Das ist eine der häufigsten Fragen von Einsteigern und auch von allen, die schon länger trainieren und ihre Ergebnisse optimieren wollen. Die Antwort hängt von deinem Ziel, deinem aktuellen Niveau und deiner Regenerationsfähigkeit ab. Aber es gibt klare Prinzipien, die die Trainingswissenschaft festgelegt hat und die dir helfen, diese Entscheidung mit Bedacht zu treffen.
Es gibt keine magische Zahl
Als Erstes musst du verstehen, dass es keine allgemeingültige Antwort gibt. 3 Mal pro Woche zu trainieren kann für einen fortgeschrittenen Athleten zu wenig und für jemanden, der bei null anfängt, zu viel sein. Die ideale Zahl an Einheiten pro Woche ergibt sich aus drei Faktoren: deinem Ziel, deinem Fitnesslevel und der Qualität deiner Erholung.
Wie oft du je nach Ziel trainieren solltest:
Wenn dein Ziel ist, Fett zu verlieren
Beim Fettabbau sind Beständigkeit und wöchentliches Bewegungsvolumen die wichtigsten Faktoren. Die meisten Gesundheitsleitlinien empfehlen 3 bis 5 Einheiten pro Woche, mit einer Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining.
3 Trainings pro Woche reichen, um den nötigen Reiz zu setzen, solange die Ernährung zum Ziel passt. Ab mehr als 5 Einheiten steigt das Risiko für Übertraining und Verletzungen, ohne dass die Ergebnisse im gleichen Maß besser werden.
Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist
Für Hypertrophie muss jede Muskelgruppe mindestens 2 Mal pro Woche gereizt werden. Das bedeutet meistens 3 bis 5 Einheiten pro Woche, je nachdem, wie du dein Training verteilst.
Laststeigerung und Volumen pro Einheit sind wichtiger als die Anzahl der Tage. 4 Mal pro Woche mit Qualität zu trainieren, schlägt immer 6 Mal mit schlecht strukturierten Einheiten.
Wenn dein Ziel eine bessere allgemeine Fitness ist
Für allgemeine Fitness, mehr Energie im Alltag, bessere Ausdauer und eine bessere Körperzusammensetzung sind 3 bis 4 Einheiten pro Woche für die meisten Menschen ideal. Das reicht, um konstant Fortschritte zu machen, ohne die Regeneration zu gefährden.
Wenn dein Ziel die Vorbereitung auf einen HYROX-Wettkampf oder einen CrossFit-Wettkampf ist
In diesem Fall steigt das Volumen auf 4 bis 6 Einheiten pro Woche, sorgfältig verteilt auf hochintensive Einheiten, Technikarbeit und aktive Erholung. Die Programmierung sollte mit einem Coach erfolgen, der deine konkreten Ziele kennt.
Wie oft trainieren, je nach Niveau:
Einsteiger: die ersten 3 bis 6 Monate
3 Einheiten pro Woche sind der ideale Startpunkt. Der Körper passt sich an neue Reize an, muskulär, in den Gelenken und neurologisch. Mehr Einheiten beschleunigen in dieser Phase die Ergebnisse nicht; sie erhöhen das Risiko von Verletzungen und vom Aufgeben wegen Übermüdung.
Gönn dir in den ersten Wochen mindestens einen Ruhetag zwischen den Einheiten.
Fortgeschritten: 6 Monate bis 2 Jahre Training
3 bis 4 Einheiten pro Woche sind der häufigste und wirksamste Bereich. Der Körper verträgt schon mehr Volumen und erholt sich effizienter. In dieser Phase beginnt die Beständigkeit über Monate sichtbare und messbare Ergebnisse zu bringen.
Fortgeschritten: mehr als 2 Jahre konsequentes Training
4 bis 6 Einheiten pro Woche, mit klar unterschiedlichen Einheiten in Bezug auf Intensität und Schwerpunkt. Die Periodisierung, also der geplante Wechsel zwischen Phasen mit mehr und weniger Umfang, ist entscheidend, um weiter Fortschritte zu machen, ohne chronische Ermüdung anzusammeln.
Erholung ist genauso wichtig wie das Training
Ein sehr häufiger Fehler, besonders bei denen, die in den ersten Monaten motiviert sind, ist, die Zahl der Einheiten zu erhöhen, ohne die Qualität der Erholung zu verbessern. Der Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern während der Pause. Das Training ist der Reiz; in der Ruhe passiert die Anpassung.
Zeichen, dass du zu viel trainierst und dich nicht gut erholst:
- Anhaltende Müdigkeit, die mit Ruhe nicht vergeht
- Leistungsabfall in den Einheiten
- Muskelkater, der länger als 72 Stunden anhält
- Schlafprobleme
- Fehlende Motivation zum Training
Wenn du diese Anzeichen kennst, ist die Lösung selten, mehr zu trainieren, sondern besser zu regenerieren. Lies unseren Artikel über Gelenkmobilität, um zu verstehen, wie du aktiv an deiner Regeneration arbeitest.
Aktive Erholung vs. komplette Ruhe
An Ruhetagen musst du nicht stillsitzen. Aktive Erholung, also eine Mobility-Einheit, ein Spaziergang oder eine Stunde mit niedriger Intensität, beschleunigt die Regeneration der Muskeln und hält den Körper in Bewegung, ohne das Nervensystem zusätzlich zu stressen.
Im Revolution Fitness sind die Mobilität-Einheiten am Sonntag ideal für aktive Erholungstage, besonders wenn du unter der Woche intensiv CrossFit oder HYROX trainiert hast.
Wie oft du bei Revolution Fitness trainieren solltest, Figueira da Foz
Im Revolution Fitness stehen dir über 60 Stunden pro Woche zur Verfügung: CrossFit, HYROX, Functional Bodybuilding, Longevity, Mobilität und Conditioning. So kannst du flexibel 3, 4, 5 oder 6 Mal pro Woche trainieren und für jeden Tag den passenden Kurs wählen, je nach Energie und Zielen.
Unsere zertifizierten Coaches helfen dir, die ideale Anzahl an Einheiten für dein Profil festzulegen und sie klug über die Woche zu verteilen, damit du Fortschritte machst, ohne dich zu verletzen oder auszubrennen.
Der erste Kurs ist kostenlos und unverbindlich. Buche deine Einheit auf revolutionfitness.pt, ruf an unter 936 154 598 oder schreib eine E-Mail an geral@revolutionfitness.pt.
Du findest uns im Pavilhão Hélio Cardoso, Rua Prof. Joaquim Augusto Silva, Figueira da Foz.
Nach einer langen Pause ist die Trainingshäufigkeit in den ersten Wochen eine andere. Die Progression Woche für Woche findest du im 4-Wochen-Plan für den Wiedereinstieg nach dem Urlaub.
Wenn du an Einzelbetreuung denkst, um diese Häufigkeit sicherzustellen, solltest du vor der Entscheidung wissen, was ein Personal Trainer in Portugal kostet.
Wie oft du realistisch trainieren kannst, bestimmt auch, welcher Tarif zu dir passt. Das ist eine der Rechnungen, die du vor der Unterschrift machen solltest, egal wofür.
Die Trainingshäufigkeit, die du wählst, muss den Winter überstehen. Wenn du abends trainierst, lies, was sich durch die Zeitumstellung und das Training im Winter ändert und wie du dich zwischen Training morgens oder abends entscheidest.
