Antes de te inscreveres numa prova de HYROX, a primeira pergunta costuma ser sobre o formato. A segunda é sempre esta: quanto peso vou ter mesmo de mover? A resposta muda consoante a divisão em que corres e o teu género, e é isso que fica claro neste artigo, estação a estação.
Se ainda não sabes o que é o HYROX ou como está organizada a prova, o nosso guia sobre as 8 estações e o artigo sobre o que acontece no dia da prova são o ponto de partida. Aqui ficamos só nas cargas.
Quais são as cargas oficiais do HYROX?
O HYROX tem duas divisões principais, Open e Pro, e dentro de cada uma os pesos variam entre homens e mulheres. Cinco das oito estações levam carga: o sled push, o sled pull, o farmer’s carry, as sandbag lunges e os wall balls. As outras três (1000 m de SkiErg, 80 m de burpee broad jump e 1000 m de remo) são iguais para toda a gente, tal como os 8 km de corrida repartidos entre estações, sem peso associado.
| Estação | Mulheres Open | Homens Open | Mulheres Pro | Homens Pro |
|---|---|---|---|---|
| Sled Push (50 m, trenó incluído) | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled Pull (50 m, trenó incluído) | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
| Farmer’s Carry (200 m, por mão) | 16 kg | 24 kg | 24 kg | 32 kg |
| Sandbag Lunges (100 m) | 10 kg | 20 kg | 20 kg | 30 kg |
| Wall Balls (100 reps) | 4 kg / alvo a 2,7 m | 6 kg / alvo a 3,0 m | 6 kg / alvo a 2,7 m | 9 kg / alvo a 3,0 m |
Repara num padrão que salta logo à vista: em quase todas as estações com peso, a carga das mulheres Pro é igual à dos homens Open. A única diferença fica na altura do alvo dos wall balls, que para as mulheres Pro se mantém nos 2,7 m em vez de subir para os 3,0 m dos homens.
Sled push e sled pull: porque é que o trenó pesa tanto
O sled push e o sled pull são as duas estações que mais assustam quem nunca fez HYROX. O peso indicado já inclui o próprio trenó, não é só o disco que lhe pões em cima, e percorre-se em quatro segmentos de 12,5 m, com viragem no meio.
A diferença entre Open e Pro é grande: um homem em Pro empurra praticamente o dobro do peso de uma mulher em Open (202 kg contra 102 kg). É por isso que a escolha de divisão importa mais do que a vontade de “ir logo para o difícil”. Sem técnica de posição baixa e passada curta, o sled não anda, seja qual for a categoria.
Farmer’s carry: o que pesa mais, o peso ou os 200 metros?
O farmer’s carry parece a estação mais simples, e é onde mais gente perde tempo. Levar 2×16 kg (mulheres Open) ou 2×32 kg (homens Pro) durante 200 m exige aperto de mão e postura do tronco, não só força de braços. Quem larga a kettlebell a meio do percurso perde mais segundos a voltar a pegar-lhe do que perderia se andasse mais devagar mas sem parar.
Sandbag lunges: o saco que pesa diferente para cada divisão
As sandbag lunges fazem-se ao longo de 100 m, com o saco à frente do ombro ou atravessado nas costas. O salto de peso entre categorias é o maior de toda a prova em termos percentuais: dos 10 kg das mulheres Open aos 30 kg dos homens Pro, o triplo. A técnica aqui conta tanto ou mais do que a força pura, porque um saco mal colocado desequilibra o passo e obriga a parar para o reajustar.
Wall balls: o que muda além do peso da bola
Os wall balls fecham a prova, sempre com 100 repetições. Além do peso da bola (de 4 a 9 kg consoante a divisão), muda também a altura do alvo: 2,7 m para as mulheres e 3,0 m para os homens, com a exceção já referida das mulheres Pro, que atiram uma bola mais pesada mas continuam a mirar aos 2,7 m. Chegar a esta estação já com 8 km nas pernas é o motivo pelo qual tanta gente falha reps por não chegar à altura, mesmo com uma bola que em treino pareceria fácil.
