Llega finales de octubre, cambia la hora, a las seis de la tarde ya es de noche y el parque se queda vacío. El recreo pasa a ser bajo techo, el fin de semana pasa a ser en el sofá, y de repente te preguntas si tu hijo se está moviendo lo suficiente.
Es una buena pregunta, y tiene una respuesta más concreta de lo que parece. La Organización Mundial de la Salud (OMS) tiene recomendaciones claras para niños y adolescentes, y no exigen que tu hijo sea atleta. Exigen que se mueva todos los días, con cierta intensidad, y que pase menos tiempo quieto.
En este artículo verás lo que recomienda la OMS, lo que cuenta de verdad como actividad, cómo se suman los minutos en un día normal de colegio y dónde encaja un entrenamiento guiado, como el CrossFit Kids, en todo esto.
Lo que recomienda la OMS para niños de 5 a 17 años
Las recomendaciones actuales de la OMS sobre actividad física y comportamiento sedentario se publicaron en noviembre de 2020. Para la franja de 5 a 17 años, dicen tres cosas:
| Lo que recomienda la OMS | Lo que significa en la práctica |
|---|---|
| Al menos una media de 60 minutos al día de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, sobre todo aeróbica | Correr, saltar, ir en bici, jugar al pilla pilla, nadar: cosas que aceleran el corazón y la respiración |
| Actividades aeróbicas vigorosas y actividades de fortalecimiento muscular y óseo al menos 3 días por semana | Tres días con esfuerzo de verdad y trabajo de fuerza: saltar, trepar, empujar, tirar, levantar el propio cuerpo |
| Limitar el tiempo sedentario, en particular el tiempo de pantalla recreativo | Menos tiempo sentados sin necesidad, sobre todo delante de móviles, tablets y consolas |
La OMS añade dos ideas que merece la pena recordar: algo de actividad es mejor que nada, y quien está lejos de las recomendaciones debe empezar con poco e ir aumentando poco a poco, en frecuencia, intensidad y duración.
Por qué importa esto
No es solo una cuestión de peso. Según el mismo documento de la OMS, en niños y adolescentes la actividad física mejora la condición cardiorrespiratoria y muscular, la salud cardiometabólica, la salud de los huesos, la cognición (incluido el rendimiento académico) y la salud mental, y reduce la grasa corporal.
Por otro lado, pasar mucho tiempo sentado se asocia a más grasa corporal, peor condición física, menos comportamiento social y menos horas de sueño.
Moderada y vigorosa: cómo saber la diferencia
No necesitas un reloj con frecuencia cardíaca. Hay una regla sencilla que sirve para niños y adultos, la del test de la conversación:
- Intensidad moderada: tu hijo puede hablar mientras se mueve, pero ya no podría cantar. Caminar rápido, montar en bici en un paseo tranquilo, jugar a la pelota sin correr demasiado.
- Intensidad vigorosa: cuesta decir más de unas pocas palabras seguidas. Correr, jugar al pilla pilla en serio, saltar a la comba, subir escaleras corriendo, un partido de fútbol con mucho ir y venir.
La mayor parte de los 60 minutos puede ser moderada. Lo que pide la OMS es que, al menos tres días por semana, haya también esfuerzo vigoroso.
Fortalecimiento muscular y óseo: qué significa en un niño
Esta es la parte que más asusta a los padres, y no debería. El fortalecimiento, en un niño, rara vez es una barra con pesos. Es todo aquello en lo que el cuerpo tiene que vencer una resistencia o absorber un impacto:
- saltar, aterrizar y volver a saltar
- trepar y colgarse
- empujar y tirar
- agacharse y levantarse, cargar cosas
- flexiones, planchas y otros ejercicios con el propio peso corporal
Los saltos y los impactos son lo que fortalece los huesos. Empujar, tirar y hacer sentadillas es lo que fortalece los músculos. Cuando se enseña la técnica y la carga es adecuada a la edad, el entrenamiento de fuerza es seguro y recomendable, y lo explicamos con calma en el artículo sobre si levantar pesas frena el crecimiento (la respuesta corta es no).
Los 60 minutos no tienen que ser seguidos
La palabra más importante de la recomendación es media. Son 60 minutos al día, de media, a lo largo de la semana. No tiene que ser una hora de entrenamiento de golpe, y no tiene que ser igual todos los días.
En un día normal de colegio, los minutos se suman más rápido de lo que crees. Un ejemplo, solo para hacerte una idea:
| Momento del día | Minutos posibles | Intensidad |
|---|---|---|
| Ir andando o en bici al colegio | 10 a 15 | Moderada |
| Recreos corriendo y jugando | 15 a 20 | Moderada a vigorosa |
| Educación Física (los días que hay) | 30 a 45 | Moderada a vigorosa |
| Una clase de deporte o de entrenamiento a última hora de la tarde | 45 a 60 | Vigorosa, con fuerza |
| Jugar en la calle o en el parque | 15 a 30 | Moderada a vigorosa |
Las cifras son orientativas y varían de un niño a otro. Lo importante es entender que ninguna pieza llega por sí sola, y que juntas llegan de sobra.
El problema aparece cuando desaparecen varias piezas a la vez: el colegio está cerca pero se va en coche, llueve y el recreo es en el aula, anochece pronto y ya no hay parque. Es exactamente lo que pasa entre noviembre y febrero, y lo contamos en el artículo sobre cómo mantener el entrenamiento después del cambio de hora.
