In der Nacht vom 24. auf den 25. Oktober werden die Uhren um 02:00 auf 01:00 zurückgestellt. In dieser Nacht bekommst du eine Stunde mehr Schlaf, und ab dann fehlt dir am Abend eine Stunde Licht. In Lissabon geht die Sonne am Samstag um 18:46 und am Sonntag um 17:44 unter. Von einem Tag auf den anderen ist es nach der Arbeit dunkel.
Genau jetzt fangen viele, die im Sommer und beim Neustart im September gut trainiert haben, an zu schwächeln. Es liegt nicht am Willen: Der Körper stellt sich auf einen neuen Rhythmus ein und der Kopf verbindet den Abend mit dem Sofa.
Die gute Nachricht: Darauf kann man sich vorbereiten. In diesem Artikel erfährst du, was die Zeitumstellung mit deinem Körper macht, wie du im Winter die Trainingszeit wählst und was du tun kannst, damit deine Routine bis zum Frühling nicht einschläft.
Was sich in deinem Körper mit der Zeitumstellung ändert
Deine innere Uhr richtet sich vor allem nach dem Licht. Wenn das Morgenlicht früher kommt und die Nacht eine Stunde eher hereinbricht, braucht der Körper ein paar Tage, um Schlaf, Appetit und Energie an die neue Zeit anzupassen.
Die Umstellung im Oktober fällt meist leichter als die im März, weil du eine Stunde gewinnst, statt sie zu verlieren. Trotzdem ist in den ersten Tagen Folgendes üblich:
- du wachst vor dem Wecker auf, weil der Körper noch in der alten Zeit ist;
- du abends früher müde wirst, wenn es dunkel wird;
- weniger Lust hast, das Haus zu verlassen, wenn es nach der Arbeit draußen schon dunkel ist.
Nichts davon ist an sich ein Problem. Das Problem ist, wenn aus einer Woche Anpassung ein ganzer Winter ohne Training wird.
Morgens oder abends trainieren: was im Winter funktioniert
Es gibt keine Uhrzeit, die für alle richtig ist. Es gibt die Uhrzeit, die du fünf Monate lang drei Mal pro Woche einhalten kannst. Diese Tabelle hilft bei der Entscheidung:
| Training am Morgen | Training am Abend | |
|---|---|---|
| Licht | Du erwischst das erste Tageslicht, das deiner inneren Uhr hilft, sich einzustellen | Du trainierst schon im Dunkeln, ohne Tageslicht |
| Unvorhergesehenes | Der Tag hatte noch keine Zeit, sie entstehen zu lassen | Meetings, Verkehr und Müdigkeit summieren sich |
| Energie | Braucht ein sorgfältigeres Aufwärmen, der Körper ist steifer | Der Körper ist wärmer und lockerer |
| Schlaf | Hilft, abends zur richtigen Zeit müde zu werden | Ein sehr intensives Training am späten Abend kann bei manchen das Einschlafen verzögern |
| Das größte Risiko | Spät ins Bett gehen und nicht aufstehen | Nach Hause kommen und nicht mehr rausgehen |
Wenn deine Schwachstelle im Winter “ich komme nach Hause und gehe nicht mehr raus” ist, löst das Training am Morgen oder in der Mittagspause das Problem an der Wurzel. Wenn deine Schwachstelle der Wecker ist, bleibt der Feierabend eine gute Option, solange du direkt von der Arbeit zum Training gehst, ohne zu Hause vorbeizuschauen.
Sieben Regeln, damit du bis zum Frühling dranbleibst
1. Stell dich schon in der Woche davor um
In der Woche vor der Umstellung gehst du alle zwei oder drei Tage 10 bis 15 Minuten später schlafen und stehst später auf. Wenn die Uhr umgestellt wird, hat der Körper schon die Hälfte geschafft.
2. Such das Morgenlicht
Öffne die Rollläden, sobald du aufwachst, und verbring wenn möglich ein paar Minuten draußen vor 10:00. Morgenlicht ist das stärkste Signal für die innere Uhr, sich auf die neue Zeit einzustellen, und hilft dir, abends zur richtigen Zeit müde zu werden.
3. Trag das Training ein wie ein Meeting
Wähl die Tage und die Uhrzeit und trag sie als festen Termin in deinen Kalender ein. „Ich trainiere, wenn es passt“ funktioniert im Juli. Im November, bei Regen und Dunkelheit um 18:00, klappt das nicht mehr.
4. Ändere nicht alles auf einmal
Wenn du bisher abends trainiert hast und auf morgens wechseln willst, mach es Schritt für Schritt: in der ersten Woche ein Training am Morgen, in der zweiten zwei. Die ganze Routine an einem Tag umzustellen, ist der schnellste Weg, sie aufzugeben. Darüber haben wir schon im Artikel wie du eine Trainingsroutine aufbaust, die bleibt geschrieben.
5. Pack deine Tasche am Vorabend
Um 06:00, bei Kälte und Dunkelheit, zählt jede Entscheidung weniger. Kleidung, Schuhe, Wasserflasche und Handtuch fertig an der Tür nehmen dir die Ausrede, bevor sie überhaupt auftaucht.
