Tous ceux qui entendent parler du HYROX pour la première fois posent la même question : mais concrètement, qu’est-ce qu’on y fait ?
La réponse est simple à dire et difficile à faire. Tu cours 1 km, tu fais une station. Tu cours encore 1 km, tu fais la station suivante. Huit fois. À la fin, tu as couru 8 km et enchaîné huit exercices qui testent différentes capacités de ton corps.
Ce que personne ne te dit, c'est que l'ordre n'est pas dû au hasard, et que la course est conçue pour te casser à un endroit précis. Passons-les en revue une par une, avec les charges de chaque division.
L'ordre de la course, toujours le même
Le HYROX ne change pas de format. Que ce soit à Lisbonne, à Hambourg ou à Chicago, l'enchaînement est le suivant
| # | Course | Station | Volume |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 km | SkiErg | 1000 m |
| 2 | 1 km | Sled Push | 50 m |
| 3 | 1 km | Sled Pull | 50 m |
| 4 | 1 km | Burpee Broad Jumps | 80 m |
| 5 | 1 km | Rameur | 1000 m |
| 6 | 1 km | Farmers Carry | 200 m |
| 7 | 1 km | Sandbag Lunges | 100 m |
| 8 | 1 km | Wall Balls | 100 répétitions |
Les distances et les répétitions sont les mêmes partout et pour tout le monde. Ce qui change, ce sont les charges, et c'est là que la course s'adapte à qui tu es.
Les charges de chaque catégorie
Il existe deux catégories individuelles : l'Open, par laquelle la plupart des gens commencent, et la Pro, avec des charges plus lourdes. Voici le tableau complet.
| Station | Open femmes | Open hommes | Pro femmes | Pro hommes |
|---|---|---|---|---|
| Sled Push | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled Pull | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
| Farmers Carry | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| Sandbag Lunges | 10 kg | 20 kg | 20 kg | 30 kg |
| Wall Balls | 4 kg | 6 kg | 6 kg | 9 kg |
| Hauteur de la cible | 2,70 m | 3,00 m | 2,70 m | 3,00 m |
Remarque une chose qui aide à comprendre l'échelle : les charges des Pro femmes sont exactement les mêmes que celles des Open hommes, sur toutes les stations. C'est la même course, avec le même poids, et c'est une bonne référence pour ceux qui pensent monter de division.
Les poids du sled correspondent au poids total, traîneau compris, et non au poids des disques que tu poses dessus. C'est la confusion la plus fréquente chez ceux qui s'entraînent chez eux et qui, le jour de la course, sont surpris.
Il existe aussi les divisions Doubles, où deux athlètes se partagent le travail, et Relay, par équipes de quatre. Les charges suivent le tableau ci-dessus selon le genre de l'équipe. Vérifie toujours le règlement de la saison avant de t'inscrire, car les valeurs peuvent être revues.
1. SkiErg, 1000 mètres
Ce que c'est une machine qui simule le geste du ski de fond. Tu tires deux poignées de haut en bas, en utilisant les bras, le tronc et les jambes. Il n'y a pas de charges différentes selon la catégorie.
Ce qu'elle exige : de l'endurance aérobie et, surtout, la capacité d'utiliser le tronc et pas seulement les bras.
L'erreur la plus fréquente : partir trop fort. C'est la première station, tu es frais, et la tentation est d'attaquer. Ceux qui le font le paient aux stations 6 et 7, quand les avant-bras ne répondent plus.
Comment s'entraîner : des intervalles de 500 m avec peu de repos, pour apprendre le rythme que tu peux tenir sans te mettre dans le rouge. Et travaille le geste : la plupart des gens tirent uniquement avec les bras et gaspillent la moitié de leur force.
2. Sled Push, 50 mètres
Charges : 102 kg en Open femmes, 152 kg en Open hommes et en Pro femmes, 202 kg en Pro hommes. Poids total, traîneau compris.
Ce que c'est : pousser un traîneau chargé sur 50 mètres, généralement en quatre tronçons de 12,5 m avec des demi-tours entre eux.
