Hay un momento en casi todas las primeras competiciones de HYROX en que alguien apoya las manos en el trineo, empuja con todo lo que tiene y el trineo no se mueve. No es falta de fuerza. Es la posición.
El sled push y el sled pull son la segunda y la tercera estación de HYROX, justo después del SkiErg. Llegan pronto en la prueba, cuando aún tienes energía, y por eso es muy fácil gastar ahí más de lo que deberías. Las piernas que salen del trineo son las mismas que van a correr otros cinco kilómetros y hacer las otras cinco estaciones.
Aquí tienes las reglas oficiales, el peso del trineo en cada categoría, la técnica que lo hace avanzar y los errores que más tiempo cuestan.
Qué son el sled push y el sled pull
Las dos estaciones usan un trineo en una pista de 12,5 m, pero le piden cosas muy distintas a tu cuerpo.
- Sled push: empujas el trineo a lo largo de 50 metros, divididos en cuatro tramos de 12,5 m. Llegas al final de la pista, cambias de lado y empujas de vuelta.
- Sled pull: te quedas quieto en una zona marcada al final de la pista y tiras del trineo hacia ti con una cuerda, mano sobre mano. También son 50 metros en cuatro segmentos de 12,5 m: cuando el trineo llega, corres al otro lado de la pista y vuelves a tirar.
El push es sobre todo piernas, con el tronco transmitiendo la fuerza. El pull es espalda, brazos y agarre, con las piernas y la cadera ayudando. Si quieres ver cómo encajan estas dos entre las ocho, la guía de las estaciones de HYROX muestra la competición entera, estación a estación.
Cuánto pesa el trineo en cada división
El reglamento oficial de la temporada 26/27 indica los pesos con el trineo incluido. Es decir, el número es el total que vas a mover, y no solo los discos que van encima.
| Estación | Mujeres Open | Hombres Open | Mujeres Pro | Hombres Pro |
|---|---|---|---|---|
| Sled push (50 m) | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled pull (50 m) | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
Las mujeres Pro mueven lo mismo que los hombres Open, en las dos estaciones. Y el sled pull es más ligero que el push, lo que no lo hace más fácil: tirar con los brazos cansa de otra manera.
Las cargas de todas las estaciones, y cómo elegir entre Open y Pro, están explicadas en el artículo sobre las cargas oficiales del HYROX. Aquí nos quedamos solo con el trineo.
Las reglas que cuestan tiempo, según el reglamento
Hay quien pierde tiempo en el trineo por no conocer las reglas, y ese es el tiempo más fácil de ahorrar. Estas son las del reglamento oficial individual 26/27.
En el sled push
- La calle la asigna un juez, y tienes que usar esa.
- Tú y el trineo tenéis que estar completamente dentro de tu zona de salida antes de empezar.
- Tú y el trineo tenéis que quedaros en vuestra calle, sin interferir con la de al lado.
- El trineo tiene que pasar entero la marca de los 12,5 m antes de cambiar de dirección. Si una parte se queda corta, todavía no puedes girar.
En el sled pull
- Empiezas con el trineo y tú completamente detrás de la línea blanca.
- Siempre estás de pie. No se permite tirar sentado ni de rodillas.
- Te quedas dentro de la zona de trabajo marcada al final de la pista, que el reglamento llama Racers Box, y no puedes pisar la línea continua de delante ni la de detrás mientras sujetas la cuerda.
- La cuerda se queda dentro de tu pista. Puede salir por la parte de atrás, pero no puede molestar en la pista de al lado.
- El trineo tiene que pasar entero la línea de los 12,5 m, y solo después corres al otro lado y tiras de vuelta.
Qué pasa cuando no cumples una regla
En las dos estaciones el protocolo es el mismo: la primera falta supone un aviso, la segunda 15 segundos de penalización, y cada falta siguiente suma otros 15 segundos, ya sin nuevos avisos. Dejar un segmento sin hacer es más grave: en la tabla de penalizaciones del reglamento 26/27 cuenta como estación incompleta, con descalificación.
Un detalle útil: el magnesio está permitido en el sled pull (y en el farmer’s carry), pero solo el que la organización pone en la estación. Llevar el tuyo o usarlo en otras estaciones conlleva penalización.
El resto de lo que pasa en el recinto, de los arcos de entrada a la roxzone, está en el artículo sobre cómo funciona una prueba HYROX.
Técnica del sled push: bajo, corto y sin parar
Lo que más cuesta no es mantener el trineo en movimiento, es volver a ponerlo en marcha después de parar. Todo lo que sigue gira en torno a esa idea.
Elige la posición de los brazos según tu cuerpo. Con los brazos extendidos, la fuerza de las piernas pasa directa al trineo, pero los hombros y el core trabajan más. Con los brazos flexionados, el pecho queda cerca de los agarres y el tronco casi paralelo al suelo, lo que da estabilidad a quien tiene menos fuerza en el tronco. Prueba las dos y quédate con la que te deja empujar más tiempo sin parar.
Baja la cadera e inclina el cuerpo. Si estás demasiado erguido, la fuerza va hacia arriba y no hacia delante. La línea que va de tus pies a tus manos debe ser casi una recta inclinada.