As estações sem peso também contam para a tua estratégia
Nem tudo no HYROX é sobre quilos. O SkiErg (1000 m), o remo (1000 m), o burpee broad jump (80 m) e os 8 km de corrida repartidos entre estações são iguais para todas as divisões e géneros, sem carga associada. Isto não as torna mais fáceis, só muda onde se ganha ou perde tempo: nestas estações a diferença entre atletas está toda na técnica e no ritmo, não na força bruta. Vale a pena treiná-las com o mesmo cuidado que dás às estações com peso, porque são três das oito estações e somam-se aos 8 km de corrida.
Perguntas frequentes sobre as cargas do HYROX
As cargas mudam de época para época?
Sim, o regulamento é revisto e pode alterar valores em qualquer estação. Antes de treinares para uma prova específica, confirma sempre o peso da tua divisão no calendário e no regulamento oficial da época em curso, porque um número desatualizado engana mais do que ajuda.
Uma mulher pode competir na divisão Pro com as cargas dos homens Open?
Não é assim que funciona. A divisão Pro Mulheres tem tabela própria, que como vimos coincide com a dos homens Open em quase todas as estações, mas a inscrição continua a ser feita na categoria Pro, com o resto do regulamento dessa divisão a aplicar-se.
Faz sentido treinar sempre com a carga oficial?
Não. Faz sentido conhecer a carga oficial e progredir até lá. Treinar sempre no limite da divisão, desde a primeira semana, é o caminho mais curto para uma lesão e o mais lento para uma boa prova.
Open ou Pro: qual escolher para a primeira prova?
Não existe uma resposta certa para toda a gente, mas há um critério simples: se é a tua primeira prova, ou se ainda não treinas cargas pesadas há pelo menos alguns meses, o Open é a escolha honesta. As cargas do Pro, sobretudo no sled e nas sandbag lunges, pedem uma base de força que se constrói com tempo, não em três semanas de preparação.
| Open | Pro | |
|---|---|---|
| Para quem é | Primeira prova, ou preparação até 3 meses | Já treinaste cargas pesadas com regularidade |
| Sled push (homens) | 152 kg | 202 kg |
| Sandbag lunge (homens) | 20 kg | 30 kg |
| Exigência técnica | Alta | Muito alta |
Como treinar as cargas do HYROX sem te lesionares no primeiro treino
O erro mais comum é tentar simular a carga de prova logo na primeira semana de preparação. Funciona melhor ao contrário: começa com menos peso e a distância completa, e só depois sobes a carga até ao valor oficial da tua divisão. Um plano com esta progressão está descrito no nosso plano de treino para a primeira prova de HYROX, que junta as cargas aqui explicadas a um calendário de semanas.
Se o teu ponto fraco não é a força mas sim o cardio das estações sem peso, o artigo sobre o remo no HYROX explica a técnica e o ritmo dessa estação em concreto.
Onde treinar estas cargas na Figueira da Foz
No Revolution treinamos as cargas do HYROX com o material e as distâncias oficiais, para que o dia da prova não seja a primeira vez que sentes o peso real do trenó ou do saco. As aulas de CrossFit na Figueira da Foz incluem os movimentos que sustentam estas estações, desde a técnica de posição no sled até à resistência de pega no farmer’s carry.
Se queres perceber por dentro o que é isto de mover estas cargas, a primeira aula é gratuita e não exige experiência anterior. Podes ver os horários e os preços e vir experimentar sem compromisso.
Estas são as cargas do dia da prova. No treino a história é outra, e está contada em como é uma aula de HYROX, com a progressão de carga que faz sentido no início.
As cargas mudam conforme a divisão em que te inscreves. Se ainda não escolheste, o artigo sobre as quatro divisões e o que muda em cada uma ajuda a decidir entre Open, Pro, Duplas e Estafeta.
