Tu entres dans une box, tu regardes le tableau et, au lieu d'une liste d'exercices, il n'y a qu'un nom : Fran. Ceux qui s'entraînent depuis un moment prennent un air sérieux. Celui qui est arrivé il y a deux semaines demande qui est Fran.
Fran n'est pas une personne. C'est un entraînement, et l'un des plus connus au monde. Il fait partie d'un groupe d'entraînements fixes qu'on appelle en CrossFit les benchmarks, ou WODs de référence : toujours les mêmes exercices, les mêmes répétitions et les mêmes charges, pour que tu puisses les refaire dans six mois et voir, noir sur blanc, combien tu as progressé.
Dans cet article, tu verras ce que sont ces entraînements, ce que demande chacun des plus célèbres, comment ils s'adaptent aux débutants et pourquoi ils valent la peine même si tu ne veux jamais faire de compétition.
Qu'est-ce qu'un WOD, et qu'est-ce qui fait d'un WOD une référence
WOD veut dire workout of the day, l'entraînement du jour. La plupart des jours, le WOD change la programmation combine force, gymnastique et travail cardiovasculaire de différentes façons, pour que le corps ne s'habitue pas à une seule chose. Si tu ne connais pas encore les exercices qui reviennent souvent, l'article sur les exercices de CrossFit que tu verras au tableau est un bon point de départ.
Un benchmark, c'est l'inverse : un entraînement qui ne change jamais. Il est écrit, il a un nom et il a des règles. C'est cette répétition qui lui donne sa valeur, parce qu'elle transforme l'entraînement en test. Tu fais la Cindy aujourd'hui, tu notes ton résultat, et quand elle revient au tableau tu as un chiffre auquel te comparer. Pas au voisin : à toi-même.
Il y a deux grandes familles :
- Les « Girls », des entraînements portant des prénoms féminins, publiés par CrossFit au début des années 2000. L'idée était de leur donner des noms comme on en donne aux ouragans : quelque chose qui te laisse allongé par terre à la fin mérite un nom propre.
- Les « Hero WODs », des entraînements qui rendent hommage à des militaires, des pompiers et des membres des forces de l'ordre morts en service. Ils sont en général plus longs et plus durs, et le plus célèbre est le Murph.
Les WODs de référence les plus connus
Ce tableau rassemble les entraînements que tu verras le plus souvent écrits au tableau d'une box. Les charges sont celles de référence pour hommes et femmes (le fameux Rx), arrondies au kilo. Personne ne commence par là, et tu vas voir comment on les adapte.
| Nom | L'entraînement | Charge de référence | Ce que ça teste |
|---|---|---|---|
| Fran | 21, 15 et 9 répétitions de thrusters et de pull-ups, contre la montre | Barre de 43 kg / 29 kg | Puissance et capacité à souffrir sur un effort court |
| Grace | 30 clean and jerks, contre la montre | Barre de 61 kg / 43 kg | Technique à la barre sous fatigue |
| Isabel | 30 snatches, contre la montre | Barre de 61 kg / 43 kg | Technique d'arraché et vitesse |
| Cindy | 20 minutes le maximum de tours de 5 pull-ups, 10 pompes et 15 squats | Poids du corps uniquement | Endurance musculaire et rythme |
| Helen | 3 tours de 400 m de course, 21 kettlebell swings et 12 pull-ups | Kettlebell de 24 kg / 16 kg | Capacité aérobie avec travail de force |
| Karen | 150 wall balls, contre la montre | Ballon de 9 kg / 6 kg | Jambes, poumons et mental |
| Annie | 50, 40, 30, 20 et 10 répétitions de double unders et d'abdos | Uniquement la corde et le poids du corps | Coordination et gainage |
| Murph | 1,6 km de course, 100 pull-ups, 200 pompes, 300 squats et encore 1,6 km de course | Gilet de 9 kg / 6 kg | Endurance longue |
Fran courte, intense et célèbre pour ça
La Fran a l'air de pas grand-chose : 45 thrusters et 45 pull-ups au total. C'est justement parce qu'elle est courte qu'elle est dure. Les athlètes les plus rapides la bouclent en moins de trois minutes, ce qui veut dire qu'il n'y a aucune place pour gérer un rythme : c'est un effort maximal du début à la fin. Pour beaucoup de gens, c'est le premier entraînement où ils comprennent ce que veut dire l'intensité en CrossFit.
Grace et Isabel : la barre pèse plus lourd quand tu es fatigué
Trente répétitions d'un seul mouvement olympique. La Grace utilise l'épaulé-jeté et l'Isabel l'arraché (le snatch). Ce que ces deux entraînements mesurent, ce n'est pas seulement la force c'est ta capacité à garder la technique quand le cœur bat à mille. Si la partie technique de ces mouvements t'intéresse, l'article sur l'arraché et l'épaulé-jeté en haltérophilie explique chaque phase.
Tu entendras aussi parler de Heavy Grace. C'est une variante créée par des box et des athlètes, avec une barre plus lourde et le même nombre de répétitions. Ce n'est pas un benchmark officiel c'est une façon d'aller plus loin avec la Grace une fois qu'elle n'est plus un défi.
