Du kommst in eine Box, schaust auf das Board und statt einer Übungsliste steht dort nur ein Name: Fran. Wer schon länger trainiert, macht ein ernstes Gesicht. Wer seit zwei Wochen dabei ist, fragt, wer Fran ist.
Fran ist keine Person. Fran ist ein Workout, und eines der bekanntesten der Welt. Es gehört zu einer Gruppe fester Workouts, die im CrossFit Benchmarks oder Referenz-WODs heißen: immer dieselben Übungen, dieselben Wiederholungen und dieselben Gewichte, damit du sie in sechs Monaten wiederholen und schwarz auf weiß sehen kannst, wie viel besser du geworden bist.
In diesem Artikel erfährst du, was diese Workouts sind, was die bekanntesten verlangen, wie sie für Einsteiger angepasst werden und warum sie sich lohnen, auch wenn du nie an Wettkämpfen teilnehmen willst.
Was ein WOD ist und was ein WOD zum Maßstab macht
WOD steht für workout of the day, das Training des Tages. An den meisten Tagen wechselt das WOD: Die Programmierung kombiniert Kraft, Turnen und Herz-Kreislauf-Arbeit immer anders, damit sich der Körper nicht an nur eine Sache gewöhnt. Wenn du die üblichen Übungen noch nicht kennst, ist der Artikel über die CrossFit-Übungen, die du an der Tafel siehst ein guter Einstieg.
Ein Benchmark ist das Gegenteil: ein Workout, das sich nie ändert. Es ist festgeschrieben, hat einen Namen und Regeln. Genau diese Wiederholung gibt ihm seinen Wert, weil sie das Training zum Test macht. Du machst heute die Cindy, notierst dein Ergebnis, und wenn sie wieder an der Tafel steht, hast du eine Zahl, mit der du dich vergleichen kannst. Nicht mit dem Nachbarn: mit dir selbst.
Es gibt zwei große Familien:
- Die „Girls“, Workouts mit Frauennamen, die CrossFit Anfang der 2000er veröffentlicht hat. Die Idee war, ihnen Namen zu geben wie Hurrikans: Etwas, das dich am Ende flach auf den Boden legt, verdient einen eigenen Namen.
- Die “Hero WODs”, Workouts zu Ehren von Soldaten, Feuerwehrleuten und Polizisten, die im Dienst gestorben sind. Sie sind meist länger und härter, und der bekannteste ist Murph.
Die bekanntesten Benchmark-WODs
Diese Tabelle sammelt die Workouts, die du am häufigsten an der Tafel einer Box sehen wirst. Die Gewichte sind die Referenzwerte für Männer und Frauen (das sogenannte Rx), auf Kilo gerundet. Niemand fängt hier an, und du wirst gleich sehen, wie sie angepasst werden.
| Name | Das Training | Referenzgewicht | Was getestet wird |
|---|---|---|---|
| Fran | 21, 15 und 9 Wiederholungen Thrusters und Pull-ups, gegen die Uhr | Stange 43 kg / 29 kg | Power und die Fähigkeit, sich bei einer kurzen Belastung zu quälen |
| Grace | 30 Clean and Jerks, gegen die Uhr | Stange mit 61 kg / 43 kg | Hanteltechnik unter Ermüdung |
| Isabel | 30 Snatches gegen die Uhr | Stange mit 61 kg / 43 kg | Reißtechnik und Schnelligkeit |
| Cindy | 20 Minuten: so viele Runden wie möglich aus 5 Pull-ups, 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen | Nur Körpergewicht | Kraftausdauer und Tempo |
| Helen | 3 Runden: 400 m laufen, 21 Kettlebell Swings und 12 Pull-ups | Kettlebell mit 24 kg / 16 kg | Aerobe Kapazität mit Kraftarbeit |
| Karen | 150 Wall Balls gegen die Uhr | Ball mit 9 kg / 6 kg | Beine, Lunge und Kopf |
| Annie | 50, 40, 30, 20 und 10 Wiederholungen Double Unders und Sit-ups | Nur Seil und Körpergewicht | Koordination und Core |
| Murph | 1,6 km laufen, 100 Pull-ups, 200 Liegestütze, 300 Kniebeugen und noch einmal 1,6 km laufen | Weste 9 kg / 6 kg | Lange Ausdauer |
Fran: kurz, intensiv und genau dafür berühmt
Die Fran sieht nach wenig aus: 45 Thrusters und 45 Pull-ups insgesamt. Gerade weil sie kurz ist, ist sie hart. Die schnellsten Athleten schaffen sie in unter drei Minuten, es bleibt also kein Raum für ein Tempo: Es ist Maximalleistung von Anfang bis Ende. Für viele ist es das erste Workout, bei dem sie verstehen, was Intensität im CrossFit bedeutet.
Grace und Isabel: Die Hantel wiegt mehr, wenn du müde bist
Dreißig Wiederholungen einer einzigen olympischen Bewegung. Grace nutzt Clean and Jerk und Isabel den Snatch (das Reißen). Diese beiden Workouts messen nicht nur Kraft: Sie messen, ob du die Technik halten kannst, wenn das Herz rast. Wenn dich die Technik dieser Bewegungen interessiert, erklärt der Artikel über Reißen und Stoßen im Gewichtheben jede Phase.
Du wirst auch von Heavy Grace hören. Das ist eine Variante, die Boxen und Athleten machen, mit schwererer Hantel und gleicher Wiederholungszahl. Kein offizieller Benchmark: eher eine Möglichkeit, Grace weiterzutreiben, wenn sie keine Herausforderung mehr ist.
