La santé pelvienne est un sujet longtemps passé sous silence, surtout dans le contexte du sport et de l'exercice physique intense. Mais en réalité, beaucoup de personnes qui pratiquent le CrossFit, le HYROX ou n'importe quelle discipline à fort impact ont des symptômes liés au périnée sans savoir qu'il existe des solutions.
En parler n'est pas seulement important, c'est nécessaire.
Qu'est-ce que le plancher pelvien
Le plancher pelvien est un ensemble de muscles, de ligaments et de tissus conjonctifs qui forment le “fond” de la cavité pelvienne. Il fonctionne comme un filet de soutien pour les organes pelviens (vessie, utérus et rectum) et joue un rôle essentiel dans la continence urinaire et fécale, la fonction sexuelle et la stabilité du core.
Comme n'importe quel autre groupe musculaire, le plancher pelvien peut être entraîné, renforcé et rééduqué. Et comme n'importe quel autre groupe musculaire, il peut être surchargé quand il est soumis à des stimulus auxquels il n'est pas préparé.
Exercice à fort impact et plancher pelvien
Le CrossFit et le HYROX comprennent des mouvements à fort impact (sauts, course, levers lourds, burpees, double unders) qui génèrent une pression intra-abdominale élevée de façon répétée. Cette pression se transmet directement au plancher pelvien.
Quand le plancher pelvien est fort et coordonné, il gère cette pression efficacement. Quand il est affaibli, mal coordonné ou surchargé, des symptômes peuvent apparaître, que beaucoup de gens considèrent à tort comme normaux.
Les symptômes à ne pas ignorer
Fuites urinaires pendant l'entraînement
C'est le symptôme le plus fréquent et le plus banalisé. Avoir des fuites urinaires en sautant à la corde, en faisant des box jumps ou en courant n'est pas normal c'est le signe que le périnée n'arrive pas à gérer la pression créée par le mouvement.
Ce symptôme a un nom (l'incontinence urinaire d'effort) et il a une solution. Ce n'est pas une conséquence inévitable de l'entraînement intense ni du fait d'avoir eu des enfants.
Sensation de lourdeur ou de pression dans la zone pelvienne
Une sensation de pression ou de “quelque chose qui descend” dans la zone pelvienne pendant ou après l'entraînement peut être le signe d'un prolapsus pelvien, une affection où les organes pelviens perdent leur soutien et descendent vers le canal vaginal. Elle doit être évaluée par un kinésithérapeute spécialisé.
Douleur pendant ou après l'exercice
Une douleur dans la zone pelvienne, le bas du dos ou les hanches pendant des mouvements à fort impact ou des levers lourds peut venir du plancher pelvien, surtout quand d'autres causes ont déjà été écartées.
Difficulté à activer le gainage
Le plancher pelvien et le core fonctionnent ensemble. Quand le plancher pelvien est défaillant, l'activation du core est compromise, ce qui affecte directement la performance sur des mouvements comme le deadlift, le snatch ou n'importe quel soulevé avec charge.
Pourquoi le CrossFit et le HYROX demandent une attention particulière au périnée
Volume et intensité
Les disciplines à haute intensité génèrent une pression intra-abdominale élevée, de façon répétée et en volumes importants. Un cours de CrossFit peut comporter des centaines de sauts, des dizaines de soulevés et plusieurs minutes de course, le tout avec un impact direct sur le périnée.
Reprise de l’entraînement après l’accouchement
La période post-partum est l'un des moments les plus à risque pour le plancher pelvien. Reprendre un entraînement à fort impact sans évaluation ni suivi spécialisé peut aggraver des lésions existantes ou créer de nouveaux dysfonctionnements.
Il n'y a pas de délai universel pour reprendre le CrossFit ou le HYROX après l'accouchement : il y a une évaluation individuelle, qui doit être faite par un kinésithérapeute spécialisé en santé du plancher pelvien.
Hypertonie : quand le problème n'est pas la faiblesse
Une erreur courante est de penser que tous les problèmes du plancher pelvien viennent d'une faiblesse musculaire, et que la solution, ce sont les exercices de Kegel. Mais beaucoup de personnes qui s'entraînent à haute intensité ont le problème inverse : l'hypertonie, c'est-à-dire un plancher pelvien trop tendu qui n'arrive pas à se relâcher correctement.
Dans ce cas, les exercices de Kegel peuvent aggraver le problème. Un bilan chez un kinésithérapeute spécialisé est essentiel pour comprendre quel est le dysfonctionnement précis et quel est le traitement adapté.
Ce que tu peux faire pour protéger ton plancher pelvien à l'entraînement
Apprends à gérer la pression intra-abdominale
La respiration est l'un des outils les plus importants pour gérer la pression intra-abdominale pendant l'exercice. Expirer au moment de l'effort maximal (au point d'impact d'un saut, pendant la phase concentrique d'un lever) aide à réduire la pression transmise au plancher pelvien.
Il n'ignore pas les symptômes
Beaucoup de personnes banalisent les fuites urinaires, la pression pelvienne ou la douleur pendant l'entraînement : elles les considèrent comme des conséquences inévitables de l'exercice intense ou de la maternité. Ce n'en sont pas. Ce sont des signaux qui méritent de l'attention et qui ont une solution.
Fais une évaluation spécialisée
Avant tout programme de rééducation ou de prévention, l'évaluation par un kinésithérapeute spécialisé en santé du plancher pelvien est l'étape la plus importante. Seule une évaluation individuelle permet de savoir s'il y a faiblesse, hypertonie, mauvaise coordination ou autre dysfonction, et quelle approche convient à chaque cas.
Parle à ton coach
Si tu as des symptômes ou des inquiétudes liés au plancher pelvien, parles-en à ton coach. Au Revolution Fitness, les coachs sont disponibles pour adapter les mouvements, réduire l'impact et ajuster l'entraînement pendant que tu travailles ta santé pelvienne avec un professionnel spécialisé.
