Bevor du dich für ein HYROX-Rennen anmeldest, geht die erste Frage meist um das Format. Die zweite ist immer diese: Wie viel Gewicht muss ich wirklich bewegen? Die Antwort hängt von deiner Division und deinem Geschlecht ab, und genau das klärt dieser Artikel, Station für Station.
Se ainda não sabes o que é o HYROX ou como está organizada a prova, o nosso guia sobre as 8 estações e o artigo sobre o que acontece no dia da prova são o ponto de partida. Aqui ficamos só nas cargas.
Was sind die offiziellen HYROX-Gewichte?
HYROX hat zwei Hauptdivisionen, Open und Pro, und innerhalb jeder unterscheiden sich die Gewichte für Männer und Frauen. Fünf der acht Stationen sind mit Gewicht: Sled Push, Sled Pull, Farmer’s Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls. Die anderen drei (1000 m SkiErg, 80 m Burpee Broad Jump und 1000 m Rudern) sind für alle gleich, genau wie die 8 km Laufen zwischen den Stationen, ohne Gewicht.
| Station | Frauen Open | Open Männer | Pro Frauen | Männer Pro |
|---|---|---|---|---|
| Sled Push (50 m, Schlitten inklusive) | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled Pull (50 m, Schlitten inklusive) | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
| Farmer’s Carry (200 m, pro Hand) | 16 kg | 24 kg | 24 kg | 32 kg |
| Sandbag Lunges (100 m) | 10 kg | 20 kg | 20 kg | 30 kg |
| Wall Balls (100 Wdh.) | 4 kg / Ziel auf 2,7 m | 6 kg / Ziel auf 3,0 m | 6 kg / Ziel auf 2,7 m | 9 kg / Ziel auf 3,0 m |
Ein Muster fällt sofort auf: Bei fast allen Stationen mit Gewicht ist die Last der Pro-Frauen gleich der der Open-Männer. Der einzige Unterschied liegt bei der Zielhöhe der Wall Balls, die für Pro-Frauen bei 2,7 m bleibt, statt wie bei den Männern auf 3,0 m zu steigen.
Sled Push und Sled Pull: warum der Schlitten so schwer ist
Sled Push und Sled Pull sind die zwei Stationen, die Leuten ohne HYROX-Erfahrung am meisten Respekt einflößen. Das angegebene Gewicht beinhaltet schon den Schlitten selbst, nicht nur die Scheibe obendrauf, und die Strecke besteht aus vier Abschnitten à 12,5 m mit Wende in der Mitte.
Der Unterschied zwischen Open und Pro ist groß: Ein Mann in Pro schiebt praktisch das doppelte Gewicht einer Frau in Open (202 kg gegenüber 102 kg). Deshalb ist die Wahl der Division wichtiger als der Wunsch, „gleich das Schwere zu machen“. Ohne tiefe Position und kurze Schritte bewegt sich der Sled nicht, egal in welcher Kategorie.
Farmer’s Carry: Was wiegt schwerer, das Gewicht oder die 200 Meter?
Der Farmer’s Carry wirkt wie die einfachste Station, und genau dort verlieren die meisten Zeit. 2×16 kg (Frauen Open) oder 2×32 kg (Männer Pro) über 200 m zu tragen, verlangt Griffkraft und Rumpfhaltung, nicht nur Armkraft. Wer die Kettlebell auf halber Strecke absetzt, verliert beim Wiederaufnehmen mehr Sekunden, als wenn er langsamer, aber ohne Pause gehen würde.
Sandbag Lunges: der Sack, der in jeder Division anders wiegt
Die Sandbag Lunges gehen über 100 m, mit dem Sack vor der Schulter oder quer über den Rücken. Der Gewichtssprung zwischen den Kategorien ist prozentual der größte im ganzen Wettkampf: von 10 kg bei Open Frauen bis 30 kg bei Pro Männern, also das Dreifache. Die Technik zählt hier genauso viel oder mehr als reine Kraft, denn ein schlecht platzierter Sack bringt den Schritt aus dem Gleichgewicht und zwingt dich, anzuhalten und ihn neu zu richten.
Wall Balls: Was sich außer dem Ballgewicht ändert
Die Wall Balls schließen den Wettkampf ab, immer mit 100 Wiederholungen. Neben dem Gewicht des Balls (von 4 bis 9 kg je nach Division) ändert sich auch die Zielhöhe: 2,7 m für Frauen und 3,0 m für Männer, mit der schon genannten Ausnahme der Pro Frauen, die einen schwereren Ball werfen, aber weiterhin auf 2,7 m zielen. Mit 8 km in den Beinen an diese Station zu kommen, ist der Grund, warum so viele Wiederholungen ungültig sind, weil der Ball die Höhe nicht erreicht, selbst mit einem Ball, der im Training leicht wirken würde.
