Dans la nuit du 24 au 25 octobre, à 02:00, les horloges reviennent à 01:00. Tu gagnes une heure de sommeil cette nuit-là et, à partir de là, tu perds une heure de lumière en fin de journée. À Lisbonne, le soleil se couche à 18:46 le samedi et à 17:44 le dimanche. Du jour au lendemain, tu sors du travail à la nuit tombée.
C'est à ce moment-là que beaucoup de ceux qui se sont bien entraînés l'été et à la rentrée de septembre commencent à décrocher. Ce n'est pas un manque de volonté : c'est le corps qui s'adapte à un nouvel horaire et la tête qui associe la soirée au canapé.
La bonne nouvelle, c'est que ça se prépare. Dans cet article, tu verras ce qui arrive à ton corps avec le changement d'heure, comment choisir l'heure de ton entraînement en hiver et quoi faire pour ne pas laisser ta routine s'effondrer jusqu'au printemps.
Ce qui change dans ton corps avec le changement d'heure
Ton horloge interne se règle surtout sur la lumière. Quand la lumière du matin arrive plus tôt et que la nuit tombe une heure plus tôt, le corps a besoin de quelques jours pour caler le sommeil, l'appétit et l'énergie sur le nouvel horaire.
Au changement d'octobre, l'adaptation est en général plus facile qu'en mars, parce que tu gagnes une heure au lieu de la perdre. Malgré tout, les premiers jours, il est fréquent de ressentir
- tu te réveilles avant le réveil, parce que ton corps est encore à l'ancienne heure ;
- avoir sommeil plus tôt en fin de journée, quand la nuit tombe ;
- avoir moins envie de sortir de chez toi après le travail, quand il fait déjà nuit dehors.
Aucune de ces choses n'est un problème en soi. Le problème, c'est quand un ajustement d'une semaine se transforme en un hiver entier sans entraînement.
S'entraîner le matin ou en fin de journée : ce qui marche en hiver
Il n'y a pas une heure idéale pour tout le monde. Il y a l'heure que tu peux tenir trois fois par semaine pendant cinq mois. Ce tableau t'aide à décider :
| Entraînement le matin | S'entraîner en fin de journée | |
|---|---|---|
| Léger | Tu profites de la première lumière du jour, qui aide ton horloge interne à se régler | Tu t'entraînes déjà de nuit, sans lumière naturelle |
| Imprévus | La journée n'a pas encore eu le temps de les créer | Réunions, bouchons et fatigue s'accumulent |
| Énergie | Demande un échauffement plus soigné, le corps est plus raide | Le corps est plus chaud et plus souple |
| Sommeil | Aide à avoir sommeil à la bonne heure le soir | Un entraînement très intense tard peut retarder l'endormissement chez certaines personnes |
| Le plus grand risque | Te coucher tard et ne pas te lever | Rentrer à la maison et ne plus ressortir |
Si ton point faible en hiver, c'est « je rentre à la maison et je ne ressors plus », l'entraînement du matin ou celui de la pause déjeuner règle le problème à la racine. Si ton point faible, c'est le réveil, la fin de journée reste une bonne option, à condition d'aller directement du travail à l'entraînement, sans passer par chez toi.
Sept règles pour ne pas perdre la routine jusqu'au printemps
1. Anticipe l’ajustement la semaine précédente
La semaine avant le changement, couche-toi et lève-toi 10 à 15 minutes plus tard tous les deux ou trois jours. Quand l'heure changera, le corps aura déjà fait la moitié du chemin.
2. Cherche la lumière du matin
Ouvre les volets dès ton réveil et, si tu peux, passe quelques minutes dehors avant 10:00. La lumière du matin est le signal le plus fort pour que ton horloge interne se cale sur le nouvel horaire, et elle t'aide à avoir sommeil à la bonne heure le soir.
3. Note ta séance comme tu notes une réunion
Choisis les jours et l'heure et note-les dans ton agenda comme un rendez-vous fixe. “Je m'entraînerai quand je pourrai” marche en juillet. En novembre, avec la pluie et la nuit à 18:00, ça ne marche plus.
4. Ne change pas tout en même temps
Si tu t'entraînais en fin de journée et que tu veux passer au matin, fais le changement petit à petit un entraînement le matin la première semaine, deux la deuxième. Changer toute ta routine d'un coup est le moyen le plus rapide de l'abandonner. On en a déjà parlé dans l'article sur comment créer une routine d'entraînement qui tient.
