são agachamentos, saltos, remadas e levantar coisas do chão.
Este artigo é o mapa que faltava. Vais ficar a saber que exercícios existem, o que significam as siglas que aparecem escritas no quadro, e quantos deles precisas de saber fazer antes de aparecer pela primeira vez. A resposta a esta última é zero, mas convém perceber porquê.
As três famílias de exercícios de CrossFit
Todo o treino sai de três caixas. Percebidas as caixas, percebes noventa por cento do que vês numa box.
Ginástica: o teu próprio corpo é a carga
Aqui não há peso nenhum a não ser tu. É a família onde entram o agachamento sem carga, a flexão de braços, as elevações na barra, os saltos para a caixa, as pranchas e, mais à frente, coisas como o apoio invertido ou as subidas à corda.
É a família mais democrática e a mais subestimada. Ninguém precisa de material especial, e o progresso nota-se depressa: quem não consegue uma única elevação em setembro faz três em janeiro, com o trabalho certo pelo meio.
Levantamento de peso: a barra, as kettlebells e os halteres
É a família que assusta de fora e a que dá mais resultado por hora investida. Entram aqui os movimentos de força clássicos, o levantamento terra, o agachamento com barra, o press acima da cabeça, e os dois levantamentos olímpicos, o arranque e os dois tempos, que vêm diretamente do halterofilismo.
A carga é sempre relativa. Uma barra vazia de 15 quilos é um treino perfeitamente legítimo, e é por aí que começa toda a gente, incluindo quem chega já forte de outro desporto.
Condicionamento metabólico: onde o coração acelera
A terceira caixa é a do fôlego: a corrida, o remo, a bicicleta de assalto, o SkiErg, a corda de saltar e os burpees. É a parte que faz um treino de vinte minutos parecer mais duro do que uma hora de passadeira, porque não há um único momento morto.
Os exercícios que vais mesmo ver escritos no quadro
Esta é a lista curta e honesta do que aparece semana após semana. Não são todos os movimentos que existem no CrossFit, são os que enchem a maior parte dos treinos reais.
| Exercício | O que é, em duas linhas | Família |
|---|---|---|
| Air squat | Agachamento só com o peso do corpo, anca abaixo do joelho | Ginástica |
| Burpee | Descer ao chão, subir e saltar com as mãos acima da cabeça | Condicionamento |
| Box jump | Salto para cima de um caixote, com opção de subir um pé de cada vez | Ginástica |
| Pull-up | Elevação na barra fixa, com elástico enquanto for preciso | Ginástica |
| Toes to bar | Pendurado na barra, levar os pés a tocar-lhe | Ginástica |
| Push-up | Flexão de braços, com o tronco a subir e a descer em bloco | Ginástica |
| Deadlift | Levantamento terra: tirar a barra do chão com as costas direitas | Levantamento |
| Front squat | Agachamento com a barra à frente, apoiada nos ombros | Levantamento |
| Shoulder to overhead | Levar a barra dos ombros até acima da cabeça, de braços esticados | Levantamento |
| Clean | Trazer a barra do chão até aos ombros num só movimento | Levantamento |
| Snatch | Arranque: do chão até acima da cabeça, sem parar pelo caminho | Levantamento |
| Thruster | Agachamento à frente seguido de empurrar a barra acima da cabeça | Levantamento |
| Wall ball | Agachar com uma bola e atirá-la a um alvo na parede | Condicionamento |
| Kettlebell swing | Balanço da kettlebell à frente do corpo, com força vinda da anca | Levantamento |
| Double under | Corda a passar duas vezes por salto | Condicionamento |
| Row, bike, SkiErg | Remo, bicicleta de assalto e esqui, medidos em metros ou calorias | Condicionamento |
Dezasseis linhas. É praticamente isto. Um aluno que perceba estes dezasseis movimentos consegue ler qualquer treino escrito no quadro de qualquer box do mundo.
