Ernährung rund ums Training gehört zu den meistgesuchten Themen bei allen, die Leistung und Ergebnisse verbessern wollen. Und auch zu denen mit den meisten Mythen und widersprüchlichen Infos.
Die gute Nachricht: Du musst kein Ernährungsberater sein und keine komplizierten Protokolle befolgen, um rund ums Training gut zu essen. Es gibt einfache, praktische Prinzipien, die einen echten Unterschied machen und die jeder ab heute umsetzen kann.
Warum es wichtig ist, was du vor und nach dem Training isst
Training ist ein Reiz. Die Ernährung ermöglicht es dem Körper, auf diesen Reiz zu reagieren: sich zu erholen, anzupassen und besser zu werden. Ohne passende Ernährung verliert das Training an Wirkung: Die Leistung ist geringer, die Erholung langsamer und die Ergebnisse lassen länger auf sich warten.
Das ist besonders wichtig bei hochintensiven Sportarten wie CrossFit oder HYROX, bei denen der Körper stark belastet wird und die richtigen Ressourcen braucht, um darauf zu reagieren.
Was solltest du vor dem Training essen?
Das Ziel der Mahlzeit vor dem Training
Die Mahlzeit vor dem Training hat zwei Hauptaufgaben: Energie für die Einheit liefern und die Muskeln während der Belastung schützen. Du brauchst kein aufwendiges Essen, sondern etwas, das dir Energie gibt, ohne schwer im Magen zu liegen.
Wann du vor dem Training essen solltest
Das Timing ist wichtig. Eine vollständige Mahlzeit solltest du 2 bis 3 Stunden vor dem Training essen, genug Zeit, damit die Verdauung beim Trainingsstart im Wesentlichen abgeschlossen ist. Wenn du früher trainierst und keine Zeit für eine richtige Mahlzeit hast, reicht ein leichter Snack 30 bis 60 Minuten vorher.
Was in die Mahlzeit vor dem Training gehört
Kohlenhydrate: die wichtigste Energiequelle für hochintensives Training. Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Brot, Nudeln: Wähl, was du magst und am besten verträgst.
Protein: hilft, die Muskulatur während des Trainings zu schützen und die Regeneration einzuleiten. Hähnchen, Fisch, Eier und griechischer Joghurt sind gute Optionen.
Fett und Ballaststoffe: in moderater Menge. Zu viel davon verlangsamt die Verdauung und kann beim Training Beschwerden verursachen.
Beispiele für Mahlzeiten vor dem Training
- Reis mit Hähnchen und Gemüse: 2 bis 3 Stunden vorher
- Haferflocken mit Obst und griechischem Joghurt, 1 bis 2 Stunden vorher
- Banane mit Erdnussbutter, 30 bis 60 Minuten vorher
- Griechischer Joghurt mit Obst, 30 bis 60 Minuten vorher
Und wenn ich nüchtern trainiere?
Nüchtern zu trainieren ist eine Option, die manche bevorzugen, besonders bei Trainings am frühen Morgen. Bei niedriger bis mittlerer Intensität beeinträchtigt das Fasten die Leistung nicht unbedingt. Bei hochintensivem Training wie CrossFit oder HYROX braucht der Körper verfügbare Glukose für die Belastung: Nüchtern zu trainieren kann hier die Leistung senken und den Muskelabbau erhöhen.
Was du nach dem Training essen solltest
Das Ziel der Mahlzeit nach dem Training
Nach dem Training ist der Körper im Erholungsmodus: Er muss das beim Training verbrauchte Muskelglykogen auffüllen und braucht Protein, um Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen. Die Mahlzeit nach dem Training ist eine der wichtigsten des Tages, vor allem wenn dein Ziel Muskelaufbau oder eine bessere Körperzusammensetzung ist.
Wann du nach dem Training essen solltest
Die Vorstellung, dass du in den ersten 30 Minuten nach dem Training essen musst, sonst ist alles umsonst, ist ein Mythos. Das sogenannte “anabole Fenster” ist viel größer als lange gedacht: Die Mahlzeit nach dem Training sollte innerhalb der 2 Stunden danach erfolgen, muss aber nicht sofort sein.
Was in die Mahlzeit nach dem Training gehört
Protein: der wichtigste Nährstoff nach dem Training. Es regt die Proteinsynthese und die Muskelreparatur an. Ziel sind 20 bis 40 g Protein in der Mahlzeit nach dem Training.
Kohlenhydrate: Sie füllen das Muskelglykogen auf, das bei der Belastung verbraucht wurde. Die Menge hängt von der Trainingsintensität und deinen Zielen ab: mehr Kohlenhydrate, wenn das Ziel Leistung ist, weniger, wenn das Ziel Fettabbau ist.
Flüssigkeit: Nach dem Training ist das Auffüllen der Flüssigkeit entscheidend. Fang direkt nach dem Training an, Wasser zu trinken, und trink auch in den Stunden danach weiter.
