Il y a un moment, dans presque toutes les premières courses HYROX, où quelqu'un pose les mains sur le traîneau, pousse de toutes ses forces et le traîneau ne bouge pas. Ce n'est pas un manque de force. C'est une question de position.
Le sled push et le sled pull sont la deuxième et la troisième station du HYROX, juste après le SkiErg. Elles arrivent tôt dans la course, quand tu as encore de l'énergie, et c'est pour ça qu'il est très facile d'y dépenser plus que tu ne devrais. Les jambes qui sortent du traîneau sont les mêmes qui vont encore courir cinq kilomètres et faire les cinq autres stations.
Tu trouveras ici les règles officielles, le poids du traîneau dans chaque catégorie, la technique qui le fait avancer et les erreurs qui coûtent le plus de temps.
Ce que sont le sled push et le sled pull
Les deux stations utilisent un traîneau sur une piste de 12,5 m, mais elles demandent des choses très différentes à ton corps.
- Sled push tu pousses le traîneau sur 50 mètres, divisés en quatre segments de 12,5 m. Tu arrives au bout de la piste, tu changes de côté et tu repousses dans l'autre sens.
- Sled pull : tu restes immobile dans une zone marquée au bout de la piste et tu tires le traîneau vers toi avec une corde, main sur main. Ce sont aussi 50 mètres en quatre segments de 12,5 m : quand le traîneau arrive, tu cours de l’autre côté de la piste et tu tires à nouveau.
Le push, c'est surtout les jambes, avec le tronc qui transmet la force. Le pull, c'est le dos, les bras et la poigne, avec l'aide des jambes et des hanches. Si tu veux voir comment ces deux stations s'intègrent parmi les huit, le guide des stations du HYROX présente toute la course, station par station.
Combien pèse le traîneau dans chaque catégorie
Le règlement officiel de la saison 26/27 indique les poids traîneau compris. Autrement dit, le chiffre est le total que tu vas déplacer, et pas seulement les disques posés dessus.
| Station | Femmes Open | Hommes Open | Femmes Pro | Hommes Pro |
|---|---|---|---|---|
| Sled push (50 m) | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled pull (50 m) | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
Les femmes Pro déplacent la même charge que les hommes Open, sur les deux stations. Et le sled pull est plus léger que le push, ce qui ne le rend pas plus facile : tirer avec les bras fatigue d'une autre manière.
Les charges de toutes les stations, et la façon de choisir entre Open et Pro, sont expliquées dans l’article sur les charges officielles du HYROX. Ici, on s’en tient au traîneau.
Les règles qui coûtent du temps, selon le règlement
Certains perdent du temps au traîneau parce qu'ils ne connaissent pas les règles, et c'est le temps le plus facile à gagner. Voici celles du règlement officiel des individuels 26/27.
Au sled push
- La ligne est attribuée par un juge, et tu dois utiliser celle-là.
- Toi et le traîneau devez être entièrement dans ta zone de départ avant de commencer.
- Toi et le traîneau devez rester dans votre couloir, sans gêner celui d'à côté.
- Le traîneau doit franchir entièrement la marque des 12,5 m avant que tu changes de direction. Si une partie reste en deçà, tu ne peux pas encore tourner.
Au sled pull
- Tu commences avec le traîneau et toi entièrement derrière la ligne blanche.
- Tu restes toujours debout. Tirer assis ou à genoux n'est pas autorisé.
- Tu restes dans la zone de travail délimitée au bout de la piste, que le règlement appelle Racers Box, et tu ne peux marcher ni sur la ligne continue de devant ni sur celle de derrière tant que tu tiens la corde.
- La corde reste dans ta piste. Elle peut sortir par l'arrière, mais ne doit pas gêner la piste d'à côté.
- Le traîneau doit franchir entièrement la ligne des 12,5 m, et seulement ensuite tu cours de l'autre côté pour le tirer en retour.
Ce qui se passe quand tu enfreins une règle
Aux deux stations, le protocole est le même : la première faute donne un avertissement, la deuxième 15 secondes de pénalité, et chaque faute suivante ajoute 15 secondes de plus, sans nouvel avertissement. Laisser un segment inachevé est plus grave : dans le tableau des pénalités du règlement 26/27, cela compte comme station incomplète, avec disqualification.
Un détail utile : la magnésie est autorisée au sled pull (et au farmer’s carry), mais seulement celle que l'organisation met sur la station. Apporter la tienne ou l'utiliser sur d'autres stations entraîne une pénalité.
Le reste de ce qui se passe sur le site, des arches d'entrée à la roxzone, est dans l'article sur le déroulement d'une course HYROX.
Technique du sled push bas, court et sans s'arrêter
Le plus dur n'est pas de garder le traîneau en mouvement, c'est de le remettre en mouvement après un arrêt. Tout ce qui suit sert cette idée.
Choisis la position des bras selon ton corps. Avec les bras tendus, la force des jambes passe directement au traîneau, mais les épaules et le gainage travaillent davantage. Avec les bras fléchis, la poitrine reste près des poignées et le buste presque parallèle au sol, ce qui donne de la stabilité à ceux qui ont moins de force dans le haut du corps. Essaie les deux et garde celle qui te permet de pousser le plus longtemps sans t'arrêter.
Descends les hanches et penche le corps. Si tu es trop droit, la force part vers le haut et pas vers l'avant. La ligne qui va de tes pieds à tes mains doit être presque une droite inclinée.
