Personne n'entraîne le rameur. Tout le monde entraîne la course, presque tout le monde entraîne les wall balls, et il y a toujours quelqu'un qui passe des semaines à traîner le traîneau. Le rameur finit en bas de la liste, parce qu'il a l'air d'être la station facile tu t'assois, tu tires, et en quatre minutes c'est fait.
Sauf que le rameur, c'est la cinquième station. Tu y arrives avec quatre kilomètres dans les jambes, le traîneau est passé, les burpee broad jumps t'ont déjà coupé le souffle, et il te reste encore la moitié de la course. Ce que tu fais sur ces 1000 mètres ne décide pas si tu finis. Ça décide dans quel état tu arrives au farmers carry, aux fentes avec sandbag et aux wall balls.
Cet article fait la paire avec celui que nous avons déjà écrit sur le SkiErg, et le principe est le même : la machine ne récompense pas celui qui tire le plus fort, elle récompense celui qui tire le plus intelligemment.
Où se place le rameur dans la course, et pourquoi c'est important
Le HYROX ne change pas l'ordre. Ce sont huit courses de 1 km entrecoupées de huit stations, toujours dans la même séquence, et le rameur est le cinquième exercice, juste après les burpee broad jumps. Si tu veux la liste complète, elle est dans l'article sur les huit stations du HYROX.
La position n’est pas un hasard. Le rameur arrive exactement quand tu n’as plus les jambes fraîches, et c’est une station qui vit des jambes. Celui qui arrive là et essaie de compenser avec les bras paie l’addition deux stations plus loin.
Bonne nouvelle le rameur est l'une des rares stations où la charge ne change pas selon la catégorie. Open, Pro, duo ou relais, c'est 1000 mètres pour tout le monde. Il n'y a pas de poids à ajouter, c'est donc l'une des stations où la différence se fait presque entièrement sur la technique.
L'enchaînement du tirage : jambes, buste, bras
Si tu ne retiens qu'une chose de cet article, retiens cet ordre.
Au tirage, c'est-à-dire la phase où tu pousses le siège vers l'arrière
- Jambes. Tu pousses sur le repose-pieds avec les talons. Les bras restent tendus et le buste immobile. Ça représente environ 60 pour cent de la puissance.
- Buste. C'est seulement quand les jambes sont presque tendues que tu ouvres les hanches et inclines le buste vers l'arrière. Environ 30 pour cent.
- Bras. À la fin, et seulement à la fin, tu tires la poignée jusqu'au bas des côtes. Environ 10 pour cent.
Au retour, c'est l'ordre exactement inverse les bras vers l'avant, le buste qui s'incline, et seulement ensuite tu plies les genoux. Si tu plies les genoux en premier, la poignée te tape dans les jambes et tu dois la passer par-dessus, ce qui te vole du rythme à chaque tirage.
L'erreur que presque tout le monde fait
Tirer d'abord avec les bras. C'est instinctif, parce que la poignée est dans tes mains et que les mains semblent être l'endroit où la force s'applique. Ce qui se passe, c'est que tu gaspilles la force des jambes, et les biceps et les avant-bras sont cuits avant les 200 mètres. Et ensuite, il te reste encore 200 mètres de farmers carry à tenir.
Un test simple : filme-toi de profil pendant 30 secondes. Si tes bras commencent à se plier avant que tes jambes soient tendues, c'est ça que tu dois corriger cette semaine.
Damper, drag factor, et le chiffre qui compte vraiment
Le damper est le levier sur le côté de la roue, de 1 à 10. Ce n'est pas une échelle de difficulté, c'est une valve d'air plus il est haut, plus il laisse entrer d'air, plus la roue freine vite entre deux tirages, et la sensation devient plus lourde et plus lente.
En course HYROX, les machines sont réglées avec le damper sur 6, et tu peux l'ajuster pendant la station. La plupart des gens rament mieux entre 4 et 6.
Ce qui compte vraiment, ce n'est pas le damper, c'est le drag factor, le chiffre que la machine calcule elle-même et affiche dans le menu du moniteur. Un damper à 6 sur une machine propre ne donne pas le même drag factor que sur une machine pleine de poussière. Sur les rameurs HYROX, une référence confortable se situe entre 110 et 130.
Règle pratique pour le jour de la course assieds-toi, regarde le damper, et s'il est bien au-dessus de 6, baisse-le. Ne perds pas de temps à chercher le drag factor en pleine course. Ça se travaille à l'entraînement, pas en compétition.
Quel rythme tenir sur les 1000 mètres
C'est la partie où l'on perd ou gagne la deuxième moitié de la course. La référence, c'est de ramer à environ 90 à 92 pour cent de ton meilleur rythme sur 1000 mètres isolés. Jamais à 100 pour cent. Les cinq secondes que tu gagnes ici t'en coûtent trente ou plus aux wall balls.
| Objectif de course | Allure aux 500 m | Temps au rameur |
|---|---|---|
| Moins de 1h10 | 1:35 à 1:40 | 3:15 à 3:20 |
| Moins de 1h20 | 1:38 à 1:42 | 3:20 à 3:25 |
| Moins de 1h30 | 1:45 à 1:52 | 3:30 à 3:45 |
| Moins de 1h45 | 1:55 à 2:05 | 3:50 à 4:10 |
| Moins de 2h00 | 2:05 à 2:15 | 4:10 à 4:30 |
L'allure aux 500 m, c'est le grand chiffre sur l'écran. C'est lui que tu suis, pas le temps total.
