L'alimentation autour de l'entraînement est l'un des sujets les plus recherchés par ceux qui veulent améliorer leurs performances et leurs résultats. C'est aussi l'un des plus remplis de mythes et d'informations contradictoires.
La bonne nouvelle, c'est que tu n'as pas besoin d'être nutritionniste ni de suivre des protocoles compliqués pour bien manger autour de l'entraînement. Il existe des principes simples et pratiques qui font une vraie différence, et que n'importe qui peut appliquer dès aujourd'hui.
Pourquoi ce que tu manges avant et après l'entraînement compte
L'entraînement est un stimulus. L'alimentation, c'est ce qui permet au corps de répondre à ce stimulus : récupérer, s'adapter et progresser. Sans une nutrition adaptée, l'entraînement perd en efficacité : la performance baisse, la récupération est plus lente et les résultats mettent plus de temps à venir.
C'est particulièrement important dans des disciplines à haute intensité comme le CrossFit ou le HYROX, où le corps est soumis à un effort important et a besoin de ressources adaptées pour répondre.
Que manger avant l’entraînement ?
L'objectif du repas avant l'entraînement
Le repas avant l'entraînement a deux objectifs principaux fournir de l'énergie pour la séance et protéger le muscle pendant l'effort. Tu n'as pas besoin d'un repas élaboré il te faut quelque chose qui te donne de l'énergie sans te sentir lourd.
Quand manger avant l'entraînement
Le timing compte. Un repas complet doit être pris 2 à 3 heures avant la séance, le temps que la digestion soit pratiquement terminée quand tu commences à t'entraîner. Si tu t'entraînes tôt et que tu n'as pas le temps pour un vrai repas, un en-cas léger 30 à 60 minutes avant suffit.
Que manger dans le repas avant l'entraînement
Glucides c'est la principale source d'énergie pour l'entraînement à haute intensité. Riz, pomme de terre, flocons d'avoine, pain, pâtes choisis ce que tu préfères et ce que tu digères le mieux.
Protéines elles aident à protéger le muscle pendant l'entraînement et à lancer la récupération. Poulet, poisson, œufs, yaourt grec sont de bonnes options.
Graisses et fibres : en quantité modérée. En excès, elles ralentissent la digestion et peuvent provoquer de l'inconfort pendant l'entraînement.
Exemples de repas avant l'entraînement
- Riz au poulet et légumes, 2 à 3 heures avant
- Flocons d'avoine avec des fruits et du yaourt grec, 1 à 2 heures avant
- Banane avec du beurre de cacahuète, 30 à 60 minutes avant
- Yaourt grec avec des fruits, 30 à 60 minutes avant
Et si je m'entraîne à jeun ?
S'entraîner à jeun est une option que certaines personnes préfèrent, surtout pour les séances tôt le matin. Pour un entraînement d'intensité faible à modérée, le jeûne ne compromet pas forcément la performance. Pour un entraînement à haute intensité comme le CrossFit ou le HYROX, le corps a besoin de glucose disponible pour soutenir l'effort : dans ce contexte, s'entraîner à jeun peut réduire la performance et augmenter la dégradation musculaire.
Quoi manger après l'entraînement
L'objectif du repas après l'entraînement
Après l'entraînement, le corps est en mode récupération il a besoin de reconstituer le glycogène musculaire dépensé pendant l'effort et de protéines pour réparer et construire le tissu musculaire. Le repas après l'entraînement est l'un des plus importants de la journée, surtout si l'objectif est de prendre du muscle ou d'améliorer la composition corporelle.
Quand manger après l’entraînement
L'idée qu'il faut manger dans les 30 minutes après l'entraînement sous peine de perdre tous les bénéfices est un mythe. La fameuse “fenêtre anabolique” est bien plus large qu'on ne le pensait : le repas post-entraînement doit se faire dans les 2 heures qui suivent l'entraînement, mais il n'a pas besoin d'être immédiat.
Ce qu'il faut mettre dans le repas après l'entraînement
Protéines : c'est le nutriment le plus important après l'entraînement. Elles stimulent la synthèse protéique et la réparation musculaire. L'objectif est de consommer 20 à 40 g de protéines au repas post-entraînement.
Glucides : ils reconstituent le glycogène musculaire dépensé pendant l'effort. La quantité dépend de l'intensité de l'entraînement et de tes objectifs : plus de glucides si tu vises la performance, moins si tu vises la perte de graisse.
Hydratation : après l'entraînement, se réhydrater est essentiel. Commence à boire de l'eau juste après la séance et continue à t'hydrater pendant les heures qui suivent.
