Jeder, der zum ersten Mal von HYROX hört, stellt dieselbe Frage: Was macht man da eigentlich genau?
Die Antwort ist leicht gesagt und schwer getan. Du läufst 1 km und machst eine Station. Du läufst noch 1 km und machst die nächste Station. Acht Mal. Am Ende bist du 8 km gelaufen und hast acht Übungen absolviert, die ganz unterschiedliche Dinge an deinem Körper testen.
Was dir keiner sagt: Die Reihenfolge ist kein Zufall, und der Wettkampf ist so aufgebaut, dass er dich an einer ganz bestimmten Stelle bricht. Gehen wir sie einzeln durch, mit den Gewichten jeder Division.
Die Reihenfolge im Wettkampf, immer dieselbe
HYROX ändert das Format nicht. Ob in Lissabon, Hamburg oder Chicago, die Reihenfolge ist diese:
| # | Laufen | Station | Volumen |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 km | SkiErg | 1000 m |
| 2 | 1 km | Sled Push | 50 m |
| 3 | 1 km | Sled Pull | 50 m |
| 4 | 1 km | Burpee Broad Jumps | 80 m |
| 5 | 1 km | Rudern | 1000 m |
| 6 | 1 km | Farmers Carry | 200 m |
| 7 | 1 km | Sandbag Lunges | 100 m |
| 8 | 1 km | Wall Balls | 100 Wiederholungen |
Distanzen und Wiederholungen sind überall und für alle gleich. Was sich ändert, sind die Gewichte, und dort passt sich der Wettkampf an dich an.
Die Gewichte jeder Division
Es gibt zwei Einzeldivisionen: Open, in der die meisten anfangen, und Pro, mit schwereren Gewichten. Hier ist die komplette Tabelle.
| Station | Open Frauen | Open Männer | Pro Frauen | Pro Männer |
|---|---|---|---|---|
| Sled Push | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled Pull | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
| Farmers Carry | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| Sandbag Lunges | 10 kg | 20 kg | 20 kg | 30 kg |
| Wall Balls | 4 kg | 6 kg | 6 kg | 9 kg |
| Zielhöhe | 2,70 m | 3,00 m | 2,70 m | 3,00 m |
Eine Sache hilft, die Größenordnung zu verstehen: Die Gewichte bei Pro Frauen sind genau dieselben wie bei Open Männern, an allen Stationen. Gleicher Wettkampf, gleiches Gewicht, und eine gute Orientierung für alle, die überlegen, eine Division aufzusteigen.
Die Sled-Gewichte sind das Gesamtgewicht inklusive Schlitten, nicht das Gewicht der Scheiben, die du drauflegst. Das ist die häufigste Verwechslung bei allen, die zu Hause trainieren und sich dann beim Wettkampf wundern.
Außerdem gibt es die Divisionen Doubles, in denen sich zwei Athleten die Arbeit teilen, und Relay, mit Viererteams. Die Gewichte richten sich je nach Geschlecht des Teams nach der Tabelle oben. Prüfe vor der Anmeldung immer das Regelwerk der Saison, denn die Werte können angepasst werden.
1. SkiErg, 1000 Meter
Was es ist: ein Gerät, das die Bewegung beim Skilanglauf nachahmt. Du ziehst zwei Griffe von oben nach unten und setzt dabei Arme, Rumpf und Beine ein. Es gibt keine unterschiedlichen Gewichte je Division.
Was es verlangt: aerobe Ausdauer und vor allem die Fähigkeit, den Rumpf einzusetzen statt nur die Arme.
Der häufigste Fehler: zu schnell anfangen. Es ist die erste Station, du bist frisch, und die Versuchung ist groß, Gas zu geben. Wer das tut, zahlt an den Stationen 6 und 7, wenn die Unterarme nicht mehr mitmachen.
So trainierst du: 500-m-Intervalle mit kurzen Pausen, damit du lernst, welches Tempo du halten kannst, ohne dich zu übernehmen. Und trainier die Bewegung: Die meisten ziehen nur mit den Armen und verschenken die Hälfte ihrer Kraft.
2. Sled Push, 50 Meter
Gewichte: 102 kg bei Open Frauen, 152 kg bei Open Männer und Pro Frauen, 202 kg bei Pro Männer. Gesamtgewicht, inklusive Schlitten.
Was es ist: einen beladenen Schlitten über 50 Meter schieben, meist in vier Abschnitten zu 12,5 m mit Wenden dazwischen.
