Chega o fim de outubro, a hora muda, às seis da tarde já é noite e o parque fica vazio. O recreio passa a ser dentro de portas, o fim de semana passa a ser no sofá, e de repente dás por ti a perguntar se o teu filho se está a mexer o suficiente.
É uma boa pergunta, e tem uma resposta mais concreta do que parece. A Organização Mundial da Saúde (OMS) tem recomendações claras para crianças e adolescentes, e não exigem que o teu filho seja atleta. Exigem que se mexa todos os dias, com alguma intensidade, e que passe menos tempo parado.
Neste artigo vês o que a OMS recomenda, o que conta de facto como atividade, como é que os minutos se somam num dia normal de escola e onde é que um treino orientado, como o CrossFit Kids, encaixa nisto tudo.
O que recomenda a OMS para crianças dos 5 aos 17 anos
As recomendações atuais da OMS para atividade física e comportamento sedentário foram publicadas em novembro de 2020. Para a faixa dos 5 aos 17 anos, dizem três coisas:
| O que a OMS recomenda | O que quer dizer na prática |
|---|---|
| Pelo menos uma média de 60 minutos por dia de atividade física de intensidade moderada a vigorosa, maioritariamente aeróbia | Correr, saltar, andar de bicicleta, jogar à apanhada, nadar: coisas que aceleram o coração e a respiração |
| Atividades aeróbias vigorosas e atividades de fortalecimento muscular e ósseo em pelo menos 3 dias por semana | Três dias com esforço a sério e com trabalho de força: saltar, trepar, empurrar, puxar, levantar o próprio corpo |
| Limitar o tempo sedentário, em particular o tempo de ecrã recreativo | Menos tempo sentado sem necessidade, sobretudo em frente a telemóveis, tablets e consolas |
A OMS junta a isto duas ideias que vale a pena guardar: alguma atividade é melhor do que nenhuma, e quem está longe das recomendações deve começar com pouco e ir aumentando aos poucos, na frequência, na intensidade e na duração.
Porque é que isto importa
Não é só uma questão de peso. Segundo o mesmo documento da OMS, nas crianças e adolescentes a atividade física melhora a condição cardiorrespiratória e muscular, a saúde cardiometabólica, a saúde dos ossos, a cognição (incluindo o desempenho académico), a saúde mental e reduz a gordura corporal.
Do outro lado, muito tempo sentado está associado a mais gordura corporal, pior condição física, menos comportamento social e menos horas de sono.
Moderada e vigorosa: como é que sabes a diferença
Não precisas de um relógio com frequência cardíaca. Há uma regra simples que serve para crianças e adultos, a do teste da conversa:
- Intensidade moderada: o teu filho consegue falar enquanto se mexe, mas já não conseguia cantar. Andar depressa, andar de bicicleta num passeio tranquilo, jogar à bola sem grande correria.
- Intensidade vigorosa: custa dizer mais do que umas palavras seguidas. Correr, jogar à apanhada a sério, saltar à corda, subir escadas a correr, um jogo de futebol com muito vaivém.
A maior parte dos 60 minutos pode ser moderada. O que a OMS pede é que, pelo menos três dias por semana, haja também esforço vigoroso.
Fortalecimento muscular e ósseo: o que é isto numa criança
Esta é a parte que mais assusta os pais, e não devia. Fortalecimento, numa criança, raramente é uma barra com pesos. É tudo aquilo em que o corpo tem de vencer uma resistência ou absorver um impacto:
- saltar, aterrar e voltar a saltar
- trepar e pendurar-se
- empurrar e puxar
- agachar e levantar, carregar coisas
- flexões, pranchas e outros exercícios com o peso do próprio corpo
Os saltos e os impactos são o que fortalece os ossos. Os empurrões, puxões e agachamentos são o que fortalece os músculos. Quando a técnica é ensinada e a carga é adequada à idade, o treino de força é seguro e recomendado, e explicamos isso com calma no artigo sobre se levantar pesos atrasa o crescimento (a resposta curta é não).
Os 60 minutos não têm de ser seguidos
A palavra mais importante da recomendação é média. São 60 minutos por dia, em média, ao longo da semana. Não tem de ser uma hora de treino de uma vez, e não tem de ser igual todos os dias.
Num dia normal de escola, os minutos somam-se mais depressa do que pensas. Um exemplo, só para dar ideia:
| Momento do dia | Minutos possíveis | Intensidade |
|---|---|---|
| Ir a pé ou de bicicleta para a escola | 10 a 15 | Moderada |
| Recreios a correr e a jogar | 15 a 20 | Moderada a vigorosa |
| Educação Física (nos dias em que há) | 30 a 45 | Moderada a vigorosa |
| Uma aula de desporto ou de treino ao fim da tarde | 45 a 60 | Vigorosa, com força |
| Brincar na rua ou no parque | 15 a 30 | Moderada a vigorosa |
Os números são ilustrativos e variam de criança para criança. O que interessa é perceber que nenhuma peça chega sozinha, e que juntas chegam com folga.
O problema aparece quando várias peças desaparecem ao mesmo tempo: a escola é perto mas vai-se de carro, chove e o recreio é na sala, escurece cedo e já não há parque. É exatamente o que acontece entre novembro e fevereiro, e falamos disso no artigo sobre como manter o treino depois da mudança da hora.