Exemples de repas après l'entraînement
- Poulet, riz et légumes : un repas complet et équilibré
- Omelette avec patate douce : une bonne combinaison de protéines et de glucides
- Saumon au quinoa et aux légumes, riche en protéines et en oméga-3
- Yaourt grec avec fruits et granola, une option plus légère pour les entraînements du matin
Hydratation : le nutriment le plus sous-estimé
L'hydratation est aussi importante que l'alimentation, et c'est l'aspect le plus négligé par la plupart des gens qui s'entraînent.
Une déshydratation de seulement 2 % du poids corporel réduit déjà nettement la performance. Avant l'entraînement, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant l'entraînement, bois de l'eau régulièrement, surtout lors de séances longues ou où tu transpires beaucoup. Après l'entraînement, reconstitue les liquides et les électrolytes perdus.
Une façon simple de surveiller ton hydratation est la couleur de l'urine elle doit être jaune clair. Une urine foncée est un signe de déshydratation.
Compléments alimentaires : en as-tu vraiment besoin ?
La plupart des gens qui s'entraînent n'ont pas besoin de compléments si leur alimentation est équilibrée. Cela dit, deux d'entre eux ont des preuves scientifiques solides et peuvent avoir du sens pour ceux qui s'entraînent régulièrement :
Protéine en poudre utile quand il est difficile d'atteindre ton apport en protéines uniquement par l'alimentation. Ce n'est pas un substitut de repas, c'est un complément pratique.
Créatine c'est l'un des compléments les plus étudiés et les mieux validés. Elle améliore la performance lors des efforts de haute intensité et favorise la prise de masse musculaire. Sûre et efficace pour la plupart des gens.
Pour tout autre complément, consulte un nutritionniste ou un médecin avant de commencer.
Alimentation et entraînement au Revolution Fitness, Figueira da Foz
Au Revolution Fitness, l'accent est mis sur l'entraînement, mais nous savons que l'alimentation représente la moitié de l'équation. Nos coachs sont disponibles pour te conseiller sur la nutrition autour de l'entraînement et t'aider à aligner ton alimentation sur tes objectifs.
Si ton objectif est de perdre du poids grâce au sport, de prendre du muscle ou d'améliorer tes performances en CrossFit ou en HYROX, l'alimentation autour de l'entraînement est l'un des premiers points à optimiser.
Le premier cours est gratuit et sans engagement. Réserve ta séance sur revolutionfitness.pt, appelle le 936 154 598 ou envoie un email à geral@revolutionfitness.pt.
Tu nous trouves au Pavilhão Hélio Cardoso, Rua Prof. Joaquim Augusto Silva, Figueira da Foz.
Questions fréquentes sur l'alimentation et l'entraînement
Puis-je m'entraîner sans rien manger avant ?
Ça dépend de l'intensité de l'entraînement et de ton objectif. Pour un entraînement de faible intensité, s'entraîner à jeun est possible. Pour un entraînement de haute intensité comme le CrossFit ou le HYROX, il est recommandé de manger quelque chose avant, au moins une collation légère 30 à 60 minutes avant la séance.
Quel est le meilleur aliment à manger avant l'entraînement ?
Il n'existe pas un meilleur aliment unique. Ce qui marche varie d'une personne à l'autre. En général, une combinaison de glucides et de protéines 2 à 3 heures avant l'entraînement, ou un en-cas plus léger 30 à 60 minutes avant, est un bon repère pour la plupart des gens.
Dois-je manger juste après l'entraînement ?
Non. La fenêtre post-entraînement est plus large qu'on ne le pensait. L'important est de prendre un repas riche en protéines et en glucides dans les 2 heures qui suivent l'entraînement, pas forcément dans les 30 premières minutes.
De combien de grammes de protéines ai-je besoin par jour si je m'entraîne régulièrement ?
La recommandation générale pour qui s'entraîne régulièrement est de 1,6 à 2,2g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Pour une personne de 70kg, cela représente entre 112 et 154g de protéines par jour.
Les compléments sont-ils nécessaires pour avoir des résultats
Non. Une alimentation équilibrée suffit pour la plupart des gens. Les compléments peuvent être utiles en appoint, notamment la protéine en poudre et la créatine, mais ils ne remplacent pas une bonne alimentation.
Dois-je manger différemment les jours où je ne m'entraîne pas
Oui, légèrement. Les jours de repos, le besoin en glucides est généralement plus faible tu peux en réduire un peu la quantité. L'apport en protéines doit rester le même pour soutenir la récupération musculaire.
Les protéines comptent encore plus avec les années. Nous expliquons comment l'entraînement et l'alimentation protègent le muscle avec l'âge.
