Hay una pregunta que aparece casi siempre antes de la primera clase, y casi nunca en voz alta: “pero, al final, ¿qué voy a tener que hacer?”. Todo el mundo ha visto un vídeo de alguien lanzando una barra al aire o haciendo flexiones cabeza abajo con las manos en el suelo, y la conclusión siempre es la misma: que eso no es para él.
La verdad es mucho menos dramática. Los ejercicios de CrossFit no son decenas de cosas exóticas: son tres familias de movimiento que ya conoces, combinadas de formas distintas cada día. Y en una clase normal, un martes cualquiera, la mayor parte de lo que se hace son sentadillas, saltos, remos y levantar cosas del suelo.
Este artículo es el mapa que faltaba. Vas a saber qué ejercicios existen, qué significan las siglas que aparecen escritas en la pizarra y cuántos necesitas saber hacer antes de presentarte por primera vez. La respuesta a esto último es cero, pero conviene entender por qué.
Las tres familias de ejercicios de CrossFit
Todo el entrenamiento sale de tres cajas. Entendidas las cajas, entiendes el noventa por ciento de lo que ves en un box.
Gimnasia: tu propio cuerpo es la carga
Aquí no hay más peso que tú. Es la familia a la que pertenecen la sentadilla sin carga, las flexiones, las dominadas, los saltos al cajón, las planchas y, más adelante, cosas como el pino o las subidas a la cuerda.
Es la familia más democrática y la más infravalorada. Nadie necesita material especial y el progreso se nota rápido: quien no consigue ni una dominada en septiembre hace tres en enero, con el trabajo adecuado de por medio.
Levantamiento de peso: la barra, las kettlebells y las mancuernas
Es la familia que asusta desde fuera y la que más resultado da por hora invertida. Aquí entran los movimientos de fuerza clásicos, el peso muerto, la sentadilla con barra, el press por encima de la cabeza, y los dos levantamientos olímpicos, la arrancada y los dos tiempos, que vienen directamente de la halterofilia.
La carga siempre es relativa. Una barra vacía de 15 kilos es un entrenamiento perfectamente legítimo, y así empieza todo el mundo, incluso quien llega ya fuerte de otro deporte.
Acondicionamiento metabólico: donde el corazón se acelera
La tercera caja es la del fondo: la carrera, el remo, la assault bike, el SkiErg, la comba y los burpees. Es la parte que hace que un entrenamiento de veinte minutos parezca más duro que una hora de cinta, porque no hay ni un solo momento muerto.
Los ejercicios que de verdad vas a ver escritos en la pizarra
Esta es la lista corta y honesta de lo que aparece semana tras semana. No son todos los movimientos que existen en CrossFit, son los que llenan la mayor parte de los entrenamientos reales.
| Ejercicio | Qué es, en dos líneas | Familia |
|---|---|---|
| Air squat | Sentadilla solo con el peso corporal, cadera por debajo de la rodilla | Gimnasia |
| Burpee | Bajar al suelo, subir y saltar con las manos por encima de la cabeza | Acondicionamiento |
| Box jump | Salto encima de un cajón, con la opción de subir un pie cada vez | Gimnasia |
| Pull-up | Dominadas en barra fija, con goma mientras haga falta | Gimnasia |
| Toes to bar | Colgado de la barra, llevar los pies hasta tocarla | Gimnasia |
| Push-up | Flexión de brazos, con el tronco subiendo y bajando en bloque | Gimnasia |
| Deadlift | Peso muerto: sacar la barra del suelo con la espalda recta | Levantamiento |
| Front squat | Sentadilla con la barra delante, apoyada en los hombros | Levantamiento |
| Shoulder to overhead | Llevar la barra de los hombros a por encima de la cabeza, con los brazos estirados | Levantamiento |
| Clean | Llevar la barra del suelo a los hombros en un solo movimiento | Levantamiento |
| Snatch | Arrancada: del suelo hasta encima de la cabeza, sin pararse por el camino | Levantamiento |
| Thruster | Sentadilla frontal seguida de empujar la barra por encima de la cabeza | Levantamiento |
| Wall ball | Agacharse con un balón y lanzarlo a una diana en la pared | Acondicionamiento |
| Kettlebell swing | Balanceo de la kettlebell delante del cuerpo, con la fuerza saliendo de la cadera | Levantamiento |
| Double under | Comba que pasa dos veces por salto | Acondicionamiento |
| Row, bike, SkiErg | Remo, assault bike y esquí, medidos en metros o calorías | Acondicionamiento |
Dieciséis líneas. Es prácticamente esto. Un alumno que entienda estos dieciséis movimientos puede leer cualquier entrenamiento escrito en la pizarra de cualquier box del mundo.
