Uma queda raramente começa no chão. Começa muito antes, quando o pé deixa de reagir tão depressa a um degrau mal medido, quando levantar da cadeira passa a pedir a ajuda dos braços, ou quando se deixa de andar na rua molhada com a confiança de antes.
A boa notícia é que o equilíbrio treina-se, como a força. Não é um dom que se tem ou não se tem, nem uma coisa que se perde sem volta com os anos. Neste artigo explicamos porque é que ele se perde, como o podes testar em casa em menos de um minuto, e oito exercícios organizados por níveis para começares hoje, sozinho ou com quem gostas.
Porque é que o equilíbrio se perde
Manter-te de pé é um trabalho de equipa entre três sistemas: os olhos, o ouvido interno e os sensores que tens nos pés, nos tornozelos e nas articulações. O cérebro junta a informação dos três e manda os músculos corrigir a posição, muitas vezes por segundo, sem que dês por isso.
Com o tempo, e sobretudo com pouco movimento, este sistema perde rapidez:
- Os músculos perdem força e potência. A perda de massa muscular com a idade tem nome, sarcopenia, e afeta em especial as pernas e as ancas, que são as que te seguram quando tropeças.
- As articulações perdem amplitude. Um tornozelo rígido ou uma anca presa reagem mais tarde e corrigem menos. Falámos disto no artigo sobre mobilidade articular.
- Os reflexos ficam mais lentos. Quem não desafia o equilíbrio no dia a dia deixa de o treinar, e o corpo ajusta-se ao pouco que lhe pedimos.
Nenhum destes três é inevitável. Os três respondem ao treino.
O que dizem as recomendações
A Organização Mundial da Saúde é clara. Nas recomendações de atividade física de 2020, pede a quem tem 65 ou mais anos que faça, em três ou mais dias por semana, atividade “multicomponente” que dê ênfase ao equilíbrio funcional e ao treino de força, com intensidade moderada ou superior, para melhorar a capacidade funcional e prevenir quedas. Isto vem por cima da atividade aeróbia, como caminhar.
E a razão está nos números. Segundo a OMS, cerca de 71% das mortes por queda em 2023 aconteceram em pessoas com 60 ou mais anos, e o exercício que desafia o equilíbrio está entre as medidas que funcionam: uma revisão Cochrane concluiu que o exercício reduziu em cerca de 23% o número de quedas nas pessoas estudadas.
Não é preciso esperar pelos 65 para começar. Quanto mais cedo se treina, mais reserva se constrói para mais tarde. É o mesmo raciocínio que deixámos no artigo sobre treinar depois dos 50 anos.
Testa o teu equilíbrio em casa
Antes de escolheres os exercícios, vale a pena saber de onde partes. Estes dois testes fazem-se em casa, junto a uma bancada ou a uma parede, para te apoiares se for preciso.
Teste 1: apoio numa perna
Descalço, de pé, com as mãos na cintura. Levanta um pé do chão e aguenta, sem que o pé de apoio se mexa. Conta os segundos. Repete com a outra perna.
Um estudo publicado em 2022 no British Journal of Sports Medicine, com adultos entre os 51 e os 75 anos, usou exatamente o marco dos 10 segundos: quem não os conseguia manter tinha mais risco para a saúde nos anos seguintes. Não serve como diagnóstico, mas é uma boa bússola. Se não chegas aos 10 segundos, ou se há muita diferença entre as duas pernas, o equilíbrio deve entrar no teu treino desde já.
Teste 2: levantar da cadeira
Senta-te numa cadeira sem braços, com os braços cruzados à frente do peito. Levanta-te por completo e volta a sentar-te, cinco vezes seguidas, o mais depressa que conseguires com segurança. Repara se precisas dos braços, se perdes o equilíbrio ao levantar, ou se as pernas tremem no fim.
Este teste mede força nas pernas, que é metade da prevenção de quedas. Equilíbrio sem força não chega para recuperar de um tropeção.
Oito exercícios de equilíbrio, do mais fácil ao mais exigente
Faz estes exercícios descalço ou com sapatilhas de sola fina, num chão firme, com uma cadeira, uma bancada ou uma parede ao alcance da mão. Começa pelo nível em que te sentes seguro e só avanças quando o anterior estiver fácil durante uma semana inteira.
Nível 1: com apoio
1. Transferência de peso. De pé, pés à largura das ancas, passa o peso do corpo devagar para o pé direito, depois para o esquerdo. Depois para a frente e para trás, sem levantar os calcanhares nem as pontas dos pés. 30 a 60 segundos.
2. Elevação dos calcanhares. Com as mãos apoiadas na bancada, sobe na ponta dos pés e desce devagar. Fortalece a barriga da perna e o tornozelo, que são os primeiros a reagir quando o pé escorrega. 2 séries de 10 a 15.
3. Sentar e levantar. O teste da cadeira, agora como exercício. Desce devagar, em três segundos, e sobe com determinação. Se precisares, começa com as mãos nos joelhos. 2 a 3 séries de 8 a 10.
Nível 2: com menos apoio
4. Apoio numa perna. Com um dedo encostado à parede, aguenta numa perna 20 a 30 segundos de cada lado. Quando for fácil, tira o dedo da parede.
