Es la pregunta que más oímos por teléfono, y casi siempre viene disfrazada de otra cosa. “Me gustaría probar, pero no tengo nivel.” “Eso no es para alguien que lleva diez años parado, ¿verdad?” “Tengo 58 años, eso ya no es para mí.”
La respuesta honesta tiene dos partes, y la más importante es la segunda.
La respuesta corta: no es para todo el mundo, pero es para cualquier persona
La frase no es nuestra, es de la propia CrossFit, y lo resume mejor que cualquier explicación larga: “CrossFit is not for everyone, but it is for anyone.” No es para todo el mundo, pero es para cualquier persona.
La diferencia entre las dos mitades de la frase es la diferencia entre querer y poder.
No es para todo el mundo porque hay a quien no le gusta el formato, y es legítimo. Quien prefiere entrenar solo con auriculares, quien quiere pasar la hora trabajando un músculo cada vez, quien no soporta la idea de hacer un entrenamiento en grupo con alguien contando repeticiones en voz alta. Esas personas no tienen prohibido hacer CrossFit. Simplemente no les apetece, y ahí no hay nada que corregir.
Pero es para cualquier persona, en el sentido de que no existe un nivel mínimo de entrada. No hay prueba, no hay selección, no hay un umbral de forma física por debajo del cual se cierre la puerta. Ese es el punto que casi todo el mundo desconoce, y es lo que explica este artículo.
Las necesidades de un atleta olímpico y las de tu abuela son las mismas
Este es el principio que está en la base de todo. En 2002, al escribir la definición de fitness que CrossFit sigue usando hoy, Greg Glassman lo dejó en una frase:
Las necesidades de un atleta olímpico y las de nuestros abuelos difieren en grado, no en tipo. Uno necesita dominio funcional, el otro necesita competencia funcional.
Merece la pena detenerse aquí, porque va contra la intuición. La idea común es que un atleta entrena una cosa y una persona normal entrena otra, más ligera, más “de mantenimiento”. No es verdad.
Lo que un atleta de competición necesita poder hacer es exactamente lo que necesitas tú: levantar algo pesado del suelo sin hacerte daño en la espalda, empujar, tirar, agacharte, subir escaleras sin quedarte sin aire, mantener el equilibrio cuando tropiezas. Tu abuela necesita levantarse de una silla sin apoyo. Un atleta necesita hacer una sentadilla con 140 kg. Es el mismo movimiento. Lo que cambia es la carga.
Y la lista de lo que se entrena es igual para todo el mundo. CrossFit trabaja diez capacidades físicas: resistencia cardiorrespiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. Ninguna es exclusiva de atletas, y ninguna deja de hacer falta a quien tiene 60 años. Al contrario: el equilibrio, la coordinación y la fuerza son precisamente las que más falta hacen a medida que avanza la edad.
Si esto te parece abstracto, el artículo sobre en qué consiste CrossFit explica el método con más calma.
Entonces, ¿qué cambia de una persona a otra? La intensidad y el volumen
Cambia lo que CrossFit llama escalar, y aquí está la respuesta a la pregunta del título.
El principio cabe en una línea: no se cambia el programa, se adapta el programa a las tolerancias y capacidades de cada persona. El entrenamiento del día es el mismo para todos los que están en la sala. Lo que se ajusta es esto:
- La carga. La barra que una persona levanta con 60 kg, otra la levanta con 20, y otra con un tubo de PVC hasta que el movimiento salga bien.
- El volumen. Una persona hace 100 repeticiones y otra hace 40, en el mismo tiempo, con el mismo esfuerzo relativo.
- El movimiento. Quien todavía no hace una dominada en barra hace un remo en anillas. Quien no tiene amplitud de hombro para llevar la barra por encima de la cabeza trabaja el mismo patrón delante del pecho.
- La intensidad. Que no es “cuánto pesa”, sino lo cerca que estás de tu límite. Y tu límite es tuyo.
Escalar no es hacer una versión light ni una versión para principiantes. Es lo contrario. Como escribió este año un entrenador de CrossFit, cada adaptación tiene que tener una dirección, y el objetivo de escalar es acercarte al estímulo que el entrenamiento se diseñó para provocar, no hacer el entrenamiento más cómodo. Si un entrenamiento se hizo para dejarte sin aire en siete minutos, la versión escalada te deja sin aire en siete minutos. Cambia el peso en la barra, no cambia lo que la clase te pide.
Y las adaptaciones cambian contigo. El mismo entrenador pone el dedo en la llaga: si hoy usas la misma adaptación que hace un año, algo ha ido mal. Escalar es un escalón, no un piso donde quedarse a vivir.
