Il y a une question qui revient presque toujours avant le premier cours, et presque jamais à voix haute : « mais au fond, qu'est-ce que je vais devoir faire ? ». Tout le monde a déjà vu une vidéo de quelqu'un qui lance une barre en l'air ou qui fait des pompes en équilibre sur les mains, la tête en bas, et la conclusion est toujours la même : ce n'est pas pour soi.
La réalité est bien moins dramatique. Les exercices de CrossFit ne sont pas des dizaines de choses exotiques : ce sont trois familles de mouvements que tu connais déjà, combinées différemment chaque jour. Et dans un cours normal, un mardi comme un autre, l'essentiel, ce sont des squats, des sauts, du rameur et soulever des choses du sol.
Cet article, c'est la carte qui manquait. Tu vas découvrir quels exercices existent, ce que veulent dire les sigles écrits au tableau, et combien tu dois savoir en faire avant de venir pour la première fois. La réponse à cette dernière question est zéro, mais mieux vaut comprendre pourquoi.
Les trois familles d'exercices de CrossFit
Tout l'entraînement sort de trois boîtes. Une fois les boîtes comprises, tu comprends quatre-vingt-dix pour cent de ce que tu vois dans une box.
Gymnastique : ton propre corps est la charge
Ici, pas d'autre poids que toi. C'est la famille du squat sans charge, des pompes, des tractions, des sauts sur box, des gainages et, plus tard, de mouvements comme l'équilibre sur les mains ou les montées à la corde.
C'est la famille la plus démocratique et la plus sous-estimée. Personne n'a besoin de matériel spécial, et les progrès se voient vite : quelqu'un qui ne réussit pas une seule traction en septembre en fait trois en janvier, avec le bon travail entre les deux.
Haltérophilie et charges : la barre, les kettlebells et les haltères
C'est la famille qui fait peur de l'extérieur et celle qui donne le plus de résultats par heure investie. On y trouve les mouvements de force classiques, le soulevé de terre, le squat avec barre, le développé au-dessus de la tête, et les deux mouvements olympiques, l'arraché et l'épaulé-jeté, qui viennent directement de l'haltérophilie.
La charge est toujours relative. Une barre vide de 15 kilos, c'est un entraînement parfaitement légitime, et c'est par là que tout le monde commence, y compris ceux qui arrivent déjà forts d'un autre sport.
Conditionnement métabolique : là où le cœur s'emballe
La troisième boîte, c'est celle du souffle : la course, le rameur, l'assault bike, le SkiErg, la corde à sauter et les burpees. C'est la partie qui rend un entraînement de vingt minutes plus dur qu'une heure de tapis, parce qu'il n'y a pas un seul temps mort.
Les exercices que tu verras vraiment écrits au tableau
Voici la liste courte et honnête de ce qui revient semaine après semaine. Ce ne sont pas tous les mouvements qui existent en CrossFit, ce sont ceux qui remplissent la plupart des vraies séances.
| Exercice | Ce que c'est, en deux lignes | Famille |
|---|---|---|
| Air squat | Squat au poids du corps, hanches sous les genoux | Gymnastique |
| Burpee | Descendre au sol, remonter et sauter les mains au-dessus de la tête | Conditionnement |
| Box jump | Saut sur une box, avec l'option de monter un pied après l'autre | Gymnastique |
| Pull-up | Traction à la barre fixe, avec un élastique tant que nécessaire | Gymnastique |
| Toes to bar | Suspendu à la barre, amener les pieds à la toucher | Gymnastique |
| Push-up | Pompes, avec le tronc qui monte et descend d'un seul bloc | Gymnastique |
| Deadlift | Soulevé de terre décoller la barre du sol le dos droit | Soulevés |
| Front squat | Squat avec la barre devant, posée sur les épaules | Soulevés |
| Shoulder to overhead | Amener la barre des épaules au-dessus de la tête, bras tendus | Soulevés |
| Clean | Amener la barre du sol aux épaules en un seul mouvement | Soulevés |
| Snatch | Arraché : du sol jusqu'au-dessus de la tête, sans s'arrêter en chemin | Soulevés |
| Thruster | Un squat avant suivi d'une poussée de la barre au-dessus de la tête | Soulevés |
| Wall ball | S'accroupir avec une balle et la lancer vers une cible au mur | Conditionnement |
| Kettlebell swing | Balancé de kettlebell devant le corps, avec la force qui vient des hanches | Soulevés |
| Double under | La corde passe deux fois par saut | Conditionnement |
| Rameur, vélo, SkiErg | Rameur, assault bike et SkiErg, mesurés en mètres ou en calories | Conditionnement |
Seize lignes. C'est pratiquement tout. Un membre qui comprend ces seize mouvements peut lire n'importe quel entraînement écrit au tableau de n'importe quelle box du monde.
