Nadie entrena el remo. Todo el mundo entrena la carrera, casi todo el mundo entrena los wall balls, y siempre hay quien pasa semanas arrastrando el trineo. El remo se queda al final de la lista, porque parece la estación fácil: te sientas, tiras, y en cuatro minutos está hecho.
Pero el remo es la quinta estación. Llegas con cuatro kilómetros en las piernas, el trineo ya ha pasado, los burpee broad jumps ya te han quitado el aire y todavía tienes media carrera por delante. Lo que hagas en esos 1000 metros no decide si terminas. Decide en qué estado llegas al farmers carry, a las zancadas con sandbag y a los wall balls.
Este artículo es la pareja del que ya escribimos sobre el SkiErg, y el principio es el mismo: la máquina no premia a quien tira con más fuerza, premia a quien tira con más cabeza.
Dónde aparece el remo en la competición, y por qué importa
HYROX no cambia el orden. Son ocho carreras de 1 km intercaladas con ocho estaciones, siempre en la misma secuencia, y el remo es el quinto ejercicio, justo después de los burpee broad jumps. Si quieres la lista completa, está toda en el artículo sobre las ocho estaciones de HYROX.
La posición no es casual. El remo aparece justo cuando ya no tienes las piernas frescas, y es una estación que vive de las piernas. Quien llega ahí e intenta compensar con los brazos paga la factura dos estaciones más adelante.
Hay una buena noticia: el remo es de las pocas estaciones donde la carga no cambia entre categorías. Open, Pro, parejas o relevos, son 1000 metros para todo el mundo. No hay peso que añadir, y por eso es una de las estaciones donde la diferencia la marca casi toda la técnica.
La secuencia de la tracción: piernas, tronco, brazos
Si te quedas con una sola cosa de este artículo, quédate con este orden.
En el tirón, que es la fase en la que empujas el asiento hacia atrás:
- Piernas. Empujas el reposapiés con los talones. Los brazos se quedan estirados y el tronco quieto. Esto supone alrededor del 60 por ciento de la potencia.
- Tronco. Solo cuando las piernas ya están casi extendidas abres la cadera e inclinas el tronco hacia atrás. Alrededor del 30 por ciento.
- Brazos. Al final, y solo al final, tiras del agarre hasta la base de las costillas. Un 10 por ciento, más o menos.
En la recuperación es el orden exacto al revés: brazos adelante, tronco inclinándose, y solo después flexionas las rodillas. Si flexionas primero las rodillas, el mango te golpea en las piernas y tienes que pasarlo por encima, lo que te roba ritmo en cada palada.
El error que comete casi todo el mundo
Tirar primero con los brazos. Es instintivo, porque el asa está en las manos y las manos parecen el sitio donde se aplica la fuerza. Lo que pasa es que desperdicias la fuerza de las piernas, y los bíceps y los antebrazos quedan fundidos antes de los 200 metros. Y después todavía te quedan 200 metros de farmers carry por agarrar.
Una prueba sencilla: grábate de lado durante 30 segundos. Si los brazos empiezan a doblarse antes de que las piernas estén estiradas, eso es lo que tienes que corregir esta semana.
Damper, drag factor y el número que importa de verdad
El damper es la palanca al lado de la rueda, del 1 al 10. No es una escala de dificultad, es una válvula de aire: más alto deja entrar más aire, la rueda frena más rápido entre tirones y la sensación es más pesada y más lenta.
En las competiciones de HYROX las máquinas vienen con el damper en 6, y puedes ajustarlo durante la estación. La mayoría de la gente rema mejor entre 4 y 6.
Lo que importa de verdad no es el damper, es el drag factor, que es el número que la propia máquina calcula y muestra en el menú del monitor. El damper 6 en una máquina limpia no da el mismo drag factor que en una máquina llena de polvo. En los remos de HYROX, una referencia cómoda está entre 110 y 130.
Regla práctica para el día de la prueba: siéntate, mira el damper y, si está muy por encima de 6, bájalo. No pierdas tiempo buscando el drag factor en mitad de la prueba. Eso se trabaja en el entrenamiento, no en la competición.