El vocabulario de la pizarra, traducido
La segunda barrera no son los ejercicios, son las siglas. Están escritas en inglés porque llegaron así, y nadie las tradujo a tiempo.
| Sigla | Significa | En la práctica |
|---|---|---|
| WOD | Workout of the Day | El entrenamiento del día, igual para todos los que están en esa clase |
| AMRAP | As Many Rounds As Possible | Tienes X minutos y haces las rondas que puedas |
| EMOM | Every Minute On the Minute | Cada minuto en punto empiezas una tarea, lo que sobre es descanso |
| For time | Contra el reloj | Tienes una lista de trabajo y la haces lo más rápido que aguantes |
| RX | Como está prescrito | Hiciste el entrenamiento con las cargas y los movimientos originales |
| Escalado | Adaptado a ti | La misma clase, con menos carga o un movimiento más sencillo |
| PR | Récord personal | Tu mejor marca de siempre en ese ejercicio o en ese entrenamiento |
| Box | El gimnasio | El nombre que recibe un gimnasio de CrossFit |
Merece la pena quedarse con la diferencia entre AMRAP y EMOM, porque cambia todo lo que sientes. En el AMRAP mandas tú en el ritmo, y la tentación es empezar demasiado rápido. En el EMOM manda el reloj, y por eso es el formato que se usa cuando lo que importa es la calidad del movimiento, no las prisas.
Cómo encajan estos ejercicios en una hora
Una clase no es una lista aleatoria de ejercicios. Siempre tiene la misma estructura, y conocerla te quita la mitad de los nervios de la primera vez.
- Calentamiento, unos diez minutos, para subir la temperatura y mover las articulaciones que va a pedir el entrenamiento.
- Parte técnica o de fuerza, donde se trabaja un movimiento despacio y con atención, muchas veces con la barra.
- WOD, el entrenamiento del día propiamente dicho, que suele durar entre ocho y veinte minutos.
- Vuelta a la calma y estiramientos, la parte que todo el mundo quiere saltarse y que nadie debería saltarse.
En Revolution las clases de CrossFit son de lunes a viernes, desde las 06h30 hasta las 19h40, y además está el Community WOD el sábado por la mañana, a las 10h00, que es el entrenamiento más social de la semana. El horario completo está en el horario.
“¿Y si no consigo hacer ninguno de estos ejercicios?”
Esa es justo la situación normal el primer día, y el sistema está pensado contando con ella.
Cada movimiento tiene una escalera de versiones, de abajo arriba. La dominada empieza con goma elástica, o en posición de remo. El burpee puede hacerse sin el salto final. El box jump se hace subiendo un pie cada vez, que es, por cierto, como mucha gente con experiencia lo sigue haciendo cuando el entrenamiento es largo. El snatch se aprende con un tubo de PVC antes de ver una barra.
Escalar no es la versión de consolación del entrenamiento. Es el entrenamiento, ajustado a la persona que lo hace, y por eso en la misma clase caben alguien que compite y alguien que volvió a entrenar a los 58 años después de veinte años parado. Lo explicamos en detalle en ¿El CrossFit es para todos?.
Cuántos necesitas saber antes de venir
Ninguno. Y no es por quedar bien, es como funciona el método.
La primera clase es guiada: el entrenador explica cada movimiento antes de que empiece el entrenamiento, y la carga que te va a dar es la que te permite hacer el movimiento bien. Nadie aprende el peso muerto leyendo sobre el peso muerto, y nadie te va a pedir que hagas una arrancada el primer día.
Lo que de verdad ayuda, si quieres llegar preparado, es saber tres cosas: que la clase dura alrededor de una hora, que no necesitas ningún material salvo ropa de entrenamiento y una botella de agua, y que las zapatillas que tienes en casa sirven perfectamente para empezar. Cuando llegue el momento de pensar en un calzado específico, tenemos un artículo solo sobre eso, las zapatillas para CrossFit.
Si quieres profundizar en uno de los dos
Los ejercicios de CrossFit son la puerta de entrada, y hay quien descubre ahí dentro que le gusta especialmente una de las tres familias.
Quien se enamora de la barra tiene clases de halterofilia dedicadas, donde la arrancada y el dos tiempos se trabajan con tiempo y sin el cronómetro corriendo, y el camino de entrada está explicado en halterofilia para principiantes. Quien prefiere la parte del fondo y de las máquinas suele acabar en HYROX. Y quien quiere entender la filosofía que hay detrás de todo esto la encuentra en en qué consiste el CrossFit.
Pruébalo antes de decidir
Puedes leer esta lista diez veces y seguir sin saber si es para ti, porque esto no se decide leyendo, se decide haciendo. Una clase basta para saber si te gusta el ambiente, el ritmo y la forma en que te explican las cosas.
La primera clase en Revolution, en Buarcos, es gratis y no exige ninguna experiencia. Vienes, dices que es tu primera vez, y el entrenamiento se monta a tu medida. Mira el horario, elige la hora que te venga bien y reserva en contacto. Si quieres ver antes los planes y lo que cuesta entrenar con nosotros, está todo en precios, sin letra pequeña.
El snatch y el clean and jerk que aparecen en la pizarra son los dos movimientos de la halterofilia. Los explicamos fase a fase en el artículo sobre arrancada y dos tiempos.
Hay días en que la pizarra no trae ejercicios, trae un nombre. Mira quiénes son Fran, Grace, Cindy y Murph, y por qué vuelven de vez en cuando.
