Beim Treppensteigen greifst du allmählich zum Geländer. Die Einkaufstüten wirken schwerer als früher. Beim Aufstehen vom Sofa brauchst du plötzlich ein bisschen Schwung, den es vorher nicht brauchte. Fast alle schieben das aufs Alter und machen weiter.
Zum Teil stimmt das: Der Körper verliert mit den Jahren Muskeln und Kraft. Aber wie schnell das passiert und wie weit es geht, hängt stark davon ab, was du tust. Dieser Verlust hat einen Namen, Sarkopenie, und ist eines der wenigen Dinge beim Älterwerden, bei denen Training einen enormen und gut belegten Unterschied macht.
In diesem Artikel erklären wir, was es ist, wie man es erkennt, welche einfachen Tests es zeigen und was du ab heute tun kannst.
Was ist Sarkopenie?
Das Wort kommt aus dem Griechischen: sarx, Fleisch, und penia, Mangel. Es beschreibt den fortschreitenden Verlust von Muskelmasse, Kraft und Funktion, der mit dem Älterwerden einhergeht.
Viele Jahre lang schaute man vor allem auf die Muskelmenge. Das änderte sich 2019, als die europäische Gruppe, die die Kriterien für Sarkopenie festlegt, bekannt unter dem Kürzel EWGSOP2, den Konsens überarbeitete und die Muskelkraft an erste Stelle setzte. Der Grund ist praktisch: Die Handkraft sagt Stürze, den Verlust der Selbstständigkeit und Krankenhausaufenthalte besser voraus als die Muskelmasse allein.
In der Praxis heißt das: Das erste Alarmsignal ist nicht, im Spiegel dünnere Arme zu sehen. Es ist zu merken, dass du nicht mehr so leicht schaffst, was früher ging.
Wann beginnt der Muskelabbau?
Es beginnt früher, als man denkt. Muskelmasse und Muskelkraft erreichen ihren Höhepunkt im jungen Erwachsenenalter und nehmen danach langsam ab. Jahrelang bleibt der Rückgang unbemerkt, weil der Alltag von niemandem maximale Kraft verlangt.
Das Problem ist, dass der Abbau mit dem Alter schneller wird und mit anderen Dingen zusammenkommt, die meist im selben Paket stecken:
- weniger Bewegung, weil du bei der Arbeit sitzt und in der Freizeit auch;
- weniger Eiweiß auf dem Teller, vor allem bei Menschen, die zum Frühstück und Mittagessen wenig essen;
- Pausen nach einer Krankheit, einer Operation oder einer Verletzung, in denen man in Wochen verliert, was Monate braucht, um es wieder aufzubauen;
- Verlust der schnellen Muskelfasern, die für Schnellkraft sorgen und als Erste abgebaut werden, wenn man sie nicht nutzt.
Deshalb ist Sarkopenie kein Thema „für später, wenn du alt bist“. Mit 40 und 50 ist der beste Zeitpunkt, sie zu bremsen, weil es dann noch viel zu schützen gibt.
Die Anzeichen, auf die du achten solltest
Keines dieser Anzeichen ist für sich allein eine Diagnose. Zusammen, und vor allem wenn sie neu sind, sind sie ein guter Grund, deine Kraft mit anderen Augen zu betrachten.
- Du brauchst die Hände, um von einem Stuhl oder vom Boden aufzustehen.
- Ein oder zwei Treppen hochzusteigen, macht deine Beine schwer.
- Gläser öffnen oder Einkäufe tragen ist schwerer geworden.
- Du gehst langsamer als die Leute, mit denen du unterwegs bist.
- Dein Gleichgewicht hat nachgelassen, oder du bist schon einmal ohne erkennbaren Grund gestürzt.
- Du hast ungewollt abgenommen, und die Kleidung sitzt an Armen und Beinen anders.
Zwei einfache Tests, die viel verraten
Die Diagnose stellt der Arzt, und wer unsicher ist, sollte mit dem Hausarzt sprechen. Es gibt aber zwei Tests, die zur Beurteilung der Sarkopenie gehören und gut zeigen, worum es geht.
| Test | So geht's | Was er misst |
|---|---|---|
| Griffkraft | Mit der Hand so fest wie möglich einen Dynamometer drücken | Die allgemeine Körperkraft. Laut europäischem Konsens sind Werte unter 27 kg bei Männern und unter 16 kg bei Frauen ein Zeichen für geringe Kraft |
| Vom Stuhl aufstehen | Fünf Mal hintereinander aufstehen und hinsetzen, ohne die Arme zu benutzen, so schnell wie möglich | Die Kraft in den Beinen, die dich die Treppe hoch, ins Auto und auf die Straße bringt |
Den zweiten kannst du zu Hause ausprobieren, mit einem Stuhl an der Wand. Du musst nicht sekundengenau stoppen: Wenn es dir sehr schwerfällt, wenn du dich auf den Knien abstützen musst oder mittendrin aufhörst, verlangen deine Beine nach Training.