5. Prépare ton sac la veille
À 06:00, dans le froid et la nuit, chaque décision en moins compte. Tenue, chaussures, gourde et serviette prêtes près de la porte t'enlèvent l'excuse avant même qu'elle n'apparaisse.
6. Ajuste le volume, pas la fréquence
Les premières semaines du nouvel horaire, tu peux te sentir plus fatigué. Au lieu de sauter la séance, fais-la avec moins de charge ou moins d'intensité. Garder les jours dans ton agenda vaut plus qu'un entraînement parfait. Si tu ne sais pas combien de séances ont du sens pour toi, regarde combien de fois s'entraîner par semaine selon ton objectif et ton niveau.
7. Entraîne-toi avec quelqu'un qui t'attend
C’est la règle qui pèse le plus en hiver. Quand il y a un coach qui te connaît et un groupe qui remarque ton absence, manquer coûte plus qu’y aller. Nous expliquons pourquoi dans l’article sur s’entraîner en communauté.
Pluie, froid et nuit : ce qui change vraiment à l'entraînement
L'échauffement s'allonge. Avec le froid, les muscles et les articulations mettent plus de temps à être prêts. Quelques minutes de plus de mobilité et de mouvements légers avant la partie principale de la séance réduisent le risque de blessure et améliorent la qualité de la suite.
La course dehors devient facultative. Ceux qui courent au bord de la mer l'été peuvent remplacer une partie des sorties par du rameur, du vélo ou du SkiErg en intérieur, sans perdre leur condition physique.
L'hydratation compte toujours. Par temps froid, on a moins soif, mais le corps continue de perdre de l'eau à l'effort. Prends ta gourde et bois tout au long de la séance.
Le sommeil devient une partie du plan. Les nuits longues et sombres sont un bon moment pour remettre ton sommeil d'aplomb. Se coucher à la même heure tous les jours, week-end compris, aide plus l'entraînement que n'importe quel complément.
Et si j'ai arrêté ?
Si tu as arrêté l’entraînement depuis quelques semaines, le retour est le même à n’importe quel moment de l’année : commencer avec moins que ce que tu penses pouvoir encaisser, retrouver la fréquence avant l’intensité, et laisser deux ou trois semaines à ton corps. Le guide que nous avons écrit pour reprendre l’entraînement après les vacances vaut aussi après un automne à l’arrêt.
Questions fréquentes
Quand a lieu le changement d’heure en 2026 ?
Dans la nuit du samedi 24 au dimanche 25 octobre 2026. À 02:00 au Portugal continental (et à Madère), les horloges reculent à 01:00. Aux Açores, le changement a lieu à 01:00, qui devient minuit.
Combien de temps faut-il au corps pour s'adapter ?
Ça dépend de la personne. Pour la plupart, quelques jours suffisent, surtout si tu prends la lumière le matin et que tu gardes des horaires réguliers de sommeil et de repas.
Est-ce pire de s'entraîner le soir en hiver
Non. S'entraîner le soir est aussi valable en hiver qu'en été. Ce qui change, c'est la facilité à sécher. Si tu t'entraînes le soir, va directement à la salle en sortant du travail et laisse au moins une à deux heures entre la fin d'un entraînement intense et l'heure du coucher, si tu remarques que tu as du mal à t'endormir.
Ça vaut le coup de commencer maintenant ou j'attends janvier ?
Maintenant. Celui qui arrive en janvier avec deux mois de routine derrière lui commence la nouvelle année avec l'habitude déjà prise, au lieu de démarrer en même temps que tout le monde.
S'entraîner en hiver au Revolution
Au Revolution, à Buarcos, tu t'entraînes dans un pavillon couvert, avec vestiaires, sans dépendre du temps qu'il fait dehors. On a des cours toute la journée, de 06:30 à 21:00, il y a donc toujours un créneau qui colle à ton nouvel emploi du temps : avant le travail, à l'heure du déjeuner ou après. À chaque cours, un coach adapte l'entraînement à ton niveau, que ce soit en CrossFit ou en Longévité, pour ceux qui veulent travailler la force et la mobilité à un autre rythme.
Le premier cours est gratuit et ne demande aucune expérience. Regarde les horaires, consulte les formules sur la page tarifs, sans petites lignes, et réserve ton cours sur la page contacts.
Apporte une tenue confortable et des baskets de sport. Le reste, y compris l'heure qui te manque en fin de journée, on le règle avec toi.
Et il n'y a pas que les adultes quand la nuit tombe tôt, les enfants bougent moins eux aussi. Découvre de combien d'activité physique un enfant a besoin par jour et comment compenser les récréations passées à l'intérieur.