¿Y las pantallas?
La OMS pide limitar el tiempo sedentario, sobre todo el tiempo de pantalla recreativo, pero para la franja de 5 a 17 años no fija un número de horas. No tiene sentido inventarse uno.
En la práctica, lo que suele funcionar mejor que prohibir es cambiar. En lugar de “una hora menos de tablet”, pensar en “una cosa más que le guste hacer moviéndose”. Un niño que tiene una actividad que le gusta al final de la tarde, con amigos y a una hora fija, pasa de forma natural menos tiempo en el sofá.
Algunas ideas sencillas:
- pantallas fuera del dormitorio a la hora de dormir, que el sueño también cuenta
- pausas para moverse durante los deberes largos, aunque sea subir y bajar las escaleras
- fines de semana con un plan al aire libre, aunque sea corto
- dar ejemplo: es difícil pedir menos móvil con el móvil en la mano
Por qué tantos jóvenes no llegan
Según la nota descriptiva de la OMS sobre actividad física, basada en un estudio publicado en 2019, el 81% de los adolescentes de 11 a 17 años son físicamente inactivos, es decir, no cumplen las recomendaciones. No es un problema de una familia, es un patrón.
Y se entiende por qué. Con la edad, el tiempo libre se reduce, los deberes aumentan, los amigos pasan a estar en el móvil y el deporte escolar depende de si te gusta o no la disciplina. Un niño que no se identifica con el fútbol o con la natación puede simplemente dejar de moverse, porque piensa que “no es para él”.
Por eso la variedad importa tanto. La OMS habla explícitamente de actividades divertidas, variadas y adecuadas a la edad y a la capacidad.
Cómo empezar sin convertirlo en una obligación
Si tu hijo está lejos de los 60 minutos, no intentes llegar en una semana. La propia OMS dice que hay que empezar con poco e ir aumentando.
- Empieza por donde ya se mueve. Si le gusta la bici, por ahí. Si le gusta saltar, por ahí.
- Añade algo fijo cada semana, con día y hora. La regularidad hace más que la intensidad.
- Busca un grupo. Los niños y adolescentes se mueven más cuando están con otros de su edad.
- Mídelo por las ganas, no por el cansancio. Si sale de buen humor y quiere volver, está funcionando.
- Dale tiempo. Un hábito tarda semanas en asentarse, y las ganas aparecen muchas veces después de empezar, no antes.
Dónde encaja el CrossFit Kids
Una buena clase para niños cubre de una vez las dos cosas más difíciles de garantizar por tu cuenta: esfuerzo vigoroso y fortalecimiento muscular y óseo, con la técnica enseñada por un entrenador y con otros niños alrededor.
En el Revolution, los programas para los más pequeños están divididos por edad, para que cada etapa tenga el entrenamiento que le corresponde:
| Programa | Edades | El foco |
|---|---|---|
| CrossFit Kids | 5 a 8 años | Mover el cuerpo jugando: correr, saltar, volteretas, juegos y técnica básica |
| CF Preteens | 9 a 12 años | El puente entre jugar y entrenar: técnica progresiva, gimnasia, trabajo en equipo |
| CF Teens | 13 a 16 años | Entrenamiento estructurado: fuerza, acondicionamiento y comunidad |
Una clase no sustituye al recreo, a la bici ni al parque. Se suma a ellos. Y muchas veces es lo que le da a un niño que “no le gusta el deporte” una forma de moverse en la que no hay un solo partido que ganar ni una sola cosa que tenga que saber hacer de antemano. Si quieres saber más sobre lo que cambia en el niño, tienes los beneficios del CrossFit Kids explicados en un artículo propio.
Preguntas que hacen los padres
¿Basta con una clase por semana?
Por sí sola no llega a los 60 minutos diarios, ni se pretende. Pero es uno de los tres días de esfuerzo vigoroso y de fuerza que pide la OMS, y da un ancla fija a la semana. Dos clases por semana, más lo que ya hace en el colegio y en la calle, dejan a la mayoría de los niños muy cerca de la recomendación.
Mi hijo ya juega al fútbol. ¿Necesita algo más?
Quizá no necesite más minutos, pero puede beneficiarse de otra cosa. Muchos deportes de equipo trabajan bien la parte aeróbica y menos la fuerza, la movilidad y la coordinación general. Un entrenamiento variado complementa, no compite.
¿Y si no le gusta ningún deporte?
Es más común de lo que parece, y muchas veces significa que todavía no ha encontrado lo que le gusta. En un grupo pequeño, sin equipos que elegir y con ejercicios que cambian cada día, muchos niños descubren que en realidad les gusta moverse.
¿A partir de qué edad se puede empezar?
En el Revolution, los programas empiezan a los 5 años y llegan hasta los 16. Antes de inscribirte, la clase de prueba sirve precisamente para ver si es el momento adecuado.
La primera clase es gratuita
La mejor forma de saber si es para tu hijo es que lo pruebe. La primera clase es gratuita y no exige ninguna experiencia: los entrenadores lo adaptan todo a la edad y al punto de partida de cada niño.
Mira los días y las horas de las clases de Kids, Preteens y Teens en el horario, los planes en precios, o habla con nosotros en contacto y reservamos juntos la primera clase. También puedes conocer mejor el programa en la página de CrossFit Kids.