L'erreur la plus fréquente : pousser avec les bras tendus et le dos haut. Le traîneau n'avance pas, tu dépenses deux fois plus d'énergie, et tes jambes sont détruites pour le reste de la course. La bonne position est basse, le corps penché, les bras fermes et la force qui vient des jambes.
Comment s’entraîner : des poussées lourdes et courtes, avec récupération complète. C’est la station où la technique fait gagner le plus de temps, et où le revêtement fait le plus de différence. Entraîne-toi sur le même type de sol que celui de ta compétition, si tu peux.
3. Sled Pull, 50 mètres
Charges : 78 kg en Open femmes, 103 kg en Open hommes et en Pro femmes, 153 kg en Pro hommes.
Ce que c'est tirer un traîneau avec une corde, dos tourné vers lui, sur 50 mètres.
L'erreur la plus courante : tirer la corde avec les bras, debout, main sur main. Ça marche, mais c'est lent et ça brûle la poigne dont tu auras besoin au Farmers Carry. La façon efficace, c'est de t'asseoir en arrière dans ton poids, d'utiliser les jambes et le poids du corps, et de tirer en grands blocs plutôt qu'en plein de petits coups.
Comment t'entraîner : si tu n'as pas de traîneau avec corde, fais du rowing lourd, des tirages à la corde et du travail spécifique de grip. Mais si tu peux t'entraîner sur le vrai mouvement, fais-le, parce que c'est l'un de ceux qui progressent le plus avec la pratique.
4. Burpee Broad Jumps, 80 mètres
Ce que c’est : des burpees avec saut en longueur. Tu fais le burpee et, au lieu de sauter sur place, tu sautes vers l’avant. Tu répètes jusqu’à parcourir 80 mètres. Sans charge, identique dans toutes les catégories.
Ce qu'elle exige : tout. C'est la station que le plus de gens décrivent comme la pire.
L'erreur la plus courante : sauter trop loin. Ça paraît contre-intuitif, mais les sauts énormes fatiguent de façon disproportionnée et font gagner peu de distance. Des sauts moyens et réguliers arrivent plus vite au bout, parce qu'ils ne t'obligent pas à t'arrêter.
Comment t'entraîner : des séries de 10 à 15 burpee broad jumps avec peu de repos, en travaillant le rythme. Et entraîne-les fatigué, pas frais. En course, tu arriveras ici avec déjà la moitié de la course dans les jambes.
5. Rameur, 1000 mètres
Ce que c'est : 1000 mètres sur rameur ergomètre. Pas de charges différentes selon la division.
L'erreur la plus fréquente : ramer avec les bras et tirer trop vite. Le bon ordre, c'est jambes, tronc, bras, puis l'inverse. Celui qui rame bien fait moins de coups de rame et va plus vite.
Comment s'entraîner intervalles de 250 m et 500 m, en surveillant le rythme par coup de rame. Si personne ne t'a jamais corrigé la technique de rameur, c'est l'heure la mieux investie de ton entraînement HYROX.
6. Farmers Carry, 200 mètres
Charges : 2 × 16 kg en Open femmes, 2 × 24 kg en Open hommes et en Pro femmes, 2 × 32 kg en Pro hommes. Les valeurs sont par main.
Ce que ça demande : la poigne, le tronc et le mental. À ce stade, tu es déjà fatigué et tes avant-bras vont brûler.
L'erreur la plus courante : lâcher les poids trop tôt. Chaque fois que tu les poses et les reprends, tu perds du temps, et la prise ne récupère pas si vite. Mieux vaut marcher lentement sans t'arrêter que marcher vite et t'arrêter trois fois.
Comment s'entraîner des portés lourds sur la durée, pas sur la distance. Et travaille ta prise de façon spécifique se suspendre à une barre est l'un des exercices les plus utiles qui soient pour cette station.
7. Sandbag Lunges, 100 mètres
Charges : 10 kg en Open femmes, 20 kg en Open hommes et en Pro femmes, 30 kg en Pro hommes.
Ce qu'elle exige : des jambes, de l'équilibre et de la tolérance à l'inconfort. Pour beaucoup, c'est ici que la course se joue.
