Bei fast jedem ersten HYROX-Wettkampf gibt es den Moment, in dem jemand die Hände an den Schlitten legt, mit aller Kraft schiebt und der Schlitten sich nicht bewegt. Das liegt nicht an fehlender Kraft. Es liegt an der Position.
Sled Push und Sled Pull sind die zweite und dritte HYROX-Station, direkt nach dem SkiErg. Sie kommen früh im Wettkampf, wenn du noch Energie hast, und deshalb verbraucht man dort sehr leicht mehr, als man sollte. Die Beine, die vom Schlitten kommen, sind dieselben, die noch fünf Kilometer laufen und die anderen fünf Stationen schaffen müssen.
Hier findest du die offiziellen Regeln, das Schlittengewicht in jeder Division, die Technik, die ihn in Bewegung bringt, und die Fehler, die am meisten Zeit kosten.
Was Sled Push und Sled Pull sind
Beide Stationen nutzen einen Schlitten auf einer 12,5-m-Bahn, verlangen deinem Körper aber ganz unterschiedliche Dinge ab.
- Sled Push: Du schiebst den Schlitten über 50 Meter, aufgeteilt in vier Abschnitte zu je 12,5 m. Am Ende der Bahn wechselst du die Seite und schiebst zurück.
- Sled Pull: Du stehst in einem markierten Bereich am Ende der Bahn und ziehst den Schlitten mit einem Seil Hand über Hand zu dir. Auch hier sind es 50 Meter in vier Abschnitten zu je 12,5 m: Wenn der Schlitten bei dir ist, läufst du auf die andere Seite der Bahn und ziehst erneut.
Der Push kommt vor allem aus den Beinen, der Rumpf überträgt die Kraft. Der Pull ist Rücken, Arme und Griffkraft, mit Unterstützung von Beinen und Hüfte. Wenn du sehen willst, wie diese beiden in die acht passen, zeigt dir der Guide zu den HYROX Stationen den ganzen Wettkampf, Station für Station.
Wie viel der Schlitten in jeder Division wiegt
Das offizielle Regelwerk der Saison 26/27 gibt die Gewichte inklusive Schlitten an. Die Zahl ist also das Gesamtgewicht, das du bewegst, und nicht nur die Scheiben oben drauf.
| Station | Frauen Open | Open Männer | Pro Frauen | Männer Pro |
|---|---|---|---|---|
| Sled Push (50 m) | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled Pull (50 m) | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
Die Pro Frauen bewegen an beiden Stationen dasselbe Gewicht wie die Open Männer. Und der Sled Pull ist leichter als der Push, was ihn aber nicht einfacher macht: Ziehen mit den Armen ermüdet auf andere Weise.
Die Gewichte aller Stationen und wie du zwischen Open und Pro wählst, erklären wir im Artikel über die offiziellen HYROX-Gewichte. Hier geht es nur um den Schlitten.
Die Regeln, die Zeit kosten, laut Reglement
Manche verlieren am Schlitten Zeit, weil sie die Regeln nicht kennen, und das ist die am leichtesten zu sparende Zeit. Das sind die Regeln aus dem offiziellen Einzel-Regelwerk 26/27.
Beim Sled Push
- Die Bahn wird von einem Kampfrichter zugewiesen, und du musst diese nutzen.
- Du und der Schlitten müsst komplett in deinem Startbereich stehen, bevor du loslegst.
- Du und der Schlitten müsst auf eurer Bahn bleiben, ohne die Nachbarbahn zu stören.
- Der Schlitten muss die 12,5-m-Markierung komplett überqueren, bevor du die Richtung wechselst. Bleibt ein Teil davor, darfst du noch nicht wenden.
Beim Sled Pull
- Du startest mit dem Schlitten und dir komplett hinter der weißen Linie.
- Du stehst immer. Im Sitzen oder Knien ziehen ist nicht erlaubt.
- Du bleibst in der markierten Arbeitszone am Ende der Bahn, die im Regelwerk Racers Box heißt, und du darfst weder die vordere noch die hintere durchgezogene Linie betreten, solange du das Seil hältst.
