Ende Oktober wird die Uhr umgestellt, um sechs Uhr abends ist es schon dunkel und der Park ist leer. Die Pause findet drinnen statt, das Wochenende auf dem Sofa, und plötzlich fragst du dich, ob sich dein Kind genug bewegt.
Das ist eine gute Frage, und die Antwort ist konkreter, als es scheint. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat klare Empfehlungen für Kinder und Jugendliche, und die verlangen nicht, dass dein Kind ein Athlet ist. Sie verlangen, dass es sich jeden Tag mit einer gewissen Intensität bewegt und weniger Zeit still sitzt.
In diesem Artikel erfährst du, was die WHO empfiehlt, was wirklich als Bewegung zählt, wie sich die Minuten an einem normalen Schultag zusammenläppern und wo ein angeleitetes Training wie CrossFit Kids da hineinpasst.
Was die WHO für Kinder von 5 bis 17 Jahren empfiehlt
Die aktuellen WHO-Empfehlungen zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten wurden im November 2020 veröffentlicht. Für die Altersgruppe von 5 bis 17 Jahren sagen sie drei Dinge:
| Was die WHO empfiehlt | Was das in der Praxis heißt |
|---|---|
| Mindestens durchschnittlich 60 Minuten pro Tag körperliche Aktivität mit mittlerer bis hoher Intensität, überwiegend aerob | Laufen, springen, Rad fahren, Fangen spielen, schwimmen: Dinge, die Herz und Atmung beschleunigen |
| Intensive aerobe Aktivitäten sowie Aktivitäten zur Stärkung von Muskeln und Knochen an mindestens 3 Tagen pro Woche | Drei Tage mit echter Anstrengung und Krafttraining: springen, klettern, schieben, ziehen, den eigenen Körper heben |
| Die Sitzzeit begrenzen, besonders die Bildschirmzeit in der Freizeit | Weniger unnötige Sitzzeit, vor allem vor Handys, Tablets und Konsolen |
Die WHO ergänzt das um zwei Gedanken, die man sich merken sollte: etwas Bewegung ist besser als keine, und wer weit von den Empfehlungen entfernt ist, sollte klein anfangen und langsam steigern, bei Häufigkeit, Intensität und Dauer.
Warum das wichtig ist
Es geht nicht nur ums Gewicht. Laut demselben WHO-Dokument verbessert körperliche Aktivität bei Kindern und Jugendlichen die kardiorespiratorische und muskuläre Fitness, die kardiometabolische Gesundheit, die Knochengesundheit, die Kognition (einschließlich schulischer Leistungen) und die psychische Gesundheit, und sie reduziert Körperfett.
Auf der anderen Seite hängt viel Sitzen mit mehr Körperfett, schlechterer Fitness, weniger sozialem Verhalten und weniger Schlaf zusammen.
Moderat und intensiv: wie du den Unterschied erkennst
Du brauchst keine Uhr mit Herzfrequenzmessung. Es gibt eine einfache Regel für Kinder und Erwachsene, den Sprechtest:
- Mäßige Intensität: Dein Kind kann sich beim Bewegen unterhalten, aber nicht mehr singen. Zügig gehen, gemütlich Rad fahren, Ball spielen ohne viel Rennerei.
- Hohe Intensität: Mehr als ein paar Worte am Stück zu sagen, fällt schwer. Rennen, richtig Fangen spielen, Seilspringen, Treppen hochlaufen, ein Fußballspiel mit viel Hin und Her.
Der Großteil der 60 Minuten kann moderat sein. Die WHO verlangt, dass an mindestens drei Tagen pro Woche auch intensive Belastung dabei ist.
Muskel- und Knochenstärkung: was das bei einem Kind bedeutet
Das ist der Teil, der Eltern am meisten Angst macht, und das sollte er nicht. Kräftigung bedeutet bei einem Kind selten eine Hantel mit Gewichten. Es ist alles, wobei der Körper einen Widerstand überwinden oder einen Aufprall abfangen muss:
- springen, landen und wieder springen
- klettern und hängen
- Schieben und Ziehen
- in die Hocke gehen und aufstehen, Dinge tragen
- Liegestütze, Planks und andere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Sprünge und Stöße stärken die Knochen. Drücken, Ziehen und Kniebeugen stärken die Muskeln. Wenn die Technik gelehrt wird und das Gewicht zum Alter passt, ist Krafttraining sicher und empfehlenswert. Wir erklären das in Ruhe im Artikel darüber, ob Gewichtheben das Wachstum bremst (die kurze Antwort lautet nein).