L'erreur la plus courante laisser le sac glisser et passer l'épreuve à le réajuster. La position du sac se règle avant de commencer, pas en plein milieu.
Comment s'entraîner des fentes lestées sur une distance, toujours. Et entraîne le moment où tu prends le sac pour le mettre sur les épaules, c'est là que beaucoup perdent vingt secondes faute de l'avoir pratiqué.
8. Wall Balls, 100 répétitions
Charges balle de 4 kg en Open femmes et 6 kg en Open hommes, 6 kg en Pro femmes et 9 kg en Pro hommes. La cible est à 2,70 m pour les femmes et à 3,00 m pour les hommes. 100 répétitions dans toutes les catégories.
Ce que ça demande : des jambes que tu n'as plus et une tête que tu as encore.
L'erreur la plus fréquente : faire de grosses séries au début. Celui qui en enchaîne 30 au départ finit par en faire 3 à la fois à la fin, et met plus de temps. Des séries petites et régulières, avec des pauses courtes et planifiées, arrivent plus vite au bout.
Comment t'entraîner : des séries avec un nombre fixe de répétitions et un repos défini à l'avance. Habitue-toi à t'arrêter quand tu l'as prévu, pas quand tu n'en peux plus.
Combien de temps dure tout ça
Ça dépend beaucoup du niveau, mais à titre indicatif :
- Première course, sans préparation spécifique : entre 1h30 et 2h
- Avec quelques mois de préparation : entre 1h10 et 1h30
- Athlètes expérimentés moins de 1h10
- Elite moins de 60 minutes
Ce qui sépare ces temps, ce n'est généralement pas la course. C'est le temps perdu dans les transitions et dans les stations mal exécutées.
Ce qu'il faut travailler en premier
Si tu as peu de temps et que tu veux savoir où investir, voici l'ordre
- La technique du sled, push et pull. C'est là qu'on perd le plus de temps à cause d'une mauvaise exécution.
- La capacité à courir fatigué. Courir 1 km frais n'a rien à voir avec courir le sixième kilomètre après des fentes avec un sac de sable.
- La prise. Elle lâche avant les jambes chez beaucoup de gens, et limite deux stations entières.
- Le rythme. Connaître ton allure tenable vaut plus que n'importe quel gain de force.
Si tu veux un plan semaine par semaine, on en a écrit un à part : plan d'entraînement HYROX pour ta première course.
Où t'entraîner aux stations à Figueira da Foz
Au Revolution Fitness, à Buarcos, tu as le matériel des huit stations et un accès direct à la course en extérieur, ce qui permet d'entraîner la course telle qu'elle est, et pas par morceaux.
Nous sommes HYROX Official Gym, ce qui veut dire que l'équipement est homologué et que les entraînements suivent la structure de la compétition. Pas besoin de penser à la compétition pour t'entraîner ici : la plupart des gens qui font du HYROX avec nous ne se sont jamais inscrits à une course, ils s'entraînent parce que le format est exigeant et mesurable.
Si tu ne sais pas encore bien ce qu'est cette discipline, commence par le guide sur ce qu'est le HYROX. Si tu le sais déjà et que tu veux essayer, le premier cours est gratuit et tu n'as besoin d'aucune expérience.
Les stations, c'est la moitié de la course. L'autre moitié se joue entre elles lis ce qu'est la roxzone et combien de temps on y perd, et pourquoi entrer par la mauvaise arche coûte deux minutes.
Si ce qui t'intéresse maintenant, c'est la charge de chaque station, nous avons le tableau avec les charges officielles du HYROX, station par station, en Open et en Pro, pour les hommes et les femmes.
En cours, on n'utilise pas la charge de compétition dès le premier jour : découvre à quoi ressemble un cours de HYROX et quel poids tu vas vraiment utiliser quand tu commences.
Sur les huit stations, les deux du traîneau sont celles qui sollicitent le plus les jambes dès le début. Découvre comment pousser et tirer le traîneau du HYROX sans t'arrêter à mi-parcours, segment par segment.