Der häufigste Fehler: mit gestreckten Armen und hohem Rücken schieben. Der Schlitten bewegt sich nicht, du verbrauchst doppelt so viel Energie, und deine Beine sind für den Rest des Wettkampfs hinüber. Die richtige Position ist tief, mit nach vorn geneigtem Körper, festen Armen und der Kraft aus den Beinen.
So trainierst du: schwere, kurze Pushes mit voller Pause. An dieser Station spart Technik am meisten Zeit, und hier macht der Boden den größten Unterschied. Trainiere wenn möglich auf dem gleichen Untergrund, auf dem du antrittst.
3. Sled Pull, 50 Meter
Gewichte: 78 kg bei Open Frauen, 103 kg bei Open Männern und Pro Frauen, 153 kg bei Pro Männern.
Was es ist: einen Schlitten an einem Seil über 50 Meter zu dir ziehen, mit dem Rücken zu ihm.
Der häufigste Fehler: das Seil im Stehen mit den Armen ziehen, Hand über Hand. Das funktioniert, ist aber langsam und verbrennt den Griff, den du beim Farmers Carry brauchst. Effizient ist es, das Gewicht nach hinten zu setzen, Beine und Körpergewicht einzusetzen und in großen Zügen statt vieler kleiner zu ziehen.
So trainierst du es: Wenn du keinen Schlitten mit Seil hast, nutze schweres Rudern, Seilzüge und gezieltes Grifftraining. Wenn du die echte Bewegung trainieren kannst, dann tu es, denn sie profitiert besonders von Übung.
4. Burpee Broad Jumps, 80 Meter
Was es ist: Burpees mit Weitsprung. Du machst den Burpee, und statt auf der Stelle zu springen, springst du nach vorne. Das wiederholst du, bis du 80 Meter geschafft hast. Ohne Gewicht, gleich in allen Divisionen.
Was sie verlangt: alles. Die Station, die die meisten als die schlimmste beschreiben.
Der häufigste Fehler: zu weit springen. Klingt widersprüchlich, aber riesige Sprünge ermüden unverhältnismäßig und bringen wenig Strecke. Mittlere, gleichmäßige Sprünge bringen dich schneller ans Ziel, weil du nicht anhalten musst.
So trainierst du es: Sätze von 10 bis 15 Burpee Broad Jumps mit kurzer Pause, mit Fokus auf den Rhythmus. Und trainiere sie müde, nicht frisch. Im Rennen kommst du hier an, wenn schon die Hälfte des Laufens hinter dir liegt.
5. Rudern, 1000 Meter
Was es ist: 1000 Meter auf dem Rudergerät. Keine unterschiedlichen Gewichte je Division.
Der häufigste Fehler: mit den Armen rudern und schnell ziehen. Die richtige Abfolge ist Beine, Rumpf, Arme und dann umgekehrt. Wer gut rudert, macht weniger Züge und ist schneller.
So trainierst du: Intervalle über 250 m und 500 m, mit Fokus auf das Tempo pro Zug. Wenn dir noch nie jemand die Rudertechnik korrigiert hat, ist das die bestinvestierte Stunde deines HYROX-Trainings.
6. Farmers Carry, 200 Meter
Gewichte: 2 × 16 kg bei Open Frauen, 2 × 24 kg bei Open Männer und Pro Frauen, 2 × 32 kg bei Pro Männer. Die Werte gelten pro Hand.
Was es verlangt: Griff, Rumpf und Kopf. Hier bist du schon müde, und die Unterarme werden brennen.
Der häufigste Fehler: die Gewichte zu früh abzusetzen. Jedes Mal, wenn du absetzt und wieder aufnimmst, verlierst du Zeit, und der Griff erholt sich nicht so schnell. Lieber langsam ohne Pause gehen als schnell gehen und dreimal anhalten.
So trainierst du: schwere Carries auf Zeit, nicht auf Distanz. Und trainiere den Griff gezielt: An einer Stange hängen ist eine der nützlichsten Übungen für diese Station.
7. Sandbag Lunges, 100 Meter
Gewichte: 10 kg bei Open Frauen, 20 kg bei Open Männer und Pro Frauen, 30 kg bei Pro Männer.
Was es verlangt: Beine, Gleichgewicht und Leidensfähigkeit. Für viele entscheidet sich hier der Wettkampf.
Der häufigste Fehler: den Sandsack rutschen lassen und den ganzen Wettkampf damit verbringen, ihn zurechtzurücken. Die Position des Sacks klärst du vor dem Start, nicht mittendrin.