E os ecrãs?
A OMS pede para limitar o tempo sedentário, sobretudo o tempo de ecrã recreativo, mas para a faixa dos 5 aos 17 anos não fixa um número de horas. Não vale a pena inventar um.
Na prática, o que costuma funcionar melhor do que proibir é trocar. Em vez de “menos uma hora de tablet”, pensar em “mais uma coisa que ele goste de fazer a mexer-se”. Uma criança que tem uma atividade de que gosta ao fim da tarde, com amigos e com hora marcada, passa naturalmente menos tempo no sofá.
Algumas ideias simples:
- ecrãs fora do quarto à hora de dormir, que o sono também conta
- pausas a mexer nos trabalhos de casa longos, nem que seja subir e descer as escadas
- fins de semana com um plano ao ar livre, mesmo curto
- dar o exemplo: é difícil pedir menos telemóvel com o telemóvel na mão
Porque é que tantos jovens não lá chegam
Segundo a ficha informativa da OMS sobre atividade física, com base num estudo publicado em 2019, 81% dos adolescentes dos 11 aos 17 anos são fisicamente inativos, ou seja, não cumprem as recomendações. Não é um problema de uma família, é um padrão.
E percebe-se porquê. Com a idade, o tempo livre encolhe, os trabalhos de casa crescem, os amigos passam a estar no telemóvel e o desporto escolar fica a depender de gostar ou não da modalidade. Uma criança que não se identifica com o futebol ou com a natação pode simplesmente desistir de se mexer, porque acha que “não é para ela”.
É por isso que a variedade importa tanto. A OMS fala explicitamente em atividades divertidas, diversificadas e adequadas à idade e à capacidade.
Como começar sem transformar isto numa obrigação
Se o teu filho está longe dos 60 minutos, não tentes lá chegar numa semana. A própria OMS diz para começar com pouco e ir aumentando.
- Começa por onde ele já se mexe. Se gosta de bicicleta, é por aí. Se gosta de saltar, é por aí.
- Junta uma coisa fixa por semana, com dia e hora. A regularidade faz mais do que a intensidade.
- Procura um grupo. Crianças e adolescentes mexem-se mais quando estão com outros da mesma idade.
- Mede pelo gosto, não pelo cansaço. Se ele sai bem disposto e quer voltar, está a resultar.
- Dá tempo. Um hábito leva semanas a instalar-se, e a vontade aparece muitas vezes depois de começar, não antes.
Onde entra o CrossFit Kids
Uma boa aula para crianças cobre de uma vez as duas coisas mais difíceis de garantir sozinhas: esforço vigoroso e fortalecimento muscular e ósseo, com técnica ensinada por um treinador e com outras crianças à volta.
No Revolution, os programas para os mais novos estão divididos por idade, para que cada fase tenha o treino que lhe serve:
| Programa | Idades | O foco |
|---|---|---|
| CrossFit Kids | 5 a 8 anos | Mover o corpo a brincar: correr, saltar, cambalhotas, jogos e técnica básica |
| CF Preteens | 9 a 12 anos | A ponte entre brincar e treinar: técnica progressiva, ginástica, trabalho de equipa |
| CF Teens | 13 a 16 anos | Treino estruturado: força, condicionamento e comunidade |
Uma aula não substitui o recreio, a bicicleta nem o parque. Junta-se a eles. E é muitas vezes o que dá a uma criança que “não gosta de desporto” uma forma de se mexer em que não há um único jogo para ganhar nem uma única coisa para saber fazer à partida. Se quiseres saber mais sobre o que muda na criança, tens os benefícios do CrossFit Kids explicados num artigo próprio.
Perguntas que os pais fazem
Uma aula por semana chega?
Sozinha, não chega aos 60 minutos diários, nem é suposto. Mas é um dos três dias de esforço vigoroso e de força que a OMS pede, e dá uma âncora fixa à semana. Duas aulas por semana, mais o que ele já faz na escola e na rua, deixam a maior parte das crianças muito perto da recomendação.
O meu filho já joga futebol. Precisa de mais alguma coisa?
Talvez não precise de mais minutos, mas pode beneficiar de outra coisa. Muitos desportos de equipa trabalham bem a parte aeróbia e menos a força, a mobilidade e a coordenação geral. Um treino variado complementa, não compete.
E se ele não gosta de desporto nenhum?
É mais comum do que parece, e muitas vezes quer dizer que ainda não encontrou o que gosta. Num grupo pequeno, sem equipas a escolher e com exercícios que mudam todos os dias, muitas crianças descobrem que afinal gostam de se mexer.
A partir de que idade pode começar?
No Revolution, os programas começam aos 5 anos e vão até aos 16. Antes de inscrever, a aula experimental serve precisamente para perceberes se é a altura certa.
A primeira aula é gratuita
A melhor maneira de saber se é para o teu filho é ele experimentar. A primeira aula é gratuita e não exige experiência nenhuma: os treinadores adaptam tudo à idade e ao ponto de partida de cada criança.
Vê os dias e as horas das aulas de Kids, Preteens e Teens no horário, os planos nos preços, ou fala connosco pelos contactos e marcamos juntos a primeira aula. Podes também conhecer melhor o programa na página do CrossFit Kids.
