Entras numa box, olhas para o quadro e em vez de uma lista de exercícios está escrito só um nome: Fran. Quem já treina há algum tempo faz uma cara séria. Quem chegou há duas semanas pergunta quem é a Fran.
A Fran não é uma pessoa. É um treino, e um dos mais conhecidos do mundo. Faz parte de um grupo de treinos fixos a que no CrossFit se chama benchmarks, ou WODs de referência: sempre os mesmos exercícios, as mesmas repetições e as mesmas cargas, para que possas repeti-los daqui a seis meses e ver, preto no branco, quanto evoluíste.
Neste artigo vês o que são estes treinos, o que pede cada um dos mais famosos, como se adaptam a quem está a começar e porque é que valem a pena mesmo que nunca queiras competir.
O que é um WOD, e o que faz de um WOD uma referência
WOD quer dizer workout of the day, o treino do dia. Na maior parte dos dias o WOD muda: a programação combina força, ginástica e trabalho cardiovascular de formas diferentes, para o corpo não se habituar a uma coisa só. Se ainda não conheces os exercícios que costumam aparecer, o artigo sobre os exercícios de CrossFit que vais ver no quadro é um bom ponto de partida.
Um benchmark é o contrário: um treino que não muda nunca. Está escrito, tem nome e tem regras. É essa repetição que lhe dá valor, porque transforma o treino num teste. Fazes a Cindy hoje, registas o resultado, e quando ela voltar ao quadro tens um número com que te comparar. Não com o colega do lado: contigo.
Há duas grandes famílias:
- As “Girls”, treinos com nomes de mulher, publicados pelo CrossFit no início dos anos 2000. A ideia era dar-lhes nomes como se dão aos furacões: algo que te deixa deitado no chão no fim merece um nome próprio.
- Os “Hero WODs”, treinos que homenageiam militares, bombeiros e agentes da autoridade que morreram em serviço. São normalmente mais longos e mais duros, e o mais famoso é o Murph.
Os WODs de referência mais conhecidos
Esta tabela junta os treinos que mais vais ver escritos no quadro de uma box. As cargas são as de referência para homens e mulheres (o chamado Rx), arredondadas a quilos. Ninguém começa por aqui, e já vais ver como se adaptam.
| Nome | O treino | Carga de referência | O que testa |
|---|---|---|---|
| Fran | 21, 15 e 9 repetições de thrusters e pull-ups, contra o relógio | Barra de 43 kg / 29 kg | Potência e capacidade de sofrer num esforço curto |
| Grace | 30 clean and jerks, contra o relógio | Barra de 61 kg / 43 kg | Técnica com barra sob fadiga |
| Isabel | 30 snatches, contra o relógio | Barra de 61 kg / 43 kg | Técnica de arranque e velocidade |
| Cindy | 20 minutos: o máximo de voltas de 5 pull-ups, 10 flexões e 15 agachamentos | Só peso do corpo | Resistência muscular e ritmo |
| Helen | 3 voltas de 400 m a correr, 21 kettlebell swings e 12 pull-ups | Kettlebell de 24 kg / 16 kg | Capacidade aeróbia com trabalho de força |
| Karen | 150 wall balls, contra o relógio | Bola de 9 kg / 6 kg | Pernas, pulmões e cabeça |
| Annie | 50, 40, 30, 20 e 10 repetições de double unders e abdominais | Só corda e peso do corpo | Coordenação e core |
| Murph | 1,6 km a correr, 100 pull-ups, 200 flexões, 300 agachamentos e outros 1,6 km a correr | Colete de 9 kg / 6 kg | Resistência longa |
Fran: curta, intensa e famosa por isso
A Fran parece pouca coisa: 45 thrusters e 45 pull-ups no total. É precisamente por ser curta que é dura. Os atletas mais rápidos acabam-na em menos de três minutos, o que quer dizer que não há espaço para ritmo nenhum: é esforço máximo do princípio ao fim. Para muita gente é o primeiro treino em que percebe o que quer dizer intensidade no CrossFit.
Grace e Isabel: a barra pesa mais quando estás cansado
Trinta repetições de um só movimento olímpico. A Grace usa o clean and jerk e a Isabel o snatch (o arranque). O que estes dois treinos medem não é só força: é a capacidade de manteres a técnica quando o coração está a mil. Se te interessa a parte técnica destes movimentos, o artigo sobre o arranque e os dois tempos do halterofilismo explica cada fase.
Vais encontrar também quem fale em Heavy Grace. É uma variação feita por boxes e atletas, com a barra mais pesada e o mesmo número de repetições. Não é um benchmark oficial: é uma maneira de levar a Grace mais longe depois de ela deixar de ser um desafio.
