Das ist die Frage, die wir am Telefon am häufigsten hören, und fast immer kommt sie als etwas anderes verkleidet. “Ich würde es gern ausprobieren, aber ich habe nicht das Level.” “Das ist doch nichts für jemanden, der seit zehn Jahren nichts gemacht hat, oder?” “Ich bin 58, das ist nichts mehr für mich.”
Die ehrliche Antwort hat zwei Teile, und der wichtigere ist der zweite.
Die kurze Antwort: nicht für alle, aber für jeden
Der Satz ist nicht von uns, sondern von CrossFit selbst, und er fasst es besser zusammen als jede lange Erklärung: „CrossFit is not for everyone, but it is for anyone.“ Es ist nicht für alle, aber es ist für jeden.
Der Unterschied zwischen den beiden Satzhälften ist der Unterschied zwischen wollen und können.
Es ist nicht für alle, weil manche das Format nicht mögen, und das ist legitim. Wer lieber allein mit Kopfhörern trainiert, wer die Stunde damit verbringen will, einen Muskel nach dem anderen zu trainieren, wer den Gedanken nicht erträgt, in einer Gruppe zu trainieren, während jemand laut Wiederholungen zählt. Diese Menschen sind nicht davon ausgeschlossen, CrossFit zu machen. Sie haben einfach keine Lust darauf, und da gibt es nichts zu korrigieren.
Aber es ist für jeden, in dem Sinne, dass es kein Mindestniveau gibt. Es gibt keinen Test, keine Auswahl, keine Fitnessgrenze, unter der die Tür zu bleibt. Genau das wissen die wenigsten, und genau das erklärt dieser Artikel.
Die Bedürfnisse eines Olympia-Athleten und die deiner Oma sind dieselben
Das ist das Prinzip, auf dem alles aufbaut. 2002 hat Greg Glassman es in der Fitness-Definition, die CrossFit bis heute verwendet, in einem Satz festgehalten:
Die Bedürfnisse eines Olympia-Athleten und die unserer Großeltern unterscheiden sich im Grad, nicht in der Art. Der eine braucht funktionelle Meisterschaft, der andere funktionelle Kompetenz.
Hier lohnt es sich innezuhalten, denn es ist kontraintuitiv. Die verbreitete Vorstellung ist, dass ein Athlet das eine trainiert und ein normaler Mensch etwas anderes, Leichteres, eher „zum Erhalt“. Das stimmt nicht.
Was ein Wettkampfathlet können muss, ist genau das, was du brauchst: etwas Schweres vom Boden heben, ohne dir den Rücken zu verletzen, schieben, ziehen, in die Hocke gehen, Treppen steigen, ohne außer Atem zu kommen, das Gleichgewicht halten, wenn du stolperst. Deine Oma muss ohne Abstützen von einem Stuhl aufstehen können. Ein Athlet muss mit 140 kg in die Hocke gehen. Es ist dieselbe Bewegung. Was sich ändert, ist das Gewicht.
Und die Liste dessen, was trainiert wird, ist für alle gleich. CrossFit trainiert zehn körperliche Fähigkeiten: Herz-Kreislauf-Ausdauer, Muskelausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Power, Schnelligkeit, Koordination, Agilität, Gleichgewicht und Präzision. Keine davon ist Sportlern vorbehalten, und keine wird für jemanden mit 60 überflüssig. Im Gegenteil: Gleichgewicht, Koordination und Kraft sind genau die, die mit zunehmendem Alter am meisten fehlen.
Falls dir das abstrakt vorkommt: Der Artikel Was ist CrossFit eigentlich erklärt die Methode in Ruhe.
Was ändert sich also von Person zu Person? Intensität und Umfang
Es ändert sich das, was CrossFit Skalierennennt, und genau hier liegt die Antwort auf die Frage im Titel.
Das Prinzip passt in eine Zeile: Das Programm wird nicht geändert, sondern an die Belastbarkeit und die Fähigkeiten jeder Person angepasst. Das Workout des Tages ist für alle im Raum gleich. Angepasst wird Folgendes:
- Das Gewicht. Die Hantel, die eine Person mit 60 kg hebt, hebt eine andere mit 20, und wieder eine andere mit einem PVC-Rohr, bis die Bewegung sauber ist.
- Das Volumen. Eine Person macht 100 Wiederholungen, eine andere 40, in derselben Zeit und mit derselben relativen Anstrengung.
- Die Bewegung. Wer noch keinen Klimmzug schafft, macht Ring Rows. Wer nicht genug Schulterbeweglichkeit hat, um die Hantel über den Kopf zu bringen, trainiert dasselbe Muster vor der Brust.
- Die Intensität. Die bedeutet nicht „wie schwer“, sondern wie nah an deinem Limit. Und dein Limit gehört dir.
Skalieren heißt nicht, eine Light-Version oder eine Anfängerversion zu machen. Es ist das Gegenteil. Wie ein CrossFit-Trainer dieses Jahr geschrieben hat, braucht jede Anpassung eine Richtung, und das Ziel des Skalierens ist, dich näher an den Reiz zu bringen, für den das Workout gemacht wurde, nicht das Workout bequemer zu machen. Wenn ein Workout dich in sieben Minuten außer Atem bringen soll, bringt dich die skalierte Version in sieben Minuten außer Atem. Es ändert sich das Gewicht auf der Stange, nicht das, was die Stunde von dir verlangt.
Und die Anpassungen ändern sich mit dir. Derselbe Trainer legt den Finger in die Wunde: Wenn du heute dieselbe Anpassung nutzt wie vor einem Jahr, ist etwas schiefgelaufen. Skalieren ist eine Stufe, kein Stockwerk, in dem man wohnen bleibt.