Comment découper les 1000 mètres
Une répartition qui fonctionne bien pour la plupart :
- Premiers 250 m : cadence de 24 à 26 coups par minute. Ici, tu ne rames pas, tu récupères ton souffle après les burpees. Rythme contrôlé.
- De 250 à 750 tu montes à 28 à 30 coups par minute et tu tiens l'allure aux 500 m que tu as choisie dans le tableau. Ce bloc, c'est tout l'article.
- Derniers 250 m : tu peux monter à 32 ou plus, si tu en as encore. Sinon, garde le rythme. Ça ne vaut pas la peine de t'effondrer pour arriver deux secondes plus tôt à la station suivante.
Ce qu'il ne faut pas faire, c'est l'inverse : partir à fond, voir son rythme chuter mètre après mètre, et finir en se traînant. Un rythme stable, ou qui accélère légèrement à la fin, bat toujours un rythme qui s'effondre.
Temps de référence : où te situes-tu
Ça sert à te situer, pas à te juger. Ce sont des valeurs typiques de course, avec les jambes déjà fatiguées, et non des temps de rameur à froid.
| Niveau | Hommes | Femmes |
|---|---|---|
| Elite | 3:15 à 3:30 | 3:30 à 3:50 |
| Compétitif | 3:40 à 4:10 | 4:00 à 4:30 |
| Loisir | 4:20 à 5:00 | 4:45 à 5:30 |
Si c'est ta première course, ton objectif n'est pas le temps au rameur. C'est de sortir de la machine en étant capable de marcher droit.
L’erreur qui te brûle les mains au farmers carry
Beaucoup de gens serrent la poignée avec une force inutile, les doigts blancs, le pouce crispé. Pas besoin. La poignée doit être tenue, pas écrasée. Tu tires avec les jambes et le dos, et les mains n'ont qu'à garder le contact.
C'est important parce que la station qui suit le rameur est le farmers carry, 200 mètres, qui sollicite entièrement la prise. Celui qui grille ses avant-bras au rameur arrive au farmers carry en lâchant les poids deux ou trois fois, et chaque lâcher coûte bien plus que les secondes qu'il pensait gagner.
Même logique pour le dos si tu rames avec le dos qui s'arrondit, tu arrives aux fentes avec sandbag avec les lombaires qui se plaignent déjà, et il te reste encore 100 mètres de fentes avec un sac sur les épaules.
Comment entraîner le rameur, en trois séances par semaine
Tu n'as pas besoin de plus que ça, et ça s'intègre dans n'importe quelle semaine de préparation. Si tu n'as pas encore de structure d'entraînement, le plan d'entraînement HYROX explique comment construire le reste.
| Séance | Ce que tu fais | À quoi ça sert |
|---|---|---|
| Technique | 10 min à cadence 20 | Automatiser l'enchaînement |
| Intervalles | 4 x 500 m à l'allure cible | Fixer l'allure de course |
| Transition | 400 m de course, 1000 m de rameur, 400 m de course | Ramer avec les jambes fatiguées |
La troisième est celle que presque personne ne fait et celle qui rapporte le plus. Ramer reposé n'a rien à voir avec ramer après quatre kilomètres.
La transition : les vingt secondes que personne n'entraîne
Monter sur la machine et en descendre, c'est du temps de course. Deux choses simples :
- À l'entrée, règle les pieds avant de t'asseoir, si possible. Perdre quinze secondes à serrer les sangles, c'est courant et c'est évitable.
- À la sortie, lâche la poignée doucement et relève-toi en deux temps. Se lever d'un coup après 1000 mètres donne à tout le monde la tête qui tourne, et c'est là qu'on perd des secondes immobile à côté de la machine.
Si tu veux savoir comment se déroule toute la journée, du check-in à l'arrivée, tout est dans l'article sur ce qui se passe pendant la course.
Où s'entraîner à ça à Figueira da Foz
Au Revolution, tu as le rameur, le SkiErg, le traîneau et le reste du matériel HYROX, avec des entraînements préparés pour ceux qui visent une course. Pas besoin d'avoir la moindre expérience du rameur la première chose qu'on fait, c'est te regarder tirer et corriger l'ordre du mouvement.
Les horaires te montrent les cours de la semaine, et les prix sont tous affichés, sans frais cachés.
Tu veux essayer ?
Le premier cours est gratuit et ne demande aucune expérience. Tu viens, tu fais l'échauffement avec nous, et l'un des coachs regarde ta technique au rameur pendant que tu t'entraînes. Si ensuite tu veux continuer, on en parle. Sinon, tu sauras mieux ramer et tu n'auras rien dépensé.
Réserve via la page de contacts et dis-nous quel jour t'arrange.
