É a pergunta que mais ouvimos ao telefone, e quase sempre vem disfarçada de outra coisa. “Eu queria experimentar, mas não tenho nível.” “Aquilo não é para quem está parado há dez anos, pois não?” “Eu tenho 58 anos, isso já não é para mim.”
A resposta honesta tem duas partes, e a mais importante é a segunda.
A resposta curta: não é para toda a gente, mas é para qualquer pessoa
A frase não é nossa, é da própria CrossFit, e resume a coisa melhor do que qualquer explicação longa: “CrossFit is not for everyone, but it is for anyone.” Não é para toda a gente, mas é para qualquer pessoa.
A diferença entre as duas metades da frase é a diferença entre querer e poder.
Não é para toda a gente porque há quem não goste do formato, e isso é legítimo. Quem prefere treinar sozinho com auscultadores, quem quer passar a hora a trabalhar um músculo de cada vez, quem não suporta a ideia de fazer um treino em grupo com alguém a contar repetições em voz alta. Essas pessoas não estão impedidas de fazer CrossFit. Simplesmente não lhes apetece, e não há nada a corrigir aí.
Mas é para qualquer pessoa, no sentido em que não existe um nível mínimo de entrada. Não há teste, não há triagem, não há um patamar de forma física abaixo do qual a porta se fecha. É esse o ponto que quase toda a gente desconhece, e é o que este artigo explica.
As necessidades de um atleta olímpico e as da tua avó são as mesmas
Este é o princípio que está na base de tudo. Em 2002, ao escrever a definição de fitness que a CrossFit ainda hoje usa, Greg Glassman deixou-o numa frase:
As necessidades de um atleta olímpico e as dos nossos avós diferem em grau, não em género. Um precisa de domínio funcional, o outro precisa de competência funcional.
Vale a pena parar aqui, porque é contraintuitivo. A ideia comum é que um atleta treina uma coisa e uma pessoa normal treina outra, mais leve, mais “de manutenção”. Não é verdade.
O que um atleta de competição precisa de conseguir fazer é exatamente o que tu precisas: levantar uma coisa pesada do chão sem magoar as costas, empurrar, puxar, agachar, subir escadas sem ficar sem ar, manter o equilíbrio quando tropeça. A tua avó precisa de se levantar de uma cadeira sem apoio. Um atleta precisa de agachar com 140 kg. É o mesmo movimento. O que muda é a carga.
E a lista do que se treina é igual para toda a gente. A CrossFit trabalha dez capacidades físicas: resistência cardiorrespiratória, resistência muscular, força, flexibilidade, potência, velocidade, coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão. Nenhuma delas é exclusiva de atletas, e nenhuma delas deixa de fazer falta a quem tem 60 anos. Pelo contrário: o equilíbrio, a coordenação e a força são precisamente as que mais falta fazem à medida que a idade avança.
Se isto te parecer abstrato, o artigo sobre em que consiste o CrossFit explica o método com mais calma.
Então o que muda de pessoa para pessoa? A intensidade e o volume
Muda aquilo a que a CrossFit chama escalar, e é aqui que está a resposta à pergunta do título.
O princípio cabe numa linha: não se muda o programa, adapta-se o programa às tolerâncias e capacidades de cada pessoa. O treino do dia é o mesmo para toda a gente que está na sala. O que se ajusta é isto:
- A carga. A barra que uma pessoa levanta com 60 kg, outra levanta com 20, e outra com um tubo de PVC até o movimento sair bem.
- O volume. Uma pessoa faz 100 repetições e outra faz 40, no mesmo tempo, com o mesmo esforço relativo.
- O movimento. Quem ainda não faz uma elevação na barra faz uma remada em argolas. Quem não tem amplitude de ombro para levar a barra acima da cabeça trabalha o mesmo padrão à frente do peito.
- A intensidade. Que não é “quão pesado”, é quão perto do teu limite. E o teu limite é teu.
Escalar não é fazer uma versão light nem uma versão para principiantes. É o contrário disso. Como escreveu este ano um treinador da CrossFit, cada adaptação tem de ter uma direção, e o objetivo de escalar é aproximar-te do estímulo que o treino foi desenhado para provocar, não tornar o treino mais confortável. Se um treino foi feito para te deixar sem ar em sete minutos, a versão escalada deixa-te sem ar em sete minutos. Muda o peso na barra, não muda o que a aula te pede.