So trainierst du: Lunges mit Gewicht über Distanz, immer. Und übe, den Sack aufzunehmen und auf die Schultern zu bringen, denn genau da verlieren viele zwanzig Sekunden, weil sie es nie geübt haben.
8. Wall Balls, 100 Wiederholungen
Gewichte: Ball mit 4 kg in Open Damen und 6 kg in Open Herren, 6 kg in Pro Damen und 9 kg in Pro Herren. Das Ziel liegt bei 2,70 m für Frauen und 3,00 m für Männer. In allen Divisionen sind es 100 Wiederholungen.
Was es verlangt: Beine, die du nicht mehr hast, und einen Kopf, den du noch hast.
Der häufigste Fehler: am Anfang große Serien machen. Wer am Anfang 30 am Stück macht, schafft am Ende nur noch 3 auf einmal und braucht länger. Kleine, gleichmäßige Serien mit kurzen, geplanten Pausen bringen dich schneller ins Ziel.
So trainierst du: Sätze nach Wiederholungszahl, mit vorher festgelegter Pause. Gewöhn dir an, aufzuhören, wenn du es geplant hast, nicht erst, wenn nichts mehr geht.
Wie lange dauert das alles?
Das hängt stark vom Niveau ab, aber als Richtwert:
- Erster Wettkampf, ohne spezielle Vorbereitung: zwischen 1:30 h und 2 h
- Mit ein paar Monaten Vorbereitung: zwischen 1h10 und 1h30
- Erfahrene Athleten: unter 1h10
- Elite: unter 60 Minuten
Was diese Zeiten unterscheidet, ist meist nicht das Laufen. Es ist die Zeit, die in den Übergängen und bei schlecht ausgeführten Stationen verloren geht.
Was du zuerst trainieren solltest
Wenn du wenig Zeit hast und wissen willst, wo du sie investierst, ist das die Reihenfolge:
- Die Schlittentechnik, Push und Pull. Hier geht durch schlechte Ausführung am meisten Zeit verloren.
- Die Fähigkeit, müde zu laufen. 1 km frisch zu laufen hat nichts damit zu tun, den sechsten Kilometer nach Lunges mit dem Sandsack zu laufen.
- Der Griff. Bei vielen macht er vor den Beinen schlapp, und er begrenzt zwei ganze Stationen.
- Das Tempo. Dein nachhaltiges Tempo zu kennen, ist mehr wert als jeder Kraftzuwachs.
Wenn du einen Plan Woche für Woche willst, haben wir einen eigenen geschrieben: HYROX-Trainingsplan für deinen ersten Wettkampf.
Wo du die Stationen in Figueira da Foz trainieren kannst
Im Revolution Fitness in Buarcos hast du das Material für alle acht Stationen und direkten Zugang zum Laufen im Freien, sodass du das Rennen so trainieren kannst, wie es ist, und nicht nur in Teilen.
Wir sind HYROX Official Gym, das heißt, die Ausrüstung ist zugelassen und das Training folgt der Struktur des Wettkampfs. Du musst nicht ans Antreten denken, um hier zu trainieren: Die meisten, die bei uns HYROX machen, haben sich nie für einen Wettkampf angemeldet und trainieren, weil das Format fordernd und messbar ist.
Wenn du noch nicht genau weißt, was das für ein Sport ist, fang mit dem Guide darüber, was HYROX ist, an. Wenn du es schon weißt und es ausprobieren willst: Die erste Stunde ist kostenlos und du brauchst keinerlei Erfahrung.
Die Stationen sind die Hälfte des Rennens. Die andere Hälfte passiert dazwischen: Lies, was die Roxzone ist und wie viel Zeit man dort verliert, und warum der falsche Bogen zwei Minuten kostet.
Wenn dich gerade das Gewicht jeder Station interessiert, haben wir die Tabelle mit den offiziellen HYROX-Gewichten, Station für Station, in Open und Pro, für Männer und Frauen.
In den Stunden wird nicht ab dem ersten Tag mit Wettkampfgewicht trainiert: Lies, wie eine HYROX-Stunde abläuft und welches Gewicht du wirklich nutzt, wenn du anfängst.
Von den acht Stationen fordern die beiden mit dem Schlitten die Beine schon ganz am Anfang am meisten. Lies, wie du den HYROX-Schlitten schiebst und ziehst, ohne mittendrin stehen zu bleiben, Abschnitt für Abschnitt.
