Há um momento em quase todas as primeiras provas de HYROX em que alguém encosta as mãos ao trenó, empurra com tudo o que tem e o trenó não se mexe. Não é falta de força. É posição.
O sled push e o sled pull são a segunda e a terceira estação do HYROX, logo a seguir ao SkiErg. Chegam cedo na prova, quando ainda tens energia, e por isso é muito fácil gastar ali mais do que devias. As pernas que saem do trenó são as mesmas que vão correr mais cinco quilómetros e fazer as outras cinco estações.
Aqui vês as regras oficiais, o peso do trenó em cada divisão, a técnica que o faz andar e os erros que mais tempo custam.
O que são o sled push e o sled pull
As duas estações usam um trenó numa pista de 12,5 m, mas pedem coisas muito diferentes ao teu corpo.
- Sled push: empurras o trenó ao longo de 50 metros, divididos em quatro segmentos de 12,5 m. Chegas ao fim da pista, mudas de lado e empurras de volta.
- Sled pull: ficas parado numa área marcada no fim da pista e puxas o trenó até ti com uma corda, mão sobre mão. Também são 50 metros em quatro segmentos de 12,5 m: quando o trenó chega, corres para o outro lado da pista e puxas outra vez.
O push é sobretudo pernas, com o tronco a transmitir a força. O pull é costas, braços e aperto de mão, com as pernas e a anca a ajudar. Se quiseres ver como estas duas encaixam nas oito, o guia das estações do HYROX mostra a prova inteira, estação a estação.
Quanto pesa o trenó em cada divisão
O regulamento oficial da época 26/27 indica os pesos com o trenó incluído. Ou seja, o número é o total que vais mover, e não só os discos que estão em cima.
| Estação | Mulheres Open | Homens Open | Mulheres Pro | Homens Pro |
|---|---|---|---|---|
| Sled push (50 m) | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled pull (50 m) | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
As mulheres Pro movem o mesmo que os homens Open, nas duas estações. E o sled pull é mais leve do que o push, o que não o torna mais fácil: puxar com os braços cansa de outra maneira.
As cargas de todas as estações, e a forma de escolher entre Open e Pro, estão explicadas no artigo sobre as cargas oficiais do HYROX. Aqui ficamos só no trenó.
As regras que custam tempo, segundo o regulamento
Há quem perca tempo no trenó por não saber as regras, e esse é o tempo mais fácil de poupar. Estas são as do regulamento oficial de individuais 26/27.
No sled push
- A pista é atribuída por um juiz, e tens de usar essa.
- Tu e o trenó têm de estar completamente dentro da tua área de partida antes de começares.
- Tu e o trenó têm de ficar na vossa pista, sem interferir com a do lado.
- O trenó tem de passar inteiro a marca dos 12,5 m antes de mudares de direção. Se uma parte ficar aquém, ainda não podes virar.
No sled pull
- Começas com o trenó e tu completamente atrás da linha branca.
- Estás sempre de pé. Puxar sentado ou de joelhos não é permitido.
- Ficas dentro da área de trabalho marcada no fim da pista, a que o regulamento chama Racers Box, e não podes pisar a linha contínua da frente nem a de trás enquanto seguras a corda.
- A corda fica dentro da tua pista. Pode sair pela parte de trás, mas não pode atrapalhar a pista do lado.
- O trenó tem de passar inteiro a linha dos 12,5 m, e só depois corres para o outro lado e puxas de volta.
O que acontece quando falhas uma regra
Nas duas estações o protocolo é igual: a primeira falta dá um aviso, a segunda dá 15 segundos de penalização, e cada falta a seguir soma mais 15 segundos, já sem novos avisos. Deixar um segmento por fazer é mais grave: na tabela de penalizações do regulamento 26/27 conta como estação incompleta, com desclassificação.
Um pormenor útil: o magnésio é permitido no sled pull (e no farmer’s carry), mas só o que a organização põe na estação. Levar o teu ou usá-lo noutras estações dá penalização.
O resto do que se passa no recinto, dos arcos de entrada à roxzone, está no artigo sobre como funciona uma prova HYROX.
Técnica do sled push: baixo, curto e sem parar
O que mais custa não é manter o trenó em movimento, é voltar a pô-lo em movimento depois de parar. Tudo o que se segue serve essa ideia.
Escolhe a posição dos braços pelo teu corpo. Com os braços estendidos, a força das pernas passa direta para o trenó, mas os ombros e o core trabalham mais. Com os braços dobrados, o peito fica perto das pegas e o tronco quase paralelo ao chão, o que dá estabilidade a quem tem menos força no tronco. Experimenta as duas e fica com a que te deixa empurrar mais tempo sem parar.
Baixa a anca e inclina o corpo. Se estiveres demasiado direito, a força vai para cima e não para a frente. A linha que vai dos teus pés às mãos deve ser quase uma reta inclinada.
