Na madrugada de 24 para 25 de outubro, às 02:00, os relógios voltam a marcar 01:00. Ganhas uma hora de sono nessa noite e, a partir daí, perdes uma hora de luz ao fim do dia. Em Lisboa, o sol põe-se às 18:46 no sábado e às 17:44 no domingo. De um dia para o outro, a saída do trabalho passa a ser de noite.
É nesta altura que muita gente que treinou bem o verão e o regresso de setembro começa a falhar. Não é falta de vontade: é o corpo a ajustar-se a um horário novo e a cabeça a associar a noite ao sofá.
A boa notícia é que isto se prepara. Neste artigo vês o que acontece ao teu corpo com a mudança da hora, como escolher a hora do treino no inverno e o que fazer para não deixares a rotina cair até à primavera.
O que muda no teu corpo com a mudança da hora
O teu relógio interno regula-se sobretudo pela luz. Quando a luz da manhã chega mais cedo e a noite cai uma hora antes, o corpo precisa de alguns dias para acertar o sono, o apetite e a energia ao novo horário.
Na mudança de outubro o ajuste costuma ser mais fácil do que na de março, porque ganhas uma hora em vez de a perderes. Mesmo assim, é comum nos primeiros dias:
- acordares antes do despertador, porque o corpo ainda está na hora antiga;
- sentires sono mais cedo ao fim do dia, quando escurece;
- teres menos vontade de sair de casa depois do trabalho, com a rua já às escuras.
Nenhuma destas coisas é um problema em si. O problema é quando um ajuste de uma semana se transforma num inverno inteiro sem treinar.
Treinar de manhã ou ao fim do dia: o que funciona no inverno
Não há uma hora certa para toda a gente. Há a hora que tu consegues cumprir três vezes por semana durante cinco meses. Esta tabela ajuda a decidir:
| Treino de manhã | Treino ao fim do dia | |
|---|---|---|
| Luz | Apanhas a primeira luz do dia, que ajuda o relógio interno a acertar | Treinas já de noite, sem luz natural |
| Imprevistos | O dia ainda não teve tempo de os criar | Reuniões, trânsito e cansaço acumulam-se |
| Energia | Precisa de um aquecimento mais cuidado, o corpo está mais rígido | O corpo está mais quente e solto |
| Sono | Ajuda a ter sono à hora certa à noite | Um treino muito intenso tarde pode atrasar o adormecer em algumas pessoas |
| O maior risco | Deitares tarde e não te levantares | Chegares a casa e não voltares a sair |
Se o teu ponto fraco no inverno é “chego a casa e já não saio”, o treino da manhã ou o da hora de almoço resolvem o problema pela raiz. Se o teu ponto fraco é o despertador, o fim do dia continua a ser uma boa opção, desde que vás direto do trabalho para o treino, sem passar por casa.
Sete regras para não perder a rotina até à primavera
1. Antecipa o ajuste na semana anterior
Na semana antes da mudança, deita-te e acorda 10 a 15 minutos mais tarde a cada dois ou três dias. Quando o relógio mudar, o corpo já fez metade do caminho.
2. Procura a luz da manhã
Abre as persianas assim que acordas e, se puderes, passa uns minutos na rua antes das 10:00. A luz da manhã é o sinal mais forte para o relógio interno acertar o horário novo, e ajuda-te a ter sono à hora certa à noite.
3. Marca o treino como marcas uma reunião
Escolhe os dias e a hora e escreve-os na agenda como um compromisso fixo. “Vou treinar quando der” funciona em julho. Em novembro, com chuva e noite às 18:00, já não dá.
4. Não mudes tudo ao mesmo tempo
Se treinavas ao fim do dia e queres passar para a manhã, faz a mudança aos poucos: um treino de manhã na primeira semana, dois na segunda. Mudar a rotina toda num dia é a forma mais rápida de a abandonar. Já escrevemos sobre isto no artigo sobre como criar uma rotina de treino que se mantém.