Dieselbe Stunde, drei verschiedene Menschen
Ein konkretes Beispiel bringt mehr als noch ein Absatz Theorie. Eines der bekanntesten CrossFit-Workouts heißt Cindy und ist immer gleich: 20 Minuten lang 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze und 15 Kniebeugen, so viele Runden wie du schaffst.
| Wer es macht | Klimmzüge | Liegestütze | Kniebeugen | Typische Runden |
|---|---|---|---|---|
| Jemand in der ersten Woche | 5 Ring Rows | 10 Liegestütze mit den Händen auf einer Box | 15 Kniebeugen auf eine Box | 8 bis 12 |
| Wer seit zwei Jahren trainiert | 5 Klimmzüge mit Sprung | 10 Liegestütze am Boden | 15 vollständige Kniebeugen | 15 bis 20 |
| Ein Wettkampfathlet | 5 strikte Klimmzüge | 10 Liegestütze am Boden | 15 vollständige Kniebeugen | über 25 |
Alle drei haben dasselbe Training gemacht, zur selben Zeit, im selben Raum, und alle drei waren am Ende gleich müde. Keiner hat eine Stunde „für Anfänger“ oder „für Fortgeschrittene“ gemacht, weil es diese Stunde nicht gibt. Es gibt die Stunde, und es gibt das, was jeder Körper heute darin schafft.
„Aber ich habe…“ Die üblichen Fälle
Ich habe noch nie im Leben trainiert. Das ist der häufigste Ausgangspunkt bei uns, und es ist leichter, als nach Jahren falschen Trainings zurückzukommen. Du bringst keine Bewegungsfehler mit, die korrigiert werden müssen.
Ich bin über 50. Das Alter ändert die Erholungszeit und das Tempo, in dem die Gewichte steigen, nicht aber das, was du trainieren musst. Wenn dir ein ruhigeres Tempo lieber ist, gibt es eine Gruppe genau dafür, Longevity, und mehr zum Thema im Artikel Training ab 50.
Ich habe Übergewicht. Alle Bewegungen lassen sich anpassen, und ein großer Teil derer, die zum Abnehmen kommen, hat vorher nie etwas Ähnliches gemacht.
Ich hatte eine Verletzung. Hier ist die Antwort ehrlich und hat zwei Teile. Eine alte, ausgeheilte Verletzung verhindert selten irgendetwas, und der Trainer arbeitet um sie herum. Eine aktive Verletzung, eine kürzliche Operation, eine Schwangerschaft oder eine Erkrankung in ärztlicher Behandlung besprichst du zuerst mit deinem Arzt, nicht mit uns. Und das ist kein Vorbehalt gegen CrossFit, das gilt für jede Art von Sport: Die Freigabe können nicht wir geben.
Dürfen meine Kinder mitmachen? Ja, mit eigenem Programm und eigenen Gewichten. Das ist CrossFit Kids.
Was das in der Praxis bedeutet, hier in Buarcos
Alle CrossFit-Stunden bei Revolution haben von Anfang bis Ende einen Trainer im Raum. Nicht jemanden am Empfang, der dich begrüßt, sondern jemanden, der auf deine Kniebeuge schaut, dir bei Bedarf mittendrin das Gewicht an der Stange ändert und schon vor Stundenbeginn eine Version des Trainings parat hat, die zu dir passt.
Wer zum ersten Mal kommt, macht dasselbe Training wie jemand, der seit drei Jahren dabei ist. Wir schicken dich nicht in eine Ecke, um etwas anderes zu machen, und stecken dich nicht in eine Anfängergruppe, bis du bereit für die richtige Gruppe bist. Die richtige Gruppe ist genau diese, und du bist am ersten Tag dabei.
Wenn du genau wissen willst, wie der erste Monat abläuft, beantwortet der Leitfaden für Einsteiger die üblichen Fragen.
Die einzige Möglichkeit, diese Frage zu beantworten: ausprobieren
Kein Artikel kann dir sagen, ob es dir gefällt. Was dieser Artikel dir sagt: Dein Zweifel, nicht fit genug zu sein, ist kein echter Zweifel. Fit genug wofür, wenn sich das Training an dich anpasst und nicht umgekehrt?
Die erste Stunde ist gratis, setzt keinerlei Erfahrung voraus und verpflichtet dich an dem Tag zu nichts. Schau in den Stundenplan, such dir eine passende Zeit aus und sag uns, dass du kommst. Bring Trainingskleidung und eine Wasserflasche mit, um den Rest kümmern wir uns.
Wenn es um die Ausrüstung geht, fang mit dem an, was du hast, und lies, wie du Schuhe für CrossFit und HYROX testest.
Wenn zu „allen“ bei dir zu Hause auch Kinder gehören, gibt es eine Sorge, die es wert ist, in Ruhe auszuräumen: dass Krafttraining das Wachstum bremst.
Und wenn dich bremst, dass du nicht weißt, was von dir verlangt wird, schau dir an, welche Übungen in einer normalen Stunde vorkommen und wie jede davon skaliert wird.
Die CrossFit-Benchmarks sind der beste Beweis dafür, dass sich das Training an jeden anpasst. Wir zeigen dir, wie man die Benchmark-WODs skaliert, wenn du gerade anfängst.
Bei den Jüngeren lautet die Frage meist anders: Reicht das, was sie in der Schule machen? Die Antwort geben wir mit den WHO-Empfehlungen zur körperlichen Aktivität von Kindern.
