Entras en un box, miras la pizarra y, en lugar de una lista de ejercicios, solo hay escrito un nombre: Fran. Quien ya lleva tiempo entrenando pone cara seria. Quien llegó hace dos semanas pregunta quién es Fran.
La Fran no es una persona. Es un entrenamiento, y uno de los más conocidos del mundo. Forma parte de un grupo de entrenamientos fijos que en CrossFit se llaman benchmarks, o WODs de referencia: siempre los mismos ejercicios, las mismas repeticiones y las mismas cargas, para que puedas repetirlos dentro de seis meses y ver, negro sobre blanco, cuánto has evolucionado.
En este artículo ves qué son estos entrenamientos, qué exige cada uno de los más famosos, cómo se adaptan a quien está empezando y por qué merecen la pena aunque nunca quieras competir.
Qué es un WOD, y qué hace que un WOD sea una referencia
WOD significa workout of the day, el entrenamiento del día. La mayoría de los días el WOD cambia: la programación combina fuerza, gimnasia y trabajo cardiovascular de formas distintas, para que el cuerpo no se acostumbre a una sola cosa. Si todavía no conoces los ejercicios que suelen aparecer, el artículo sobre los ejercicios de CrossFit que verás en la pizarra es un buen punto de partida.
Un benchmark es lo contrario: un entrenamiento que no cambia nunca. Está escrito, tiene nombre y tiene reglas. Es esa repetición la que le da valor, porque convierte el entrenamiento en un test. Haces la Cindy hoy, apuntas el resultado y, cuando vuelva a aparecer en la pizarra, tienes un número con el que compararte. No con el compañero de al lado: contigo.
Hay dos grandes familias:
- Las “Girls”, entrenamientos con nombre de mujer, publicados por CrossFit a principios de los años 2000. La idea era ponerles nombre como se hace con los huracanes: algo que te deja tirado en el suelo al final merece un nombre propio.
- Los “Hero WODs”, entrenamientos que rinden homenaje a militares, bomberos y agentes de la autoridad que murieron en servicio. Suelen ser más largos y más duros, y el más famoso es el Murph.
Los WODs de referencia más conocidos
Esta tabla reúne los entrenamientos que más vas a ver escritos en la pizarra de un box. Las cargas son las de referencia para hombres y mujeres (el llamado Rx), redondeadas a kilos. Nadie empieza por aquí, y enseguida verás cómo se adaptan.
| Nombre | El entrenamiento | Carga de referencia | Qué pone a prueba |
|---|---|---|---|
| Fran | 21, 15 y 9 repeticiones de thrusters y pull-ups, contra el reloj | Barra de 43 kg / 29 kg | Potencia y capacidad de sufrir en un esfuerzo corto |
| Grace | 30 clean and jerks, contra el reloj | Barra de 61 kg / 43 kg | Técnica con barra bajo fatiga |
| Isabel | 30 snatches, contra el reloj | Barra de 61 kg / 43 kg | Técnica de arrancada y velocidad |
| Cindy | 20 minutos: el máximo de rondas de 5 pull-ups, 10 flexiones y 15 sentadillas | Solo peso corporal | Resistencia muscular y ritmo |
| Helen | 3 vueltas de 400 m corriendo, 21 kettlebell swings y 12 pull-ups | Kettlebell de 24 kg / 16 kg | Capacidad aeróbica con trabajo de fuerza |
| Karen | 150 wall balls, contra el reloj | Balón de 9 kg / 6 kg | Piernas, pulmones y cabeza |
| Annie | 50, 40, 30, 20 y 10 repeticiones de double unders y abdominales | Solo cuerda y peso corporal | Coordinación y core |
| Murph | 1,6 km corriendo, 100 pull-ups, 200 flexiones, 300 sentadillas y otros 1,6 km corriendo | Chaleco de 9 kg / 6 kg | Resistencia larga |
Fran: corta, intensa y famosa por eso
La Fran parece poca cosa: 45 thrusters y 45 pull-ups en total. Es dura precisamente por ser corta. Los atletas más rápidos la terminan en menos de tres minutos, lo que significa que no hay margen para ningún ritmo: es esfuerzo máximo de principio a fin. Para mucha gente es el primer entrenamiento en el que entiende qué significa intensidad en CrossFit.
Grace e Isabel: la barra pesa más cuando estás cansado
Treinta repeticiones de un solo movimiento olímpico. La Grace usa el clean and jerk y la Isabel el snatch (la arrancada). Lo que miden estos dos entrenamientos no es solo fuerza: es la capacidad de mantener la técnica cuando el corazón va a mil. Si te interesa la parte técnica de estos movimientos, el artículo sobre la arrancada y el dos tiempos de la halterofilia explica cada fase.
También encontrarás quien hable de Heavy Grace. Es una variante creada por boxes y atletas, con la barra más pesada y el mismo número de repeticiones. No es un benchmark oficial: es una forma de llevar la Grace más lejos cuando deja de ser un reto.