Des pas courts et rapides. Les grandes enjambées semblent plus efficaces mais ne le sont pas : tu perds l’appui et le traîneau ralentit entre chaque pas. Pense à pousser le sol vers l’arrière avec l’avant du pied, pas après pas.
Regarde vers le bas, un peu devant tes pieds. Ça aide à garder le dos neutre et évite de redresser le buste quand la fatigue arrive.
Au demi-tour, ne te repose pas debout. Quand le traîneau passe la marque, fais demi-tour, cale tes mains et repars. Les secondes passées à souffler à l'arrêt au bout de chaque segment s'additionnent quatre fois.
Technique du sled pull : les jambes d'abord, les bras ensuite
L'erreur la plus fréquente au sled pull, c'est de tirer uniquement avec les bras. Dès le deuxième segment, les avant-bras sont saturés et la corde commence à glisser dans les mains.
Utilise tout ton corps. Pieds écartés à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis, et penche ton poids vers l'arrière à chaque traction, comme si tu t'asseyais sur une chaise qui n'existe pas. Les jambes et les hanches donnent l'impulsion, les bras terminent le mouvement.
Main sur main, avec du rythme. Des tirages longs et réguliers rapportent plus que des à-coups courts et nerveux, et un départ fort qui s'effondre à mi-chemin ne paie pas.
Recule à l'intérieur de la zone. Tu peux reculer en tirant, tant que tu restes dans la Racers Box et que tu ne marches ni sur la ligne avant ni sur la ligne arrière avec la corde en main. C'est là que tu gagnes de la longueur à chaque traction, et c'est là que beaucoup reçoivent un avertissement pour avoir marché sur la ligne sans s'en rendre compte.
Range la corde. Laisse-la tomber derrière toi, et pas à tes pieds, où elle s'emmêle dans tes jambes.
Cours vers l'autre côté. Quand le traîneau passe la ligne, la transition jusqu'à l'autre bout de la piste compte aussi dans le temps. Ce n'est pas le moment de marcher.
Les cinq erreurs qui coûtent le plus cher au traîneau
- Passer du SkiErg au traîneau en courant. Le SkiErg fatigue les bras et le tronc, et le push qui suit demande un tronc solide. Les premiers mètres du traîneau se font avec contrôle, pas avec rage.
- S'arrêter au milieu du segment. Si tu dois vraiment t'arrêter, fais-le à la fin, une fois que le traîneau a passé la marque. Redémarrer au milieu de la piste, c'est ce qui coûte le plus cher.
- Le buste droit au push. La force part au mauvais endroit et le traîneau ralentit.
- Tirer uniquement avec les bras au pull. Ça marche sur le premier segment et ça se paie au troisième.
- Oublier que la course continue. Après le sled pull, il reste encore cinq stations et cinq kilomètres de course. Un traîneau fait à 100% est rarement rentable sur le reste de la course.
Comment travailler le traîneau, avant même de penser aux compétitions
Le traîneau ne s'entraîne pas seulement sur le traîneau.
Force de base. Squats, soulevés de terre, fentes et tirages te donnent la force que tu appliques ensuite au traîneau. Dans les cours de CrossFit à Figueira da Foz, ces mouvements reviennent semaine après semaine, avec la technique corrigée par le coach.
La technique avec une charge légère. Au début, l'objectif est de trouver la position, pas de déplacer le poids de la course. Une charge qui te permet de pousser et de tirer sans t'arrêter est la bonne charge pour apprendre.
Traîneau et course. La sensation la plus étrange du HYROX, c’est de courir avec les jambes lourdes après le traîneau. Enchaîner des segments de traîneau puis de course habitue le corps à cette transition, que tu retrouveras en course.
Une progression par étapes. D'abord la technique, puis le volume, et seulement ensuite la charge de ta division. Le plan d'entraînement HYROX montre comment tout ça s'organise au fil des semaines.
Si le haut du corps est ton point faible, lis aussi les conseils pour le SkiErg, la station qui vient juste avant et celle qui fatigue le plus les bras qui vont ensuite tirer la corde.
Questions rapides
Le poids du HYROX inclut-il le traîneau ?
Oui. Le règlement officiel indique les poids du sled push et du sled pull traîneau compris.
Puis-je faire le sled pull assis ?
Non. Le règlement dit que tu dois toujours rester debout, et qu'il est interdit de tirer assis ou à genoux.
Lequel est le plus dur, le push ou le pull ?
Ça dépend d'où se trouve ta force. Ceux qui ont des jambes fortes souffrent généralement plus au pull, ceux qui ont un dos et une poigne solides souffrent plus au push. L'entraînement sert à découvrir lequel est le tien.
S'entraîner au traîneau au Revolution
Au Revolution, à Buarcos, le traîneau fait partie des cours de HYROX et apparaît aussi dans les entraînements de CrossFit. Nous avons six traîneaux, ce qui permet de travailler le push et le pull en groupe, avec le coach qui corrige la position de chacun. Si tu veux savoir comment se passe une séance de l'intérieur, l'article sur comment se déroule un cours de HYROX te raconte tout, de l'échauffement à la fin.
Pas besoin d'avoir déjà fait du HYROX. Le premier cours est gratuit et ne demande aucune expérience. Consulte les horaires des cours, les tarifs et, si tu as des questions, parle-nous.
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