Es gibt eine Frage, die fast immer vor der ersten Stunde auftaucht und fast nie laut gestellt wird: „Was muss ich da eigentlich machen?“. Jeder hat schon ein Video gesehen, in dem jemand eine Langhantel in die Luft reißt oder kopfüber Handstand-Liegestütze macht, und das Fazit ist immer dasselbe: Das ist nichts für mich.
Die Wahrheit ist viel weniger dramatisch. CrossFit-Übungen sind nicht Dutzende exotische Dinge: Es sind drei Bewegungsfamilien, die du schon kennst, jeden Tag anders kombiniert. Und in einer normalen Stunde, an irgendeinem Dienstag, besteht das meiste aus Kniebeugen, Sprüngen, Rudern und Dinge vom Boden heben.
Dieser Artikel ist die Karte, die gefehlt hat. Du erfährst, welche Übungen es gibt, was die Abkürzungen an der Tafel bedeuten und wie viele davon du können musst, bevor du zum ersten Mal kommst. Die Antwort auf das Letzte ist null, aber es lohnt sich zu verstehen, warum.
Die drei Familien der CrossFit-Übungen
Jedes Training kommt aus drei Kategorien. Wer die verstanden hat, versteht neunzig Prozent von dem, was er in einer Box sieht.
Turnen: Dein eigener Körper ist das Gewicht
Hier gibt es kein Gewicht außer dir selbst. Zu dieser Familie gehören Kniebeugen ohne Gewicht, Liegestütze, Klimmzüge, Box Jumps, Planks und später Dinge wie der Handstand oder Seilklettern.
Es ist die demokratischste und am meisten unterschätzte Gruppe. Niemand braucht spezielles Equipment, und der Fortschritt zeigt sich schnell: Wer im September keinen einzigen Klimmzug schafft, macht im Januar drei, mit der richtigen Arbeit dazwischen.
Gewichte heben: Langhantel, Kettlebells und Kurzhanteln
Das ist die Familie, die von außen Angst macht und pro investierter Stunde am meisten bringt. Dazu gehören die klassischen Kraftübungen, Kreuzheben, Kniebeuge mit der Langhantel, Überkopfdrücken, und die beiden olympischen Hebungen, Reißen und Stoßen, die direkt aus dem Gewichtheben kommen.
Das Gewicht ist immer relativ. Eine leere Stange mit 15 Kilo ist ein absolut vollwertiges Training, und genau dort fangen alle an, auch wer schon stark aus einer anderen Sportart kommt.
Metabolisches Konditionstraining: wo das Herz schneller schlägt
Die dritte Gruppe ist die Ausdauer: Laufen, Rudern, Assault Bike, SkiErg, Seilspringen und Burpees. Das ist der Teil, der ein zwanzigminütiges Training härter wirken lässt als eine Stunde auf dem Laufband, weil es keinen einzigen toten Moment gibt.
Die Übungen, die du wirklich an der Tafel sehen wirst
Das ist die kurze, ehrliche Liste dessen, was Woche für Woche vorkommt. Nicht alle Bewegungen, die es im CrossFit gibt, sondern die, die den Großteil der echten Trainings ausmachen.
| Übung | Was es ist, in zwei Zeilen | Familie |
|---|---|---|
| Air Squat | Kniebeuge nur mit dem Körpergewicht, Hüfte unter Kniehöhe | Turnen |
| Burpee | Auf den Boden, aufstehen und mit den Händen über dem Kopf springen | Konditionierung |
| Box Jump | Sprung auf eine Box, alternativ Step-up mit einem Fuß nach dem anderen | Turnen |
| Pull-up | Klimmzug an der festen Stange, mit Band, solange nötig | Turnen |
| Toes to bar | An der Stange hängend die Füße bis zur Stange bringen | Turnen |
| Push-up | Liegestütz, bei dem der Oberkörper als Block hoch- und runtergeht | Turnen |
| Deadlift | Kreuzheben: die Hantel mit geradem Rücken vom Boden heben | Heben |
| Front Squat | Kniebeuge mit der Stange vorne, auf den Schultern abgelegt | Heben |
| Shoulder to overhead | Die Stange von den Schultern über den Kopf bringen, mit gestreckten Armen | Heben |
| Clean | Die Stange in einer einzigen Bewegung vom Boden auf die Schultern bringen | Heben |
| Snatch | Reißen: vom Boden bis über den Kopf, ohne Zwischenstopp | Heben |
| Thruster | Frontkniebeuge, gefolgt vom Drücken der Hantel über den Kopf | Heben |
| Wall Ball | Mit einem Ball in die Hocke gehen und ihn an ein Ziel an der Wand werfen | Konditionierung |
| Kettlebell Swing | Kettlebell-Swing vor dem Körper, mit Kraft aus der Hüfte | Heben |
| Double under | Seil, das pro Sprung zweimal durchschwingt | Konditionierung |
| Row, Bike, SkiErg | Rudern, Assault Bike und Ski, gemessen in Metern oder Kalorien | Konditionierung |
Sechzehn Zeilen. Das ist praktisch alles. Ein Mitglied, das diese sechzehn Bewegungen versteht, kann jedes Workout an der Tafel jeder Box der Welt lesen.
