La alimentación en torno al entrenamiento es uno de los temas más buscados por quien quiere mejorar el rendimiento y los resultados. Y también uno de los más llenos de mitos e información contradictoria.
La buena noticia es que no necesitas ser nutricionista ni seguir protocolos complicados para comer bien en torno al entrenamiento. Hay principios sencillos y prácticos que marcan una diferencia real, y que cualquiera puede aplicar desde hoy.
Por qué importa lo que comes antes y después de entrenar
El entrenamiento es un estímulo. La alimentación es lo que permite al cuerpo responder a ese estímulo: recuperarse, adaptarse y mejorar. Sin una nutrición adecuada, el entrenamiento pierde eficacia: el rendimiento baja, la recuperación es más lenta y los resultados tardan más en llegar.
Esto es especialmente relevante en disciplinas de alta intensidad como CrossFit o HYROX, donde el cuerpo se somete a un esfuerzo importante y necesita recursos adecuados para responder.
¿Qué comer antes de entrenar?
El objetivo de la comida antes de entrenar
La comida antes de entrenar tiene dos propósitos principales: darte energía para la sesión y proteger el músculo durante el esfuerzo. No necesitas una comida elaborada: necesitas algo que te dé energía sin dejarte pesado.
Cuándo comer antes de entrenar
El momento importa. Una comida completa debe hacerse 2 a 3 horas antes del entrenamiento, tiempo suficiente para que la digestión esté prácticamente terminada cuando empiezas a entrenar. Si entrenas antes y no tienes tiempo para una comida completa, un tentempié ligero 30 a 60 minutos antes es suficiente.
Qué incluir en la comida antes de entrenar
Hidratos de carbono: son la principal fuente de energía para el entrenamiento de alta intensidad. Arroz, patata, avena, pan, pasta: elige lo que prefieras y lo que mejor toleres.
Proteína: ayuda a proteger el músculo durante el entrenamiento y a iniciar el proceso de recuperación. Pollo, pescado, huevos y yogur griego son buenas opciones.
Grasa y fibra: en cantidad moderada. En exceso, ralentizan la digestión y pueden causar molestias durante el entrenamiento.
Ejemplos de comidas antes de entrenar
- Arroz con pollo y verduras: 2 a 3 horas antes
- Avena con fruta y yogur griego, 1 a 2 horas antes
- Plátano con crema de cacahuete, 30 a 60 minutos antes
- Yogur griego con fruta, 30 a 60 minutos antes
¿Y si entreno en ayunas?
Entrenar en ayunas es una opción que algunas personas prefieren, sobre todo en los entrenamientos a primera hora de la mañana. Para entrenamientos de intensidad baja a moderada, el ayuno no compromete necesariamente el rendimiento. Para entrenamientos de alta intensidad como el CrossFit o el HYROX, el cuerpo necesita glucosa disponible para sostener el esfuerzo: entrenar en ayunas en este contexto puede reducir el rendimiento y aumentar la degradación muscular.
Qué comer después de entrenar
El objetivo de la comida post-entrenamiento
Después de entrenar, el cuerpo está en modo recuperación: necesita reponer el glucógeno muscular gastado durante el esfuerzo y proteína para reparar y construir tejido muscular. La comida después del entrenamiento es una de las más importantes del día, sobre todo si el objetivo es ganar músculo o mejorar la composición corporal.
Cuándo comer después de entrenar
La idea de que tienes que comer en los primeros 30 minutos después de entrenar o pierdes todos los beneficios es un mito. La llamada “ventana anabólica” es mucho más amplia de lo que se creía: la comida post-entreno debe hacerse en las 2 horas siguientes al entrenamiento, pero no tiene que ser inmediata.
Qué incluir en la comida después de entrenar
Proteína: es el nutriente más importante después del entrenamiento. Estimula la síntesis de proteínas y la reparación muscular. El objetivo es tomar entre 20 y 40 g de proteína en la comida posterior al entrenamiento.
Hidratos de carbono: reponen el glucógeno muscular gastado durante el esfuerzo. La cantidad depende de la intensidad del entrenamiento y de tus objetivos: más hidratos si buscas rendimiento, menos si buscas perder grasa.
Hidratación: después del entrenamiento, rehidratarse es fundamental. Empieza a beber agua nada más terminar y mantén la hidratación durante las horas siguientes.
