Fin octobre arrive, on change d'heure, à six heures du soir il fait déjà nuit et le parc se vide. La récré se passe à l'intérieur, le week-end se passe sur le canapé, et d'un coup tu te demandes si ton enfant bouge assez.
C'est une bonne question, et la réponse est plus concrète qu'il n'y paraît. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) a des recommandations claires pour les enfants et les adolescents, et elles n'exigent pas que ton enfant soit un athlète. Elles exigent qu'il bouge tous les jours, avec une certaine intensité, et qu'il passe moins de temps immobile.
Dans cet article, tu verras ce que recommande l’OMS, ce qui compte vraiment comme activité, comment les minutes s’additionnent sur une journée d’école normale et où un entraînement encadré, comme le CrossFit Kids, trouve sa place dans tout ça.
Ce que recommande l'OMS pour les enfants de 5 à 17 ans
Les recommandations actuelles de l'OMS sur l'activité physique et la sédentarité ont été publiées en novembre 2020. Pour les 5 à 17 ans, elles disent trois choses
| Ce que recommande l’OMS | Ce que ça veut dire en pratique |
|---|---|
| Au moins une moyenne de 60 minutes par jour d'activité physique d'intensité modérée à élevée, surtout aérobie | Courir, sauter, faire du vélo, jouer à chat, nager des activités qui accélèrent le cœur et la respiration |
| Des activités aérobies intenses et des activités de renforcement musculaire et osseux au moins 3 jours par semaine | Trois jours d'effort soutenu avec du travail de force : sauter, grimper, pousser, tirer, soulever son propre corps |
| Limiter le temps sédentaire, en particulier le temps d'écran de loisir | Moins de temps assis sans raison, surtout devant les téléphones, tablettes et consoles |
L'OMS y ajoute deux idées à retenir : un peu d'activité vaut mieux que rien, et ceux qui sont loin des recommandations doivent commencer petit et augmenter peu à peu, en fréquence, en intensité et en durée.
Pourquoi c'est important
Ce n'est pas qu'une question de poids. Selon le même document de l'OMS, chez les enfants et les adolescents, l'activité physique améliore la condition cardiorespiratoire et musculaire, la santé cardiométabolique, la santé osseuse, les fonctions cognitives (y compris les résultats scolaires), la santé mentale, et réduit la masse grasse.
À l'inverse, passer beaucoup de temps assis est associé à plus de masse grasse, une moins bonne condition physique, moins de comportements sociaux et moins d'heures de sommeil.
Modérée et intense : comment faire la différence
Pas besoin d'une montre avec cardiofréquencemètre. Il existe une règle simple qui vaut pour les enfants comme pour les adultes, le test de la conversation :
- Intensité modérée : ton enfant peut parler en bougeant, mais ne pourrait plus chanter. Marcher vite, faire du vélo tranquillement, jouer au ballon sans trop courir.
- Intensité élevée difficile de dire plus de quelques mots d'affilée. Courir, jouer à chat pour de vrai, sauter à la corde, monter les escaliers en courant, un match de foot avec beaucoup d'allers-retours.
La plus grande partie des 60 minutes peut être modérée. Ce que demande l'OMS, c'est qu'au moins trois jours par semaine, il y ait aussi un effort vigoureux.
Renforcement musculaire et osseux : qu’est-ce que c’est chez un enfant
C'est la partie qui fait le plus peur aux parents, et ça ne devrait pas. Chez un enfant, le renforcement, c'est rarement une barre avec des poids. C'est tout ce qui oblige le corps à vaincre une résistance ou à absorber un impact :
- sauter, atterrir et sauter à nouveau
- grimper et se suspendre
- pousser et tirer
- s’accroupir et se relever, porter des choses
- pompes, gainage et autres exercices au poids du corps
Ce sont les sauts et les impacts qui renforcent les os. Ce sont les poussées, les tirages et les squats qui renforcent les muscles. Quand la technique est enseignée et que la charge est adaptée à l'âge, l'entraînement de force est sûr et recommandé, et on l'explique tranquillement dans l'article sur la question de savoir si soulever des poids freine la croissance (la réponse courte : non).
Les 60 minutes n'ont pas besoin d'être d'affilée
Le mot le plus important de la recommandation, c'est moyenne. Ce sont 60 minutes par jour, en moyenne, sur la semaine. Pas besoin d'une heure d'entraînement d'un seul bloc, ni que ce soit pareil tous les jours.
Lors d'une journée d'école normale, les minutes s'additionnent plus vite que tu ne le penses. Un exemple, juste pour te donner une idée :
| Moment de la journée | Minutes possibles | Intensité |
|---|---|---|
| Aller à l'école à pied ou à vélo | 10 à 15 | Modérée |
| Des récréations à courir et à jouer | 15 à 20 | Modérée à vigoureuse |
| Éducation physique (les jours où il y en a) | 30 à 45 | Modérée à vigoureuse |
| Un cours de sport ou d'entraînement en fin d'après-midi | 45 à 60 | Vigoureuse, avec force |
| Jouer dans la rue ou au parc | 15 à 30 | Modérée à vigoureuse |
Les chiffres sont indicatifs et varient d’un enfant à l’autre. Ce qui compte, c’est de comprendre qu’aucune pièce ne suffit seule, et qu’ensemble elles suffisent largement.
Le problème apparaît quand plusieurs pièces disparaissent en même temps : l’école est proche mais on y va en voiture, il pleut et la récréation se passe en classe, il fait nuit tôt et le parc n’est plus possible. C’est exactement ce qui se passe entre novembre et février, et on en parle dans l’article sur comment garder le rythme d’entraînement après le changement d’heure.
