Avant de t'inscrire à une course HYROX, la première question porte généralement sur le format. La deuxième est toujours celle-ci : quel poids vais-je vraiment devoir déplacer ? La réponse dépend de la division dans laquelle tu cours et de ton genre, et c'est ce que cet article explique clairement, station par station.
Si tu ne sais pas encore ce qu'est le HYROX ni comment la course est organisée, notre guide des 8 stations et l'article sur ce qui se passe le jour de la course sont le point de départ. Ici, on s'en tient aux charges.
Quelles sont les charges officielles du HYROX ?
Le HYROX compte deux divisions principales, Open et Pro, et dans chacune les charges diffèrent entre hommes et femmes. Cinq des huit stations sont avec charge : le sled push, le sled pull, le farmer’s carry, les sandbag lunges et les wall balls. Les trois autres (1000 m de SkiErg, 80 m de burpee broad jump et 1000 m de rameur) sont identiques pour tout le monde, tout comme les 8 km de course répartis entre les stations, sans charge.
| Station | Femmes Open | Hommes Open | Femmes Pro | Hommes Pro |
|---|---|---|---|---|
| Sled Push (50 m, traîneau inclus) | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled Pull (50 m, traîneau compris) | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
| Farmer’s Carry (200 m, par main) | 16 kg | 24 kg | 24 kg | 32 kg |
| Sandbag Lunges (100 m) | 10 kg | 20 kg | 20 kg | 30 kg |
| Wall Balls (100 reps) | 4 kg / cible à 2,7 m | 6 kg / cible à 3,0 m | 6 kg / cible à 2,7 m | 9 kg / cible à 3,0 m |
Remarque un schéma qui saute aux yeux dans presque toutes les stations avec poids, la charge des femmes Pro est la même que celle des hommes Open. La seule différence porte sur la hauteur de la cible des wall balls, qui pour les femmes Pro reste à 2,7 m au lieu de monter aux 3,0 m des hommes.
Sled push et sled pull : pourquoi le traîneau pèse autant
Le sled push et le sled pull sont les deux stations qui font le plus peur à ceux qui n'ont jamais fait de HYROX. Le poids indiqué inclut déjà le traîneau lui-même, ce n'est pas seulement le disque posé dessus, et on le déplace sur quatre segments de 12,5 m, avec un demi-tour au milieu.
L’écart entre Open et Pro est important : un homme en Pro pousse pratiquement le double du poids d’une femme en Open (202 kg contre 102 kg). C’est pourquoi le choix de la catégorie compte plus que l’envie d’“aller direct au plus dur”. Sans une technique de position basse et de pas courts, le sled n’avance pas, quelle que soit la catégorie.
Farmer’s carry : qu'est-ce qui pèse le plus, la charge ou les 200 mètres ?
Le farmer’s carry a l'air de la station la plus simple, et c'est là que beaucoup de gens perdent du temps. Porter 2×16 kg (femmes Open) ou 2×32 kg (hommes Pro) sur 200 m demande de la poigne et du gainage, pas seulement de la force dans les bras. Celui qui lâche la kettlebell à mi-parcours perd plus de secondes à la reprendre qu'il n'en perdrait en marchant plus lentement mais sans s'arrêter.
Sandbag lunges le sac qui ne pèse pas pareil selon la catégorie
Les sandbag lunges se font sur 100 m, avec le sac devant l'épaule ou en travers du dos. L'écart de poids entre catégories est le plus grand de toute la course en pourcentage : des 10 kg des femmes Open aux 30 kg des hommes Pro, soit le triple. La technique compte ici autant, voire plus, que la force pure, car un sac mal placé déséquilibre la foulée et oblige à s'arrêter pour le réajuster.
Wall balls : ce qui change en plus du poids du ballon
Les wall balls clôturent la course, toujours avec 100 répétitions. En plus du poids du ballon (de 4 à 9 kg selon la division), la hauteur de la cible change aussi : 2,7 m pour les femmes et 3,0 m pour les hommes, avec l'exception déjà mentionnée des femmes Pro, qui lancent un ballon plus lourd mais visent toujours à 2,7 m. Arriver à cette station avec déjà 8 km dans les jambes, c'est la raison pour laquelle tant de gens ratent des reps faute d'atteindre la hauteur, même avec un ballon qui paraîtrait facile à l'entraînement.
