Niemand trainiert das Rudern. Alle trainieren das Laufen, fast alle trainieren Wall Balls, und es gibt immer jemanden, der wochenlang den Schlitten schleppt. Das Rudern landet am Ende der Liste, weil es nach der leichten Station aussieht: hinsetzen, ziehen, und nach vier Minuten ist es erledigt.
Nur ist das Rudern die fünfte Station. Du kommst mit vier Kilometern in den Beinen an, der Schlitten liegt hinter dir, die Burpee Broad Jumps haben dir schon die Luft genommen, und die Hälfte des Rennens liegt noch vor dir. Was du auf diesen 1000 Metern machst, entscheidet nicht, ob du ins Ziel kommst. Es entscheidet, in welchem Zustand du beim Farmers Carry, den Sandbag Lunges und den Wall Balls ankommst.
Dieser Artikel ist das Gegenstück zu dem, was wir schon über den SkiErg geschrieben haben, und das Prinzip ist dasselbe: Die Maschine belohnt nicht, wer am stärksten zieht, sondern wer am klügsten zieht.
Wo das Rudern im Wettkampf vorkommt und warum das wichtig ist
HYROX ändert die Reihenfolge nicht. Es sind acht Läufe à 1 km im Wechsel mit acht Stationen, immer in derselben Abfolge, und das Rudern ist die fünfte Übung, direkt nach den Burpee Broad Jumps. Die vollständige Liste findest du im Artikel über die acht HYROX-Stationen.
Die Position ist kein Zufall. Das Rudern kommt genau dann, wenn deine Beine nicht mehr frisch sind, und es ist eine Station, die von den Beinen lebt. Wer dort mit den Armen kompensieren will, bekommt die Rechnung zwei Stationen später.
Eine gute Nachricht: Rudern ist eine der wenigen Stationen, bei denen sich die Last zwischen den Divisionen nicht ändert. Open, Pro, Doppel oder Staffel, es sind für alle 1000 Meter. Es kommt kein Gewicht dazu, deshalb entscheidet hier fast nur die Technik.
Die Zugsequenz: Beine, Rumpf, Arme
Wenn du nur eine Sache aus diesem Artikel mitnimmst, dann diese Reihenfolge.
Beim Zug, also der Phase, in der du den Sitz nach hinten drückst:
- Beine. Du drückst dich mit den Fersen vom Stemmbrett ab. Die Arme bleiben gestreckt, der Oberkörper ruhig. Das macht etwa 60 Prozent der Kraft aus.
- Oberkörper. Erst wenn die Beine fast gestreckt sind, öffnest du die Hüfte und lehnst den Oberkörper nach hinten. Etwa 30 Prozent.
- Arme. Am Ende, und erst am Ende, ziehst du den Griff bis zum unteren Rippenbogen. Etwa 10 Prozent.
Bei der Rückführung ist es genau umgekehrt: Arme nach vorne, Oberkörper neigen, und erst dann beugst du die Knie. Wenn du die Knie zuerst beugst, schlägt dir der Griff gegen die Beine und du musst ihn darüber heben, was dich bei jedem Zug Rhythmus kostet.
Der Fehler, den fast alle machen
Zuerst mit den Armen ziehen. Das ist instinktiv, weil der Griff in den Händen liegt und die Hände der Ort zu sein scheinen, an dem die Kraft wirkt. Was dabei passiert: Du verschenkst die Kraft der Beine, und Bizeps und Unterarme sind vor den 200 Metern durch. Und danach kommen noch 200 Meter Farmers Carry, bei denen du greifen musst.
Ein einfacher Test: Filme dich 30 Sekunden lang von der Seite. Wenn die Arme anfangen zu beugen, bevor die Beine gestreckt sind, ist das diese Woche dein Korrekturpunkt.
Damper, Drag Factor und die Zahl, auf die es wirklich ankommt
Der Damper ist der Hebel an der Seite des Rads, von 1 bis 10. Er ist keine Schwierigkeitsskala, sondern eine Luftklappe: Höher lässt mehr Luft hinein, das Rad bremst zwischen den Zügen schneller ab, und es fühlt sich schwerer und langsamer an.
Bei HYROX-Wettkämpfen sind die Geräte auf Damper 6 eingestellt, und du kannst ihn während der Station anpassen. Die meisten rudern am besten zwischen 4 und 6.
Was wirklich zählt, ist nicht der Damper, sondern der Drag Factor, die Zahl, die die Maschine selbst berechnet und im Monitormenü anzeigt. Damper 6 an einer sauberen Maschine ergibt nicht denselben Drag Factor wie an einer verstaubten. Bei den HYROX-Rudergeräten liegt ein angenehmer Richtwert zwischen 110 und 130.
Faustregel für den Wettkampftag: Setz dich, schau auf den Damper, und wenn er deutlich über 6 steht, stell ihn runter. Verschwende keine Zeit damit, mitten im Wettkampf den Drag Factor zu suchen. Das übst du im Training, nicht im Wettkampf.
Welches Tempo du auf den 1000 Metern gehen solltest
In diesem Teil wird die zweite Hälfte des Wettkampfs gewonnen oder verloren. Als Richtwert ruderst du mit etwa 90 bis 92 Prozent deines besten Tempos für 1000 Meter am Stück. Nie mit 100 Prozent. Die fünf Sekunden, die du hier gewinnst, kosten dich dreißig oder mehr bei den Wall Balls.
| Wettkampfziel | Tempo pro 500 m | Ruderzeit |
|---|---|---|
| Unter 1h10 | 1:35 bis 1:40 | 3:15 bis 3:20 |
| Unter 1h20 | 1:38 bis 1:42 | 3:20 bis 3:25 |
| Unter 1:30 h | 1:45 bis 1:52 | 3:30 bis 3:45 |
| Unter 1h45 | 1:55 bis 2:05 | 3:50 bis 4:10 |
| Unter 2h00 | 2:05 bis 2:15 | 4:10 bis 4:30 |
Das Tempo pro 500 m ist die große Zahl auf dem Monitor. Nach der richtest du dich, nicht nach der Gesamtzeit.