Passadas curtas e rápidas. Passadas largas parecem mais eficientes e não são: perdes o apoio e o trenó abranda entre cada uma. Pensa em empurrar o chão para trás com a parte da frente do pé, passo atrás de passo.
Olha para baixo, um pouco à frente dos pés. Ajuda a manter as costas neutras e evita que levantes o tronco quando o cansaço chega.
Na viragem, não descanses de pé. Quando o trenó passa a marca, dá a volta, encaixa as mãos e arranca. Os segundos que ficas a respirar parado no fim de cada segmento somam-se quatro vezes.
Técnica do sled pull: pernas primeiro, braços depois
O erro mais comum no sled pull é puxar só com os braços. Ao segundo segmento os antebraços já estão cheios, e as pegas da corda começam a escorregar.
Usa o corpo todo. Fica com os pés à largura da anca, joelhos ligeiramente fletidos, e inclina o peso para trás a cada puxada, como se te sentasses numa cadeira que não existe. As pernas e a anca dão o impulso, os braços acabam o movimento.
Mão sobre mão, com ritmo. Puxadas longas e regulares rendem mais do que puxões curtos e nervosos, e um arranque forte que morre a meio não compensa.
Dá passos atrás dentro da área. Podes recuar enquanto puxas, desde que fiques dentro da Racers Box e não pises a linha da frente nem a de trás com a corda na mão. É aqui que se ganha comprimento em cada puxada, e é aqui que mais gente leva o aviso por pisar a linha sem dar por isso.
Arruma a corda. Deixa-a cair para trás de ti, e não aos teus pés, onde se enrola nas pernas.
Corre para o outro lado. Quando o trenó passa a linha, a transição até à outra ponta da pista também conta para o tempo. Não é altura de caminhar.
Os cinco erros que mais custam no trenó
- Sair do SkiErg a correr para o trenó. O SkiErg cansa os braços e o tronco, e o push a seguir pede o tronco firme. Os primeiros metros do trenó fazem-se com controlo, não com raiva.
- Parar a meio do segmento. Se tiveres mesmo de parar, para no fim, depois de o trenó passar a marca. Arrancar de novo a meio da pista é a parte mais cara.
- Tronco direito no push. A força vai para o sítio errado e o trenó abranda.
- Puxar só com os braços no pull. Funciona no primeiro segmento e cobra no terceiro.
- Esquecer que a prova continua. Depois do sled pull ainda faltam cinco estações e cinco quilómetros de corrida. Um trenó feito a 100% raramente compensa o resto da prova.
Como treinar o trenó, mesmo antes de pensares em provas
O trenó não se treina só no trenó.
Força de base. Agachamentos, peso morto, lunges e remadas dão-te a força que depois aplicas no trenó. Nas aulas de CrossFit na Figueira da Foz estes movimentos estão presentes semana após semana, com a técnica corrigida pelo treinador.
Técnica com carga leve. No início, o objetivo é encontrar a posição, não mover o peso da prova. Uma carga que te deixe empurrar e puxar sem parar é a carga certa para aprender.
Trenó com corrida. A sensação mais estranha do HYROX é correr com as pernas pesadas depois do trenó. Treinar segmentos de trenó seguidos de corrida habitua o corpo a essa transição, que vai aparecer em prova.
Progressão por fases. Primeiro técnica, depois volume, só depois a carga da tua divisão. O plano de treino de HYROX mostra como isto se organiza ao longo das semanas.
Se a parte de cima do corpo é o teu ponto fraco, vale a pena ler também as dicas para o SkiErg, que é a estação que vem logo antes e a que mais cansa os braços que depois vão puxar a corda.
Perguntas rápidas
O peso do HYROX inclui o trenó?
Sim. O regulamento oficial indica os pesos do sled push e do sled pull com o trenó incluído.
Posso fazer o sled pull sentado?
Não. O regulamento diz que tens de estar sempre de pé, e que puxar sentado ou de joelhos não é permitido.
Qual é mais difícil, o push ou o pull?
Depende de onde está a tua força. Quem tem pernas fortes costuma sofrer mais no pull, quem tem costas e aperto de mão fortes sofre mais no push. O treino serve para descobrires qual é o teu.
Treinar o trenó no Revolution
No Revolution, em Buarcos, o trenó faz parte das aulas de HYROX e aparece também nos treinos de CrossFit. Temos seis trenós, o que permite trabalhar push e pull em grupo, com o treinador a corrigir a posição de cada um. Se queres saber como corre uma sessão por dentro, o artigo sobre como é uma aula de HYROX conta-te tudo, do aquecimento ao fim.
Não precisas de ter feito HYROX. A primeira aula é gratuita e não exige experiência. Vê o horário das aulas, os preços e, se tiveres dúvidas, fala connosco.
Experimentas o trenó numa aula esta semana?