5. Andar em linha. Caminha em frente pondo o calcanhar de um pé encostado à ponta do outro, como numa corda imaginária. Olha para a frente, não para os pés. 10 a 20 passos, ida e volta.
6. Passo lateral com elástico ou sem ele. Dá passos de lado, devagar, mantendo os pés paralelos e o tronco direito. Trabalha os músculos de fora da anca, que te seguram quando o corpo cai para o lado. 10 passos para cada lado, duas vezes.
Nível 3: com desafio
7. Apoio numa perna com movimento. Em apoio numa perna, toca com a outra à frente, ao lado e atrás, como os ponteiros de um relógio. Ou, se for fácil, faz o apoio numa perna de olhos fechados, sempre junto à parede. 3 a 5 voltas por perna.
8. Passada à frente e regresso. Dá um passo largo à frente, dobra os dois joelhos até onde for confortável e regressa à posição inicial num só movimento. Se for difícil, faz primeiro só o passo largo e o regresso, sem dobrar. 6 a 8 por perna.
Um plano simples para a semana
| O que fazer | Quanto tempo | |
|---|---|---|
| Três dias por semana | Os exercícios do teu nível, mais força para as pernas (sentar e levantar, elevação dos calcanhares) | 15 a 20 minutos |
| Todos os dias | Um exercício de equilíbrio encaixado na rotina: apoio numa perna enquanto lavas os dentes ou esperas pela chaleira | 2 a 3 minutos |
| Na maior parte dos dias | Caminhar a um ritmo em que ainda consegues falar | 30 minutos |
O mais importante é a regularidade. Dez minutos três vezes por semana durante três meses fazem mais pelo teu equilíbrio do que uma hora de vez em quando.
Erros que tiram resultado (ou aumentam o risco)
- Treinar sem nada por perto onde te agarrares. O objetivo é desafiar o equilíbrio, não cair a treiná-lo. Tem sempre uma bancada ou uma parede à mão.
- Saltar de nível cedo demais. Se o exercício ainda te faz oscilar muito, ainda está a ensinar-te alguma coisa. Fica nele.
- Treinar só equilíbrio e esquecer a força. Sem pernas fortes, não há reação que te segure. As duas coisas andam juntas.
- Fazer sempre o mesmo. O corpo adapta-se depressa. Muda a superfície, o apoio, a posição dos braços ou o olhar para continuar a progredir.
- Ignorar sinais de alarme. Tonturas frequentes, quedas recentes sem explicação ou doenças que afetem o equilíbrio pedem uma conversa com o médico antes de começar.
Sozinho em casa ou com acompanhamento?
Os exercícios deste artigo podem fazer-se em casa, e são um bom começo. Mas há três coisas que são difíceis de conseguir sozinho:
- Saber onde estás de verdade. Uma avaliação feita por um profissional mostra o que precisa de mais atenção: força, mobilidade, equilíbrio, ou as três.
- Progredir com segurança. É a progressão que dá resultados, e é nela que se erra mais quando ninguém está a ver.
- Manter a regularidade. Treinar com outras pessoas, a uma hora marcada, é o que faz um plano durar meses e não semanas.
Equilíbrio e força na Longevidade do Revolution
No Revolution, em Buarcos, o equilíbrio é uma das cinco coisas que cada aula de Longevidade trabalha, ao lado da mobilidade, da força nos movimentos do dia a dia, do condicionamento com intensidade controlada e da recuperação. As aulas duram 60 minutos, são em grupo e têm sempre um coach presente, que ajusta cada exercício ao teu ponto de partida.
E não entras pela idade, entras pela avaliação. Tudo começa com uma avaliação física gratuita de 30 minutos, em que o coach mede a tua força, a mobilidade e o equilíbrio, e conhece o teu historial e os teus objetivos. É daí que sai a aula certa para ti, que tanto pode ser a Longevidade como outra modalidade do Revolution. Se queres saber como treinam outras pessoas da tua idade, lê também o nosso artigo sobre treino para séniores na Figueira da Foz.
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Perguntas frequentes
Com que idade devo começar a treinar o equilíbrio?
Não há idade mínima. A OMS recomenda o treino de equilíbrio e força especificamente a partir dos 65 anos, mas quanto mais cedo começares, mais reserva constróis. Depois dos 50 já faz todo o sentido incluí-lo no treino.
Quantas vezes por semana devo fazer exercícios de equilíbrio?
A recomendação da OMS para quem tem 65 ou mais anos é de três ou mais dias por semana, juntando equilíbrio e força. Pequenos exercícios diários, como o apoio numa perna, ajudam a manter o hábito entre sessões.
Os exercícios de equilíbrio servem para quem já caiu?
Sim, e são muitas vezes uma das partes mais importantes da recuperação. Mas quem caiu há pouco tempo, ou sem saber porquê, deve falar primeiro com o médico, para perceber a causa antes de começar.
Caminhar chega para melhorar o equilíbrio?
Caminhar é ótimo para a saúde do coração e deve continuar. Mas não desafia o equilíbrio nem a força o suficiente para prevenir quedas. Por isso a OMS pede atividade com ênfase no equilíbrio e na força, por cima da atividade aeróbia.