5. Prepara o saco na véspera
Às 06:00, com frio e de noite, cada decisão a menos conta. Roupa, sapatilhas, garrafa de água e toalha prontos à porta tiram-te a desculpa antes de ela aparecer.
6. Ajusta o volume, não a frequência
Nas primeiras semanas do horário novo podes sentir-te mais cansado. Em vez de faltares, faz o treino com menos carga ou menos intensidade. Manter os dias na agenda vale mais do que um treino perfeito. Se não sabes quantos treinos fazem sentido para ti, vê quantas vezes por semana treinar consoante o objetivo e o nível.
7. Treina com alguém à tua espera
É a regra que mais pesa no inverno. Quando há um treinador que te conhece e um grupo que nota a tua falta, faltar custa mais do que ir. Explicamos porquê no artigo sobre treinar em comunidade.
Chuva, frio e noite: o que muda de facto no treino
O aquecimento fica mais longo. Com o frio, os músculos e as articulações demoram mais a ficar prontos. Uns minutos a mais de mobilidade e de movimento leve antes da parte principal do treino reduzem o risco de lesão e melhoram a qualidade do que vem a seguir.
A corrida na rua passa a ser opcional. Quem corre à beira-mar no verão pode trocar parte das saídas por remo, bicicleta ou SkiErg num espaço fechado, sem perder a condição física.
A hidratação continua a contar. Com frio sente-se menos sede, mas o corpo continua a perder água a treinar. Leva a garrafa e bebe ao longo do treino.
O sono passa a ser parte do plano. Noites longas e escuras são uma boa altura para acertar o sono. Deitar à mesma hora todos os dias, também ao fim de semana, ajuda mais o treino do que qualquer suplemento.
E se já parei?
Se já deixaste o treino há umas semanas, o regresso é igual em qualquer altura do ano: começar com menos do que achas que aguentas, voltar à frequência antes de voltar à intensidade, e dar duas ou três semanas ao corpo. O guia que escrevemos para voltar a treinar depois das férias serve na mesma depois de um outono parado.
Perguntas frequentes
Quando muda a hora em 2026?
Na madrugada de sábado, 24, para domingo, 25 de outubro de 2026. Às 02:00 em Portugal continental (e na Madeira) os relógios atrasam para a 01:00. Nos Açores a mudança é à 01:00, que passa a ser meia-noite.
Quanto tempo demora o corpo a ajustar-se?
Depende da pessoa. Para a maioria, alguns dias chegam, sobretudo se apanhares luz de manhã e mantiveres horários regulares de sono e de refeições.
É pior treinar à noite no inverno?
Não. Treinar à noite é tão válido no inverno como no verão. O que muda é a facilidade de faltar. Se treinas à noite, vai direto do trabalho e deixa um intervalo de pelo menos uma a duas horas entre o fim de um treino intenso e a hora de deitar, se notares que te custa adormecer.
Vale a pena começar a treinar agora ou espero por janeiro?
Agora. Quem chega a janeiro com dois meses de rotina feita entra no ano novo com o hábito criado, em vez de estar a começar ao mesmo tempo que toda a gente.
Treinar no inverno no Revolution
No Revolution, em Buarcos, treinas num pavilhão fechado, com balneários e sem depender do tempo que faz lá fora. Temos aulas todo o dia, das 06:30 às 21:00, por isso há sempre uma hora que encaixa no teu horário novo, antes do trabalho, à hora de almoço ou depois de sair. Em todas as aulas há um treinador que adapta o treino ao teu nível, seja em CrossFit, seja em Longevidade, para quem quer treinar força e mobilidade com outro ritmo.
A primeira aula é gratuita e não exige experiência nenhuma. Vê o horário, consulta os planos em preços, sem letras pequenas, e marca a tua aula em contactos.
Traz roupa confortável e sapatilhas de ginásio. O resto, incluindo a hora que te falta ao fim do dia, resolvemos contigo.
E não são só os adultos: quando escurece cedo, os miúdos também se mexem menos. Vê quanta atividade física precisa uma criança por dia e como compensar os recreios dentro de portas.