Cindy: der Benchmark, den fast jeder schaffen kann
Die Cindy kommt ganz ohne Gewicht aus. Pull-ups, Liegestütze und Kniebeugen, 20 Minuten lang, und du zählst die vollen Runden. Da sich die Übungen leicht anpassen lassen, ist sie einer der besten Benchmarks für Einsteiger: Im ersten Monat machst du die Cindy mit Bändern bei den Pull-ups und Liegestützen auf den Knien, und in ein paar Monaten siehst du die Runden steigen.
Murph: das Hero WOD, das man einmal im Jahr macht
Der Murph ehrt Lieutenant Michael Murphy, Soldat der Spezialeinheiten der US-Marine, der 2005 in Afghanistan fiel und posthum mit der Medal of Honor ausgezeichnet wurde. Es war sein Lieblingstraining, das er Body Armor nannte, weil er es mit Schutzweste machte.
Das ist das längste Workout dieser Liste. Selbst gut trainierte Athleten brauchen über 40 Minuten, und viele brauchen mehr als eine Stunde. Deshalb ist es kein Workout für jede Woche: In vielen Boxen macht man es einmal im Jahr, fast wie ein Event.
Und wenn ich keins dieser Trainings schaffe?
Niemand schafft das am ersten Tag, und das ist auch nicht vorgesehen. Die Gewichte in der Tabelle sind das Ziel für Leute, die seit Jahren trainieren, nicht der Startpunkt.
Jeder Benchmark hat eine Version für dich, und die legt der Trainer fest, mit Blick auf deine Erfahrung, deine Beweglichkeit und deine Tagesform. Das Training behält die Struktur (dieselben Bewegungen, dieselbe Reihenfolge, dieselbe Art von Belastung), und es ändern sich das Gewicht, die Wiederholungen oder die Variante der Übung. So:
| Benchmark | Version für Einsteiger (Beispiel) |
|---|---|
| Fran | Thrusters mit leerer Stange oder leichten Kurzhanteln; Pull-ups mit Gummiband oder Ring Rows; 15, 12 und 9 Wiederholungen |
| Grace | Clean and Jerk mit leichter Stange oder Kurzhanteln, mit Fokus auf die Technik |
| Cindy | Klimmzüge mit Band, Liegestütze mit Knien am Boden oder an einer Box, Kniebeugen bis auf eine Bank |
| Helen | 200 m Laufen oder Rudern, leichte Kettlebell, Ring Rows |
| Murph | Die Hälfte der Wiederholungen, ohne Weste, und falls nötig Rudern oder Rad statt Laufen |
Damit der Test fair ist, notierst du die Version, die du gemacht hast. Wenn du heute Cindy mit grünem Band und Liegestützen an der Box gemacht hast, wiederholst du in drei Monaten genau diese Version und vergleichst. Wird sie leicht, gehst du eine Stufe höher. So passt CrossFit zu jedem Menschen, nicht nur zu Athleten: derselbe Kurs, dasselbe Training, unterschiedliche Intensitäten.
Warum es sich lohnt, immer wieder dieselben Workouts zu machen
In einem klassischen Fitnessstudio trainierst du leicht monatelang, ohne zu wissen, ob du Fortschritte machst. Die Waage bewegt sich kaum, der Spiegel täuscht, und die Motivation geht gleich mit. Benchmarks lösen das auf drei Arten.
Sie geben dir eine Zahl, die nur dir gehört. Egal, ob der Nachbar bei Cindy mehr Runden geschafft hat. Wichtig ist, ob du mehr Runden geschafft hast als beim letzten Mal.
Sie zeigen, was die Waage nicht zeigt. Du kannst dasselbe Gewicht haben wie vor sechs Monaten und Helen zwei Minuten schneller schaffen. Das ist bessere Fitness, mehr Kraft und mehr Ausdauer, und das zählt genauso viel wie die Kilos.
Sie helfen dem Trainer bei der Programmierung. Wenn das Ergebnis eines Benchmarks stagniert, sieht der Trainer, wo die Schwierigkeit liegt: bei den Pull-ups, beim Laufen, bei der Technik mit der Hantel. Ab da weiß er, woran er mit dir arbeiten muss.
Wie oft man einen Benchmark macht
Es gibt keine feste Regel, aber ein Prinzip: genug Abstand zwischen zwei Versuchen, damit der Fortschritt sichtbar wird. Fran jede Woche zu machen misst nichts, es macht nur müde. Sie alle paar Monate zu machen zeigt dir den Weg, den du zurückgelegt hast.
Für Einsteiger ist nicht einmal das erste Ergebnis das Wichtigste. Wichtig ist, überhaupt eins zu haben. Dein erstes Benchmark-Ergebnis ist deine Startlinie, und mit ihr wirst du dich lange vergleichen.
Drei Tipps für deinen ersten Benchmark
- Wähl die richtige Version, nicht die schwerste. Ein Benchmark, bei dem die Technik zerfällt, ist kein Test, sondern ein Risiko. Sprich vorher mit dem Trainer.
- Notiere Ergebnis und Version. Zeit oder Runden, Gewicht, Bänder, alles. Ohne Notiz verliert der Benchmark seinen Sinn.
- Vergleich dich nicht mit der Tafel. Die Zeiten der anderen sind Motivation, kein Maßstab. Dein Maßstab ist dein letztes Mal.
Willst du wissen, wie deine Cindy aussieht?
Im Revolution in Buarcos werden die Kurse für CrossFit in Figueira da Foz von Trainern geleitet, die jedes Training an dein Level anpassen, vom ersten Tag bis zum Benchmark in einem Jahr. Wenn du noch nie trainiert hast, zeigt der Artikel CrossFit ohne Erfahrung anfangen, wie der erste Kurs abläuft.
Das erste Training ist gratis und du brauchst keinerlei Erfahrung. Schau dir den Stundenplan und die Preise an, und wenn du Fragen hast, schreib uns.
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