Was Sarkopenie bremst: Krafttraining
Hier ist die Wissenschaft eindeutig. Am besten wirkt gegen Sarkopenie, vorbeugend wie behandelnd, progressives Krafttraining zusammen mit ausreichend Protein in der Ernährung. Kein Nahrungsergänzungsmittel, kein Gerät und kein Spaziergang ersetzt das Erste.
Gehen tut Herz, Stimmung und Gelenken gut und sollte weitergehen. Aber es reicht nicht, um die Muskulatur zu erhalten, weil es ihr nicht genug abverlangt. Muskeln reagieren nur auf eines: einen Widerstand überwinden zu müssen, der sie fordert.
Wie ein gutes Krafttraining in der Praxis aussieht
- Zwei bis drei Einheiten pro Woche. Lieber wenig und regelmäßig als viel für einen Monat.
- Bewegungen, die du im Alltag brauchst. Hocken und aufstehen, drücken, ziehen, Lasten tragen, eine Stufe hochsteigen. Das sind dieselben Bewegungen wie beim Hinsetzen und Aufstehen, beim Koffer ins Auto heben oder wenn du ein Enkelkind auf den Arm nimmst.
- Steigerung. Das Gewicht steigt nach und nach, während sich der Körper anpasst. Immer dasselbe mit demselben Gewicht zu machen, erhält, baut aber nicht wieder auf.
- Gleichgewicht und Explosivität. Gleichgewicht zu trainieren und einige Bewegungen mit dem Ziel Schnelligkeit auszuführen (ohne Sprünge, wenn du noch nicht so weit bist), hilft, die schnellen Muskelfasern zu erhalten, die dich auffangen, wenn du stolperst.
- Bewegungsumfang. Ein starker Muskel an einem steifen Gelenk bringt wenig. Darüber haben wir im Artikel über Gelenkbeweglichkeitgeschrieben.
Und die Ernährung?
Das Training gibt das Signal, das Protein liefert das Material. Etwas Protein über die Mahlzeiten des Tages zu verteilen, nicht nur zum Abendessen, hilft dem Körper, das Training zu nutzen. Wie viel und woher hängt von jeder Person und ihrer Gesundheit ab, das besprichst du am besten mit einer Ernährungsfachkraft oder deinem Arzt. Ein paar allgemeine Ideen findest du im Artikel darüber, was du vor und nach dem Training essen solltest.
Die Ängste, die viele bremsen
“In meinem Alter ist Gewichtheben gefährlich.” Riskant ist, falsch oder ruckartig ein Gewicht zu heben, auf das der Körper nicht vorbereitet ist. Mit Technik, angepassten Gewichten und Betreuung gehört Krafttraining zu den sichersten Aktivitäten überhaupt, und genau das senkt das Risiko im restlichen Alltag.
„Ich habe Schmerzen in den Knien, im Rücken, in den Schultern.“ Viele Schmerzen werden besser, wenn die Muskeln drumherum stärker werden. Die Übungen werden angepasst: Bewegungsumfang, Gewicht oder die Bewegung selbst ändern sich. Wenn du ein diagnostiziertes Problem hast, sollten dein Arzt oder Physiotherapeut wissen, dass du anfängst, und der Trainer auch.
“Es ist schon zu spät.” Ist es nicht. Muskeln reagieren in jedem Alter auf Training, und es gibt Studien mit sehr alten Menschen, die nach wenigen Wochen an Kraft gewinnen. Je früher du anfängst, desto mehr hast du zu bewahren, aber es ist nie zu spät, einen Teil zurückzugewinnen.
“Ich will nicht muskulös werden.” Das passiert nicht zufällig. Das Ziel ist hier ein anderes: Treppen steigen, ohne darüber nachzudenken, ohne Hilfe vom Boden aufstehen und noch viele Jahre das tun, was du gerne machst. Wenn du einen Leitfaden für die ersten Schritte willst, haben wir über Training nach 50 und wo du anfängst geschrieben.
Womit du diese Woche anfängst
- Mach den Stuhltest und notiere, wie schwer er dir gefallen ist. In zwei Monaten wiederholst du ihn.
- Wähl zwei feste Tage für Krafttraining und behandle sie wie einen Arzttermin.
- Fang mit wenig Gewicht und guter Technik an. Das eigene Körpergewicht reicht für die ersten Wochen völlig.
- Hör nicht auf zu gehen, ergänz es um Kraft.
- Hol dir Begleitung, vor allem wenn du noch nie trainiert hast, Schmerzen hast oder lange pausiert hast.
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