Et les écrans
L'OMS demande de limiter le temps sédentaire, surtout le temps d'écran récréatif, mais pour la tranche des 5 à 17 ans elle ne fixe pas de nombre d'heures. Inutile d'en inventer un.
En pratique, ce qui marche mieux qu'interdire, c'est remplacer. Au lieu de “une heure de tablette en moins”, penser à “une activité de plus qu'il aime faire en bougeant”. Un enfant qui a une activité qu'il aime en fin d'après-midi, avec des copains et à heure fixe, passe naturellement moins de temps sur le canapé.
Quelques idées simples
- les écrans hors de la chambre à l'heure du coucher, le sommeil compte aussi
- des pauses pour bouger pendant les longs devoirs, ne serait-ce que monter et descendre les escaliers
- des week-ends avec un programme en plein air, même court
- montrer l'exemple : difficile de demander moins de téléphone avec le téléphone à la main
Pourquoi tant de jeunes n'y arrivent pas
Selon la fiche d'information de l'OMS sur l'activité physique, basée sur une étude publiée en 2019, 81% des adolescents de 11 à 17 ans sont physiquement inactifs, c'est-à-dire qu'ils ne suivent pas les recommandations. Ce n'est pas le problème d'une famille, c'est une tendance générale.
Et on comprend pourquoi. Avec l'âge, le temps libre se réduit, les devoirs augmentent, les amis passent sur le téléphone et le sport scolaire dépend du fait d'aimer ou non la discipline. Un enfant qui ne se reconnaît pas dans le foot ou la natation peut tout simplement arrêter de bouger, parce qu'il pense que « ce n'est pas pour lui ».
C'est pour ça que la variété compte autant. L'OMS parle explicitement d'activités amusantes, variées et adaptées à l'âge et aux capacités.
Comment commencer sans en faire une corvée
Si ton enfant est loin des 60 minutes, n'essaie pas d'y arriver en une semaine. L'OMS elle-même conseille de commencer petit et d'augmenter progressivement.
- Pars de ce qui le fait déjà bouger. S'il aime le vélo, c'est par là. S'il aime sauter, c'est par là.
- Ajoute une activité fixe par semaine, avec un jour et une heure. La régularité fait plus que l'intensité.
- Cherche un groupe. Les enfants et les adolescents bougent davantage quand ils sont avec d'autres du même âge.
- Mesure au plaisir, pas à la fatigue. S'il ressort de bonne humeur et veut revenir, c'est que ça marche.
- Laisse du temps. Une habitude met des semaines à s'installer, et l'envie arrive souvent après avoir commencé, pas avant.
Où se place le CrossFit Kids
Un bon cours pour enfants couvre d'un coup les deux choses les plus difficiles à assurer seul : l'effort intense et le renforcement musculaire et osseux, avec une technique enseignée par un coach et d'autres enfants autour.
Au Revolution, les programmes pour les plus jeunes sont répartis par âge, pour que chaque étape ait l'entraînement qui lui convient :
| Programme | Âges | L'objectif |
|---|---|---|
| CrossFit Kids | 5 à 8 ans | Bouger en jouant : courir, sauter, faire des roulades, des jeux et une technique de base |
| CF Preteens | 9 à 12 ans | Le pont entre jouer et s'entraîner : technique progressive, gymnastique, travail d'équipe |
| CF Teens | 13 à 16 ans | Un entraînement structuré : force, conditionnement et communauté |
Un cours ne remplace pas la récré, le vélo ni le parc. Il s'y ajoute. Et c'est souvent ce qui donne à un enfant qui “n'aime pas le sport” une façon de bouger où il n'y a aucun match à gagner ni rien à savoir faire au départ. Si tu veux en savoir plus sur ce que ça change chez l'enfant, les bienfaits du CrossFit Kids sont expliqués dans un article dédié.
Les questions des parents
Un cours par semaine, ça suffit ?
À lui seul, le cours ne couvre pas les 60 minutes quotidiennes, et ce n'est pas son but. Mais c'est l'un des trois jours d'effort intense et de renforcement que demande l'OMS, et il donne un point d'ancrage fixe à la semaine. Deux cours par semaine, plus ce qu'il fait déjà à l'école et dehors, mettent la plupart des enfants tout près de la recommandation.
Mon fils joue déjà au foot. A-t-il besoin d'autre chose ?
Il n'a peut-être pas besoin de plus de minutes, mais il peut profiter d'autre chose. Beaucoup de sports collectifs travaillent bien la partie aérobie et moins la force, la mobilité et la coordination générale. Un entraînement varié vient en complément, pas en concurrence.
Et s'il n'aime aucun sport
C'est plus courant qu'on ne le pense, et souvent ça veut dire qu'il n'a pas encore trouvé ce qu'il aime. Dans un petit groupe, sans équipes à choisir et avec des exercices qui changent tous les jours, beaucoup d'enfants découvrent qu'en fait, ils aiment bouger.
À partir de quel âge peut-on commencer ?
Au Revolution, les programmes commencent à 5 ans et vont jusqu'à 16 ans. Avant l'inscription, le cours d'essai sert justement à voir si c'est le bon moment.
Le premier cours est gratuit
La meilleure façon de savoir si c'est fait pour ton enfant, c'est qu'il essaie. Le premier cours est gratuit et ne demande aucune expérience : les coachs adaptent tout à l'âge et au point de départ de chaque enfant.
Consulte les jours et heures des cours Kids, Preteens et Teens dans les horaires, les formules dans les tarifs, ou écris-nous via les contacts et on réserve ensemble le premier cours. Tu peux aussi découvrir le programme sur la page du CrossFit Kids.