Ejemplos de comidas después de entrenar
- Pollo con arroz y verduras: una comida completa y equilibrada
- Tortilla con boniato: buena combinación de proteína e hidratos
- Salmón con quinoa y verduras: rico en proteína y omega-3
- Yogur griego con fruta y granola: una opción más ligera para entrenar por la mañana
Hidratación: el nutriente más infravalorado
La hidratación es tan importante como la alimentación, y es el aspecto más descuidado por la mayoría de las personas que entrenan.
Una deshidratación de solo el 2% del peso corporal ya reduce el rendimiento de forma significativa. Antes de entrenar, asegúrate de estar bien hidratado. Durante el entrenamiento, bebe agua con regularidad, sobre todo en sesiones largas o con mucho sudor. Después de entrenar, repón los líquidos y electrolitos perdidos.
Una forma sencilla de controlar la hidratación es el color de la orina: debe ser amarillo claro. La orina oscura es señal de deshidratación.
Suplementos: ¿los necesitas de verdad?
La mayoría de las personas que entrenan no necesitan suplementos si su alimentación es equilibrada. Dicho esto, hay dos con evidencia científica sólida que pueden tener sentido para quien entrena con regularidad:
Proteína en polvo: útil cuando cuesta llegar a la ingesta de proteína solo con la alimentación. No sustituye a las comidas: es un complemento práctico.
Creatina: uno de los suplementos más estudiados y con más evidencia. Mejora el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y favorece la ganancia de masa muscular. Segura y eficaz para la mayoría de las personas.
Para cualquier otra suplementación, consulta a un nutricionista o a un médico antes de empezar.
Alimentación y entrenamiento en Revolution Fitness, Figueira da Foz
En Revolution Fitness el foco es el entrenamiento, pero sabemos que la alimentación es la mitad de la ecuación. Nuestros coaches están disponibles para orientarte sobre la nutrición alrededor del entrenamiento y ayudarte a alinear la alimentación con tus objetivos.
Si tu objetivo es perder peso con ejercicio, ganar músculo o mejorar el rendimiento en CrossFit o en HYROX, la alimentación alrededor del entrenamiento es uno de los primeros aspectos a optimizar.
La primera clase es gratis y sin compromiso. Reserva tu sesión en revolutionfitness.pt, llama al 936 154 598 o envía un email a geral@revolutionfitness.pt.
Nos encuentras en el Pavilhão Hélio Cardoso, Rua Prof. Joaquim Augusto Silva, Figueira da Foz.
Preguntas frecuentes sobre alimentación y entrenamiento
¿Puedo entrenar sin comer nada antes?
Depende de la intensidad del entrenamiento y de tu objetivo. Para un entrenamiento de baja intensidad, entrenar en ayunas es posible. Para un entrenamiento de alta intensidad como CrossFit o HYROX, es recomendable comer algo antes: al menos un snack ligero 30 a 60 minutos antes de la sesión.
¿Cuál es el mejor alimento para comer antes de entrenar?
No existe un único mejor alimento. Lo que funciona varía de una persona a otra. En general, una combinación de hidratos de carbono y proteína 2 a 3 horas antes del entrenamiento (o un snack más ligero 30 a 60 minutos antes) es una buena referencia para la mayoría de las personas.
¿Tengo que comer justo después de entrenar?
No. La ventana post-entreno es más amplia de lo que se creía. Lo importante es hacer una comida rica en proteína e hidratos en las 2 horas siguientes al entrenamiento, no en los primeros 30 minutos.
¿Cuántos gramos de proteína necesito al día si entreno con regularidad?
La recomendación general para quien entrena con regularidad es de 1,6 a 2,2g de proteína por kilo de peso corporal al día. Para una persona de 70kg, eso significa entre 112 y 154g de proteína diaria.
¿Los suplementos son necesarios para tener resultados?
No. Una alimentación equilibrada es suficiente para la mayoría de las personas. Los suplementos pueden ser útiles como complemento, sobre todo la proteína en polvo y la creatina, pero no sustituyen a una buena alimentación.
¿Debo comer de forma diferente los días que no entreno?
Sí, ligeramente. En los días de descanso, la necesidad de hidratos de carbono suele ser menor, así que puedes reducir un poco la cantidad. La ingesta de proteína debe mantenerse igual para apoyar la recuperación muscular.
La proteína gana aún más peso con los años. Te explicamos cómo el entrenamiento y la alimentación protegen el músculo con la edad.