Auch die Stationen ohne Gewicht zählen für deine Strategie
Im HYROX geht es nicht nur um Kilos. SkiErg (1000 m), Rudern (1000 m), Burpee Broad Jump (80 m) und die 8 km Laufen zwischen den Stationen sind für alle Divisionen und Geschlechter gleich, ohne Gewicht. Leichter werden sie dadurch nicht, es ändert sich nur, wo du Zeit gewinnst oder verlierst: An diesen Stationen liegt der Unterschied zwischen Athleten ganz in Technik und Tempo, nicht in roher Kraft. Es lohnt sich, sie genauso sorgfältig zu trainieren wie die Stationen mit Gewicht, denn sie sind drei der acht Stationen und kommen zu den 8 km Laufen noch dazu.
Häufige Fragen zu den HYROX-Gewichten
Ändern sich die Gewichte von Saison zu Saison?
Ja, das Regelwerk wird überarbeitet und kann Werte in jeder Saison ändern. Bevor du für einen bestimmten Wettkampf trainierst, prüf immer das Gewicht deiner Division im Kalender und im offiziellen Regelwerk der laufenden Saison, denn eine veraltete Zahl führt eher in die Irre, als dass sie hilft.
Darf eine Frau in der Pro-Division mit den Gewichten der Open-Männer antreten?
So funktioniert das nicht. Die Division Pro Frauen hat eine eigene Tabelle, die, wie wir gesehen haben, bei fast allen Stationen der der Open-Männer entspricht. Die Anmeldung erfolgt aber weiterhin in der Kategorie Pro, und es gilt das restliche Reglement dieser Division.
Ist es sinnvoll, immer mit dem offiziellen Gewicht zu trainieren?
Nein. Es ist sinnvoll, das offizielle Gewicht zu kennen und dich dorthin zu steigern. Ab der ersten Woche immer am Limit der Division zu trainieren, ist der kürzeste Weg zu einer Verletzung und der langsamste zu einem guten Wettkampf.
Open oder Pro: Was wählst du für den ersten Wettkampf?
Es gibt keine richtige Antwort für alle, aber ein einfaches Kriterium: Wenn es dein erster Wettkampf ist oder du noch nicht seit mindestens ein paar Monaten mit schweren Gewichten trainierst, ist Open die ehrliche Wahl. Die Pro-Gewichte, vor allem beim Sled und bei den Sandbag Lunges, verlangen eine Kraftbasis, die mit der Zeit entsteht, nicht in drei Wochen Vorbereitung.
| Open | Pro | |
|---|---|---|
| Für wen | Erster Wettkampf oder Vorbereitung bis zu 3 Monaten | Du hast schon regelmäßig mit schweren Gewichten trainiert |
| Sled Push (Männer) | 152 kg | 202 kg |
| Sandbag Lunge (Männer) | 20 kg | 30 kg |
| Technischer Anspruch | Hoch | Sehr hoch |
So trainierst du die HYROX-Gewichte, ohne dich im ersten Training zu verletzen
Der häufigste Fehler ist, schon in der ersten Vorbereitungswoche das Wettkampfgewicht simulieren zu wollen. Umgekehrt funktioniert es besser: Fang mit weniger Gewicht und der vollen Distanz an und steigere das Gewicht erst danach bis zum offiziellen Wert deiner Division. Ein Plan mit dieser Progression steht in unserem Trainingsplan für deinen ersten HYROX-Wettkampf, der die hier erklärten Gewichte mit einem Wochenkalender verbindet.
Wenn deine Schwachstelle nicht die Kraft ist, sondern die Ausdauer bei den Stationen ohne Gewicht, erklärt der Artikel über das Rudern beim HYROX Technik und Tempo genau dieser Station.
Wo du mit diesen Gewichten in Figueira da Foz trainieren kannst
Im Revolution trainieren wir die HYROX-Gewichte mit dem offiziellen Material und den offiziellen Distanzen, damit der Wettkampftag nicht das erste Mal ist, dass du das echte Gewicht des Schlittens oder des Sacks spürst. Die CrossFit-Kurse in Figueira da Foz enthalten die Bewegungen, die diese Stationen tragen, von der Körperposition am Schlitten bis zur Griffausdauer beim Farmer’s Carry.
Wenn du von innen erleben willst, wie es ist, diese Gewichte zu bewegen: Das erste Training ist gratis und setzt keine Erfahrung voraus. Schau dir den Stundenplan und die Preise an und komm unverbindlich zum Ausprobieren.
Das sind die Gewichte am Wettkampftag. Im Training sieht es anders aus, und das steht in wie ein HYROX-Kurs abläuft, mit der Steigerung der Gewichte, die am Anfang sinnvoll ist.
Die Gewichte hängen von der Division ab, für die du dich anmeldest. Wenn du noch nicht gewählt hast, hilft dir der Artikel über die vier Divisionen und was sich in jeder ändert bei der Entscheidung zwischen Open, Pro, Doubles und Relay.
Am Schlitten spürst du diese Gewichte am stärksten. Wir haben separat über die Technik bei Sled Push und Sled Pull geschrieben, mit den Regeln aus dem Reglement, die alle Zeit kosten, die sie nicht kennen.
