Subir escaleras empieza a pedir la barandilla. Las bolsas de la compra parecen más pesadas que antes. Levantarte del sofá pasa a necesitar un pequeño impulso que antes no hacía falta. Casi todo el mundo se lo atribuye a la edad y sigue adelante.
En parte, tiene razón: el cuerpo pierde músculo y fuerza con los años. Pero la velocidad a la que ocurre, y hasta dónde llega, depende mucho de lo que hagas. Esa pérdida tiene nombre, sarcopenia, y es de las pocas cosas ligadas al envejecimiento en las que el entrenamiento marca una diferencia enorme y bien documentada.
En este artículo explicamos qué es, cómo se reconoce, qué pruebas sencillas la revelan y qué hacer a partir de hoy.
¿Qué es la sarcopenia?
La palabra viene del griego: sarx, carne, y penia, falta. Describe la pérdida progresiva de masa muscular, de fuerza y de función que acompaña al envejecimiento.
Durante muchos años se miraba sobre todo la cantidad de músculo. Eso cambió en 2019, cuando el grupo europeo que define los criterios de la sarcopenia, conocido por las siglas EWGSOP2, revisó el consenso y puso la fuerza muscular por delante. La razón es práctica: la fuerza de agarre predice mejor las caídas, la pérdida de autonomía y los ingresos hospitalarios que la masa muscular medida por sí sola.
En la práctica, esto significa que la primera señal de alarma no es ver los brazos más finos en el espejo. Es darte cuenta de que ya no puedes hacer lo que hacías con la misma facilidad.
¿Cuándo empieza la pérdida de músculo?
Empieza antes de lo que se cree. La masa y la fuerza musculares alcanzan su pico en la edad adulta joven y, a partir de ahí, empiezan a bajar lentamente. Durante años la bajada pasa desapercibida, porque la vida diaria no le pide fuerza máxima a nadie.
El problema es que el descenso se acelera con la edad, y se suma a otras cosas que suelen venir en el mismo paquete:
- menos movimiento, porque el trabajo es sentado y el tiempo libre también;
- menos proteína en el plato, sobre todo en quien come poco en el desayuno y en la comida;
- periodos de parón, después de una enfermedad, una cirugía o una lesión, en los que se pierde en semanas lo que cuesta meses recuperar;
- pérdida de fibras rápidas, las que dan potencia, y que son las primeras en irse cuando no se usan.
Por eso, la sarcopenia no es un tema “para cuando seas mayor”. Los 40 y los 50 años son el mejor momento para frenarla, porque todavía hay mucho que proteger.
Las señales a las que merece la pena prestar atención
Ninguna de estas señales, por sí sola, es un diagnóstico. Juntas, y sobre todo si son nuevas, son un buen motivo para mirar tu fuerza con otros ojos.
- Necesitas las manos para levantarte de una silla o del suelo.
- Subir uno o dos tramos de escaleras te deja las piernas pesadas.
- Abrir tarros o cargar la compra se ha vuelto más difícil.
- Caminas más despacio que las personas con las que andas.
- Tienes menos equilibrio, o ya has tenido una caída sin razón aparente.
- Has perdido peso sin querer, y la ropa te queda distinta en los brazos y en las piernas.
Dos pruebas sencillas que dicen mucho
El diagnóstico es médico, y quien tenga dudas debe hablar con su médico de cabecera. Pero hay dos pruebas que forman parte de la evaluación de la sarcopenia y que muestran bien de qué estamos hablando.
| Prueba | Cómo se hace | Qué mide |
|---|---|---|
| Fuerza de agarre | Apretar con la mano, lo más fuerte posible, un dinamómetro | La fuerza general del cuerpo. Según el consenso europeo, valores por debajo de 27 kg en los hombres y de 16 kg en las mujeres son señal de fuerza baja |
| Levantarse de la silla | Sentarse y levantarse cinco veces seguidas, sin usar los brazos, lo más rápido posible | La fuerza de las piernas, la que te lleva a las escaleras, al coche y a la calle |
El segundo puedes probarlo en casa, con una silla apoyada en la pared. No hace falta cronometrar al segundo: si te cuesta mucho, si necesitas apoyarte en las rodillas o si paras a mitad, tus piernas están pidiendo trabajo.
