Uma das perguntas mais frequentes no Revolution Fitness é esta: posso fazer CrossFit e HYROX ao mesmo tempo? A resposta é sim — e quando bem planeado, as duas modalidades complementam-se de forma muito eficaz.
Neste artigo explicamos como estruturar uma semana de treino que combine CrossFit e HYROX sem sobrecarregar o corpo e maximizando os resultados de ambos.
Porque é que CrossFit e HYROX se complementam
O CrossFit desenvolve força, potência, coordenação e condicionamento geral através de movimentos constantemente variados. O HYROX desenvolve resistência cardiovascular, capacidade de trabalho prolongado e eficiência nos movimentos funcionais específicos das estações da prova.
As lacunas de um são os pontos fortes do outro. Quem faz só CrossFit pode ter dificuldade na componente de corrida contínua do HYROX. Quem faz só HYROX pode ter menos força e potência nos levantamentos e movimentos de ginástica do CrossFit. Juntos, criam um atleta mais completo.
O que tens de ter em conta antes de combinar os dois
Volume total de treino
Combinar duas modalidades exigentes significa mais volume de treino semanal. Se ainda és iniciante ou treinas há menos de 6 meses, começa por consolidar uma modalidade antes de adicionar a outra. Para atletas com mais experiência, 4 a 5 sessões semanais entre as duas modalidades é um bom ponto de partida.
Recuperação entre sessões
O maior risco de combinar CrossFit e HYROX é o excesso de treino. Nunca coloques duas sessões muito intensas em dias consecutivos sem pelo menos uma sessão mais leve entre elas. O corpo precisa de tempo para recuperar e adaptar-se.
Objectivo principal
Define qual é a tua prioridade — preparar uma prova HYROX, melhorar a performance no CrossFit, ou simplesmente manter condição física geral. O objectivo principal define como distribuis o peso de cada modalidade na semana.
Exemplo de semana combinando CrossFit e HYROX
Este é um exemplo de distribuição para alguém com 4 a 5 treinos por semana:
Segunda — CrossFit
Aula de CrossFit com foco em força e técnica. WOD de intensidade moderada a alta.
Terça — HYROX
Sessão de HYROX com foco nas estações — SkiErg, remo, sled ou wall balls. Sem corrida longa neste dia.
Quarta — Descanso ou mobilidade
Sessão de mobilidade articular ou descanso activo. Fundamental para a recuperação entre os dias mais intensos.
Quinta — CrossFit
Aula de CrossFit com foco em condicionamento. WOD mais cardiovascular.
Sexta — HYROX simulação
Treino que simula o formato da prova — corrida intercalada com estações. Intensidade controlada, não máxima.
Sábado — Community WOD
Treino em comunidade. Intensidade variável, foco na diversão e no grupo.
Domingo — Descanso
Recuperação completa.
Dicas práticas para combinar CrossFit e HYROX
Não negligencies a corrida
A corrida é o elemento que muitos atletas de CrossFit mais negligenciam quando se preparam para o HYROX. Inclui pelo menos uma sessão de corrida por semana — mesmo que seja apenas 20 a 30 minutos a ritmo moderado.
Usa o CrossFit para melhorar as estações do HYROX
Movimentos como o wall ball, o farmer carry e o burpee aparecem tanto no CrossFit como no HYROX. Cada aula de CrossFit que inclua estes movimentos é também preparação directa para a prova.
Controla a intensidade total da semana
Nem todos os treinos podem ser máximos. Numa semana com 5 sessões, planeia 2 a 3 de alta intensidade e 2 a 3 de intensidade moderada ou baixa. Isso garante que evoluis sem acumular fadiga excessiva.
Dá prioridade ao sono e à alimentação
Com mais volume de treino, a recuperação torna-se ainda mais importante. 7 a 9 horas de sono por noite e uma alimentação com proteína suficiente são a base de qualquer programa de treino combinado.
Combina CrossFit e HYROX no Revolution Fitness — Figueira da Foz
No Revolution Fitness tens acesso a ambas as modalidades com o mesmo plano — não pagas extra para fazer CrossFit e HYROX. As aulas estão distribuídas ao longo da semana com horários que facilitam a combinação das duas.
O Head Coach Luís Sá Bastardo é simultaneamente certificado CrossFit Level 3 e Instrutor Oficial HYROX — o que garante que a programação das duas modalidades é feita de forma integrada e complementar.
A primeira aula é gratuita e sem compromisso. Marca a tua sessão em revolutionfitness.pt, liga para o 936 154 598 ou envia um email para geral@revolutionfitness.pt.
Encontras-nos no Pavilhão Hélio Cardoso, Rua Prof. Joaquim Augusto Silva, Figueira da Foz.