Cindy: el benchmark que casi todo el mundo puede hacer
La Cindy no lleva ninguna carga. Pull-ups, flexiones y sentadillas durante 20 minutos, contando cuántas rondas completas haces. Como los ejercicios son fáciles de adaptar, es uno de los mejores benchmarks para quien empieza: el primer mes haces la Cindy con gomas en los pull-ups y flexiones con las rodillas en el suelo, y dentro de unos meses ves cómo suben las rondas.
Murph: el Hero WOD que se hace una vez al año
El Murph rinde homenaje al teniente Michael Murphy, miembro de las fuerzas especiales de la marina estadounidense, fallecido en Afganistán en 2005 y condecorado a título póstumo con la Medalla de Honor. Era su entrenamiento favorito, al que llamaba Body Armor porque lo hacía con chaleco.
Es el entrenamiento más largo de esta lista. Incluso atletas bien entrenados tardan más de 40 minutos, y mucha gente tarda más de una hora. Por eso no es un entrenamiento semanal: en muchos boxes se hace una vez al año, casi como un evento.
¿Y si no consigo hacer ninguno de estos entrenamientos?
Nadie lo consigue el primer día, y no se espera que lo hagas. Las cargas de la tabla son el punto de llegada de quien lleva años entrenando, no el de partida.
Cada benchmark tiene una versión para ti, y quien la define es el entrenador, teniendo en cuenta tu experiencia, tu movilidad y tu día. El entrenamiento mantiene la estructura (los mismos movimientos, el mismo orden, el mismo tipo de esfuerzo) y cambia la carga, las repeticiones o la variante del ejercicio. Así:
| Benchmark | Versión para quien empieza (ejemplo) |
|---|---|
| Fran | Thrusters con barra vacía o mancuernas ligeras; pull-ups con goma elástica o remo en anillas; 15, 12 y 9 repeticiones |
| Grace | Clean and jerk con barra ligera o con mancuernas, trabajando la técnica |
| Cindy | Dominadas con goma, flexiones con las rodillas en el suelo o sobre un cajón, sentadilla hasta un banco |
| Helen | 200 m corriendo o remo, kettlebell ligera, remo en anillas |
| Murph | La mitad de las repeticiones, sin chaleco, y con la carrera cambiada por remo o bicicleta si hace falta |
Lo que hace que esto sea una prueba justa es que anotes la versión que hiciste. Si hoy hiciste la Cindy con goma verde y flexiones en el cajón, dentro de tres meses repites la misma versión y comparas. Cuando la versión se vuelva fácil, subes un escalón. Así es como el CrossFit sirve para cualquier persona, y no solo para atletas: la misma clase, el mismo entrenamiento, intensidades distintas.
Por qué merece la pena repetir siempre los mismos entrenamientos
En un gimnasio tradicional es fácil pasar meses entrenando sin saber si estás mejorando. La báscula se mueve poco, el espejo engaña y la motivación se va con ella. Los benchmarks resuelven esto de tres maneras.
Te dan un número que es solo tuyo. Da igual si el compañero de al lado hizo la Cindy con más rondas. Lo que importa es si tú hiciste más rondas que la última vez.
Muestran lo que la báscula no muestra. Puedes pesar lo mismo que hace seis meses y hacer la Helen dos minutos más rápido. Eso es mejor forma física, más fuerza y más fondo, y cuenta tanto como los kilos.
Ayudan al entrenador a programar. Cuando el resultado de un benchmark se estanca, el entrenador ve dónde está la dificultad: en los pull-ups, en la carrera, en la técnica con barra. A partir de ahí sabe qué trabajar contigo.
Cada cuánto se hace un benchmark
No hay una regla fija, pero sí un principio: dejar espacio suficiente entre una vez y la siguiente para que se note la evolución. Hacer la Fran todas las semanas no mide nada, solo cansa. Hacerla cada pocos meses muestra el camino que has recorrido.
Para quien está empezando, lo más importante ni siquiera es el primer resultado. Es tener uno. El primer registro de un benchmark es tu punto de partida, y es con él con el que te vas a comparar durante mucho tiempo.
Tres consejos para tu primer benchmark
- Elige la versión adecuada, no la más pesada. Un benchmark hecho con la técnica desmoronándose no es una prueba, es un riesgo. Habla con el entrenador antes de empezar.
- Apunta el resultado y la versión. Tiempo o rondas, carga, gomas, todo. Sin registro, el benchmark pierde su razón de ser.
- No te compares con la pizarra. Los tiempos de los demás sirven de motivación, no de medida. Tu medida es tu última vez.
¿Quieres saber cuál es tu Cindy?
En Revolution, en Buarcos, las clases de CrossFit en Figueira da Foz las dirigen entrenadores que adaptan cada entrenamiento a tu nivel, desde el primer día hasta el benchmark de dentro de un año. Si nunca has entrenado, el artículo sobre cómo empezar CrossFit sin experiencia te muestra cómo es la primera clase.
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