Die 60 Minuten müssen nicht am Stück sein
Das wichtigste Wort der Empfehlung ist Durchschnitt. Es sind 60 Minuten pro Tag im Durchschnitt über die Woche. Es muss keine Stunde Training am Stück sein und nicht jeden Tag gleich.
An einem normalen Schultag summieren sich die Minuten schneller, als du denkst. Ein Beispiel, nur zur Orientierung:
| Tageszeit | Mögliche Minuten | Intensität |
|---|---|---|
| Zu Fuß oder mit dem Rad zur Schule | 10 bis 15 | Moderat |
| Pausen mit Rennen und Spielen | 15 bis 20 | Mittel bis hoch |
| Sportunterricht (an den Tagen, an denen er stattfindet) | 30 bis 45 | Mittel bis hoch |
| Eine Sport- oder Trainingsstunde am späten Nachmittag | 45 bis 60 | Kräftig, mit Kraft |
| Draußen oder im Park spielen | 15 bis 30 | Mittel bis hoch |
Die Zahlen dienen zur Veranschaulichung und sind von Kind zu Kind verschieden. Wichtig ist: Kein Baustein reicht allein, aber zusammen reichen sie locker.
Das Problem entsteht, wenn mehrere Bausteine gleichzeitig wegfallen: Die Schule ist nah, aber man fährt mit dem Auto, es regnet und die Pause findet im Klassenzimmer statt, es wird früh dunkel und der Spielplatz fällt weg. Genau das passiert zwischen November und Februar, und darüber sprechen wir im Artikel, wie du nach der Zeitumstellung beim Training bleibst.
Und die Bildschirme?
Die WHO empfiehlt, die sitzende Zeit zu begrenzen, vor allem die Bildschirmzeit in der Freizeit, legt aber für die Altersgruppe von 5 bis 17 Jahren keine Stundenzahl fest. Es lohnt sich nicht, eine zu erfinden.
In der Praxis funktioniert Tauschenmeist besser als Verbieten. Statt „eine Stunde weniger Tablet“ lieber „eine Sache mehr, bei der es sich gern bewegt“. Ein Kind, das am späten Nachmittag eine Aktivität hat, die ihm Spaß macht, mit Freunden und fester Uhrzeit, verbringt ganz von selbst weniger Zeit auf dem Sofa.
Ein paar einfache Ideen:
- Bildschirme raus aus dem Schlafzimmer, wenn du schlafen gehst, denn auch der Schlaf zählt
- Bewegungspausen bei langen Hausaufgaben, und sei es nur, die Treppe rauf und runter zu gehen
- Wochenenden mit einem Plan im Freien, auch wenn er kurz ist
- mit gutem Beispiel vorangehen: Weniger Handy zu verlangen, während man selbst das Handy in der Hand hat, ist schwierig
Warum so viele junge Menschen das nicht erreichen
Laut dem Faktenblatt der WHO zu körperlicher Aktivität, basierend auf einer 2019 veröffentlichten Studie, sind 81% der Jugendlichen zwischen 11 und 17 Jahren körperlich inaktiv, erfüllen also die Empfehlungen nicht. Das ist kein Problem einer einzelnen Familie, das ist ein Muster.
Und das ist verständlich. Mit dem Alter schrumpft die Freizeit, die Hausaufgaben werden mehr, die Freunde sind plötzlich am Handy und der Schulsport hängt davon ab, ob man die Sportart mag oder nicht. Ein Kind, das sich nicht mit Fußball oder Schwimmen identifiziert, hört vielleicht einfach auf, sich zu bewegen, weil es denkt, das sei “nichts für mich”.
Deshalb ist Abwechslung so wichtig. Die WHO spricht ausdrücklich von Aktivitäten, die Spaß machen, abwechslungsreich und dem Alter und den Fähigkeiten angemessen sind.
So fängst du an, ohne dass es zur Pflicht wird
Wenn dein Kind weit von den 60 Minuten entfernt ist, versuch nicht, sie in einer Woche zu erreichen. Die WHO selbst sagt: klein anfangen und nach und nach steigern.
