Antes de inscribirte en una prueba de HYROX, la primera pregunta suele ser sobre el formato. La segunda es siempre esta: ¿cuánto peso voy a tener que mover de verdad? La respuesta cambia según la división en la que corras y tu género, y eso es lo que queda claro en este artículo, estación por estación.
Si todavía no sabes qué es HYROX o cómo se organiza la carrera, nuestra guía sobre las 8 estaciones y el artículo sobre lo que pasa el día de la carrera son el punto de partida. Aquí nos centramos solo en las cargas.
¿Cuáles son las cargas oficiales de HYROX?
El HYROX tiene dos categorías principales, Open y Pro, y dentro de cada una los pesos varían entre hombres y mujeres. Cinco de las ocho estaciones llevan carga: el sled push, el sled pull, el farmer’s carry, las sandbag lunges y los wall balls. Las otras tres (1000 m de SkiErg, 80 m de burpee broad jump y 1000 m de remo) son iguales para todo el mundo, igual que los 8 km de carrera repartidos entre estaciones, sin peso asociado.
| Estación | Mujeres Open | Hombres Open | Mujeres Pro | Hombres Pro |
|---|---|---|---|---|
| Sled Push (50 m, trineo incluido) | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled Pull (50 m, trineo incluido) | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
| Farmer’s Carry (200 m, por mano) | 16 kg | 24 kg | 24 kg | 32 kg |
| Sandbag Lunges (100 m) | 10 kg | 20 kg | 20 kg | 30 kg |
| Wall Balls (100 reps) | 4 kg / diana a 2,7 m | 6 kg / objetivo a 3,0 m | 6 kg / objetivo a 2,7 m | 9 kg / objetivo a 3,0 m |
Fíjate en un patrón que salta a la vista: en casi todas las estaciones con peso, la carga de las mujeres Pro es igual a la de los hombres Open. La única diferencia está en la altura de la diana de los wall balls, que para las mujeres Pro se mantiene en 2,7 m en vez de subir a los 3,0 m de los hombres.
Sled push y sled pull: por qué el trineo pesa tanto
El sled push y el sled pull son las dos estaciones que más asustan a quien nunca ha hecho HYROX. El peso indicado ya incluye el propio trineo, no es solo el disco que le pones encima, y se recorre en cuatro segmentos de 12,5 m, con giro en medio.
La diferencia entre Open y Pro es grande: un hombre en Pro empuja prácticamente el doble de peso que una mujer en Open (202 kg frente a 102 kg). Por eso la elección de división importa más que las ganas de “ir directo a lo difícil”. Sin técnica de posición baja y paso corto, el sled no avanza, sea cual sea la categoría.
Farmer’s carry: ¿qué pesa más, el peso o los 200 metros?
El farmer’s carry parece la estación más sencilla, y es donde más gente pierde tiempo. Llevar 2×16 kg (mujeres Open) o 2×32 kg (hombres Pro) durante 200 m exige agarre y postura del tronco, no solo fuerza de brazos. Quien suelta la kettlebell a mitad de recorrido pierde más segundos en volver a cogerla de los que perdería andando más despacio pero sin parar.
Sandbag lunges: el saco que pesa distinto en cada división
Los sandbag lunges se hacen a lo largo de 100 m, con el saco delante del hombro o cruzado sobre la espalda. El salto de peso entre categorías es el mayor de toda la prueba en términos porcentuales: de los 10 kg de las mujeres Open a los 30 kg de los hombres Pro, el triple. Aquí la técnica cuenta tanto o más que la fuerza pura, porque un saco mal colocado desequilibra la zancada y obliga a parar para recolocarlo.
Wall balls: qué cambia además del peso del balón
Los wall balls cierran la prueba, siempre con 100 repeticiones. Además del peso del balón (de 4 a 9 kg según la división), cambia también la altura del objetivo: 2,7 m para las mujeres y 3,0 m para los hombres, con la excepción ya mencionada de las mujeres Pro, que lanzan un balón más pesado pero siguen apuntando a 2,7 m. Llegar a esta estación con 8 km en las piernas es la razón por la que tanta gente falla reps por no llegar a la altura, incluso con un balón que en el entrenamiento parecería fácil.