Beispiele für Mahlzeiten nach dem Training
- Hähnchen mit Reis und Gemüse: eine vollständige, ausgewogene Mahlzeit
- Omelett mit Süßkartoffel: gute Kombination aus Protein und Kohlenhydraten
- Lachs mit Quinoa und Gemüse: reich an Eiweiß und Omega-3
- Griechischer Joghurt mit Obst und Granola: die leichtere Option für Training am Morgen
Flüssigkeit: der am meisten unterschätzte Nährstoff
Flüssigkeitszufuhr ist genauso wichtig wie Ernährung und wird von den meisten, die trainieren, am meisten vernachlässigt.
Schon ein Flüssigkeitsverlust von nur 2 % des Körpergewichts senkt die Leistung deutlich. Sorg vor dem Training dafür, dass du gut hydriert bist. Trink während des Trainings regelmäßig Wasser, vor allem bei langen oder schweißtreibenden Einheiten. Füll nach dem Training die verlorenen Flüssigkeiten und Elektrolyte wieder auf.
Eine einfache Art, den Flüssigkeitshaushalt zu prüfen, ist die Farbe des Urins: Er sollte hellgelb sein. Dunkler Urin ist ein Zeichen von Dehydrierung.
Nahrungsergänzung: brauchst du sie wirklich?
Die meisten, die trainieren, brauchen keine Nahrungsergänzung, wenn die Ernährung ausgewogen ist. Trotzdem gibt es zwei mit solider wissenschaftlicher Evidenz, die für regelmäßig Trainierende sinnvoll sein können:
Proteinpulver: praktisch, wenn es schwer ist, genug Protein allein über die Ernährung aufzunehmen. Es ersetzt keine Mahlzeiten, es ist eine praktische Ergänzung.
Kreatin ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel mit der stärksten Evidenz. Es verbessert die Leistung bei hochintensiven Belastungen und unterstützt den Muskelaufbau. Sicher und wirksam für die meisten Menschen.
Für jede andere Nahrungsergänzung frag vorher einen Ernährungsberater oder Arzt.
Ernährung und Training im Revolution Fitness, Figueira da Foz
Im Revolution Fitness liegt der Fokus auf dem Training, aber wir wissen, dass die Ernährung die Hälfte der Gleichung ist. Unsere Coaches beraten dich gerne zur Ernährung rund ums Training und helfen dir, sie auf deine Ziele abzustimmen.
Wenn dein Ziel ist, mit Sport abzunehmen, Muskeln aufzubauen oder deine Leistung im CrossFit oder im HYROX zu verbessern, gehört die Ernährung rund ums Training zu den ersten Dingen, die du optimieren solltest.
Der erste Kurs ist kostenlos und unverbindlich. Buche deine Einheit auf revolutionfitness.pt, ruf an unter 936 154 598 oder schreib eine E-Mail an geral@revolutionfitness.pt.
Du findest uns im Pavilhão Hélio Cardoso, Rua Prof. Joaquim Augusto Silva, Figueira da Foz.
Häufige Fragen zu Ernährung und Training
Kann ich trainieren, ohne vorher etwas zu essen?
Das hängt von der Intensität des Trainings und deinem Ziel ab. Bei Training mit niedriger Intensität ist nüchternes Training möglich. Bei hochintensivem Training wie CrossFit oder HYROX empfiehlt es sich, vorher etwas zu essen, zumindest einen leichten Snack 30 bis 60 Minuten vor der Einheit.
Was ist das beste Essen vor dem Training?
Das eine beste Lebensmittel gibt es nicht. Was funktioniert, ist von Person zu Person verschieden. Generell ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein 2 bis 3 Stunden vor dem Training (oder ein leichter Snack 30 bis 60 Minuten vorher) für die meisten eine gute Richtlinie.
Muss ich direkt nach dem Training essen?
Nein. Das Zeitfenster nach dem Training ist größer als lange gedacht. Wichtig ist eine Mahlzeit mit viel Protein und Kohlenhydraten in den 2 Stunden nach dem Training, nicht unbedingt in den ersten 30 Minuten.
Wie viel Gramm Protein brauche ich pro Tag, wenn ich regelmäßig trainiere?
Die allgemeine Empfehlung für regelmäßig Trainierende liegt bei 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für eine Person mit 70 kg sind das zwischen 112 und 154 g Protein täglich.
Braucht man Nahrungsergänzungsmittel für Ergebnisse?
Nein. Für die meisten reicht eine ausgewogene Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel können als Ergänzung nützlich sein, vor allem Proteinpulver und Kreatin, ersetzen aber keine gute Ernährung.
Sollte ich an trainingsfreien Tagen anders essen?
Ja, ein wenig. An Ruhetagen ist der Bedarf an Kohlenhydraten meist geringer, du kannst die Menge also etwas reduzieren. Die Proteinzufuhr sollte gleich bleiben, um die Regeneration der Muskeln zu unterstützen.
Eiweiß wird mit den Jahren noch wichtiger. Wir erklären, wie Training und Ernährung die Muskeln im Alter schützen.