Cindy : le benchmark que presque tout le monde peut faire
La Cindy se fait sans aucune charge. Pull-ups, pompes et squats, pendant 20 minutes, en comptant le nombre de tours complets. Comme les exercices sont simples à adapter, c'est l'un des meilleurs benchmarks pour qui débute : le premier mois, tu fais la Cindy avec des élastiques aux pull-ups et des pompes sur les genoux, et quelques mois plus tard tu vois ton nombre de tours grimper.
Murph : le Hero WOD qu'on fait une fois par an
Le Murph rend hommage au lieutenant Michael Murphy, militaire des forces spéciales de la marine américaine, tué en Afghanistan en 2005 et décoré à titre posthume de la Medal of Honor. C’était son entraînement préféré, qu’il appelait Body Armor, parce qu’il le faisait avec un gilet.
C'est la séance la plus longue de cette liste. Même des athlètes bien entraînés mettent plus de 40 minutes, et beaucoup dépassent l'heure. Ce n'est donc pas une séance de toutes les semaines : dans beaucoup de box, on la fait une fois par an, presque comme un événement.
Et si je n’arrive à faire aucune de ces séances ?
Personne n’y arrive le premier jour, et ce n’est pas le but. Les charges du tableau sont le point d’arrivée de ceux qui s’entraînent depuis des années, pas le point de départ.
Chaque benchmark a une version pour toi, et c'est le coach qui la définit, en tenant compte de ton expérience, de ta mobilité et de ta forme du jour. L'entraînement garde la structure (les mêmes mouvements, le même ordre, le même type d'effort), et change la charge, les répétitions ou la variante de l'exercice. Comme ceci
| Benchmark | Version pour débutants (exemple) |
|---|---|
| Fran | Thrusters avec barre à vide ou haltères légers ; pull-ups avec élastique ou ring row ; 15, 12 et 9 répétitions |
| Grace | Clean and jerk avec une barre légère ou des haltères, pour travailler la technique |
| Cindy | Tractions avec élastique, pompes sur les genoux ou sur une box, squat jusqu'à un banc |
| Helen | 200 m de course ou de rameur, kettlebell légère, ring row |
| Murph | Moitié moins de répétitions, sans gilet, et la course remplacée par du rameur ou du vélo si nécessaire |
Ce qui en fait un test juste, c'est de noter la version que tu as faite. Si aujourd'hui tu as fait la Cindy avec l'élastique vert et des pompes sur la box, dans trois mois tu refais la même version et tu compares. Quand la version devient facile, tu montes d'un cran. C'est comme ça que le CrossFit convient à tout le monde, pas seulement aux athlètes le même cours, le même entraînement, des intensités différentes.
Pourquoi ça vaut la peine de refaire toujours les mêmes entraînements
Dans une salle de sport classique, tu peux facilement passer des mois à t'entraîner sans savoir si tu progresses. La balance bouge peu, le miroir trompe, et la motivation s'en va avec. Les benchmarks règlent ça de trois façons.
On te donne un chiffre qui n'appartient qu'à toi. Peu importe si ton voisin a fait Cindy avec plus de tours. Ce qui compte, c'est si toi tu as fait plus de tours que la dernière fois.
Ils montrent ce que la balance ne montre pas. Tu peux avoir le même poids qu'il y a six mois et faire Helen deux minutes plus vite. C'est une meilleure condition physique, plus de force et plus de souffle, et ça compte autant que les kilos.
Ils aident le coach à programmer. Quand le résultat d'un benchmark stagne, le coach comprend où se trouve la difficulté dans les pull-ups, la course, la technique à la barre. À partir de là, il sait quoi travailler avec toi.
À quelle fréquence on fait un benchmark
Il n'y a pas de règle fixe, mais il y a un principe : assez d'espace entre deux fois pour que la progression se voie. Faire Fran toutes les semaines ne mesure rien, ça fatigue. La refaire tous les quelques mois montre le chemin parcouru.
Quand on débute, le plus important n'est même pas le premier résultat. C'est d'en avoir un. Le premier score d'un benchmark est ta ligne de départ, et c'est à lui que tu vas te comparer pendant longtemps.
Trois conseils pour ton premier benchmark
- Choisis la bonne version, pas la plus lourde. Un benchmark fait avec une technique qui se dégrade, ce n’est pas un test, c’est un risque. Parles-en au coach avant de commencer.
- Note le résultat et la version. Temps ou tours, charge, élastiques, tout. Sans trace écrite, le benchmark perd sa raison d'être.
- Ne te compare pas au tableau. Les temps des autres servent de motivation, pas de mesure. Ta mesure, c'est ta dernière fois.
Tu veux connaître ton score sur Cindy ?
Au Revolution, à Buarcos, les cours de CrossFit à Figueira da Foz sont encadrés par des coachs qui adaptent chaque entraînement à ton niveau, du premier jour au benchmark dans un an. Si tu ne t'es jamais entraîné, l'article sur comment commencer le CrossFit sans expérience montre comment se passe le premier cours.
Le premier cours est gratuit et tu n'as besoin d'aucune expérience. Consulte les horaires des cours, les tarifs et, si tu as une question, écris-nous.
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