Pasos cortos y rápidos. Los pasos largos parecen más eficientes y no lo son: pierdes el apoyo y el trineo frena entre uno y otro. Piensa en empujar el suelo hacia atrás con la parte delantera del pie, paso tras paso.
Mira hacia abajo, un poco por delante de los pies. Ayuda a mantener la espalda neutra y evita que levantes el tronco cuando llega el cansancio.
En el giro, no descanses de pie. Cuando el trineo pase la marca, date la vuelta, coloca las manos y arranca. Los segundos que te quedas respirando parado al final de cada tramo se suman cuatro veces.
Técnica del sled pull: piernas primero, brazos después
El error más común en el sled pull es tirar solo con los brazos. Al segundo tramo los antebrazos ya están cargados y la cuerda empieza a resbalar entre las manos.
Usa todo el cuerpo. Coloca los pies a la anchura de la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas, y echa el peso hacia atrás en cada tirón, como si te sentaras en una silla que no existe. Las piernas y la cadera dan el impulso, los brazos terminan el movimiento.
Mano sobre mano, con ritmo. Los tirones largos y regulares rinden más que los tirones cortos y nerviosos, y una salida fuerte que se apaga a mitad no compensa.
Da pasos atrás dentro del área. Puedes retroceder mientras tiras, siempre que te quedes dentro de la Racers Box y no pises la línea delantera ni la trasera con la cuerda en la mano. Aquí es donde se gana recorrido en cada tirón, y aquí es donde más gente se lleva el aviso por pisar la línea sin darse cuenta.
Recoge la cuerda. Déjala caer detrás de ti, y no a tus pies, donde se enreda en las piernas.
Corre hacia el otro lado. Cuando el trineo pasa la línea, la transición hasta el otro extremo de la pista también cuenta para el tiempo. No es momento de caminar.
Los cinco errores que más cuestan en el trineo
- Salir del SkiErg corriendo hacia el trineo. El SkiErg cansa los brazos y el tronco, y el push de después pide el tronco firme. Los primeros metros del trineo se hacen con control, no con rabia.
- Parar a mitad del tramo. Si de verdad tienes que parar, hazlo al final, cuando el trineo pase la marca. Arrancar de nuevo a mitad de pista es lo que más cuesta.
- Tronco recto en el push. La fuerza se va al sitio equivocado y el trineo se frena.
- Tirar solo con los brazos en el pull. Funciona en el primer segmento y lo pagas en el tercero.
- Olvidar que la prueba sigue. Después del sled pull aún quedan cinco estaciones y cinco kilómetros de carrera. Un trineo hecho al 100% rara vez compensa el resto de la prueba.
Cómo entrenar el trineo, incluso antes de pensar en competiciones
El trineo no se entrena solo en el trineo.
Fuerza de base. Sentadillas, peso muerto, zancadas y remos te dan la fuerza que luego aplicas en el trineo. En las clases de CrossFit en Figueira da Foz estos movimientos están presentes semana tras semana, con la técnica corregida por el entrenador.
Técnica con carga ligera. Al principio, el objetivo es encontrar la posición, no mover el peso de la carrera. Una carga que te permita empujar y tirar sin parar es la carga correcta para aprender.
Trineo con carrera. La sensación más extraña del HYROX es correr con las piernas pesadas después del trineo. Entrenar tramos de trineo seguidos de carrera acostumbra al cuerpo a esa transición, que aparecerá en la competición.
Progresión por fases. Primero técnica, luego volumen, y solo después la carga de tu división. El plan de entrenamiento de HYROX muestra cómo se organiza esto a lo largo de las semanas.
Si la parte de arriba del cuerpo es tu punto débil, merece la pena leer también los consejos para el SkiErg, que es la estación que va justo antes y la que más cansa los brazos que luego tendrán que tirar de la cuerda.
Preguntas rápidas
¿El peso de HYROX incluye el trineo?
Sí. El reglamento oficial indica los pesos del sled push y del sled pull con el trineo incluido.
¿Puedo hacer el sled pull sentado?
No. El reglamento dice que tienes que estar siempre de pie, y que no se permite tirar sentado ni de rodillas.
¿Qué es más difícil, el push o el pull?
Depende de dónde esté tu fuerza. Quien tiene piernas fuertes suele sufrir más en el pull, y quien tiene la espalda y el agarre fuertes sufre más en el push. El entrenamiento sirve para descubrir cuál es el tuyo.
Entrenar el trineo en el Revolution
En Revolution, en Buarcos, el trineo forma parte de las clases de HYROX y aparece también en los entrenamientos de CrossFit. Tenemos seis trineos, lo que permite trabajar push y pull en grupo, con el entrenador corrigiendo la posición de cada uno. Si quieres saber cómo es una sesión por dentro, el artículo sobre cómo es una clase de HYROX te lo cuenta todo, del calentamiento al final.
No hace falta haber hecho HYROX. La primera clase es gratis y no exige experiencia. Mira el horario de las clases, los precios y, si tienes dudas, habla con nosotros.
¿Pruebas el trineo en una clase esta semana?