Qué ritmo deberías llevar en los 1000 metros
Esta es la parte en la que se pierde o se gana la segunda mitad de la competición. La referencia es remar a cerca del 90 a 92 por ciento de tu mejor ritmo para 1000 metros aislados. Nunca al 100 por ciento. Los cinco segundos que ganas aquí cuestan treinta o más en los wall balls.
| Objetivo de prueba | Ritmo por 500 m | Tiempo del remo |
|---|---|---|
| Por debajo de 1h10 | 1:35 a 1:40 | 3:15 a 3:20 |
| Por debajo de 1h20 | 1:38 a 1:42 | 3:20 a 3:25 |
| Menos de 1h30 | 1:45 a 1:52 | 3:30 a 3:45 |
| Por debajo de 1h45 | 1:55 a 2:05 | 3:50 a 4:10 |
| Por debajo de 2h00 | 2:05 a 2:15 | 4:10 a 4:30 |
El ritmo por 500 m es el número grande del monitor. Ese es el que sigues, no el tiempo total.
Cómo repartir los 1000 metros
Una división que funciona bien para la mayoría:
- Primeros 250 m: cadencia de 24 a 26 tiradas por minuto. Aquí no estás remando, estás recuperando la respiración de los burpees. Ritmo controlado.
- Del 250 al 750: subes a 28 a 30 paladas por minuto y fijas el ritmo por 500 m que elegiste en la tabla. Este bloque es todo el artículo.
- Últimos 250 m: puedes subir a 32 o más, si te queda. Si no, mantén. No merece la pena reventar para llegar dos segundos antes a la siguiente estación.
Lo que no debes hacer es lo contrario: salir a tope, ver cómo el ritmo cae metro a metro y acabar arrastrándote. Los ritmos estables, o acelerando un poco al final, siempre ganan a los ritmos que caen.
Tiempos de referencia: dónde encajas tú
Sirve para situarte, no para juzgarte. Son valores típicos de competición, con las piernas ya cansadas, y no tiempos de remo en fresco.
| Nivel | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Elite | 3:15 a 3:30 | 3:30 a 3:50 |
| Competitivo | 3:40 a 4:10 | 4:00 a 4:30 |
| Recreativo | 4:20 a 5:00 | 4:45 a 5:30 |
Si es tu primera prueba, tu objetivo no es el tiempo del remo. Es bajarte de la máquina pudiendo caminar recto.
El error que te quema las manos en el farmers carry
Mucha gente agarra el asa con una fuerza innecesaria, los dedos blancos, el pulgar apretando. No hace falta. El asa tiene que estar sujeta, no aplastada. Tiras con las piernas y con la espalda, y las manos solo tienen que mantener el contacto.
Esto importa porque la estación que va después del remo es el farmers carry, 200 metros, que es todo agarre. Quien gasta el antebrazo en el remo llega al farmers carry soltando los pesos dos o tres veces, y cada vez que los suelta pierde mucho más que los segundos que creía ahorrar.
La misma lógica vale para la espalda: si remas con el tronco redondeado, llegas a las zancadas con sandbag con la zona lumbar ya quejándose, y aún te quedan 100 metros de zancadas con un saco a los hombros.
Cómo entrenar el remo, en tres sesiones por semana
No necesitas más que esto, y encaja en cualquier semana de preparación. Si aún no tienes una estructura de entrenamiento, el plan de entrenamiento para HYROX explica cómo montar el resto.
| Sesión | Lo que haces | Para qué sirve |
|---|---|---|
| Técnica | 10 min a cadencia 20 | Automatizar la secuencia |
| Intervalos | 4 x 500 m al ritmo objetivo | Fijar el ritmo de competición |
| Transición | 400 m corriendo, 1000 m remando, 400 m corriendo | Remar con las piernas cansadas |
La tercera es la que casi nadie hace y la que más rinde. Remar descansado no se parece en nada a remar después de cuatro kilómetros.
La transición: los veinte segundos que nadie entrena
Entrar y salir de la máquina es tiempo de prueba. Dos cosas sencillas:
- Al entrar, ajusta los pies antes de sentarte, si puedes. Perder quince segundos apretando las correas es normal y se puede evitar.
- Al terminar, suelta el agarre con cuidado y levántate en dos tiempos. Levantarse de golpe después de 1000 metros le da a todo el mundo esa sensación de mareo, y ahí es donde se pierden segundos parado al lado de la máquina.
Si quieres saber cómo transcurre el día entero, del check-in a la meta, está todo en el artículo sobre lo que pasa en la prueba.
Dónde entrenar esto en Figueira da Foz
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