- Das Seil bleibt in deiner Bahn. Es darf hinten herausragen, aber die Nachbarbahn nicht behindern.
- Der Schlitten muss die 12,5-m-Linie komplett überqueren, und erst dann läufst du auf die andere Seite und ziehst ihn zurück.
Was passiert, wenn du gegen eine Regel verstößt
An beiden Stationen gilt dasselbe Protokoll: Der erste Regelverstoß bringt eine Verwarnung, der zweite 15 Sekunden Strafzeit, und jeder weitere kostet jeweils 15 Sekunden mehr, ohne neue Verwarnung. Einen Abschnitt auszulassen ist schwerwiegender: In der Strafentabelle des Regelwerks 26/27 zählt das als unvollständige Station, mit Disqualifikation.
Ein nützliches Detail: Magnesia ist beim Sled Pull erlaubt (und beim Farmer’s Carry), aber nur die, die der Veranstalter an der Station bereitstellt. Eigene mitzubringen oder sie an anderen Stationen zu verwenden, wird bestraft.
Was sonst in der Halle passiert, von den Eingangsbögen bis zur Roxzone, steht im Artikel darüber, wie ein HYROX-Rennen abläuft.
Sled-Push-Technik: tief, kurze Schritte und ohne Pause
Das Schwerste ist nicht, den Schlitten in Bewegung zu halten, sondern ihn nach einem Stopp wieder in Bewegung zu bringen. Alles Folgende dient diesem Gedanken.
Wähle die Armposition passend zu deinem Körper. Mit gestreckten Armen geht die Beinkraft direkt in den Schlitten, aber Schultern und Core arbeiten mehr. Mit gebeugten Armen ist die Brust nah an den Griffen und der Oberkörper fast parallel zum Boden, das gibt Stabilität, wenn du im Oberkörper weniger Kraft hast. Probier beide aus und nimm die, mit der du länger ohne Pause schieben kannst.
Senk die Hüfte und lehn dich nach vorn. Wenn du zu aufrecht stehst, geht die Kraft nach oben statt nach vorn. Die Linie von deinen Füßen zu deinen Händen sollte fast eine schräge Gerade sein.
Kurze, schnelle Schritte. Lange Schritte wirken effizienter, sind es aber nicht: Du verlierst den Halt, und der Schlitten wird zwischen den Schritten langsamer. Denk daran, den Boden mit dem Vorfuß nach hinten zu drücken, Schritt für Schritt.
Schau nach unten, etwas vor deine Füße. Das hilft, den Rücken neutral zu halten, und verhindert, dass du den Oberkörper aufrichtest, wenn die Müdigkeit kommt.
Ruh dich bei der Wende nicht im Stehen aus. Sobald der Schlitten die Markierung passiert, dreh dich um, setz die Hände an und leg los. Die Sekunden, die du am Ende jedes Abschnitts stehend durchatmest, summieren sich viermal.
Sled-Pull-Technik: erst die Beine, dann die Arme
Der häufigste Fehler beim Sled Pull ist, nur mit den Armen zu ziehen. Schon im zweiten Abschnitt sind die Unterarme voll, und das Seil beginnt dir aus den Händen zu rutschen.
Setz den ganzen Körper ein. Stell die Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt, und verlagere bei jedem Zug das Gewicht nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, den es nicht gibt. Beine und Hüfte geben den Impuls, die Arme beenden die Bewegung.
Hand über Hand, mit Rhythmus. Lange, gleichmäßige Züge bringen mehr als kurzes, hektisches Reißen, und ein starker Start, der in der Mitte stirbt, zahlt sich nicht aus.
Geh innerhalb des Bereichs Schritte zurück. Du darfst beim Ziehen zurückgehen, solange du in der Racers Box bleibst und mit dem Seil in der Hand weder die vordere noch die hintere Linie betrittst. Hier gewinnst du bei jedem Zug Länge, und hier bekommen die meisten eine Verwarnung, weil sie unbemerkt auf die Linie treten.
Leg das Seil ordentlich ab. Lass es hinter dich fallen und nicht vor deine Füße, wo es sich um die Beine wickelt.