6. Pass den Umfang an, nicht die Häufigkeit
In den ersten Wochen mit dem neuen Zeitplan fühlst du dich vielleicht müder. Statt zu fehlen, trainier mit weniger Gewicht oder weniger Intensität. Die Termine im Kalender zu halten ist mehr wert als ein perfektes Training. Wenn du nicht weißt, wie viele Einheiten für dich sinnvoll sind, schau dir an, wie oft pro Woche du trainieren solltest, je nach Ziel und Niveau.
7. Trainiere mit jemandem, der auf dich wartet
Diese Regel zählt im Winter am meisten. Wenn ein Trainer dich kennt und eine Gruppe merkt, dass du fehlst, kostet Fehlen mehr als Hingehen. Warum, erklären wir im Artikel über Training in der Community.
Regen, Kälte und Dunkelheit: was sich beim Training wirklich ändert
Das Aufwärmen wird länger. Bei Kälte brauchen Muskeln und Gelenke länger, bis sie bereit sind. Ein paar Minuten mehr Mobilität und leichte Bewegung vor dem Hauptteil senken das Verletzungsrisiko und verbessern die Qualität dessen, was danach kommt.
Laufen draußen wird optional. Wer im Sommer am Meer läuft, kann einen Teil der Läufe durch Rudern, Radfahren oder SkiErg drinnen ersetzen, ohne Fitness zu verlieren.
Trinken bleibt wichtig. Bei Kälte hat man weniger Durst, aber der Körper verliert beim Training weiter Wasser. Nimm die Flasche mit und trink während des Trainings.
Schlaf wird Teil des Plans. Lange, dunkle Nächte sind eine gute Zeit, den Schlaf in den Griff zu bekommen. Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen, auch am Wochenende, hilft dem Training mehr als jedes Nahrungsergänzungsmittel.
Und wenn ich schon aufgehört habe?
Wenn du schon ein paar Wochen nicht trainiert hast, ist der Wiedereinstieg zu jeder Jahreszeit gleich: mit weniger anfangen, als du dir zutraust, erst die Regelmäßigkeit zurückholen und dann die Intensität, und dem Körper zwei oder drei Wochen Zeit geben. Unser Leitfaden zum Wiedereinstieg ins Training nach dem Urlaub passt genauso nach einem Herbst ohne Training.
Häufige Fragen
Wann wird 2026 die Uhr umgestellt?
In der Nacht von Samstag, 24., auf Sonntag, 25. Oktober 2026. Um 02:00 auf dem portugiesischen Festland (und auf Madeira) werden die Uhren auf 01:00 zurückgestellt. Auf den Azoren erfolgt die Umstellung um 01:00, das dann Mitternacht wird.
Wie lange braucht der Körper, um sich anzupassen?
Das hängt von der Person ab. Für die meisten reichen ein paar Tage, vor allem wenn du morgens Tageslicht abbekommst und feste Schlaf- und Essenszeiten einhältst.
Ist Training am Abend im Winter schlechter?
Nein. Abends zu trainieren ist im Winter genauso sinnvoll wie im Sommer. Was sich ändert, ist, wie leicht man absagt. Wenn du abends trainierst, geh direkt von der Arbeit hin und lass zwischen dem Ende eines intensiven Trainings und dem Schlafengehen mindestens ein bis zwei Stunden Abstand, wenn du merkst, dass du schwer einschläfst.
Lohnt es sich, jetzt mit dem Training anzufangen, oder warte ich bis Januar?
Jetzt. Wer im Januar schon zwei Monate Routine hinter sich hat, startet mit fester Gewohnheit ins neue Jahr, statt gleichzeitig mit allen anderen anzufangen.
Wintertraining im Revolution
Bei Revolution in Buarcos trainierst du in einer geschlossenen Halle, mit Umkleiden und unabhängig vom Wetter draußen. Wir haben Kurse den ganzen Tag, von 06:30 bis 21:00, es gibt also immer eine Uhrzeit, die in deinen neuen Zeitplan passt: vor der Arbeit, in der Mittagspause oder nach Feierabend. In allen Stunden ist ein Trainer da, der das Training an dein Niveau anpasst, ob in CrossFit oder in Longevity, für alle, die Kraft und Mobilität in einem anderen Tempo trainieren wollen.
Die erste Stunde ist kostenlos und setzt keinerlei Erfahrung voraus. Sieh dir den Stundenplanan, schau dir die Tarife unter Preisean, ohne Kleingedrucktes, und buche deine Stunde über Kontakt.
Bring bequeme Kleidung und Sportschuhe mit. Den Rest, auch die Stunde, die dir am Ende des Tages fehlt, lösen wir gemeinsam mit dir.
Und nicht nur Erwachsene: Wenn es früh dunkel wird, bewegen sich auch Kinder weniger. Lies, wie viel Bewegung ein Kind pro Tag braucht und wie man die Pausen drinnen ausgleicht.