La misma clase, tres personas distintas
Vale más un ejemplo concreto que otro párrafo de teoría. Uno de los entrenamientos más conocidos del CrossFit se llama Cindy y siempre es igual: 20 minutos repitiendo 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas, tantas rondas como puedas.
| Quién lo está haciendo | Dominadas | Flexiones | Sentadillas | Rondas habituales |
|---|---|---|---|---|
| Alguien en su primera semana | 5 remos en anillas | 10 flexiones con las manos sobre un cajón | 15 sentadillas a un cajón | 8 a 12 |
| Quien lleva dos años entrenando | 5 dominadas con salto | 10 flexiones en el suelo | 15 sentadillas completas | 15 a 20 |
| Un atleta de competición | 5 dominadas estrictas | 10 flexiones en el suelo | 15 sentadillas completas | más de 25 |
Las tres personas hicieron el mismo entrenamiento, a la vez, en la misma sala, y las tres acabaron igual de cansadas. Ninguna hizo una clase “para principiantes” ni una clase “para avanzados”, porque esa clase no existe. Existe la clase, y existe lo que cada cuerpo puede hacer en ella hoy.
“Pero yo tengo…” Las situaciones de siempre
Nunca he entrenado en mi vida. Es el punto de partida más habitual de quien llega, y es más fácil que volver después de años entrenando mal. No traes vicios de movimiento que corregir.
Tengo más de 50 años. La edad cambia el tiempo de recuperación y el ritmo al que suben las cargas, no cambia lo que necesitas entrenar. Si prefieres un ritmo más contenido, hay un grupo diseñado para eso, Longevidad, y hay más sobre el tema en el artículo sobre entrenar después de los 50.
Tengo sobrepeso. Todos los movimientos se adaptan, y buena parte de quien entra para perder peso nunca había hecho nada parecido.
Tuve una lesión. Aquí la respuesta es honesta y tiene dos partes. Una lesión antigua y resuelta rara vez impide nada, y el entrenador trabaja alrededor de ella. Una lesión activa, una cirugía reciente, un embarazo o una condición que esté siguiendo un médico son una conversación que hay que tener primero con ese médico, no con nosotros. Y eso no es una reserva sobre el CrossFit, es igual para cualquier ejercicio: la autorización no nos corresponde a nosotros darla.
¿Pueden mis hijos? Sí, con un programa propio y cargas propias. Es el CrossFit Kids.
Lo que esto significa en la práctica, aquí en Buarcos
Todas las clases de CrossFit en Revolution tienen un entrenador dentro de la sala de principio a fin. No es alguien en recepción dando la bienvenida: es alguien que mira tu sentadilla, que te cambia el peso de la barra a mitad si hace falta y que tiene una versión del entrenamiento a tu medida antes de que empiece la clase.
Quien entra por primera vez hace el mismo entrenamiento que quien lleva tres años. No te mandamos a una esquina a hacer otra cosa, ni te ponemos en un grupo de principiantes a esperar a que estés listo para el grupo de verdad. El grupo de verdad es ese, y tú estás en él desde el primer día.
Si quieres saber al detalle cómo va el primer mes, la guía para principiantes responde a las preguntas de siempre.
La única forma de responder a esta pregunta es que lo pruebes
Ningún artículo te dice si te va a gustar. Lo que este artículo te dice es que la duda que tenías, la de no tener nivel suficiente, no es una duda real. ¿Nivel suficiente para qué, si es el entrenamiento el que se ajusta a ti y no al revés?
La primera clase es gratuita, no requiere ninguna experiencia y no te obliga a decidir nada ese día. Mira el horario, elige una hora que te venga bien y dinos que vienes. Trae ropa de entrenamiento y una botella de agua, y nosotros nos encargamos del resto.
Si la duda es el equipamiento, empieza con lo que tienes y lee cómo probar zapatillas en CrossFit y HYROX.
Si el “todos” de tu casa incluye niños, hay un miedo que merece la pena desmontar con calma: el de que el entrenamiento de fuerza frene el crecimiento.
Y si lo que te frena es no saber qué te van a pedir que hagas, mira qué ejercicios aparecen en una clase normal y cómo se escala cada uno.
Los benchmarks del CrossFit son la mejor prueba de que el entrenamiento se adapta a cada persona. Te mostramos cómo se escalan los WODs de referencia para quien está empezando.
Para los más pequeños, la pregunta suele ser otra: ¿basta con lo que hacen en el colegio? Respondemos con las recomendaciones de la OMS sobre la actividad física de los niños.