Das Vokabular der Tafel, übersetzt
Die zweite Hürde sind nicht die Übungen, sondern die Abkürzungen. Sie sind auf Englisch, weil sie so übernommen wurden, und niemand hat sie rechtzeitig übersetzt.
| Abkürzung | Bedeutet | In der Praxis |
|---|---|---|
| WOD | Workout of the Day | Das Workout des Tages, gleich für alle in dieser Stunde |
| AMRAP | As Many Rounds As Possible | Du hast X Minuten und machst so viele Runden wie du schaffst |
| EMOM | Every Minute On the Minute | Zu jeder vollen Minute beginnst du eine Aufgabe, die restliche Zeit ist Pause |
| For time | Gegen die Uhr | Du hast eine Liste an Arbeit und machst sie so schnell, wie du kannst |
| RX | Wie vorgeschrieben | Du hast das Workout mit den Originalgewichten und -bewegungen gemacht |
| Skaliert | An dich angepasst | Dieselbe Stunde, mit weniger Gewicht oder einer einfacheren Bewegung |
| PR | Persönlicher Rekord | Deine persönliche Bestleistung bei dieser Übung oder diesem Training |
| Box | Das Studio | So nennt man ein CrossFit-Studio |
Den Unterschied zwischen AMRAP und EMOM solltest du dir merken, denn er verändert alles, was du spürst. Beim AMRAP bestimmst du das Tempo, und die Versuchung ist, zu schnell anzufangen. Beim EMOM bestimmt die Uhr, und deshalb nutzt man dieses Format, wenn die Qualität der Bewegung zählt und nicht die Eile.
Wie diese Übungen in einer Stunde zusammenkommen
Eine Stunde ist keine zufällige Liste von Übungen. Sie hat immer denselben Aufbau, und wer ihn kennt, ist beim ersten Mal nur halb so nervös.
- Aufwärmen, etwa zehn Minuten, um die Temperatur zu erhöhen und die Gelenke zu bewegen, die das Training fordert.
- Technik- oder Kraftteil, in dem eine Bewegung langsam und aufmerksam geübt wird, oft mit der Hantelstange.
- WOD, das eigentliche Training des Tages, das meist zwischen acht und zwanzig Minuten dauert.
- Cool-down und Dehnen, der Teil, den alle gern überspringen würden und den niemand überspringen sollte.
Im Revolution gibt es CrossFit-Stunden von Montag bis Freitag, von 06h30 bis 19h40, und dazu am Samstagvormittag um 10h00 das Community WOD, das geselligste Training der Woche. Den vollständigen Plan findest du im Stundenplan.
“Und wenn ich keine dieser Übungen schaffe?”
Genau das ist am ersten Tag der Normalfall, und das System ist darauf ausgelegt.
Jede Bewegung hat eine Stufenleiter von Varianten, von unten nach oben. Der Klimmzug beginnt mit Gummiband oder in Ruderposition. Der Burpee geht auch ohne Sprung am Ende. Den Box Jump kannst du Schritt für Schritt hochsteigen, so machen es übrigens viele Erfahrene immer noch, wenn das Training lang ist. Den Snatch lernst du mit einem PVC-Rohr, bevor du eine Langhantel siehst.
Skalieren ist nicht die Trostversion des Trainings. Es ist das Training, angepasst an die Person, die es macht, und deshalb passen in dieselbe Stunde jemand, der Wettkämpfe bestreitet, und jemand, der mit 58 nach zwanzig Jahren Pause wieder angefangen hat. Ausführlich darüber geschrieben haben wir in Ist CrossFit für alle?.
Wie viele du kennen musst, bevor du kommst
Keins. Und das ist keine Freundlichkeit, so funktioniert die Methode.
Der erste Kurs ist betreut: Der Trainer erklärt jede Bewegung, bevor das Training beginnt, und gibt dir das Gewicht, mit dem du die Bewegung sauber ausführen kannst. Niemand lernt Kreuzheben, indem er über Kreuzheben liest, und niemand verlangt von dir am ersten Tag ein Reißen.
Was wirklich hilft, wenn du vorbereitet kommen willst, sind diese drei Dinge: Die Stunde dauert etwa eine Stunde, du brauchst kein Material außer Trainingskleidung und einer Wasserflasche, und die Turnschuhe, die du zu Hause hast, reichen für den Anfang völlig. Wenn es Zeit wird, über eigenes Schuhwerk nachzudenken, haben wir einen Artikel nur dazu: Schuhe für CrossFit.
Wenn du bei einer der beiden Seiten tiefer einsteigen willst
Die CrossFit-Übungen sind der Einstieg, und manche entdecken dabei, dass sie eine der drei Gruppen besonders mögen.
Wer sich in die Hantelstange verliebt, hat eigene Gewichtheben-Kurse, in denen Reißen und Stoßen in Ruhe und ohne laufende Uhr trainiert werden. Der Einstieg ist im Artikel Gewichtheben für Einsteiger erklärt. Wer lieber den Ausdauer- und Geräteteil mag, landet meist beim HYROX. Und wer die Philosophie hinter all dem verstehen will, findet sie in worum es bei CrossFit geht.
Probier es aus, bevor du dich entscheidest
Du kannst diese Liste zehnmal lesen und weißt trotzdem nicht, ob es was für dich ist, denn das entscheidet man nicht beim Lesen, sondern beim Machen. Eine Stunde reicht, um zu merken, ob dir die Atmosphäre, das Tempo und die Art, wie dir Dinge erklärt werden, gefallen.
Der erste Kurs im Revolution in Buarcos ist kostenlos und setzt keinerlei Erfahrung voraus. Du kommst vorbei, sagst, dass es dein erstes Mal ist, und das Training wird um dich herum aufgebaut. Schau in den Stundenplan, such dir eine passende Uhrzeit aus und buche über Kontakt. Wenn du vorher die Pläne und Kosten sehen willst, steht alles unter Preise, ohne Kleingedrucktes.
Snatch und Clean and Jerk, die auf der Tafel stehen, sind die zwei Bewegungen des Gewichthebens. Wir erklären sie Phase für Phase im Artikel über Reißen und Stoßen.
An manchen Tagen stehen keine Übungen an der Tafel, sondern ein Name. Lies, wer Fran, Grace, Cindy und Murph sind und warum sie immer wieder auftauchen.