E as adaptações mudam contigo. O mesmo treinador põe o dedo na ferida: se estás a usar hoje a mesma adaptação que usavas há um ano, alguma coisa correu mal. Escalar é um degrau, não um andar onde se fica a viver.
A mesma aula, três pessoas diferentes
Vale mais um exemplo concreto do que outro parágrafo de teoria. Um dos treinos mais conhecidos do CrossFit chama-se Cindy e é sempre igual: 20 minutos a repetir 5 elevações na barra, 10 flexões e 15 agachamentos, tantas voltas quantas conseguires.
| Quem está a fazer | Elevações | Flexões | Agachamentos | Voltas típicas |
|---|---|---|---|---|
| Alguém na primeira semana | 5 remadas em argolas | 10 flexões com as mãos numa caixa | 15 agachamentos até uma caixa | 8 a 12 |
| Quem treina há dois anos | 5 elevações com salto | 10 flexões no chão | 15 agachamentos completos | 15 a 20 |
| Um atleta de competição | 5 elevações estritas | 10 flexões no chão | 15 agachamentos completos | mais de 25 |
As três pessoas fizeram o mesmo treino, ao mesmo tempo, na mesma sala, e as três acabaram cansadas na mesma medida. Nenhuma fez uma aula “para iniciantes” nem uma aula “para avançados”, porque essa aula não existe. Existe a aula, e existe aquilo que cada corpo consegue fazer nela hoje.
“Mas eu tenho…” As situações do costume
Nunca treinei na vida. É o ponto de partida mais comum de quem entra, e é mais fácil do que voltar depois de anos a treinar mal. Não trazes vícios de movimento para corrigir.
Tenho mais de 50 anos. A idade muda o tempo de recuperação e o ritmo a que as cargas sobem, não muda aquilo que precisas de treinar. Se preferires um ritmo mais contido, há uma turma desenhada para isso, a Longevidade, e há mais sobre o assunto no artigo sobre treinar depois dos 50.
Tenho peso a mais. Os movimentos adaptam-se todos, e boa parte de quem entra para perder peso nunca tinha feito nada parecido antes.
Tive uma lesão. Aqui a resposta é honesta e tem duas partes. Uma lesão antiga e resolvida raramente impede o que quer que seja, e o treinador trabalha à volta dela. Uma lesão ativa, uma cirurgia recente, uma gravidez ou uma condição que esteja a ser seguida por um médico são conversa a ter primeiro com esse médico, não connosco. E isso não é uma reserva sobre o CrossFit, é igual para qualquer exercício: a autorização não é nossa para dar.
Os meus filhos podem? Podem, com programa próprio e cargas próprias. É o CrossFit Kids.
O que isto quer dizer na prática, aqui em Buarcos
Todas as aulas de CrossFit no Revolution têm um treinador dentro da sala do princípio ao fim. Não é alguém ao balcão a dar as boas-vindas: é alguém que olha para o teu agachamento, que te muda o peso da barra a meio se for preciso, e que tem uma versão do treino à tua medida antes de a aula começar.
Quem entra pela primeira vez faz o mesmo treino de quem anda há três anos. Não te mandamos para um canto a fazer outra coisa, nem te pomos numa turma de principiantes à espera de estares pronto para a turma a sério. A turma a sério é aquela, e tu estás nela no primeiro dia.
Se quiseres saber ao pormenor como corre o primeiro mês, o guia para iniciantes responde às perguntas do costume.
A única forma de responder a esta pergunta é experimentares
Nenhum artigo te diz se vais gostar. O que este artigo te diz é que a dúvida que tinhas, a de não teres nível suficiente, não é uma dúvida real. Nível suficiente para quê, se é o treino que se ajusta a ti e não o contrário?
A primeira aula é gratuita, não exige experiência nenhuma e não te obriga a decidir nada nesse dia. Vê o horário, escolhe uma hora que te dê jeito e diz-nos que vens. Trazes roupa de treino e uma garrafa de água, e nós tratamos do resto.
Se a dúvida for o equipamento, começa com o que tens e lê como testar sapatilhas em CrossFit e HYROX.
Se o “todos” da tua casa inclui crianças, há um receio que vale a pena desmontar com calma: o de que o treino de força trave o crescimento.
E se o que te trava e nao saber o que te vao pedir para fazer, ve que exercícios aparecem numa aula normal e como cada um deles se escala.