Lo que frena la sarcopenia: el entrenamiento de fuerza
Aquí la ciencia es clara. La combinación que mejor funciona para prevenir y tratar la sarcopenia es entrenamiento de fuerza progresivo, junto con suficiente proteína en la alimentación. Ningún suplemento, aparato o paseo sustituye lo primero.
Caminar es bueno para el corazón, el ánimo y las articulaciones, y hay que seguir haciéndolo. Pero no basta para mantener el músculo, porque no le exige lo suficiente. El músculo responde a una sola cosa: a tener que vencer una resistencia que le cueste.
Cómo es, en la práctica, un buen entrenamiento de fuerza
- Dos o tres sesiones por semana. Más vale poco y siempre que mucho durante un mes.
- Movimientos que usas en tu día a día. Agacharte y levantarte, empujar, tirar, cargar peso, subir un escalón. Son los mismos gestos de sentarte y levantarte, meter una maleta en el coche o coger a un nieto en brazos.
- Progresión. La carga sube poco a poco, a medida que el cuerpo se adapta. Hacer siempre lo mismo, con el mismo peso, mantiene, pero no reconstruye.
- Equilibrio y potencia. Entrenar el equilibrio y hacer algunos movimientos con intención de velocidad (sin saltos si no estás preparado) ayuda a proteger las fibras rápidas, que son las que te sujetan cuando tropiezas.
- Amplitud de movimiento. Un músculo fuerte en una articulación bloqueada sirve de poco. Lo hemos tratado en el artículo sobre movilidad articular.
¿Y la alimentación?
El entrenamiento da la señal y la proteína pone el material. Repartir algo de proteína entre las comidas del día, y no solo en la cena, ayuda al cuerpo a aprovechar el entrenamiento. Cuánta y de dónde depende de cada persona y de su salud, y es algo que conviene hablar con un nutricionista o con el médico. Dejamos algunas ideas generales en el artículo sobre qué comer antes y después de entrenar.
Los miedos que frenan a mucha gente
“A mi edad, levantar pesas es peligroso.” Lo arriesgado es levantar mal, o de golpe, una carga para la que el cuerpo no está preparado. Con técnica, cargas ajustadas y alguien que te acompañe, el entrenamiento de fuerza es de las actividades más seguras que hay, y es justo lo que reduce el riesgo en el resto del día.
“Tengo dolores en las rodillas, en la espalda, en los hombros.” Muchos dolores mejoran cuando los músculos de alrededor se fortalecen. Los ejercicios se adaptan: se cambia la amplitud, la carga o el propio movimiento. Si tienes un problema diagnosticado, tu médico o fisioterapeuta debe saber que vas a empezar, y el entrenador también.
“Ya es tarde.” No lo es. El músculo responde al entrenamiento a cualquier edad, y hay estudios con personas muy mayores que ganan fuerza en pocas semanas. Cuanto antes empieces, más tienes para conservar, pero nunca es tarde para recuperar una parte.
“No quiero ponerme musculoso.” No te va a pasar por casualidad. Aquí el objetivo es otro: subir escaleras sin pensarlo, levantarte del suelo sin ayuda y seguir haciendo lo que te gusta durante muchos años. Si quieres una guía para los primeros pasos, hemos escrito sobre entrenar después de los 50 años y por dónde empezar.
Por dónde empezar esta semana
- Haz el test de la silla y apunta cuánto te ha costado. Dentro de dos meses, repítelo.
- Elige dos días fijos para el entrenamiento de fuerza y trátalos como una cita médica.
- Empieza con poco peso y buena técnica. El propio peso del cuerpo ya basta para las primeras semanas.
- No dejes de caminar, súmale la fuerza.
- Busca acompañamiento, sobre todo si nunca has entrenado, si tienes algún dolor o si has estado parado mucho tiempo.
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