Subir escadas começa a pedir o corrimão. Os sacos das compras parecem mais pesados do que eram. Levantar do sofá passa a ter um pequeno impulso que antes não era preciso. Quase toda a gente atribui isto à idade e segue em frente.
Em parte, tem razão: o corpo perde músculo e força com os anos. Mas a velocidade a que isso acontece, e o ponto até onde chega, depende muito do que fazes. Essa perda tem nome, sarcopenia, e é das poucas coisas ligadas ao envelhecimento em que o treino faz uma diferença enorme e bem documentada.
Neste artigo explicamos o que é, como se reconhece, que testes simples a revelam e o que fazer a partir de hoje.
O que é a sarcopenia?
A palavra vem do grego: sarx, carne, e penia, falta. Descreve a perda progressiva de massa muscular, de força e de função que acompanha o envelhecimento.
Durante muitos anos olhou-se sobretudo para a quantidade de músculo. Isso mudou em 2019, quando o grupo europeu que define os critérios da sarcopenia, conhecido pela sigla EWGSOP2, reviu o consenso e pôs a força muscular à frente. A razão é prática: a força das mãos prevê melhor as quedas, a perda de autonomia e os internamentos do que a massa muscular medida sozinha.
Na prática, isto quer dizer que o primeiro sinal de alarme não é ver os braços mais finos ao espelho. É perceber que já não consegues fazer o que fazias com a mesma facilidade.
Quando começa a perda de músculo?
Começa mais cedo do que se pensa. A massa e a força musculares atingem o pico na idade adulta jovem e, a partir daí, começam a descer lentamente. Durante anos a descida passa despercebida, porque a vida do dia a dia não pede força máxima a ninguém.
O problema é que a descida acelera com a idade, e junta-se a outras coisas que costumam vir no mesmo pacote:
- menos movimento, porque o trabalho é sentado e os tempos livres também;
- menos proteína no prato, sobretudo em quem come pouco ao pequeno-almoço e ao almoço;
- períodos de paragem, depois de uma doença, de uma cirurgia ou de uma lesão, em que se perde em semanas o que leva meses a recuperar;
- perda de fibras rápidas, as que dão potência, e que são as primeiras a ir quando não se usam.
Por isso, a sarcopenia não é um tema “para quando fores velho”. Os 40 e os 50 anos são a melhor altura para a travar, porque ainda há muito para proteger.
Os sinais a que vale a pena estar atento
Nenhum destes sinais, sozinho, é um diagnóstico. Juntos, e sobretudo se forem novos, são um bom motivo para olhares para a tua força com outros olhos.
- Precisas das mãos para te levantares de uma cadeira ou do chão.
- Subir um ou dois lanços de escadas deixa-te com as pernas pesadas.
- Abrir frascos ou carregar compras ficou mais difícil.
- Andas mais devagar do que as pessoas com quem caminhas.
- Tens menos equilíbrio, ou já tiveste uma queda sem razão aparente.
- Perdeste peso sem querer, e a roupa assenta de maneira diferente nos braços e nas pernas.
Dois testes simples que dizem muito
O diagnóstico é médico, e quem tiver dúvidas deve falar com o seu médico de família. Mas há dois testes que fazem parte da avaliação da sarcopenia e que mostram bem do que estamos a falar.
| Teste | Como se faz | O que mede |
|---|---|---|
| Força de preensão | Apertar com a mão, o mais forte possível, um dinamómetro | A força geral do corpo. Pelo consenso europeu, valores abaixo de 27 kg nos homens e de 16 kg nas mulheres são um sinal de força baixa |
| Levantar da cadeira | Sentar e levantar cinco vezes seguidas, sem usar os braços, o mais depressa possível | A força das pernas, que é a que te leva às escadas, ao carro e à rua |
O segundo podes experimentá-lo em casa, com uma cadeira encostada à parede. Não precisas de cronometrar ao segundo: se te custa muito, se precisas de te apoiar nos joelhos ou se paras a meio, as tuas pernas estão a pedir trabalho.
O que trava a sarcopenia: o treino de força
Aqui a ciência é clara. A combinação que melhor resulta para prevenir e tratar a sarcopenia é treino de força progressivo, juntamente com proteína suficiente na alimentação. Nenhum suplemento, aparelho ou caminhada substitui o primeiro.
Caminhar faz bem ao coração, ao humor e às articulações, e deve continuar. Mas não chega para manter o músculo, porque não lhe pede o suficiente. O músculo responde a uma coisa só: a ter de vencer uma resistência que lhe custa.
Como é, na prática, um bom treino de força
- Duas a três sessões por semana. Mais vale pouco e sempre do que muito durante um mês.
- Movimentos que usas na vida. Agachar e levantar, empurrar, puxar, carregar peso, subir a um degrau. São os mesmos gestos de sentar e levantar, pôr uma mala no carro ou pegar num neto ao colo.
- Progressão. A carga sobe aos poucos, à medida que o corpo se adapta. Fazer sempre o mesmo, com o mesmo peso, mantém, mas não reconstrói.
- Equilíbrio e potência. Treinar o equilíbrio e fazer alguns movimentos com intenção de velocidade (sem saltos se não estiveres preparado) ajuda a proteger as fibras rápidas, que são as que te seguram quando tropeças.
- Amplitude de movimento. Um músculo forte numa articulação presa serve de pouco. Falámos disso no artigo sobre mobilidade articular.
E a alimentação?
O treino dá o sinal, e a proteína dá o material. Distribuir alguma proteína pelas refeições do dia, e não só ao jantar, ajuda o corpo a aproveitar o treino. Quanto e de onde depende de cada pessoa e da sua saúde, e é conversa para ter com um nutricionista ou com o médico. Deixámos algumas ideias gerais no artigo sobre o que comer antes e depois do treino.
Os medos que travam muita gente
“Na minha idade, levantar pesos é perigoso.” O que é arriscado é levantar mal, ou de repente, uma carga para a qual o corpo não está preparado. Com técnica, cargas ajustadas e alguém a acompanhar, o treino de força é das atividades mais seguras que há, e é exatamente o que reduz o risco no resto do dia.
“Tenho dores nos joelhos, nas costas, nos ombros.” Muitas dores melhoram quando os músculos à volta ficam mais fortes. Os exercícios adaptam-se: muda-se a amplitude, a carga ou o próprio movimento. Se tens um problema diagnosticado, o teu médico ou fisioterapeuta deve saber que vais começar, e o treinador também.
“Já é tarde.” Não é. O músculo responde ao treino em qualquer idade, e há estudos com pessoas muito idosas a ganharem força ao fim de poucas semanas. Quanto mais cedo começares, mais tens para guardar, mas nunca é tarde para ganhar de volta uma parte.
“Não quero ficar musculado.” Não vais ficar por acaso. O objetivo aqui é outro: subir escadas sem pensar nisso, levantar do chão sem ajuda e continuar a fazer o que gostas durante muitos anos. Se queres um guia para os primeiros passos, escrevemos sobre treinar depois dos 50 anos e por onde começar.
Por onde começar esta semana
- Faz o teste da cadeira e escreve quanto te custou. Daqui a dois meses, repete-o.
- Escolhe dois dias fixos para treino de força, e trata-os como uma consulta marcada.
- Começa com pouco peso e boa técnica. O próprio peso do corpo já chega para as primeiras semanas.
- Não deixes a caminhada, junta-lhe a força.
- Procura acompanhamento, sobretudo se nunca treinaste, se tens alguma dor ou se estiveste parado muito tempo.
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