O vocabulário do quadro, traduzido
A segunda barreira não são os exercícios, são as siglas. Estão escritas em inglês porque vieram assim, e ninguém as traduziu a tempo.
| Sigla | Quer dizer | Na prática |
|---|---|---|
| WOD | Workout of the Day | O treino do dia, igual para todos os que estão naquela aula |
| AMRAP | As Many Rounds As Possible | Tens X minutos, fazes as voltas que conseguires |
| EMOM | Every Minute On the Minute | A cada minuto certo começas uma tarefa, o que sobrar é descanso |
| For time | Contra o relógio | Tens uma lista de trabalho, fazes o mais depressa que aguentares |
| RX | Como prescrito | Fizeste o treino com as cargas e os movimentos originais |
| Escalado | Adaptado a ti | A mesma aula, com carga menor ou movimento mais simples |
| PR | Personal record | O teu melhor de sempre naquele exercício ou naquele treino |
| Box | O ginásio | O nome que se dá a um ginásio de CrossFit |
A diferença entre AMRAP e EMOM vale a pena guardar, porque muda tudo o que sentes. No AMRAP mandas tu no ritmo, e a tentação é começar demasiado depressa. No EMOM manda o relógio, e por isso é o formato que se usa quando o que interessa é a qualidade do movimento, não a pressa.
Como é que estes exercícios se juntam numa hora
Uma aula não é uma lista aleatória de exercícios. Tem sempre a mesma arquitetura, e conhecê-la tira metade da ansiedade da primeira vez.
- Aquecimento, uns dez minutos, a subir a temperatura e a mexer as articulações que o treino vai pedir.
- Parte técnica ou de força, onde se trabalha um movimento devagar e com atenção, muitas vezes com a barra.
- WOD, o treino do dia propriamente dito, que costuma durar entre oito e vinte minutos.
- Retorno à calma e alongamentos, a parte que toda a gente tem vontade de saltar e que ninguém devia saltar.
No Revolution as aulas de CrossFit são de segunda a sexta, desde as 06h30 até às 19h40, e há ainda o Community WOD ao sábado de manhã, às 10h00, que é o treino mais social da semana. O mapa completo está no horário.
“E se eu não conseguir fazer nenhum destes exercícios?”
Essa é exatamente a situação normal no primeiro dia, e o sistema foi feito a contar com ela.
Cada movimento tem uma escada de versões, de baixo para cima. A elevação na barra começa com elástico, ou em posição de remada. O burpee pode fazer-se sem salto no fim. O box jump faz-se a subir um pé de cada vez, que é aliás como muita gente experiente o continua a fazer quando o treino é longo. O snatch aprende-se com um tubo de PVC antes de ver uma barra.
Escalar não é a versão de consolação do treino. É o treino, ajustado à pessoa que o está a fazer, e é por isso que na mesma aula cabe alguém que compete e alguém que voltou a treinar aos 58 anos depois de vinte anos parado. Escrevemos sobre isso em detalhe em CrossFit é para todos?.
Quantos precisas de saber antes de aparecer
Nenhum. E isto não é simpatia, é como o método funciona.
A primeira aula é acompanhada, o treinador explica cada movimento antes de o treino começar, e a carga que te vai dar é aquela com que consegues fazer o movimento bem. Ninguém aprende o levantamento terra a ler sobre levantamento terra, e ninguém te vai pedir para fazer um arranque no primeiro dia.
O que ajuda mesmo, se quiseres chegar preparado, é saber estas três coisas: que a aula dura cerca de uma hora, que não precisas de material nenhum a não ser roupa de treino e uma garrafa de água, e que o par de sapatilhas que tens em casa serve perfeitamente para começar. Quando chegar a altura de pensar em calçado próprio, temos um artigo só sobre isso, as sapatilhas para CrossFit.
Se quiseres ir mais fundo num dos lados
Os exercícios de CrossFit são a porta de entrada, e há quem descubra lá dentro que gosta especialmente de uma das três famílias.
Quem se apaixona pela barra tem aulas de halterofilismo dedicadas, onde o arranque e os dois tempos se trabalham com tempo e sem o cronómetro a correr, e o caminho de entrada está explicado no halterofilismo para iniciantes. Quem prefere a parte do fôlego e da máquina costuma acabar no HYROX. E quem quer perceber a filosofia por trás de tudo isto encontra-a em em que consiste o CrossFit.
Experimenta antes de decidires
Podes ler esta lista dez vezes e continuar sem saber se é para ti, porque isto não se decide a ler, decide-se a fazer. Uma aula chega para perceber se gostas do ambiente, do ritmo e da forma como te explicam as coisas.
A primeira aula no Revolution, em Buarcos, é gratuita e não exige experiência nenhuma. Apareces, dizes que é a primeira vez, e o treino é montado à tua volta. Vê o horário, escolhe a hora que te dá jeito e marca em contactos. Se quiseres ver primeiro os planos e o que custa treinar connosco, está tudo em preços, sem letras pequenas.