- Fang da an, wo es sich schon bewegt. Wenn es gern Fahrrad fährt, dann damit. Wenn es gern springt, dann damit.
- Nimm dir eine feste Sache pro Woche vor, mit Tag und Uhrzeit. Regelmäßigkeit bringt mehr als Intensität.
- Such eine Gruppe. Kinder und Jugendliche bewegen sich mehr, wenn sie mit Gleichaltrigen zusammen sind.
- Miss es an der Freude, nicht an der Müdigkeit. Wenn dein Kind gut gelaunt rauskommt und wiederkommen will, funktioniert es.
- Gib dir Zeit. Eine Gewohnheit braucht Wochen, um sich zu festigen, und die Lust kommt oft erst nach dem Anfangen, nicht davor.
Wo CrossFit Kids ins Spiel kommt
Ein guter Kinderkurs deckt auf einmal die zwei Dinge ab, die allein am schwersten sicherzustellen sind: intensive Belastung und Stärkung von Muskeln und Knochen, mit Technik, die ein Trainer vermittelt, und mit anderen Kindern drumherum.
Im Revolution sind die Programme für die Jüngsten nach Alter aufgeteilt, damit jede Phase das Training bekommt, das zu ihr passt:
| Programm | Alter | Der Fokus |
|---|---|---|
| CrossFit Kids | 5 bis 8 Jahre | Den Körper spielerisch bewegen: laufen, springen, Purzelbäume, Spiele und Grundtechnik |
| CF Preteens | 9 bis 12 Jahre | Die Brücke zwischen Spielen und Trainieren: schrittweise Technik, Turnen, Teamarbeit |
| CF Teens | 13 bis 16 Jahre | Strukturiertes Training: Kraft, Kondition und Community |
Ein Kurs ersetzt weder die Pause auf dem Schulhof noch das Fahrrad oder den Spielplatz. Er kommt dazu. Und oft gibt er einem Kind, das “keinen Sport mag”, eine Art sich zu bewegen, bei der es kein Spiel zu gewinnen gibt und nichts, was man von Anfang an können muss. Wenn du mehr darüber wissen willst, was sich beim Kind verändert, findest du die Vorteile von CrossFit Kids in einem eigenen Artikel.
Fragen, die Eltern stellen
Reicht eine Stunde pro Woche?
Allein erreicht sie nicht die 60 Minuten pro Tag, und das soll sie auch nicht. Aber sie ist einer der drei Tage mit intensiver Belastung und Krafttraining, die die WHO empfiehlt, und gibt der Woche einen festen Anker. Zwei Stunden pro Woche plus das, was das Kind schon in der Schule und draußen macht, bringen die meisten Kinder sehr nah an die Empfehlung.
Mein Kind spielt schon Fußball. Braucht es noch etwas anderes?
Vielleicht braucht es nicht mehr Minuten, aber es kann von etwas anderem profitieren. Viele Mannschaftssportarten trainieren die Ausdauer gut, Kraft, Beweglichkeit und allgemeine Koordination aber weniger. Ein abwechslungsreiches Training ergänzt, es konkurriert nicht.
Und wenn es überhaupt keinen Sport mag?
Das ist häufiger, als man denkt, und heißt oft nur, dass es noch nicht das Richtige gefunden hat. In einer kleinen Gruppe, ohne Mannschaftswahl und mit Übungen, die sich jeden Tag ändern, entdecken viele Kinder, dass sie sich doch gern bewegen.
Ab welchem Alter kann man anfangen?
Im Revolution beginnen die Programme mit 5 Jahren und gehen bis 16. Vor der Anmeldung ist das Probetraining genau dafür da, herauszufinden, ob der richtige Zeitpunkt gekommen ist.
Die erste Stunde ist kostenlos
Am besten findest du heraus, ob es etwas für dein Kind ist, wenn es einfach ausprobiert. Das erste Training ist gratis und setzt keinerlei Erfahrung voraus: Die Trainer passen alles an das Alter und den Ausgangspunkt jedes Kindes an.
Die Tage und Uhrzeiten der Kids-, Preteens- und Teens-Stunden findest du im Stundenplan, die Tarife bei den Preisen, oder du meldest dich über Kontakt und wir buchen zusammen das erste Training. Mehr über das Programm erfährst du auf der Seite von CrossFit Kids.