So teilst du die 1000 Meter ein
Eine Aufteilung, die für die meisten gut funktioniert:
- Erste 250 m: Schlagzahl von 24 bis 26 Zügen pro Minute. Hier ruderst du nicht, hier holst du nach den Burpees wieder Luft. Kontrolliertes Tempo.
- Von 250 bis 750: Du gehst auf 28 bis 30 Züge pro Minute und hältst das Tempo pro 500 m, das du in der Tabelle gewählt hast. Dieser Block ist der ganze Artikel.
- Letzte 250 m: Du kannst auf 32 oder mehr erhöhen, wenn du noch Reserven hast. Wenn nicht, halte das Tempo. Es lohnt sich nicht, völlig einzubrechen, nur um zwei Sekunden früher an der nächsten Station zu sein.
Was du nicht tun solltest, ist das Gegenteil: volle Pulle losrudern, zusehen, wie das Tempo Meter für Meter abfällt, und dich am Ende ins Ziel schleppen. Gleichmäßiges Tempo, oder am Ende leicht steigernd, schlägt fallendes Tempo immer.
Richtzeiten: wo du stehst
Das dient zur Orientierung, nicht zur Bewertung. Es sind typische Wettkampfwerte mit schon müden Beinen, keine Zeiten im ausgeruhten Zustand.
| Level | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Elite | 3:15 bis 3:30 | 3:30 bis 3:50 |
| Wettkampf | 3:40 bis 4:10 | 4:00 bis 4:30 |
| Freizeit | 4:20 bis 5:00 | 4:45 bis 5:30 |
Wenn es dein erstes Rennen ist, geht es nicht um deine Ruderzeit. Es geht darum, von der Maschine aufzustehen und noch gerade gehen zu können.
Der Fehler, der dir beim Farmers Carry die Hände verbrennt
Viele packen den Griff mit unnötiger Kraft, die Finger weiß, der Daumen unter Druck. Das braucht es nicht. Der Griff muss gehalten, nicht zerquetscht werden. Du ziehst mit den Beinen und dem Rücken, die Hände müssen nur den Kontakt halten.
Das ist wichtig, weil die Station nach dem Rudern der Farmers Carry ist, 200 Meter, bei dem alles am Griff hängt. Wer beim Rudern die Unterarme verbraucht, kommt zum Farmers Carry und muss die Gewichte zwei- oder dreimal absetzen, und jedes Absetzen kostet viel mehr als die Sekunden, die man zu sparen glaubte.
Dasselbe gilt für den Rücken: Wenn du mit rundem Rücken ruderst, kommst du bei den Sandbag Lunges mit schon meckerndem unterem Rücken an, und dann liegen noch 100 Meter Lunges mit einem Sack auf den Schultern vor dir.
Wie du Rudern trainierst, in drei Einheiten pro Woche
Mehr brauchst du nicht, und es passt in jede Vorbereitungswoche. Wenn du noch keine Trainingsstruktur hast, erklärt der HYROX-Trainingsplan, wie du den Rest aufbaust.
| Einheit | Was du machst | Wofür es gut ist |
|---|---|---|
| Technik | 10 Min. bei Schlagzahl 20 | Die Abfolge automatisieren |
| Intervalle | 4 x 500 m im Zieltempo | Das Wettkampftempo festlegen |
| Übergang | 400 m laufen, 1000 m rudern, 400 m laufen | Rudern mit müden Beinen |
Die dritte macht fast niemand, und sie bringt am meisten. Ausgeruht rudern hat nichts mit Rudern nach vier Kilometern zu tun.
Der Wechsel: die zwanzig Sekunden, die niemand trainiert
Auf das Gerät und wieder runter ist Wettkampfzeit. Zwei einfache Dinge:
- Beim Einsteigen stell die Füße ein, bevor du dich setzt, wenn es geht. Fünfzehn Sekunden mit dem Festziehen der Gurte zu verlieren, ist normal und vermeidbar.
- Am Ende lass den Griff vorsichtig los und steh in zwei Schritten auf. Wer nach 1000 Metern plötzlich aufsteht, bekommt dieses Schwindelgefühl, und genau da verliert man Sekunden, die man neben der Maschine steht.
Wenn du wissen willst, wie der ganze Tag abläuft, vom Check-in bis ins Ziel, steht alles im Artikel darüber, was beim Rennen passiert.
Wo du das in Figueira da Foz trainieren kannst
Im Revolution hast du Rudergerät, SkiErg, Schlitten und das restliche HYROX-Equipment, dazu Trainings für alle, die auf einen Wettkampf hinarbeiten. Du brauchst keinerlei Rudererfahrung: Als Erstes schauen wir dir beim Ziehen zu und korrigieren die Reihenfolge.
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Die erste Stunde ist kostenlos und setzt keinerlei Erfahrung voraus. Du kommst, machst das Warm-up mit uns, und einer der Coaches schaut sich deine Rudertechnik an, während du trainierst. Wenn du danach weitermachen willst, reden wir darüber. Wenn nicht, kannst du jetzt besser rudern und hast nichts ausgegeben.
Buch über die Kontaktseite und sag uns, welcher Tag dir passt.