Lauf auf die andere Seite. Wenn der Schlitten die Linie überquert, zählt auch der Weg zum anderen Ende der Bahn zur Zeit. Jetzt ist nicht der Moment zu gehen.
Die fünf Fehler, die am Schlitten am meisten kosten
- Vom SkiErg zum Schlitten rennen. Der SkiErg ermüdet Arme und Rumpf, und der Push danach braucht einen stabilen Rumpf. Die ersten Meter mit dem Schlitten macht man kontrolliert, nicht mit Wut.
- Mitten im Abschnitt anhalten. Wenn du wirklich anhalten musst, dann am Ende, nachdem der Schlitten die Markierung passiert hat. Mitten auf der Bahn wieder anzufahren, kostet am meisten.
- Aufrechter Oberkörper beim Push. Die Kraft geht in die falsche Richtung und der Schlitten wird langsamer.
- Beim Pull nur mit den Armen ziehen. Klappt im ersten Abschnitt und rächt sich im dritten.
- Vergessen, dass der Wettkampf weitergeht. Nach dem Sled Pull fehlen noch fünf Stationen und fünf Kilometer Laufen. Ein Schlitten mit 100% Einsatz lohnt sich für den Rest des Rennens selten.
Wie du den Schlitten trainierst, noch bevor du an Wettkämpfe denkst
Den Schlitten trainiert man nicht nur am Schlitten.
Grundkraft. Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Rudern geben dir die Kraft, die du dann am Schlitten einsetzt. In den Stunden von CrossFit in Figueira da Foz sind diese Bewegungen Woche für Woche dabei, und der Coach korrigiert die Technik.
Technik mit leichter Last. Am Anfang geht es darum, die Position zu finden, nicht darum, das Wettkampfgewicht zu bewegen. Eine Last, mit der du ohne Pause schieben und ziehen kannst, ist die richtige Last zum Lernen.
Schlitten mit Laufen. Das seltsamste Gefühl im HYROX ist, nach dem Schlitten mit schweren Beinen zu laufen. Wenn du Schlittenabschnitte mit anschließendem Laufen trainierst, gewöhnt sich dein Körper an diesen Wechsel, der im Wettkampf kommt.
Aufbau in Phasen. Erst Technik, dann Volumen, erst danach das Gewicht deiner Division. Der HYROX-Trainingsplan zeigt, wie sich das über die Wochen aufbaut.
Wenn der Oberkörper deine Schwachstelle ist, lohnt sich auch ein Blick auf die Tipps für den SkiErg, die Station direkt davor, die die Arme am meisten ermüdet, mit denen du danach am Seil ziehst.
Kurze Fragen
Ist beim HYROX-Gewicht der Schlitten mitgerechnet?
Ja. Das offizielle Reglement gibt die Gewichte für Sled Push und Sled Pull inklusive Schlitten an.
Kann ich den Sled Pull im Sitzen machen?
Nein. Laut Regelwerk musst du immer stehen, Ziehen im Sitzen oder auf den Knien ist nicht erlaubt.
Was ist schwerer, Push oder Pull?
Das hängt davon ab, wo deine Stärke liegt. Wer starke Beine hat, leidet meist mehr beim Pull, wer einen starken Rücken und Griff hat, leidet mehr beim Push. Im Training findest du heraus, was bei dir zutrifft.
Schlittentraining im Revolution
Im Revolution in Buarcos gehört der Schlitten zu den HYROX-Kursen und taucht auch im CrossFit-Training auf. Wir haben sechs Schlitten, so können Push und Pull in der Gruppe trainiert werden, während der Trainer die Position jedes Einzelnen korrigiert. Wenn du wissen willst, wie eine Einheit von innen abläuft, erzählt dir der Artikel wie eine HYROX-Stunde abläuft alles, vom Aufwärmen bis zum Ende.
Du musst noch nie HYROX gemacht haben. Die erste Stunde ist kostenlos und setzt keine Erfahrung voraus. Sieh dir den Stundenplan und die Preise an und, wenn du Fragen hast, sprich mit uns.
Probierst du diese Woche den Schlitten in einer Stunde aus?