Le vocabulaire du tableau, traduit
La deuxième barrière, ce ne sont pas les exercices, ce sont les sigles. Ils sont en anglais parce qu'ils sont arrivés comme ça, et personne ne les a traduits à temps.
| Sigle | Ça veut dire | En pratique |
|---|---|---|
| WOD | Workout of the Day | L'entraînement du jour, le même pour tous ceux qui sont dans ce cours |
| AMRAP | As Many Rounds As Possible | Tu as X minutes, tu fais autant de tours que possible |
| EMOM | Every Minute On the Minute | À chaque minute pile, tu commences une tâche, le temps qui reste est du repos |
| For time | Contre la montre | Tu as une liste de travail, tu la fais le plus vite possible |
| RX | Comme prescrit | Tu as fait l'entraînement avec les charges et les mouvements d'origine |
| Adapté | Adapté à toi | Le même cours, avec une charge plus légère ou un mouvement plus simple |
| PR | Record personnel | Ton meilleur résultat de tous les temps sur cet exercice ou cette séance |
| Box | La salle | Le nom donné à une salle de CrossFit |
La différence entre AMRAP et EMOM vaut la peine d'être retenue, parce qu'elle change tout ce que tu ressens. En AMRAP, c'est toi qui décides du rythme, et la tentation est de partir trop vite. En EMOM, c'est l'horloge qui décide, et c'est pour ça qu'on utilise ce format quand ce qui compte, c'est la qualité du mouvement, pas la vitesse.
Comment ces exercices s'enchaînent en une heure
Un cours n'est pas une liste d'exercices au hasard. Il a toujours la même architecture, et la connaître enlève la moitié de l'appréhension de la première fois.
- Échauffement, une dizaine de minutes, pour monter en température et mobiliser les articulations que la séance va solliciter.
- Partie technique ou de force, où l'on travaille un mouvement lentement et avec attention, souvent avec la barre.
- WOD, l'entraînement du jour à proprement parler, qui dure en général entre huit et vingt minutes.
- Retour au calme et étirements, la partie que tout le monde a envie de sauter et que personne ne devrait sauter.
Au Revolution, les cours de CrossFit ont lieu du lundi au vendredi, de 06h30 à 19h40, et il y a aussi le Community WOD le samedi matin, à 10h00, l'entraînement le plus convivial de la semaine. Le planning complet est dans les horaires.
“Et si je n'arrive à faire aucun de ces exercices ?”
C'est exactement la situation normale le premier jour, et le système a été pensé pour ça.
Chaque mouvement a une échelle de versions, du plus simple au plus difficile. La traction à la barre commence avec un élastique, ou en position de rowing. Le burpee peut se faire sans le saut final. Le box jump se fait en montant un pied après l'autre, d'ailleurs beaucoup de pratiquants expérimentés continuent à le faire ainsi quand la séance est longue. Le snatch s'apprend avec un tube en PVC avant de toucher une barre.
Adapter n'est pas la version de consolation de l'entraînement. C'est l'entraînement, ajusté à la personne qui le fait, et c'est pour ça que dans le même cours il y a de la place pour quelqu'un qui fait de la compétition et pour quelqu'un qui a repris l'entraînement à 58 ans après vingt ans d'arrêt. On en parle en détail dans Le CrossFit est-il pour tout le monde ?.
Combien tu dois en connaître avant de venir
Aucune. Et ce n'est pas de la gentillesse, c'est comme ça que la méthode fonctionne.
Le premier cours est encadré : le coach explique chaque mouvement avant le début de la séance, et la charge qu’il te donnera est celle avec laquelle tu peux bien faire le mouvement. Personne n’apprend le soulevé de terre en lisant sur le soulevé de terre, et personne ne te demandera de faire un arraché le premier jour.
Ce qui aide vraiment, si tu veux arriver préparé, c'est de savoir ces trois choses : le cours dure environ une heure, tu n'as besoin d'aucun matériel à part une tenue de sport et une bouteille d'eau, et la paire de baskets que tu as chez toi suffit parfaitement pour commencer. Quand viendra le moment de penser à des chaussures dédiées, on a un article rien que sur ça, les chaussures pour le CrossFit.
Si tu veux approfondir l'un des deux côtés
Les exercices de CrossFit sont la porte d'entrée, et certains y découvrent qu'ils aiment tout particulièrement l'une des trois familles.
Ceux qui tombent amoureux de la barre ont des cours d'haltérophilie dédiés, où l'arraché et l'épaulé-jeté se travaillent en prenant le temps et sans chrono qui tourne, et la porte d'entrée est expliquée dans l'haltérophilie pour débutants. Ceux qui préfèrent la partie souffle et machines finissent souvent au HYROX. Et ceux qui veulent comprendre la philosophie derrière tout ça la trouvent dans en quoi consiste le CrossFit.
Essaie avant de décider
Tu peux lire cette liste dix fois et toujours ne pas savoir si c'est pour toi, parce que ça ne se décide pas en lisant, ça se décide en faisant. Un cours suffit pour savoir si l'ambiance, le rythme et la façon dont on t'explique les choses te plaisent.
Le premier cours au Revolution, à Buarcos, est gratuit et ne demande aucune expérience. Tu viens, tu dis que c'est ta première fois, et l'entraînement est construit autour de toi. Regarde les horaires, choisis l'heure qui t'arrange et réserve via contacts. Si tu veux d'abord voir les formules et ce que coûte l'entraînement chez nous, tout est sur la page prix, sans petits caractères.
Le snatch et le clean and jerk qui apparaissent au tableau sont les deux mouvements de l'haltérophilie. Nous les expliquons phase par phase dans l'article sur l'arraché et l'épaulé-jeté.
Certains jours, le tableau n'affiche pas d'exercices, il affiche un nom. Découvre qui sont Fran, Grace, Cindy et Murph, et pourquoi ils reviennent de temps en temps.