Cindy: o benchmark que quase toda a gente consegue fazer
A Cindy não leva carga nenhuma. Pull-ups, flexões e agachamentos, durante 20 minutos, a contar quantas voltas completas fazes. Como os exercícios são simples de adaptar, é um dos melhores benchmarks para quem está a começar: no primeiro mês fazes a Cindy com elásticos nos pull-ups e flexões com os joelhos no chão, e daqui a uns meses vês as voltas a subir.
Murph: o Hero WOD que se faz uma vez por ano
O Murph homenageia o tenente Michael Murphy, militar das forças especiais da marinha norte-americana, morto no Afeganistão em 2005 e distinguido a título póstumo com a Medalha de Honra. Era o treino preferido dele, que lhe chamava Body Armor, por o fazer com colete.
É o treino mais longo desta lista. Mesmo atletas bem treinados levam mais de 40 minutos, e muita gente demora mais de uma hora. Por isso não é um treino de todas as semanas: em muitas boxes faz-se uma vez por ano, quase como um evento.
E se eu não conseguir fazer nenhum destes treinos?
Ninguém consegue no primeiro dia, e não é suposto. As cargas da tabela são o ponto de chegada de quem treina há anos, não o de partida.
Cada benchmark tem uma versão para ti, e quem a define é o treinador, a olhar para a tua experiência, a tua mobilidade e o teu dia. O treino mantém a estrutura (os mesmos movimentos, a mesma ordem, o mesmo tipo de esforço), e muda a carga, as repetições ou a variação do exercício. Assim:
| Benchmark | Versão para quem começa (exemplo) |
|---|---|
| Fran | Thrusters com barra vazia ou halteres leves; pull-ups com elástico ou remada no anel; 15, 12 e 9 repetições |
| Grace | Clean and jerk com barra leve ou com halteres, a trabalhar a técnica |
| Cindy | Pull-ups com elástico, flexões com joelhos no chão ou numa caixa, agachamento até um banco |
| Helen | 200 m a correr ou remo, kettlebell leve, remada no anel |
| Murph | Metade das repetições, sem colete, e com a corrida trocada por remo ou bicicleta se for preciso |
O que torna isto um teste justo é registares a versão que fizeste. Se hoje fizeste a Cindy com elástico verde e flexões na caixa, daqui a três meses repetes a mesma versão e comparas. Quando a versão ficar fácil, sobes um degrau. É assim que o CrossFit serve qualquer pessoa, e não só atletas: a mesma aula, o mesmo treino, intensidades diferentes.
Porque é que vale a pena repetir sempre os mesmos treinos
Num ginásio tradicional é fácil passares meses a treinar sem saberes se estás a evoluir. A balança mexe-se pouco, o espelho engana, e a motivação vai com ela. Os benchmarks resolvem isto de três maneiras.
Dão-te um número que é só teu. Não interessa se o colega do lado fez a Cindy com mais voltas. Interessa se tu fizeste mais voltas do que da última vez.
Mostram o que a balança não mostra. Podes ter o mesmo peso que há seis meses e fazer a Helen dois minutos mais depressa. Isso é melhor condição física, mais força e mais fôlego, e conta tanto como os quilos.
Ajudam o treinador a programar. Quando o resultado de um benchmark fica parado, o treinador percebe onde está a dificuldade: nos pull-ups, na corrida, na técnica com barra. A partir daí sabe o que trabalhar contigo.
Quantas vezes se faz um benchmark
Não há uma regra fixa, mas há um princípio: espaço suficiente entre duas vezes para a evolução se notar. Fazer a Fran todas as semanas não mede nada, só cansa. Fazê-la de alguns em alguns meses mostra o caminho que fizeste.
Para quem está a começar, o mais importante nem é o primeiro resultado. É ter um. O primeiro registo de um benchmark é a tua linha de partida, e é com ela que te vais comparar durante muito tempo.
Três conselhos para o teu primeiro benchmark
- Escolhe a versão certa, não a mais pesada. Um benchmark feito com a técnica a desfazer-se não é um teste, é um risco. Fala com o treinador antes de começar.
- Aponta o resultado e a versão. Tempo ou voltas, carga, elásticos, tudo. Sem registo, o benchmark perde a razão de existir.
- Não te compares com o quadro. Os tempos dos outros servem de motivação, não de medida. A tua medida é a tua última vez.
Queres saber qual é a tua Cindy?
No Revolution, em Buarcos, as aulas de CrossFit na Figueira da Foz são orientadas por treinadores que adaptam cada treino ao teu nível, do primeiro dia ao benchmark de daqui a um ano. Se nunca treinaste, o artigo sobre como começar CrossFit sem experiência mostra como é a primeira aula.
A primeira aula é gratuita e não precisas de experiência nenhuma. Vê o horário das aulas, os preços e, se tiveres alguma dúvida, fala connosco.
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