Las estaciones sin peso también cuentan para tu estrategia
No todo en el HYROX va de kilos. El SkiErg (1000 m), el remo (1000 m), el burpee broad jump (80 m) y los 8 km de carrera repartidos entre estaciones son iguales para todas las divisiones y géneros, sin carga asociada. Eso no las hace más fáciles, solo cambia dónde se gana o se pierde tiempo: en estas estaciones la diferencia entre atletas está toda en la técnica y en el ritmo, no en la fuerza bruta. Merece la pena entrenarlas con el mismo cuidado que las estaciones con peso, porque son tres de las ocho estaciones y se suman a los 8 km de carrera.
Preguntas frecuentes sobre las cargas del HYROX
¿Las cargas cambian de temporada en temporada?
Sí, el reglamento se revisa y puede cambiar valores en cualquier estación. Antes de entrenar para una prueba concreta, confirma siempre el peso de tu división en el calendario y en el reglamento oficial de la temporada en curso, porque un número desactualizado confunde más de lo que ayuda.
¿Puede una mujer competir en la división Pro con las cargas de los hombres Open?
No funciona así. La división Pro Mujeres tiene su propia tabla, que, como hemos visto, coincide con la de los hombres Open en casi todas las estaciones, pero la inscripción se sigue haciendo en la categoría Pro, y se aplica el resto del reglamento de esa división.
¿Tiene sentido entrenar siempre con la carga oficial?
No. Tiene sentido conocer la carga oficial y progresar hasta ella. Entrenar siempre al límite de la categoría, desde la primera semana, es el camino más corto hacia una lesión y el más lento hacia una buena competición.
Open o Pro: ¿cuál elegir para tu primera competición?
No hay una respuesta válida para todo el mundo, pero sí un criterio sencillo: si es tu primera competición, o si aún no llevas al menos unos meses entrenando cargas pesadas, el Open es la elección honesta. Las cargas del Pro, sobre todo en el sled y en los sandbag lunges, piden una base de fuerza que se construye con tiempo, no en tres semanas de preparación.
| Open | Pro | |
|---|---|---|
| Para quién es | Primera prueba, o preparación de hasta 3 meses | Ya has entrenado con cargas pesadas de forma regular |
| Sled push (hombres) | 152 kg | 202 kg |
| Sandbag lunge (hombres) | 20 kg | 30 kg |
| Exigencia técnica | Alta | Muy alta |
Cómo entrenar las cargas de HYROX sin lesionarte en el primer entrenamiento
El error más común es intentar simular la carga de carrera ya en la primera semana de preparación. Funciona mejor al revés: empieza con menos peso y la distancia completa, y solo después sube la carga hasta el valor oficial de tu división. Un plan con esta progresión está descrito en nuestro plan de entrenamiento para la primera carrera de HYROX, que combina las cargas explicadas aquí con un calendario por semanas.
Si tu punto débil no es la fuerza sino el cardio de las estaciones sin peso, el artículo sobre el remo en HYROX explica la técnica y el ritmo de esa estación en concreto.
Dónde entrenar estas cargas en Figueira da Foz
En el Revolution entrenamos las cargas de HYROX con el material y las distancias oficiales, para que el día de la prueba no sea la primera vez que sientes el peso real del trineo o del saco. Las clases de CrossFit en Figueira da Foz incluyen los movimientos que sostienen estas estaciones, desde la técnica de posición en el sled hasta la resistencia de agarre en el farmer’s carry.
Si quieres entender desde dentro lo que es mover estas cargas, la primera clase es gratis y no exige experiencia previa. Puedes ver los horarios y los precios y venir a probar sin compromiso.
Estas son las cargas del día de la prueba. En el entrenamiento la historia es otra, y está contada en cómo es una clase de HYROX, con la progresión de carga que tiene sentido al principio.
Las cargas cambian según la división en la que te inscribas. Si todavía no has elegido, el artículo sobre las cuatro divisiones y lo que cambia en cada una te ayuda a decidir entre Open, Pro, Dobles y Relevos.
El trineo es la estación donde más se notan estas cargas. Escribimos aparte sobre la técnica del sled push y del sled pull, con las normas del reglamento que cuestan tiempo a quien no las conoce.