Les stations sans charge comptent aussi dans ta stratégie
Au HYROX, tout n’est pas une question de kilos. Le SkiErg (1000 m), le rameur (1000 m), le burpee broad jump (80 m) et les 8 km de course répartis entre les stations sont identiques pour toutes les catégories et tous les genres, sans charge. Ça ne les rend pas plus faciles, ça change seulement l’endroit où l’on gagne ou perd du temps : sur ces stations, la différence entre athlètes tient entièrement à la technique et au rythme, pas à la force brute. Ça vaut la peine de les travailler avec le même soin que les stations avec charge, parce que ce sont trois des huit stations et qu’elles s’ajoutent aux 8 km de course.
Questions fréquentes sur les charges du HYROX
Les charges changent-elles d’une saison à l’autre ?
Oui, le règlement est révisé et peut modifier les valeurs de n'importe quelle station. Avant de t'entraîner pour une course précise, vérifie toujours le poids de ta catégorie dans le calendrier et le règlement officiel de la saison en cours, car un chiffre périmé trompe plus qu'il n'aide.
Une femme peut-elle concourir en division Pro avec les charges des hommes Open ?
Ça ne marche pas comme ça. La division Pro Femmes a son propre tableau, qui, comme on l'a vu, coïncide avec celui des hommes Open sur presque toutes les stations, mais l'inscription se fait toujours dans la catégorie Pro, et le reste du règlement de cette division s'applique.
Est-ce utile de toujours s'entraîner avec la charge officielle
Non. Il est utile de connaître la charge officielle et de progresser jusqu'à elle. S'entraîner toujours à la limite de la division, dès la première semaine, c'est le chemin le plus court vers la blessure et le plus lent vers une bonne course.
Open ou Pro laquelle choisir pour ta première course
Il n’y a pas de bonne réponse pour tout le monde, mais il y a un critère simple : si c’est ta première course, ou si tu ne travailles pas des charges lourdes depuis au moins quelques mois, l’Open est le choix honnête. Les charges du Pro, surtout au sled et aux sandbag lunges, demandent une base de force qui se construit avec le temps, pas en trois semaines de préparation.
| Open | Pro | |
|---|---|---|
| Pour qui | Première course, ou préparation jusqu'à 3 mois | Tu as déjà soulevé des charges lourdes régulièrement |
| Sled push (hommes) | 152 kg | 202 kg |
| Sandbag lunge (hommes) | 20 kg | 30 kg |
| Exigence technique | Élevée | Très élevée |
Comment travailler les charges HYROX sans te blesser dès le premier entraînement
L'erreur la plus courante est de vouloir simuler la charge de course dès la première semaine de préparation. Ça marche mieux dans l'autre sens commence avec moins de poids et la distance complète, et seulement ensuite monte la charge jusqu'à la valeur officielle de ta catégorie. Un plan avec cette progression est décrit dans notre plan d'entraînement pour ta première course HYROX, qui associe les charges expliquées ici à un calendrier semaine par semaine.
Si ton point faible n'est pas la force mais le cardio des stations sans poids, l'article sur le rameur au HYROX explique la technique et le rythme de cette station en particulier.
Où travailler ces charges à Figueira da Foz
Au Revolution, on s'entraîne aux charges du HYROX avec le matériel et les distances officiels, pour que le jour de la course ne soit pas la première fois que tu sens le vrai poids du traîneau ou du sac. Les cours de CrossFit à Figueira da Foz incluent les mouvements qui soutiennent ces stations, de la technique de position au sled jusqu'à l'endurance de la poigne au farmer’s carry.
Si tu veux comprendre de l'intérieur ce que c'est que de déplacer ces charges, le premier cours est gratuit et ne demande aucune expérience préalable. Tu peux consulter les horaires et les tarifs et venir essayer sans engagement.
Ce sont les charges du jour de la course. À l'entraînement, c'est une autre histoire, racontée dans comment se passe un cours de HYROX, avec la progression de charge qui a du sens au début.
Les charges changent selon la division dans laquelle tu t'inscris. Si tu n'as pas encore choisi, l'article sur les quatre divisions et ce qui change dans chacune t'aide à choisir entre Open, Pro, Doubles et Relais.
Le traîneau est la station où ces charges se font le plus sentir. Nous avons écrit à part sur la technique du sled push et du sled pull, avec les règles du règlement qui coûtent du temps à ceux qui ne les connaissent pas.
